A depressão pode realmente mudar a maneira como você encara a vida. Você pode ter perdido relacionamentos, empregos, direção, hobbies, sua saúde, sonhos e objetivos e sua autoconfiança. Depois de um episódio depressivo, você pode ter sua vida de volta: estabelecendo metas alcançáveis, aumentando suas relações sociais positivas, mantendo sua saúde física e enfrentando de forma saudável.
Passos
Método 1 de 4: definição de metas
Etapa 1. Identifique suas prioridades na vida
O estabelecimento de metas é um componente importante para reduzir a probabilidade de depressão futura. Para criar metas positivas para si mesmo, você pode primeiro precisar identificar seus valores ou prioridades. Os desejos profundos do seu coração lhe dizem o que tornará sua vida feliz.
- Faça uma lista de seus valores ou coisas que são importantes para você na vida. Isso pode incluir: família, amigos, emprego, amor, dinheiro e um lar.
- Pense em coisas que você fez no passado e de que gostou e tente descobrir como incorporar essas coisas à sua vida. Já teve um momento que você desejou que nunca terminasse? Esses são os momentos em que você pode se concentrar em sua vida. Pode ser momentos com seu parceiro, filhos, amigos próximos, tempo gasto em coisas nas quais você é bom ou gosta (acampar, escrever, arte, música, etc.).
Etapa 2. Considere as oportunidades de carreira
O que você escolhe fazer com sua vida em termos de ocupação pode ter um efeito imenso em seu bem-estar. Afinal, você pode passar 40 horas ou mais por semana focado em sua carreira.
- Se o seu antigo emprego não funcionou para você, tente outra coisa. É tudo experiência e pode ajudá-lo a crescer.
- Você quer conseguir um novo emprego mais cedo ou mais tarde no futuro? Pense em que tipo de ocupação você pode cuidar, será gratificante e agradável para você.
- Seja paciente. Se você não conseguir um emprego imediatamente, pense em coisas que aumentariam suas chances. Faça algum trabalho voluntário, faça um curso de curta duração ou ganhe algumas qualificações extras; isso pode fazer maravilhas pela sua auto-estima e pelo seu currículo.
Etapa 3. Reconhecer atividades positivas para definir como metas
Quando você está se recuperando da depressão, pode ser difícil quebrar o hábito da inatividade e voltar ao ritmo das coisas. No entanto, permanecer ativo e ocupado pode ajudar a reduzir a probabilidade de retorno dos sintomas depressivos.
- Concentre-se nas tarefas ou responsabilidades que precisam ser concluídas. Por exemplo, você poderia: lavar o carro, preparar uma boa refeição, cortar a grama, pagar uma conta, ir às compras, limpar a casa, estudar, cuidar de um animal de estimação, cuidar do seu jardim, a lista é infinita. Fazer pequenas coisas como essas pode ajudá-lo a se sentir mais capaz com o tempo e aumentar sua confiança e auto-estima.
- Pense no que faz você se sentir bem consigo mesmo e ter orgulho de si mesmo. Faça uma lista e faça algo nela todos os dias. Por exemplo, algumas atividades positivas que podem resultar em um aumento na autoestima incluem: enviar um cartão para alguém, brincar com seus filhos, doar dinheiro para instituições de caridade, ser voluntário, se envolver em boas causas, arrumar seu cabelo, plantar uma árvore, cuidando de um serviço para seu vizinho idoso ou ligando para um amigo que você sabe que está passando por um momento difícil. Quando terminar, dê um tapinha nas costas e parabenize-se pelo trabalho bem executado.
Etapa 4. Faça uma lista abrangente de metas nas quais você pode se concentrar
Depois de identificar suas prioridades e atividades específicas que deseja aumentar, você pode escrever uma lista dessas metas. Eles podem ser tão grandes ou pequenos quanto você quiser.
- Certifique-se de que cada meta seja uma meta SMART, o que significa que é: específica, mensurável, atingível, realista e limitada no tempo. Um exemplo de metas SMART seria se exercitar três vezes por semana, correndo por uma hora, durante o mês seguinte.
- Uma opção é criar uma meta ou hierarquia de atividades de 15 itens. Liste as atividades da mais simples à mais difícil. Comece completando a meta mais fácil primeiro e, em seguida, trabalhe até chegar à meta mais difícil. Uma meta pequena e fácil pode ser levar o cachorro para passear, enquanto uma meta grande seria conseguir uma promoção ou um novo emprego.
