Quer ter uma barriga lisa e assassina para exibir? Bem, com uma dieta saudável e exercícios, você pode! Concentre-se em comer refeições saudáveis e bem balanceadas e use exercícios que fortaleçam os músculos centrais e queimem gordura. Reduzir a gordura corporal e aumentar o seu núcleo não vai apenas dar a você um ótimo abdômen, você também terá uma postura melhor e estará mais funcionalmente apto, fazendo com que ambos tenham uma ótima aparência e se sintam ótimos.
Passos
Método 1 de 4: fortalecendo o núcleo com exercícios de peso corporal
Etapa 1. Localize os músculos centrais para ativá-los melhor
Seu núcleo inclui os músculos abdominais, lombares e pélvicos. Eles são separados dos músculos do peito pelo diafragma, o que ajuda você a respirar. Além de proteger muitos órgãos vitais dentro da cavidade abdominal, os músculos centrais também são responsáveis por ajudá-lo a mover a parte principal, ou tronco, do corpo. Encontre seus músculos centrais para que você possa se concentrar em ativá-los quando fizer exercícios para obter um estômago mais plano.
- Seus músculos centrais são extremamente importantes e devem sempre ser incluídos como parte de uma rotina de exercícios completa.
- O núcleo é um dos mais amplos conjuntos de músculos usados em seu corpo e, ainda assim, é um dos grupos de músculos que muitos tendem a esquecer de treinar regularmente.
DICA DE ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Mestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, uma nutricionista registrada, aconselha:
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Etapa 2. Concentre-se na contração dos músculos centrais ao se exercitar
Sempre que você treinar, concentre sua atenção na contração do músculo abdominal mais profundo que você tem, o que é chamado de transverso abdominal, para manter-se estável e ativar o núcleo. Este é o mesmo músculo que fica tenso quando você tosse, então a tosse o ajudará a localizá-lo.
- Contrair os músculos centrais irá ajudá-lo a queimar gordura e dar-lhe uma barriga lisa.
- Lembre-se de respirar profundamente ao longo de cada exercício, sempre que fizer exercício.
Aviso:
Pare de se exercitar sempre que sentir uma dor aguda ou um grande desconforto.
Etapa 3. Faça pontes para envolver os quadris e os músculos centrais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os braços apoiados no chão ao seu lado para ficar em uma posição neutra. Contraia os músculos abdominais e levante os quadris do chão. Alinhe os joelhos e os ombros e mantenha-se nessa posição o máximo que puder, apertando os glúteos e o centro o tempo todo.
Abaixe-se suavemente até o chão para não machucar as costas ou o cóccix
Etapa 4. Construa seus músculos abdominais com flexões
Deite-se de costas e levante os pés para formar um ângulo de 90 graus com os joelhos e quadris. Concentre-se no transverso abdominal e contraia todos os músculos abdominais. Levante a cabeça e os ombros do chão enquanto os braços estão cruzados sobre o peito. Abaixe suavemente a cabeça e os ombros de volta ao chão e repita o movimento 10-15 vezes.
- Se ajudar, você pode colocar os pés contra uma superfície como uma parede ou mesa para estabilizá-los.
- Faça 2 ou 3 séries de 10-15 repetições para trabalhar os músculos abdominais.
Etapa 5. Experimente exercícios abdominais com uma perna só para fortalecer os músculos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e contraia os músculos abdominais. Contraia o tronco e levante o pé direito do chão até que o joelho fique em um ângulo de 90 graus do chão. Empurre a mão contra o joelho direito enquanto usa os músculos abdominais para empurrar o joelho na direção da mão. Mantenha seu núcleo tenso e segure por 3 respirações profundas e relaxe. Repita o movimento por 10-15 repetições e certifique-se de trabalhar ambas as pernas.
Mude um pouco colocando a mão direita no joelho esquerdo. Empurre a mão direita contra o joelho esquerdo, de dentro para fora, enquanto empurra o joelho esquerdo contra a mão direita
Etapa 6. Expanda para a pressão abdominal de perna dupla
Experimente a pressão abdominal com perna dupla quando estiver confortável com a pressão abdominal com uma perna. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e contraia os músculos abdominais. Levante as duas pernas do chão até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Empurre ambas as mãos contra cada joelho enquanto empurra cada joelho contra suas mãos. Mantenha a posição por 3 respirações profundas, relaxe e execute o movimento novamente por 10-15 repetições.
