A humilhação é uma emoção dolorosa que todos nós às vezes experimentamos. Surge quando nos sentimos desvalorizados, seja por algo que fizemos ou algo que nos foi feito. Às vezes, a humilhação é uma resposta a um erro de nossa parte, mas não é um método eficaz de disciplina e ninguém merece ser humilhado. Aprenda a lidar com a experiência dolorosa da humilhação e volte aos trilhos em sua vida diária.
Passos
Parte 1 de 4: Aceitando-se e seguindo em frente
Etapa 1. Assuma a responsabilidade quando apropriado
A humilhação é dolorosa e pode parecer que seu valor pessoal está diminuindo. No entanto, é importante aceitar a responsabilidade se você fez algo errado. Uma resposta comum à humilhação é negar a responsabilidade e passar o problema para os outros. Não deixe que esse movimento defensivo o impeça de se enfrentar e avançar para o outro lado.
Peça desculpas por suas ações se você cometeu um erro, como um erro no trabalho que causa muitos problemas
Etapa 2. Permita-se cometer alguns erros
Muita humilhação vem de algo chamado "expectativa de desempenho". Isso se refere às expectativas colocadas em sua capacidade de executar bem uma determinada tarefa. Quanto mais alta a expectativa de desempenho, mais severamente você pode ser julgado por falhar em realizar a tarefa. É importante ter um senso saudável de expectativa de desempenho. O fracasso faz parte do processo de aprendizagem, então não coloque muita pressão sobre si mesmo e não permita que outras pessoas pressionem você também.
Etapa 3. Perdoe a si mesmo
É importante ser resiliente e se perdoar quando você errar. Sentir-se mal por causa de nossas ações pode nos ajudar a descobrir os problemas com nosso comportamento, mas você pode manter a percepção e abandonar a humilhação. Pergunte a si mesmo se você repetiria suas ações uma segunda vez. Se não, isso aponta para o fato de que você está genuinamente arrependido.
Diga a si mesmo que cometer erros é humano e que você está tentando o seu melhor para fazer a coisa certa
Etapa 4. Perceba que você não está sozinho
Algumas pessoas chamam nosso tempo de "era da humilhação". Ser humilhado é uma ocorrência comum para muitas pessoas, principalmente com a popularidade da internet, onde os detalhes íntimos de nossas vidas podem aparecer em locais públicos como sites de mídia social. A humilhação é um fenômeno generalizado, embora isso não deva minimizar seus sentimentos ou a singularidade de sua situação.
Etapa 5. Aprenda a deixar ir com plena atenção
Se a experiência humilhante persistir em sua mente e lhe causar muita dor, use os princípios e técnicas da meditação da atenção plena para ajudá-lo a se livrar da ferida emocional e seguir em frente com sua vida.
Freqüentemente, uma emoção ou memória dolorosa nos faz sentir magoados porque estamos evitando sua expressão. Pratique enfrentar suas emoções sem fugir ou se encolher. Pense na emoção como uma onda que vem e vai. Tente observar a onda sem interferir na maneira como ela se move. Isso o ajudará a criar distância entre você e a emoção, sem negá-la
Parte 2 de 4: Protegendo-se da Humilhação
Etapa 1. Evite se colocar em situações tóxicas
Às vezes, proteger-se da humilhação é tão simples quanto descobrir quais situações e pessoas podem humilhá-lo. Identifique esses gatilhos para a humilhação e extinga-os de sua vida. Pode ser um amigo abertamente negativo que sempre o rebaixa, um ambiente de trabalho desmoralizante que nunca fica feliz com suas contribuições ou uma família que tenta envergonhá-lo a cada passo.
Etapa 2. Cultive a humildade
Humildade é aprender a aceitar e avaliar de forma realista seus pontos fortes e limitações. Ser realista sobre seu personagem é uma ótima maneira de se proteger da humilhação, que tenta degradá-lo. Uma pessoa com humildade não será vítima da ilusão de inutilidade que as experiências humilhantes tentam nos empurrar.