- Parabenize-se por cada pequeno passo que você der à frente. Recompense-se por meio do reforço positivo ao fazer progresso em uma meta específica. Mime-se com um dia de spa, massagem, jantar especial ou qualquer outra coisa de que goste (que seja seguro e não relacionado a drogas ou álcool).
Etapa 5. Avalie seu progresso e faça as alterações necessárias
As metas devem estar em constante evolução. Para cada meta concluída, você pode começar a formar metas novas e mais avançadas. Se você achar que uma meta não está funcionando para você, ou mudar de ideia sobre ela, mude para o que você acha que será mais útil.
- Acompanhe suas atividades diárias e metas em um calendário. Isso pode ajudar a mantê-lo no caminho certo e aumentar sua capacidade de lembrar metas e tarefas importantes.
- Depois de concluir uma meta, faça uma nova! Por exemplo, se seu primeiro objetivo era perder dez libras. e agora você quer perder mais alguns, concentre-se nisso. Ou, se você queria se exercitar mais, mas ficou preso na rotina entediante de ir à academia, faça uma caminhada ou corrida ao ar livre.
- Tente pensar positivamente, mesmo quando passar por um contratempo. Diga coisas a si mesmo, como: “Tive um contratempo, mas vou aprender com ele e fazer melhor da próxima vez. Eu sei que posso fazer isso!" Escreva este mantra e diga-o diariamente se isso o ajudar.
Método 2 de 4: Aumentando Relacionamentos Positivos
Etapa 1. Obtenha suporte profissional
Quando você está se recuperando da depressão, é especialmente importante buscar ajuda profissional para ajudar a garantir que o humor sombrio não volte, ou que se torne menos grave, se voltar. Portanto, se você já frequenta o tratamento, continue trabalhando em seu plano de tratamento.
- Se você já tem um terapeuta, discuta os novos objetivos que gostaria de trabalhar. Certifique-se de seguir e continuar atendendo seus compromissos.
- Se você não tem um terapeuta para ajudar a tratar sua depressão, experimente. Isso pode ser útil mesmo se você não estiver se sentindo deprimido. Um terapeuta ou psicólogo pode ajudá-lo a reduzir a probabilidade de agravamento da depressão usando intervenções específicas, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que ajudam a mudar seu pensamento para promover um bem-estar duradouro.
- Continue a consultar o seu psiquiatra e a tomar a medicação conforme prescrito.
- Converse com um médico sobre sua saúde, dieta e exercícios.
Passo 2. Procure ajuda se um vício estiver afetando sua vida
O vício pode piorar os sintomas da depressão, dificultando a recuperação. Quer se trate de substâncias, alimentos, jogos de azar, compras, automutilação, sexo ou distúrbios alimentares, você pode obter aconselhamento especializado em vícios. Pode ser necessário tratar a depressão e o vício simultaneamente, já que a depressão e o vício costumam estar intimamente ligados.
- Uma maneira de buscar ajuda é falar com seu médico, terapeuta ou psiquiatra. Eles podem fornecer uma referência para tratamento de dependência química. Alguns terapeutas até se especializam em tratamento medicamentoso. Você pode participar de tratamento ambulatorial ou de internação (reabilitação de drogas).
- Você também pode buscar ajuda ingressando em um grupo de 12 etapas, como Alcoólicos Anônimos (A. A) ou Narcóticos Anônimos (N. A).
- A recuperação de qualquer vício leva tempo, mas no final valerá a pena e ajudará a manter sua saúde geral e a reduzir sua depressão.
Etapa 3. Reconecte
Às vezes, durante um surto de depressão, as pessoas podem perder o contato com amigos importantes, familiares e outros relacionamentos interpessoais. No entanto, o apoio social é tão importante para manter um estilo de vida livre de depressão, reduzindo a probabilidade de que a depressão volte a ocorrer e recuperando-se de situações difíceis da vida.
- Envie um e-mail, texto, cartão ou carta perguntando como está o seu amigo. Concentre-se nas coisas positivas que você está fazendo em sua vida e faça perguntas.
- Telefone para uma amiga e convide-a para almoçar ou tomar um café.
Etapa 4. Junte-se a um grupo de apoio
O apoio social, especialmente o apoio de outras pessoas que estão na mesma posição, pode ser extremamente útil para se recuperar da depressão e continuar a manter uma perspectiva saudável.
