Perder peso em qualquer idade é difícil, mas à medida que seu corpo muda com a idade, pode se tornar cada vez mais difícil. No entanto, manter um peso saudável é importante para o seu bem-estar geral em qualquer idade, especialmente à medida que envelhece. Se você está carregando alguns quilos a mais e quer perdê-los mesmo com desafios como metabolismo lento, pode implementar uma dieta adequada e um plano de exercícios para ajudá-lo a chegar ao seu peso ideal.
Passos
Método 1 de 3: Comer uma dieta bem equilibrada
Etapa 1. Faça refeições saudáveis e regulares
Comer refeições saudáveis, balanceadas e regulares pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura. Alimentos com teor moderado de gordura, carboidratos complexos e ricos em nutrientes, por exemplo, são os melhores para sua saúde geral.
- Siga uma dieta de cerca de 1.200-1.500 calorias ricas em nutrientes por dia, dependendo de quão ativo você é.
- Você obterá nutrição adequada se incorporar alimentos dos cinco grupos de alimentos todos os dias. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
- Você precisa de 1-1,5 xícaras de frutas por dia. Você pode conseguir isso comendo frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou bebendo suco de frutas 100%. Certifique-se de variar as frutas que você escolher para obter uma variedade de nutrientes.
- Você precisa de 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia. Você pode conseguir isso comendo vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou bebendo suco 100% vegetal. Certifique-se de variar os vegetais que você escolher para obter uma variedade de nutrientes.
- Frutas e vegetais são uma excelente fonte de fibra, de que você precisa mais de 60 anos. As fibras não apenas o manterão regular, mas também podem ajudá-lo a evitar doenças cardíacas, derrames, diabetes e melhorar sua pele. A fibra também o ajudará a perder peso.
- Você precisa de 5-8 onças de grãos por dia, dos quais ½ deve ser de grãos inteiros. Os grãos incluem alimentos como arroz integral, massa ou pão de trigo integral, aveia ou cereais. Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra, o que ajuda a neutralizar a digestão lenta que pode ocorrer com a idade.
- Você precisa de 5-6,5 onças de proteína por dia. Você pode obter proteína de carnes magras, incluindo bovina, suína ou de frango; feijão cozido; ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes. Isso também o ajudará a construir e manter os músculos.
- Procure 2 a 3 xícaras ou 12 onças de laticínios por dia. Você pode obter laticínios com queijo, iogurte, leite, leite de soja ou até mesmo sorvete. Isso ajudará a construir e manter ossos e músculos fortes, que ficam mais fracos à medida que envelhecemos. Homens com 51 anos ou mais precisam de 1.000 mg de cálcio por dia, enquanto as mulheres precisam de 1.200 mg por dia. Tome suplementos se a ingestão de laticínios não atingir esse objetivo.
- Evite quantidades excessivas de sódio em sua dieta, que é predominante em alimentos processados em massa. Seu paladar diminui com a idade, e você pode querer salgar a comida. Tente usar temperos alternativos, como alho ou ervas, para ajudá-lo a evitar o excesso de sódio e o aumento do peso da água.
Etapa 2. Evite alimentos não saudáveis, especialmente açúcares processados e amidos simples
Se você está tentando perder peso, é uma boa ideia evitar alimentos não saudáveis ou lixo, muitos dos quais são carregados com gordura e calorias. Batata frita, nachos, pizza, hambúrgueres, bolo e sorvete não o ajudarão a perder peso.
Esteja atento para o açúcar escondido em suas escolhas alimentares. Como sua capacidade de sabor diminui com a idade, pode ser difícil detectar uma grande quantidade de açúcar nos alimentos, o que pode fazer com que você ganhe peso. Leia a embalagem e procure os termos que indicam açúcar, como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose
Etapa 3. Faça alterações em sua dieta gradualmente
Embora você possa estar animado para revisar completamente o que está comendo, é importante fazer mudanças graduais em sua dieta geral. Isso o ajudará a manter uma alimentação saudável.
Você pode substituir lentamente os alimentos processados. Por exemplo, se você comer arroz branco em todas as refeições, mude para o arroz integral e, em seguida, adicione gradualmente mais vegetais e menos arroz
Etapa 4. Planeje as refeições com a maior freqüência possível
O planejamento das refeições com antecedência reforçará os bons hábitos. Também ajudará a garantir que você está recebendo muitos nutrientes e pode até economizar dinheiro.
