Todas as pessoas, independentemente das suas condições de saúde ou deficiência, beneficiam de exercício regular. Antes de iniciar um regime de exercícios, converse com seu médico para criar uma equipe de condicionamento físico e um programa de exercícios adequados à sua situação e necessidades específicas. Certifique-se de incluir exercícios aeróbicos, de fortalecimento e flexibilidade em sua rotina e adapte os exercícios conforme necessário - por exemplo, adaptando os ombros e os polichinelos se você usar uma cadeira de rodas.
Passos
Método 1 de 3: Preparando-se para o Sucesso
Etapa 1. Trabalhe com seu médico para criar o programa certo para você
Cada pessoa tem necessidades específicas de exercícios e saúde, e as particularidades de sua deficiência influenciarão a maneira como você deve abordar os exercícios. Alguns exercícios podem agravar certas condições, enquanto outros podem ser extremamente úteis. Reúna-se com seu médico para discutir os exercícios apropriados para sua situação.
- Por exemplo, exercícios na água são frequentemente recomendados para quem sofre de fibromialgia.
- O exercício é benéfico para todos, independentemente de quaisquer deficiências. O importante é criar o programa de exercícios certo para você - e isso significa confiar no conselho de especialistas como o seu médico.
Etapa 2. Aprenda técnicas de exercícios adequadas, participando de sessões de fisioterapia
A boa forma é sempre importante ao se exercitar e pode ser especialmente importante se você for deficiente. Um fisioterapeuta, prescrito por seu médico ou procurado por você mesmo, pode definir um regime de exercícios que seja adequado à sua condição.
Sempre que possível, escolha um fisioterapeuta com experiência em trabalhar com pacientes com deficiências semelhantes às suas
Etapa 3. Utilize um treinador ou ajudante ao fazer exercícios
Dependendo da sua deficiência, pode ser um personal trainer, um fisioterapeuta, um auxiliar de fisioterapia, uma enfermeira ou, em alguns casos, um amigo ou parente. Essa pessoa pode certificar-se de que os exercícios recomendados pelo seu médico e fisioterapeuta estão sendo feitos de maneira adequada e segura.
Dependendo de sua condição, você pode estar mais suscetível a lesões durante o exercício, especialmente se usar uma técnica inadequada. Neste caso, é especialmente importante ter um ajudante durante o exercício
Etapa 4. Encontre um clube de fitness adaptado para deficientes físicos para seus treinos
Procure uma academia que tenha piscina, personal trainers ou auxiliares e acesso para deficientes físicos para equipamentos e áreas de exercícios. Inscrever-se para ser membro provavelmente será a maneira mais econômica de fazer exercícios regulares.
- Faça um tour pelas instalações com antecedência para ter certeza de que se sentirá confortável lá e para ter certeza de que eles têm equipamentos adequados e acessíveis para suas necessidades. Por exemplo, se você precisa de uma cadeira com elevador para entrar e sair da piscina, a academia tem uma que esteja em boas condições de funcionamento?
- Embora seja provavelmente uma opção mais cara, você também pode contratar um personal trainer para ir a sua casa para os treinos. Dependendo do seu nível de condicionamento e necessidades de exercícios, no entanto, você também pode precisar investir em vários equipamentos de fitness acessíveis.
Etapa 5. Junte-se ou comece um grupo de exercícios para deficientes se precisar de motivação e apoio
Esses grupos podem estar disponíveis em hospitais, clínicas, academias ou centros comunitários locais. Pesquise online e em fóruns da comunidade ou publique um folheto e veja se há uma necessidade na comunidade.
- Se você descobrir que tem várias outras pessoas com deficiência que desejam iniciar um grupo de exercícios, entre em contato com as piscinas locais, academias ou centros comunitários para ver se eles estariam interessados em dar aulas.
- Algumas pessoas se sentem mais confortáveis e confiantes se fizerem exercícios ao lado de outras pessoas com deficiências semelhantes.
Passo 6. Estabeleça metas de curto e longo prazo para se manter motivado
Trabalhe com seu médico, fisioterapeuta e / ou personal trainer para definir metas que sejam adequadas para você. Ao criar metas desafiadoras, mas alcançáveis, você ficará motivado para continuar com seu programa de exercícios.