Faça uma lista de seus pontos fortes e desafios. Peça a um amigo próximo ou ente querido que examine a lista e discuta com você. Peça a opinião honesta da pessoa e tente ser receptivo a seus comentários
Etapa 3. Melhore sua auto-estima
A pesquisa mostra que a auto-estima pode ser uma defesa poderosa contra a humilhação associada ao fracasso. Siga estas etapas para aumentar sua autoestima:
- Evite comparar-se a outras pessoas. Sua única competição deve ser consigo mesmo. O motivo pelo qual você deve evitar fazer isso é porque você não vê o que se passa nos bastidores da vida de outras pessoas. Você pode estar se comparando à maneira como eles se apresentam, e não à sua verdadeira identidade.
- Ajuste sua conversa interna. Substitua pensamentos negativos como "Não consigo fazer isso" por afirmações esperançosas como "isso é difícil, mas eu consigo superar". Evite colocar exigências excessivas sobre si mesmo com pensamentos sobre o que você "deve" ou "deve" fazer.
Etapa 4. Obtenha ajuda para outros problemas de saúde mental
Certas condições de saúde mental podem torná-lo mais vulnerável à humilhação. A fobia social, o transtorno de personalidade narcisista e a depressão grave podem deixá-lo aberto à experiência de humilhação mais do que as pessoas que não lutam contra essas dificuldades. Se você foi diagnosticado com algum desses distúrbios, procure ajuda para se vacinar contra a humilhação antes que aconteça.
- A fobia social é um forte medo de ser julgado por outras pessoas, com sintomas como ansiedade perto das pessoas, sensação de constrangimento e dificuldade em conhecer pessoas.
- O transtorno de personalidade narcisista é caracterizado por uma tendência a manter uma visão irreal da auto-importância (como pensar que você é o melhor cozinheiro do mundo, mesmo que nunca tenha frequentado uma escola de culinária e não tenha prática na cozinha), sendo preocupado consigo mesmo e sem empatia pelos outros.
- A depressão grave aparece como sentimentos sustentados de tristeza, frustração e outras emoções negativas por semanas a fio, interferindo na vida diária.
Parte 3 de 4: Usando técnicas de autoajuda
Etapa 1. Pesquise as técnicas de autoajuda da terapia cognitivo-comportamental
Se você tiver dificuldade em esquecer a experiência humilhante, use técnicas como mudança de atenção, relaxamento e exposição repetida para ajudá-lo a superar a memória.
Etapa 2. Use a mudança de atenção para reconectar suas reações emocionais
A mudança de atenção ocorre quando você usa uma frase ou ação específica para ajudá-lo a lidar com a memória, como pensar "esta é apenas uma experiência em toda a minha vida" sempre que ela surge. Foi demonstrado que a mudança de atenção ajuda a reduzir a ansiedade em situações, porque permite que você escolha livremente em que prestar atenção, em vez de ser compelido a se concentrar em pensamentos e sentimentos negativos.
Sempre que a memória humilhante vier à tona, diga a si mesmo: "Todos se sentem humilhados em algum momento da vida. Sei que posso me recuperar dessa experiência"
Etapa 3. Experimente técnicas de relaxamento para ajudá-lo a se soltar
O relaxamento muscular progressivo ocorre quando você tensiona e relaxa os músculos, uma área de cada vez. Comece com os dedos dos pés, curvando-os para baixo. Faça isso por alguns segundos e solte. Em seguida, tensione o pé e a perna. Continue fazendo isso, subindo pelo corpo até a testa.
- Você também pode tentar outros métodos, como imagens guiadas. Imagine um de seus lugares favoritos quando a experiência humilhante começar a incomodá-lo. Esta pode ser sua sala de estar com velas acesas, um campo de futebol ou uma praia ensolarada.
- Manter-se relaxado reduzirá a probabilidade de insistir na experiência humilhante. Também o ajudará a processar e lidar com a experiência humilhante quando ela vier à sua memória. Normalmente, essa memória vai aparecer com muita ansiedade. As técnicas de relaxamento o ajudarão a reduzir essa ansiedade e a extinguir a memória.