Por exemplo, planeje seu café da manhã para ajudar a começar o dia com o pé direito. Se você não participa de reuniões durante o almoço, preparar um almoço saudável pode ajudá-lo a evitar a compra de fast food não saudável. Se você tiver um almoço de negócios, peça os alimentos menos processados e mais saudáveis do menu, como uma salada
Passo 5. Permita-se comer certos alimentos não saudáveis como recompensa
Nenhuma pessoa é perfeita e às vezes você anseia por alimentos não saudáveis. Permita-se dias ocasionais de trapaça para desfrutar de junk food ou alimentos que você normalmente não comeria em seu plano.
- Há evidências crescentes de que permitir-se trapacear ocasionalmente e de forma consciente o ajudará a manter sua dieta a longo prazo.
- Nunca se censure ou deixe que os erros ou enganos atrapalhem seus hábitos saudáveis em geral. Os contratempos são normais.
Etapa 6. Coma alimentos saudáveis em restaurantes
Comer fora pode ajudar a mantê-lo social e estimular sua mente depois dos 60. Mas também pode causar um grande revés para muitas dietas por causa de pratos processados com alto teor de gordura e calorias. Evitar conscientemente certos alimentos e fazer boas escolhas em restaurantes quando está com os amigos pode ajudá-lo a reforçar seus bons hábitos alimentares, continuar a perder peso e manter-se mentalmente aguçado.
- Evite armadilhas prejudiciais à saúde, como cestas de pão, alimentos fritos ou pratos com molhos pesados, como fettucina alfredo.
- Saladas ou vegetais cozidos no vapor e bifes são boas opções de alimentos saudáveis e minimamente processados.
- Evite buffets, que muitas vezes são recheados com opções de alimentos não saudáveis e processados e podem encorajá-lo a comer demais.
- Coma frutas inteiras em vez de sobremesas processadas.
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Questionário do método 1
Qual é a melhor coisa a fazer se você estiver em um restaurante e quiser comer uma alimentação saudável?
Escolha o buffet.
Não exatamente! Os buffets costumam ser abastecidos com alimentos processados e não saudáveis. Eles também podem fazer com que você coma demais, então escolha algo mais saudável, se puder. Escolha outra resposta!
Peça um bife com legumes.
Sim! Ambas são escolhas minimamente processadas. Saladas e frutas inteiras são outras opções saudáveis de restaurantes. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Não coma sobremesa.
Não necessariamente! Definitivamente, você não deve ter uma sobremesa processada cheia de açúcar. Mas existem opções de sobremesas mais saudáveis que você pode escolher, como frutas inteiras! Escolha outra resposta!
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Método 2 de 3: fazendo exercícios regulares
Etapa 1. Compreenda os benefícios do exercício regular
O exercício pode ajudar qualquer pessoa a ser e a sentir-se saudável. Mas também pode ajudar a eliminar o excesso de peso. Compreender os benefícios do exercício pode ajudar a ficar em forma e perder peso.
- O exercício pode prevenir o ganho de peso em excesso.
- O exercício pode minimizar problemas relacionados à idade, como perda de massa muscular e óssea, estresse ou até mesmo problemas de sono.
- Os exercícios podem aumentar sua energia e ajudá-lo a dormir.
Etapa 2. Aqueça e esfrie como parte das sessões de exercícios
Sempre que você fizer uma sessão de exercícios, certifique-se de aquecer antes deles e passar algum tempo se acalmando quando terminar. Isso ajudará a preparar o corpo para os exercícios e também a estabilizar a temperatura e a pressão arterial.
- Faça um aquecimento com uma atividade leve e de baixo impacto, como caminhar, por 5 a 10 minutos.
- Refresque-se com uma atividade de baixo impacto, como corrida leve ou caminhada por 5 a 10 minutos.
- É importante estar e manter-se devidamente hidratado para o exercício. Certifique-se de ter pelo menos 64 onças de líquido por dia para se manter hidratado e adicione 8 onças de água para cada hora de atividade.