Por exemplo, uma meta de curto prazo pode ser nadar 15 minutos por vez, 3 dias por semana. Uma meta de estilo de vida de longo prazo pode ser fazer 30 minutos de exercícios todos os dias
Método 2 de 3: Adicionando variedade ao seu programa de exercícios
Etapa 1. Siga as orientações do seu médico para construir seu programa de exercícios
Especialmente se você tem sido fisicamente inativo, é importante não pular direto para uma rotina diária de exercícios completos. Sob a orientação de seu médico e fisioterapeuta, aumente lentamente a quantidade de tempo de exercício durante semanas ou meses.
- É possível que seu objetivo final seja se exercitar por 30-45 minutos por dia. Para chegar lá, você pode começar se exercitando 10 minutos por dia e adicionar 5 minutos por dia a cada semana.
- Se você sentir dor moderada ou significativa, provavelmente está se exercitando muito ou muito e precisa diminuir o ritmo. Se você sentir dor, pare de se exercitar e entre em contato com seu médico. Se sentir dores no peito ou dificuldade em respirar, procure ajuda médica imediatamente.
Etapa 2. Inclua mais de 2 horas de exercícios aeróbicos em seu programa semanal
O exercício aeróbico (ou cardiovascular) trabalha o coração e os pulmões e inclui atividades como caminhar, nadar e andar de bicicleta (a pé ou com as mãos). Em geral, os adultos devem fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
- O ideal é dividir o tempo de exercícios aeróbicos em 4-5 sessões semanais com duração de 30 minutos cada.
- Converse com seu médico para determinar se seus objetivos devem ser diferentes devido às suas circunstâncias particulares.
Etapa 3. Programe 2 sessões de treinamento de força por semana
O treinamento de força utiliza pesos ou faixas de resistência para melhorar sua força muscular e densidade óssea. Você pode se exercitar com pesos livres ou aparelhos de musculação em uma academia, ou usar pesos de mão ou faixas de resistência em casa.
As sessões de treinamento de força podem durar de 20 a 45 minutos. Programe pelo menos 1 dia aeróbico e / ou de flexibilidade entre as sessões de treinamento de força
Etapa 4. Adicione várias sessões de treinamento de flexibilidade à sua programação semanal
O treinamento de flexibilidade, como ioga e tai chi, pode melhorar seu equilíbrio e coordenação e também ajudá-lo a controlar o estresse. Você pode fazer o treinamento de flexibilidade com a mesma frequência que todos os dias da semana, mas tente fazer pelo menos 2 sessões por semana.
- Você pode, por exemplo, programar sessões de exercícios aeróbicos de 30 minutos para segunda, terça, quinta e sexta-feira, sessões de força para quarta e sábado e sessões de flexibilidade para terça e sábado.
- Mas não exagere! Dê a si mesmo um dia de folga de sua rotina a cada semana.
Etapa 5. Exercite-se na água para ajudar a sua resistência e amplitude de movimento
Pessoas com problemas de coluna, problemas nervosos ou uso limitado de um ou mais membros costumam achar útil a flutuabilidade adicional da água. Se possível, procure aulas de ginástica aquática voltadas especificamente para pessoas com problemas de mobilidade ou outras deficiências.
Mesmo que não seja possível nadar, fazer hidroginástica ou andar na água (com a ajuda de um cinto de lastro) pode ser adequado para as suas circunstâncias. Converse com seu médico sobre as melhores opções para você
Etapa 6. Participe de esportes individuais ou coletivos modificados como parte de seu programa cardiovascular
Muitos esportes podem ser ligeiramente modificados para torná-los mais acessíveis a indivíduos com várias deficiências. Por exemplo, esportes para cadeiras de rodas incluem basquete, tênis, atletismo, bocha, futebol e natação.
Tornar os esportes parte de sua rotina de exercícios adiciona variedade e pode ajudar a manter sua dedicação. Os esportes também oferecem a oportunidade de interagir com outras pessoas que podem ou não compartilhar sua deficiência específica. Você pode acabar fazendo alguns companheiros de exercício
Etapa 7. Inclua exercícios não estruturados como parte de um estilo de vida ativo
Além das rotinas de exercícios tradicionais, procure maneiras cotidianas de ser fisicamente ativo. Dependendo da natureza de sua condição e de suas necessidades físicas específicas, atividades como limpar a casa ou fazer jardinagem podem complementar seu programa de exercícios.