Etapa 5. Faça novos amigos
Depois de uma depressão, você pode se sentir bem o suficiente para cultivar novos relacionamentos, especialmente se abandonou amizades prejudiciais ou improdutivas. Ao fazer as coisas em que está interessado, você poderá encontrar pessoas com os mesmos interesses e personalidades semelhantes.
- Junte-se a uma igreja, clube, equipe esportiva, faculdade comunitária, classe de centro de bairro, instituição de caridade, etc.
- Experimente Meetup.com, que é um site útil para encontrar grupos de pessoas com interesses semelhantes. Alguns exemplos incluem: grupos de solteiros, grupos de caminhada, trupes de atuação e entusiastas de escalada.
- Não consegue encontrar o grupo ou clube certo? Você pode começar seu próprio! Tente iniciar um clube do livro. Espalhe a palavra entre amigos e conhecidos, coloque anúncios em bibliotecas locais e peça a todos que tragam um pratinho para compartilhar. Ou você pode começar uma academia de ginástica e se encontrar em um parque e pagar por um personal trainer, dividindo o custo entre o grupo.
- Sempre que você receber um convite social, tente dizer sim. Quanto mais vezes você disser sim, mais convites poderá receber. Além disso, sempre que um amigo o convidar para fazer algo, convide-o para algo na semana seguinte. Isso mantém o equilíbrio igual e vocês dois se sentem valorizados.
Método 3 de 4: mantendo sua saúde física
Etapa 1. Trate os problemas médicos
Às vezes, a depressão pode estar relacionada a problemas médicos, incluindo hipertireoidismo, doença de Parkinson ou doença de Huntington. Também pode ser um efeito colateral da medicação. Se a depressão não for causada por sua condição médica, sua condição ainda pode afetar seu humor se você estiver se sentindo doente e pensando negativamente. É difícil ser positivo quando você está com dor ou fisicamente doente.
- Consulte seu médico regularmente se você tiver problemas médicos crônicos.
- Se você notar um aumento na depressão coincidindo com um novo medicamento ou outro tratamento médico, consulte seu médico.
- Tome todos os seus medicamentos prescritos por questões médicas. Pode demorar um pouco para encontrar o certo para você. Quando começar a se sentir melhor, continue tomando a medicação, pois isso pode ajudar a manter a saúde.
Etapa 2. Concentre-se nas atividades da vida diária (AVDs)
Com a depressão, pode ser difícil acompanhar as tarefas diárias, como tomar banho, limpar e manter a si mesmo em geral (ou seja, lavar o rosto ou escovar os dentes). Depois de superar a depressão com sucesso, você pode começar a retomar sua rotina básica. Cuidar de si mesmo pode ajudá-lo a se sentir melhor consigo mesmo em geral e reduzir a probabilidade de retorno da depressão. Por exemplo, quando você fica de pijama o dia todo, é improvável que sinta vontade de sair de casa e fazer algo. No entanto, se você tomar um banho ou duche demorado, cuidar do cabelo e da maquiagem, escolher roupas que lhe dêem uma sensação boa, pode se sentir muito mais forte e capaz de enfrentar o dia.
Faça uma lista de coisas que você pode fazer para se manter. Essa lista pode incluir: lavar roupas, comprar roupas novas, lavar o cabelo, cortar ou pentear o cabelo
Etapa 3. Exercício
Os exercícios podem ajudar a prevenir e reduzir os sintomas da depressão. Por mais difícil que seja colocar aqueles tênis e amarrar os cadarços, depois de malhar você pode se sentir dez vezes melhor emocionalmente devido às endorfinas que são liberadas em seu cérebro.
- Comece com uma caminhada de dez minutos e aumente para 20. Fazer isso com a maior freqüência possível pode fazer maravilhas para você.
- Se você tiver problemas para criar motivação para se exercitar, tente dizer a si mesmo: "Vou me sentir melhor quando terminar". Ou comprometa-se a fazer apenas cinco a dez minutos em uma bicicleta ergométrica ou esteira. Às vezes, você só precisa superar o desafio inicial de se levantar e se mover e, depois de dez minutos, pode sentir vontade de correr mais dez.
- Se você está atrás de algo mais desafiador, sentirá as endorfinas trazendo aquele "barato" depois de uma corrida, aula de ginástica ou outro exercício aeróbico.