Etapa 3. Participar de exercícios cardiovasculares
Fazer exercícios cardiovasculares de baixo impacto e intensidade moderada pode ajudá-lo a manter sua forma física e também a perder peso. Antes de começar, discuta seu plano de treinamento cardiovascular com seu médico e um profissional de fitness certificado.
- Pessoas com mais de 60 anos podem fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados todos ou quase todos os dias da semana. Se você não puder fazer uma atividade por 30 minutos, divida-a em duas sessões de 15 minutos.
- Se você for muito ativo, poderá acompanhar esses exercícios com a aprovação do seu médico e se se sentir confortável.
- Se você está apenas começando ou precisa fazer uma atividade de menor impacto, caminhar e nadar são excelentes opções.
- Você pode fazer qualquer tipo de treinamento cardiovascular para ajudá-lo a perder peso. Além de caminhar e nadar, considere correr, remar, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica.
Etapa 4. Faça exercícios de treinamento de força
Além dos exercícios cardiovasculares, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso. Também pode ajudar a prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, como a osteoporose, e evitar que você se machuque, pois o peso aumenta os ossos e músculos.
- Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força, consulte seu médico e talvez até mesmo um treinador certificado, que criará o melhor plano para suas habilidades e necessidades.
- Concentre-se em exercícios que fortaleçam todo o seu corpo e sejam específicos para as suas necessidades à medida que envelhece. Por exemplo, exercícios de fortalecimento das pernas ajudam a suportar o peso do corpo.
- Se os pesos forem muito pesados, as bandas de resistência podem fornecer um efeito de construção muscular semelhante para pessoas com mais de 60 anos.
Etapa 5. Pratique ioga ou Pilates regularmente
Experimente uma aula de ioga ou Pilates em um estúdio ou online. Essas atividades de baixo impacto podem ajudar a fortalecer e alongar os músculos e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a relaxar.
Há uma grande variedade de cursos de ioga e Pilates baseados em vídeo disponíveis. Você pode considerar a compra de DVDs, que podem oferecer sessões guiadas básicas para você seguir. Você também pode pesquisar online por vídeos ou cursos que o guiam em diferentes níveis de sessões de ioga e Pilates
Etapa 6. Ouça seu corpo
Se você decidir fazer exercícios para perder peso, é importante ouvir o seu corpo durante qualquer atividade. Isso pode ajudá-lo a identificar se está cansado, precisa se hidratar ou está apresentando sinais de um problema mais sério.
- Permita-se descansar quando quiser. Se você se sentir cansado ou não quiser fazer exercícios um dia, permita-se descansar. Lembre-se de que o descanso é parte integrante de se manter saudável e perder peso. Você pode descobrir que não tem tanta energia à medida que envelhece.
- Pare de se exercitar se sentir tonturas, dor de cabeça, piora da falta de ar, dor no peito, palpitações cardíacas ou batimentos cardíacos acelerados e irregulares.
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Teste do Método 2
Por que você deve fazer exercícios de treinamento de força?
Eles podem ajudar a prevenir lesões.
Absolutamente! O exercício com pesos ou faixas de resistência fortalece os ossos e músculos, o que os torna menos propensos a quebrar ou rasgar. Você também pode focar em áreas específicas, como as pernas, que o ajudarão a apoiar o corpo à medida que envelhece. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
É a melhor maneira de alongar os músculos.
Não necessariamente! Se você quiser alongar os músculos durante o exercício, experimente ioga ou Pilates. Esses exercícios também são muito relaxantes, o que é um bônus adicional. Adivinhe de novo!
Você pode fazer isso sem consultar um médico primeiro.
Não! Você deve conversar com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força. O seu médico pode dizer se o seu corpo e mente estão saudáveis o suficiente para treinar a força com segurança. Adivinhe de novo!
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Método 3 de 3: Consultando Profissionais de Saúde e Fitness
Etapa 1. Consulte seu médico sobre seu plano e regime de condicionamento físico
Se você deseja perder algum peso aos 60 anos ou depois, primeiro converse com seu médico sobre se é ou não seguro continuar suas atividades ou aumentá-las. Pode haver algumas circunstâncias em que pode não ser seguro para você realizar certas atividades.
- O exercício geralmente é bom para você. Seu médico pode sugerir que você não faça exercícios se tiver problemas cardíacos e pulmonares ou pressão alta.