Uma alternativa é colocar a mão direita na parte interna do joelho esquerdo e a esquerda na parte interna do joelho direito, de forma que os braços fiquem cruzados à sua frente. Empurre para fora com as mãos enquanto empurra para dentro com os joelhos
Etapa 7. Use exercícios rotacionais para trabalhar os músculos oblíquos
Os músculos oblíquos são os músculos centrais que correm ao longo das laterais do abdômen. Para direcionar seus músculos oblíquos, deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra e contraia os músculos abdominais. Enquanto mantém os ombros apoiados no chão, deixe os joelhos caírem lentamente para a direita. Você deve conseguir abaixar os joelhos o suficiente para sentir um alongamento, mas não a ponto de causar desconforto. Segure por 3 respirações profundas e então retorne à posição inicial e gire para o lado esquerdo.
Etapa 8. Execute o quadrúpede para trabalhar todos os músculos centrais de uma vez
Coloque as mãos e os joelhos no chão com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas e alinhe a cabeça e o pescoço com ele. Levante o braço direito do chão e estenda-o para frente. Segure seu braço por 3 respirações profundas e depois relaxe. Faça a mesma coisa com o braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita do chão e tente trazê-la para cima para alinhá-la com as costas. Segure sua perna por 3 respirações profundas e depois relaxe. Faça o mesmo com a perna esquerda. Repita a sequência de 5 a 10 vezes com cada braço e perna.
- De certa forma, este exercício vai parecer que você está tentando nadar com as mãos e os joelhos no chão!
- Para um desafio maior, faça o mesmo exercício, mas levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo. Segure os dois por 3 respirações profundas e depois relaxe. Repita com a mão esquerda e a perna direita.
Etapa 9. Use pranchas modificadas para construir a estabilidade do núcleo e queimar gordura
Deite-se de bruços e, em seguida, levante-se ligeiramente até que esteja descansando em seus antebraços e joelhos e seus cotovelos estejam abaixo dos ombros e sua cabeça, pescoço e costas estejam alinhados. Contraia os músculos abdominais e “empurre” os joelhos e cotovelos um contra o outro (sem realmente mover os cotovelos ou joelhos). Segure por 3 respirações profundas e relaxe. Repita o exercício 10-15 vezes.
- Adicione um desafio extra levantando o braço direito em vez de “empurrar” os joelhos e os cotovelos juntos. Segure seu braço direito por 3 respirações profundas e, em seguida, relaxe. Repita o mesmo exercício com o braço esquerdo. Você também pode tentar a mesma coisa com as pernas em vez de com os braços.
- Para um desafio ainda maior, tente este exercício enquanto levanta o braço direito e sua perna esquerda. Segure os dois por 3 respirações profundas e, em seguida, relaxe. Repita o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
Etapa 10. Faça o exercício de prancha lateral para direcionar seus músculos oblíquos
Comece deitando-se sobre o lado esquerdo e, em seguida, levante-se lentamente até que esteja apoiado no antebraço esquerdo com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Mantenha as pernas retas e os ombros, joelhos e quadris alinhados. Mantenha essa posição por três respirações profundas, depois relaxe e abaixe-se até o chão. Repita o mesmo exercício do seu lado direito.
- Faça 3-4 séries de 8-10 repetições de cada lado.
- Não fique desapontado se você tiver problemas para fazer este exercício no início! Continue praticando e isso se tornará mais fácil.
- Para aumentar o desafio, levante-se até descansar sobre a mão esquerda, em vez do antebraço esquerdo para levantar quase todo o corpo do chão, exceto os pés. Alcance a mão direita em direção ao teto, com a palma voltada para a frente. Segure por 3 respirações profundas e depois relaxe. Repita o mesmo exercício do seu lado direito.
Etapa 11. Direcione os músculos da parte inferior das costas com o exercício do super-homem
Deite-se de barriga para baixo com uma toalha ou uma pequena almofada sob os quadris. Estique ambos os braços à sua frente e as duas pernas atrás de você - como se você fosse o Superman voando pelo ar! Levante o braço direito do chão e segure por três respirações profundas, depois relaxe. Repita a mesma coisa com o braço esquerdo. Em seguida, levante a perna direita do chão e segure por 3 respirações profundas. Repita com a perna esquerda.