- Se você tem uma cadeira de rodas motorizada e uma manual, por exemplo, usar a cadeira de rodas manual para fazer uma viagem pela vizinhança com um amigo após o jantar pode fornecer 15-30 minutos de exercícios aeróbicos.
- Consulte seu médico e fisioterapeuta sobre as atividades cotidianas que você deve e não deve tentar, com base em suas circunstâncias particulares.
Método 3 de 3: Exemplos de exercícios sentados / em cadeira de rodas
Etapa 1. Experimente exercícios sentar-se de pé se tiver mobilidade reduzida nas pernas
Sente-se na beirada de uma cadeira robusta com as costas retas e os pés apoiados no chão. Se puder, fique em pé usando apenas as pernas. Caso contrário, coloque as mãos sobre os joelhos para ajudar a se levantar, ou use uma barra de apoio ancorada ou uma mesa resistente para ajudá-lo a se levantar. Lentamente, sente-se e repita.
- A menos que seja orientado de outra forma pelo seu médico ou fisioterapeuta, tente construir até 3 séries de 10-12 repetições.
- Este exercício pode ajudar a fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio. Não tente este ou qualquer outro exercício novo sem falar primeiro com seu médico.
Etapa 2. Faça extensões das costas sentadas para aumentar a força da região lombar e abdominal
Sente-se ereto em sua cadeira de rodas ou em outra cadeira resistente e coloque as mãos próximas às orelhas. Dobre lentamente na cintura, mantendo a parte inferior do corpo e a cabeça imóveis e as costas retas. Curve-se lentamente até ficar paralelo ao chão e, em seguida, levante-se lentamente de volta à posição inicial.
- Faça até 3 séries de 10-12 repetições, se recomendado pelo seu médico.
- Expire ao se inclinar e inspire ao subir de volta.
Etapa 3. Aumente a força da parte superior do corpo com exercícios de ombros sentados
Sente-se ereto em sua cadeira de rodas ou em outra cadeira resistente. Segure um peso de mão em cada mão, posicionado ao lado de cada orelha e com as palmas fechadas voltadas para a frente. Levante os pesos até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, traga-os de volta à posição inicial.
- Como alternativa, você pode usar faixas elásticas de fitness em vez de pesos de mão. Sente-se em uma longa faixa de fitness e segure cada extremidade em suas mãos ou amarre 2 faixas de fitness firmemente aos braços da cadeira de rodas.
- Para aumentar a força, use pesos mais pesados (ou faixas com mais resistência) e faça 3 séries de 10-12 repetições. No entanto, não tente levantar mais peso do que você pode segurar confortavelmente.
- Para exercícios aeróbicos, use pesos mais leves (ou faixas com menos resistência) e faça 3 séries de 20 repetições. Reserve 1 segundo para levantar os pesos e 2 segundos para abaixá-los a cada repetição.
Passo 4. Experimente polichinelos sentados ou boxe de ar como exercício aeróbico
Para polichinelos sentados, sente-se ereto em sua cadeira ou cadeira de rodas, com as mãos abaixadas para os lados. Mantenha os braços esticados e levante-os acima da cabeça de modo que as palmas das mãos abertas batam palmas, depois abaixe-os de volta para o lado e repita. Leve 1 segundo para levantar os braços e 2 segundos para abaixá-los, e faça 3 séries de 20 repetições.
Para o boxe aéreo, simplesmente pratique vários golpes de soco com os dois braços enquanto estiver sentado. Apontar para 3 séries de 30 segundos cada
Etapa 5. Faça uma aula de ioga ou tai chi sentado para o treinamento de flexibilidade
Muitas manobras comuns de ioga e tai chi podem ser facilmente adaptadas para pessoas com problemas de mobilidade ou que utilizam cadeiras de rodas. Tanto a ioga quanto o tai chi melhoram sua flexibilidade e também são ótimas maneiras de reduzir o estresse. Além disso, se você participar de uma aula, poderá se socializar com outras pessoas ao mesmo tempo.
Se possível, passe a fazer sessões de 30 minutos 2 a 3 vezes por semana. Você pode até mesmo ser capaz de fazer disso uma rotina diária
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Pontas
Beba muita água antes, durante e após o exercício
Avisos
- Pare de se exercitar e procure atendimento médico imediatamente se sentir dor significativa, desconforto, tontura ou náusea.
- Em alguns casos, a medicação pode interagir com o exercício, portanto, verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa.