- Converse com seu médico sobre os tipos de exercícios que deseja fazer para ter certeza de que são seguros. Seu médico pode sugerir uma reunião com um profissional de fitness para ajudá-lo a encontrar os exercícios melhores e mais seguros para você.
- A solidão e a depressão podem afetar o apetite e a dieta alimentar. Se você estiver sofrendo de algum dos sintomas, converse com seu médico sobre a melhor forma de tratar as duas doenças e perder peso.
- Certos medicamentos podem alterar seu paladar, tornando-o mais propenso a consumir mais açúcar ou sal, o que pode fazer com que você engorde. Converse com seu médico se você suspeitar que o medicamento está causando aumento de peso.
Etapa 2. Consulte um nutricionista registrado
Mesmo se você não tiver necessidades dietéticas especiais, precisará ajustar sua dieta para perder peso e se manter saudável devido à digestão e ao metabolismo retardados que vêm com a idade. Consulte um nutricionista registrado para discutir suas necessidades dietéticas específicas e como você pode obter da melhor forma todas as vitaminas e nutrientes necessários para manter sua saúde e forma física.
- Seu metabolismo fica mais lento a cada ano após os 40 anos. Por causa disso, você pode ganhar peso se continuar a comer a mesma quantidade.
- Sua digestão também fica mais lenta com a idade e pode dificultar o processamento de vitaminas, minerais e outros nutrientes, como o ácido fólico.
- Se você está aposentado, pode achar difícil comer de forma saudável com um orçamento reduzido. Um nutricionista pode ajudá-lo a fazer escolhas sensatas e saudáveis de forma barata.
- Seu médico ou hospital local pode sugerir um nutricionista registrado para ajudá-lo a atender às suas necessidades dietéticas e objetivos de condicionamento físico.
Etapa 3. Consulte um profissional de fitness certificado
Se você faz exercícios regularmente e deseja continuar esta atividade para perder peso, consulte um profissional de fitness certificado assim que tiver o carimbo de aprovação do seu médico. Ela pode ajudá-lo a definir um regime de exercícios para ajudá-lo a perder os quilos em excesso.
- As quedas são um motivo comum de lesões após os 60 anos. O exercício físico tornará seus ossos e músculos mais fortes e ajudará a protegê-lo de quedas e de rupturas musculares ou ósseas.
- Mesmo os exercícios moderados podem ajudar a prevenir e controlar problemas crônicos de saúde que são prevalentes em pessoas idosas, incluindo diabetes.
- Estudos demonstraram que os exercícios também podem ajudar a manter ou melhorar a função cerebral, que diminui à medida que envelhecemos.
- Um profissional de fitness certificado pode ajudá-lo a ficar em forma e perder peso, mesmo que você não tenha se exercitado. Obter ou aumentar o condicionamento físico com a idade pode ajudá-lo a se manter saudável e evitar o envelhecimento e doenças relacionadas à idade, como osteoporose ou diabetes.
- Um profissional de fitness certificado pode dizer que é seguro continuar quaisquer exercícios que você faça, desde que se sinta bem e confortável e tenha a aprovação do seu médico.
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Questionário do método 3
Por que você precisa ajustar sua dieta regular à medida que envelhece?
Sua digestão e metabolismo aumentam com a idade.
Tente novamente! Seu corpo muda com a idade, mas sua digestão e metabolismo não aumentam. Fale com um nutricionista registrado para saber mais sobre como sua dieta deve mudar conforme você envelhece. Escolha outra resposta!
Você processa nutrientes como o ácido fólico mais rapidamente.
Não exatamente! Conforme você envelhece, sua digestão fica mais lenta, o que significa que você processa nutrientes como o ácido fólico com menos rapidez. Sua digestão de vitaminas e minerais também pode se tornar mais difícil. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Sua digestão e metabolismo ficam mais lentos com a idade.
Correto! Conforme você envelhece, sua digestão e metabolismo ficam mais lentos, o que significa que você deve ajustar sua dieta para se manter saudável. Fale com um nutricionista após os 40 anos para obter conselhos sobre como manter uma dieta saudável à medida que envelhece. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Você obterá os resultados desejados se seguir o programa de forma consistente.
- Emagrecer com osteoartrite ainda é possível se você tomar as precauções necessárias.