Sinta-se à vontade para tocar a música tema do Superman em sua cabeça enquanto faz isso
Método 2 de 4: usando uma bola de exercício para construir seus músculos centrais
Etapa 1. Execute a prancha medicine ball para aumentar a estabilidade do núcleo
De joelhos, coloque as mãos sobre uma bola de medicina no chão à sua frente. Empurre-se para cima na medicine ball com as mãos e coloque os pés ligeiramente separados enquanto se equilibra na ponta dos pés. Mantenha a posição, mantendo o pescoço, cabeça e costas alinhados, por 10 segundos. Tente se fortalecer até conseguir manter essa posição por 30 segundos.
Passo 2. Faça torções russas sentadas para fortalecer os músculos oblíquos
Sente-se no chão com as pernas e os pés à sua frente e, em seguida, levante os pés do chão até mantê-los ligeiramente suspensos no ar. Escolha uma medicine ball com um peso apropriado e segure-a em suas mãos. Mantenha os pés elevados, gire os ombros para a direita e toque a medicine ball no chão do seu lado direito. Repita o movimento para o lado esquerdo. Mova a bola de remédio de um lado para o outro por 20-30 repetições. Repita 5 vezes de cada lado e depois relaxe.
Passo 3. Jogue uma bola de medicina na parede e pegue-a para trabalhar seu núcleo
Fique perto de uma parede forte com a distância entre os quadris. Coloque o pé esquerdo cerca de 0,30 m à frente do pé direito. Segure a medicine ball com as duas mãos, com os braços ligeiramente dobrados, e gire a bola sobre o quadril direito em direção à parede. Pegue a bola quando ela quicar e repita o movimento pelo menos mais 4 vezes. Em seguida, execute o exercício do outro lado.
Gorjeta:
Você também pode realizar este exercício com outra pessoa. Eles podem pegar a medicine ball e jogá-la de volta, em vez de fazê-la ricochetear na parede.
Passo 4. Bata a medicine ball no chão para construir músculos explosivos
Fique em pé, com os pés um ao lado do outro e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a medicine ball com as duas mãos, traga-a para cima e para trás da cabeça e jogue-a no chão o mais forte que puder. Pegue a bola quando ela quicar para trás e repita o movimento pelo menos mais 4 vezes.
Imagine que você está segurando uma melancia ou abóbora e está tentando esmagá-la
Etapa 5. Agache-se enquanto segura uma bola de exercícios para construir músculos e queimar gordura
Segure a bola de exercícios com as mãos, diretamente à sua frente. Mantenha as costas retas, dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e estenda os braços à sua frente. Mantenha a posição com a bola à sua frente por 3 respirações profundas e, em seguida, levante-se.
Etapa 6. Execute as pranchas de caminhada com uma medicine ball para envolver seu núcleo
Coloque a bola de exercícios no chão e deite-se em cima dela com os pés e as mãos tocando o solo. A bola de exercícios ficará sob sua barriga. Ande para a frente com a mão, rolando a bola, até que ela esteja sob suas coxas. Mantenha os braços alinhados com os ombros enquanto se levanta. Segure o máximo que puder e repita mais 4 vezes.
Para um desafio extra, role ligeiramente para a frente quando estiver em posição de forma que a bola se mova sob suas canelas, em vez de suas coxas para que seus ombros fiquem na frente de suas mãos
Etapa 7. Experimente um crunch reverso com uma bola de exercícios
Deite-se de barriga para baixo sobre uma bola de exercícios, com as mãos e os pés tocando o chão. Ande para a frente com as mãos até que a bola de exercícios esteja sob as coxas. Seus ombros e mãos devem estar alinhados. Mova suas pernas para que seus joelhos fiquem sobre a bola de exercícios, em vez de suas coxas e você fique ajoelhado sobre a bola com as mãos no chão, inclinando-se para baixo. Use os músculos abdominais para trazer os joelhos em direção ao peito e segure por 3 respirações. Repita mais 4 vezes.
Etapa 8. Faça abdominais com uma bola de exercícios
Sente-se na bola de exercícios, com os pés apoiados no chão à sua frente. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e suas costas devem ser mantidas retas o tempo todo. Coloque os braços sobre o peito e contraia os músculos abdominais. Incline-se para trás e mantenha a posição por 3 respirações profundas para permitir que o peso da bola de exercícios adicione estresse extra aos músculos abdominais. Repita pelo menos mais 4 vezes.