Etapa 4. Experimente a técnica de exposição repetida
A exposição repetida é uma técnica para se expor a situações de modo que você gradualmente comece a perceber que elas não são tão perigosas. Você pode fazer isso com a experiência humilhante, por exemplo, se aconteceu em um palco de sua escola, ou em um cômodo específico de sua casa. Passe algum tempo nesses lugares e deixe o pânico ou o desconforto diminuir.
Esse tipo de terapia de exposição requer que você gaste tempo suficiente no ambiente estressante para que sua mente se adapte ao fato de que não há perigo presente. Se você entrar na sala em que foi humilhado, começar a ficar chateado e sair rapidamente, a exposição provavelmente não terá efeito. Tente entrar na sala ou enfrentar a situação e deixe-se relaxar lentamente em seu corpo. Uma respiração profunda e uniforme pode ajudá-lo a se acalmar e aceitar onde está
Parte 4 de 4: Compreendendo a experiência de humilhação
Etapa 1. Entenda de onde vem a humilhação
O primeiro passo para superar uma experiência humilhante é entender o que é a emoção e por que ela aparece. A humilhação é a experiência de perder uma parte de sua condição de ser humano valioso. Essa diminuição tem consequências negativas para sua vida, porque seu status de pessoa de valor afeta o que você pensa ser possível. Se você sentir uma humilhação intensa, isso pode mudar o que você acha que pode fazer com sua vida, como sua capacidade de buscar uma educação ou a possibilidade de ter a carreira que deseja. Algumas experiências humilhantes comuns são:
- Ser envergonhado publicamente, como ser ridicularizado ou ridicularizado.
- Ser negado as necessidades básicas, como comida e roupas.
Etapa 2. Reconhecer os efeitos da humilhação
A pesquisa mostra que ser humilhado pode ter efeitos negativos poderosos sobre a autoestima e a qualidade de vida de uma pessoa. Pode resultar em depressão grave, sintomas de Transtorno de Estresse Pós-Traumático, como alta ansiedade, e desejos suicidas. Se você sentir que está entrando em sérios problemas de saúde mental devido a uma experiência humilhante, entre em contato com seu médico ou psicólogo local para obter ajuda.
- A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a reestruturar seus pensamentos e levá-lo a uma compreensão mais saudável e realista da situação. Pode ajudá-lo a recuperar seu valor próprio e a acreditar em suas habilidades depois de um grave caso de humilhação.
- Encontre um terapeuta local clicando aqui.
Etapa 3. Determine se você é o culpado
Às vezes, uma pessoa pode tentar humilhá-lo apesar de sua inocência em determinada situação. Por exemplo, ele pode ter ciúme de suas realizações e querer fazer você se sentir mal consigo mesmo. Pode não ter nada a ver com você. Antes de aceitar a responsabilidade por suas ações, o que é diferente de aceitar ser humilhado, certifique-se de que realmente fez algo errado.
Etapa 4. Coloque a humilhação no contexto
Muitos de nós podem se sentir humilhados com coisas relativamente pequenas. Essas falhas podem parecer um desastre e podemos pensar que as pessoas estão nos julgando duramente, mas no panorama geral, elas provavelmente não merecem a importância que colocamos nelas. Evite suar as pequenas coisas.
Por exemplo, arruinar uma entrevista ou uma apresentação musical ao vivo pode ser embaraçoso, mas geralmente não deve carregar o peso da humilhação
Passo 5. Evite ceder à humilhação
Se alguém está te humilhando, mesmo que você tenha feito algo errado, você deve perceber que a humilhação não é uma técnica eficaz para mudar o comportamento de alguém. A humilhação é uma forma de punição, em vez de disciplina. Não há desculpa para humilhar alguém, mesmo um criminoso, então evite ceder às táticas da pessoa aceitando a humilhação.