Método 4 de 4: enfrentamento eficaz para reduzir a depressão recorrente
Etapa 1. Regular positivamente suas emoções
Estudos sugerem que pessoas com histórico de depressão podem estar mais propensas a usar a regulação emocional que realmente as mantém deprimidas. Esse tipo de regulação emocional está associado ao uso de estratégias negativas de enfrentamento (como beber álcool em excesso), o que aumenta a depressão em vez de reduzi-la.
Evite ruminar. Ao ruminar, você repete uma situação negativa repetidamente em sua mente. Embora você possa repassar uma situação para tentar localizar o que, exatamente, deu errado, ruminar tende apenas a intensificar os sentimentos negativos e oferece poucos insights. Em vez disso, tente se perguntar: "O que, se houver alguma coisa, posso mudar?" Faça uma lista de metas pequenas e gerenciáveis que abordem coisas que estão ao seu alcance para mudar. Também pode ajudar a interromper os pensamentos se você fizer uma caminhada ou se exercitar
Etapa 2. Capture os pensamentos negativos e mude-os
Todo mundo tem pensamentos negativos de vez em quando. No entanto, quanto mais pensamentos negativos você tiver, mais deprimido poderá se sentir. Isso ocorre porque nosso pensamento tem muito a ver com como nos sentimos. Em vez de acreditar na conversa interna negativa, você pode aprender a desafiá-los e desenvolver hábitos de pensamento positivo.
Pense em seus pensamentos como hipóteses ou ideias fugazes, e não como fatos. Se você tiver um pensamento negativo, como: “Esta situação é terrível. Eu odeio isso”, questione sua percepção da situação. Isso é chamado de reavaliação cognitiva. É tão ruim assim? É realmente tão terrível ou você pode tentar lidar com isso? É possível que você mude sua maneira de pensar sobre isso ou encontre uma maneira de ajudá-lo a melhorar? Diga a si mesmo: "Não é tão ruim. É uma merda, mas eu consigo lidar com isso.”
Etapa 3. Use uma conversa interna positiva
Pessoas que sofrem de depressão podem adquirir o hábito de ter aversão a si mesmas ou falar consigo mesmo de forma negativa. Alguns exemplos incluem pensar: “Não sou bom o suficiente. Eu sou uma falha. Eu sou estúpido. Se você tiver pensamentos negativos semelhantes, é mais provável que eles o levem a emoções negativas. Para combater esse pensamento, você pode usar afirmações positivas.
Um exemplo de afirmação positiva é pensar: "Estou fazendo o melhor que posso e é bom o suficiente para mim. Não precisa ser bom o suficiente para outra pessoa.”
Etapa 4. Envolva-se em atividades que o façam feliz
Lazer e prazer são uma parte importante de uma sensação positiva de bem-estar. Ser ativo pode aumentar sua capacidade de lidar com eventos estressantes ou deprimentes da vida.
Faça uma lista de atividades prazerosas e programe-as para cada dia. Por exemplo, você pode planejar: assistir a um filme, ler um livro, comer sua comida favorita, dar uma caminhada, tomar um banho de espuma, ir a uma biblioteca ou museu, ver vitrines, comprar flores frescas, receber um tratamento de beleza ou seu cabelo arrumado, ou saia para jantar
Etapa 5. Concentre-se no positivo
Às vezes, os indivíduos com histórico de depressão têm dificuldade em se concentrar nos aspectos positivos de suas vidas. No entanto, sua capacidade de se concentrar em atividades e pensamentos positivos pode aumentar suas emoções positivas e diminuir o humor deprimido.
- Uma maneira de focar no positivo é manter um diário de eventos prazerosos com fotos ou textos. Podem ser apenas algumas frases sobre algo que aconteceu de bom naquele dia ou uma foto de algo que você achou interessante ou bonito.
- Focar no positivo também tem a ver com a escolha de atividades apropriadas que vão aumentar seu humor positivo. Por exemplo, selecione o material de visualização apropriado; se você está se sentindo triste, não assista ao noticiário ou a um filme triste. Isso simplesmente não é útil para pessoas que já tendem a se concentrar nas coisas negativas da vida, apenas adiciona lenha para o fogo. Portanto, desligue as notícias e leia um livro positivo e edificante. Ou vá direto para a seção de esportes do jornal ou dos quadrinhos.