Etapa 9. Faça o exercício de ponte em uma bola de exercícios
Deite-se em uma esteira, de costas, com as canelas em cima de uma bola de exercícios. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, ao lado do corpo. Enquanto segura os músculos abdominais, levante os quadris até que as pernas, o corpo e os ombros formem uma linha reta. Segure por 3 respirações profundas e relaxe. Repita mais 4 vezes.
- Para adicionar um componente extra a este exercício, levante uma das pernas de cada vez enquanto estiver na posição elevada e segure por 3 respirações profundas.
- Para um desafio ainda maior, coloque os calcanhares na bola de exercícios, em vez das canelas.
Etapa 10. Levante uma bola de exercícios com as pernas para trabalhar os músculos abdominais
Deite-se em uma esteira, de costas, com as pernas apoiadas em uma bola de exercícios. Mova suas pernas para que fiquem na largura do quadril e, em seguida, aperte as pernas uma contra a outra para que prendam a bola entre elas. Enquanto segura os músculos abdominais, levante a bola do chão e segure por 3 respirações profundas e, em seguida, relaxe. Repita mais 4 vezes para permitir que o peso adicional da bola de exercícios fortaleça os músculos abdominais.
Para aumentar o desafio deste exercício, gire as pernas para a direita ou esquerda enquanto segura a bola no ar e segure por 3 respirações profundas. Não gire suas pernas muito longe, apenas o suficiente para sentir a força de seus músculos centrais
Etapa 11. Faça abdominais oblíquos com uma bola de exercícios
Deite-se sobre um tapete do lado direito e coloque a bola de exercícios entre as pernas. Apoie-se no antebraço direito. Enquanto segura os músculos abdominais com força e mantém a bola entre as pernas, levante as pernas do chão. Mantenha essa posição por 3 respirações profundas, usando a bola de exercícios para desafiar seus músculos, depois relaxe. Repita mais 4 vezes no lado direito, depois troque e faça a mesma coisa no lado esquerdo.
Método 3 de 4: fazer aulas de ginástica
Etapa 1. Faça uma aula de Pilates para queimar calorias e tonificar os músculos
Pilates é um tipo de rotina de exercícios que inclui aumentar sua flexibilidade, força e resistência. O Pilates concentra-se quase completamente nos músculos centrais e é um excelente exercício aeróbico, que fortalecerá os músculos e queimará a gordura da barriga. Embora haja equipamento relacionado ao pilates disponível, ele não é necessário para a maioria das poses. Tudo o que você realmente precisa é de um piso e um tapete.
- As aulas de Pilates são oferecidas em uma variedade de ambientes, inclusive por meio de muitas academias locais, YMCAs e programas de exercícios municipais.
- O YouTube também é uma boa fonte de Pilates se você quiser se exercitar em casa.
Etapa 2. Inscreva-se em uma aula de ioga para melhorar sua flexibilidade e tônus muscular
Enquanto muitas posturas de ioga ajudam com flexibilidade e equilíbrio, muitas também desafiam e fortalecem suas pernas e músculos centrais. O aspecto meditativo da ioga também ajuda com seus níveis de estresse e pressão arterial.
- Aulas de ioga podem ser encontradas em estúdios de ioga dedicados e ginásios locais.
- Pesquise online aulas de ioga virtuais que você pode fazer em sua própria casa.
Etapa 3. Pratique o tai chi para fortalecer os músculos centrais. O tai chi é um conjunto de exercícios baseados na autodefesa que se combinam em um movimento fluido desenvolvido na China antiga
É muito parecido com a mediação, exceto que você está se movendo. O tai chi exige que você contraia os músculos, concentre a respiração e sincronize os movimentos para realizar as várias posturas, o que ajuda a fortalecer e tonificar os músculos.
- O tai chi pode reduzir o estresse e a ansiedade, aumentar suas habilidades aeróbicas, melhorar sua energia, resistência, equilíbrio, flexibilidade e agilidade.
- O tai chi costuma ser oferecido em vários locais da comunidade, incluindo academias locais, programas de recreação na cidade e até centros para a terceira idade.
Etapa 4. Contrate um personal trainer, se você puder pagar
Se você realmente quer ter uma barriga lisa e tem fundos suficientes, contrate um personal trainer. Eles serão capazes de criar uma dieta e um programa de exercícios que irão achatar seu estômago.
A maioria dos personal trainers trabalha em centros de saúde e academias locais, o que significa que você também precisará ser membro de qualquer lugar de onde seu personal trainer trabalhe
Gorjeta:
Escolha um personal trainer que tenha sido certificado por um dos vários órgãos de certificação, como o Conselho Americano de Exercício (ACE), a Academia Nacional de Medicina do Esporte (NASM) ou a Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA).
Método 4 de 4: Seguindo uma dieta saudável
Etapa 1. Coma as porções diárias recomendadas de cada grupo de alimentos todos os dias
Os alimentos são divididos em 4 grupos: vegetais e frutas, produtos de grãos, leite e alternativas e carnes e alternativas. Seu sexo e idade determinarão exatamente quantas porções de cada grupo você precisará por dia. Você pode ver o número recomendado de porções do guia alimentar por dia, por gênero e por faixa etária aqui.
- Os músculos abdominais são afetados principalmente por sua dieta. Lembre-se de que uma dieta balanceada cheia de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis é essencial para criar um estômago matador.
- Uma “porção” difere dependendo do grupo alimentar e do tipo de alimento.
- Exemplos de 1 porção de frutas ou vegetais são: 1⁄2 xícara (120 mL) de suco, 1 xícara (240 mL) de vegetais crus ou 1 peça de fruta.
- Exemplos de 1 porção de grãos são: 1 fatia de pão, 1/2 bagel, pita ou tortilla, ou 1⁄2 xícara (120 mL) de arroz ou macarrão cozido.
- Exemplos de 1 porção de produtos lácteos são: 1 xícara (240 mL) de leite e 3⁄4 copo (180 mL) de iogurte.
- Exemplos de 1 porção de produtos de carne são: 3⁄4 xícara (180 mL) de feijão cozido, dois ovos, 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim ou 1⁄2 xícara (120 mL) de peixe cozido, frango ou outra carne magra.
Etapa 2. Determine qual deve ser sua ingestão calórica por dia
Uma alimentação saudável inclui as porções diárias recomendadas, independentemente do número de calorias que você pretende ingerir. Os itens que você seleciona de cada grupo alimentar para atender às suas necessidades diárias variam, dependendo se você está tentando manter seu peso, ganhar peso ou perder peso. Pesquise uma calculadora de calorias online para determinar suas necessidades calóricas.
- Se quiser manter seu peso, você precisa ingerir todas as calorias que queima todos os dias.
- Se você quer ganhar peso e construir músculos, você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo queima todos os dias.
- Se quiser perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que seu corpo queima todos os dias.
Gorjeta:
Para perder meio quilo de gordura corporal, você precisa consumir 3,500 calorias a menos do que queima. A maneira saudável de fazer isso é ao longo de uma semana, no mínimo. Isso significa que você deseja comer 500 calorias a menos do que queima todos os dias.
Etapa 3. Planeje suas refeições com antecedência para tornar uma alimentação saudável mais conveniente
Planeje todas as suas refeições com antecedência para que você possa garantir que está cumprindo todas as porções diárias recomendadas de todos os grupos de alimentos. O planejamento com antecedência também permite que você saiba exatamente o que precisa comprar no supermercado, ajudando a evitar navegar e comprar itens prejudiciais à saúde.
Se você está tentando perder peso, seu processo de planejamento também pode incluir cálculos de calorias para cada refeição e a cada dia
Etapa 4. Certifique-se de que pelo menos metade de seus grãos sejam grãos inteiros
Na hora de comprar grãos, seja em mercearia ou restaurante, opte pelas versões integrais. Muitos produtos, como arroz, macarrão, cereais e pães, vêm em uma variedade de grãos inteiros.
Os mesmos conceitos funcionam se você estiver cozinhando. Escolha trigo integral ou outros tipos de farinha de grão integral
Etapa 5. Consumir versões com baixo teor de gordura de produtos lácteos
A maioria do leite e produtos lácteos vêm em versões “regulares” e “com baixo teor de gordura”. Beba leite desnatado ou 1% e tente beber pelo menos 2 xícaras (470 mL) de leite todos os dias. Considere também a compra de leite com vitamina D. Use cream cheese com baixo teor de gordura, creme de leite e queijo cottage. Procure iogurte desnatado e aqueles feitos sem adição de açúcar.
Etapa 6. Coma carnes magras e mais alternativas à base de carne
Compre as versões magras ou retire a gordura extra da carne antes de cozinhá-la. Asse, asse ou escalde sua carne em vez de fritá-la. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana para as gorduras saudáveis e considere adicionar mais alternativas de carne à sua dieta, como feijão e tofu.
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