Estudos mostraram que apenas 30 minutos por dia de atividades que aumentam sua freqüência cardíaca podem ter efeitos profundamente positivos para a saúde. Além disso, conforme você envelhece, uma freqüência cardíaca mais baixa pode fazer você sentir frio com mais facilidade. Para combater isso, você precisará participar de alguns movimentos diários específicos. Embora existam maneiras de aumentar a frequência cardíaca sem exercícios, não há benefícios para a saúde em um aumento da frequência cardíaca sem o trabalho muscular que o acompanha.
Passos
Parte 1 de 3: Métodos de baixa intensidade
Etapa 1. Mude a forma como você se senta
Em vez de apenas sentar em uma cadeira normal, tente sentar em uma bola de exercícios. Sentar em uma superfície instável envolve e fortalece seus músculos centrais, enquanto sentar em uma cadeira normal não. Você pode até deixar de ficar sentado e ficar em pé o máximo possível durante o dia. Mesmo essas pequenas mudanças podem afetar seu coração.
Etapa 2. Faça exercícios na cadeira
Os exercícios sentados podem ser uma boa maneira de começar a aumentar a frequência cardíaca. Tente marchar sentado ou sentado em polichinelos. Tome cuidado apenas para escolher exercícios que não ultrapassem seus limites.
Etapa 3. Mude a forma como você se locomove
Em vez de estacionar o mais próximo possível do seu trabalho ou do supermercado, estacione o mais longe possível. Em vez de pegar o elevador para subir apenas um ou dois andares, suba as escadas. O simples fato de ser mais ativo o ajudará a aumentar sua freqüência cardíaca.
Etapa 4. Dê uma volta
Caminhe para se locomover ou simplesmente dê um passeio por uma caminhada. Caminhar é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca. Você nem precisa andar muito rápido! Apenas um ritmo normal fará com que sua freqüência cardíaca aumente e seu corpo funcione.
Etapa 5. Nade
A natação é um ótimo exercício que tem a vantagem adicional de ser gentil com os ossos. A natação também é ótima se você tiver problemas de peso ou articulações que o mantenham inativo porque a água irá redistribuir seu peso, tirando a pressão de seu corpo e permitindo que você se mova.
Etapa 6. Faça ioga ou tai chi
Se você tiver problemas para fazer exercícios padrão, ioga e tai chi são boas opções. Isso vai aumentar sua freqüência cardíaca e fornecer excelentes exercícios de baixo impacto, ajudando a evitar problemas de peso e problemas musculares ou articulares.
Parte 2 de 3: Métodos de média intensidade
Etapa 1. Faça uma caminhada
Caminhar não só acelera o seu coração, mas também o leva para fora e vivencia o mundo incrível ao seu redor. Você pode caminhar em áreas naturais locais ou até mesmo caminhar pela cidade! Tudo que você precisa é de algumas inclinações e uma rota!
Etapa 2. Andar de bicicleta
Ande de bicicleta pela vizinhança ou em uma área segura para ciclistas. Você pode até andar de bicicleta para se locomover, ir de bicicleta para o trabalho ou para suas atividades diárias. Você pode fazer um treino menos extenuante e manter-se em estradas planas ou pode se exercitar um pouco mais e escalar algumas pequenas colinas.
Etapa 3. Faça agachamentos
O agachamento é um exercício em que você fica com os joelhos afastados e abaixa a bunda como se estivesse sentado em uma cadeira. É mais difícil do que parece fazer isso direito! No entanto, também é um excelente exercício que aumentará sua freqüência cardíaca e melhorará seus músculos centrais, ajudando você a se sentar mais reto.
O agachamento de peso corporal (sem peso adicional) é muito menos intenso, mas você pode aumentar gradualmente a intensidade adicionando lentamente pesos na forma de halteres ou halteres
Etapa 4. Comece o levantamento de peso
Levantar pesos é um exercício de baixo impacto que permite ajustar a intensidade do seu treino com precisão, adicionando ou removendo peso gradualmente, se necessário.
Etapa 5. Comece a correr
Correr (que é um movimento de corrida relativamente lento e exagerado) é uma excelente maneira de aumentar sua freqüência cardíaca. Comece com exercícios de menor impacto antes de trabalhar para isso, no entanto. Começar um exercício de alto impacto muito rapidamente pode causar lesões nas articulações.
Parte 3 de 3: Métodos de alta intensidade
Etapa 1. Escalada em rocha
A escalada, que pode ser feita com facilidade e segurança em ambientes fechados, sozinho ou com um treinador, é uma ótima maneira de aumentar os batimentos cardíacos e entrar em forma. A escalada pode ser um exercício um pouco mais caro, mas vale a pena (se você perguntar a quem o pratica)!
Etapa 2. Faça uma corrida
Progrida de uma corrida para uma corrida completa. Ter uma pista para correr é importante aqui, pois ajudará você não apenas a manter a velocidade, mas também a reduzir a chance de lesões. Correr pode elevar rapidamente os batimentos cardíacos de forma tremenda.
Etapa 3. Pular corda
Você pode pensar nisso como uma atividade infantil, mas pular corda é, na verdade, um exercício incrivelmente bom. Você estará respirando pesado e sentindo seu coração bater forte antes mesmo de perceber! Apenas certifique-se de pegar uma corda de pular do tamanho certo para você. A corda de uma criança será muito pequena e difícil de usar para adultos. Além disso, se o simples salto se tornar enfadonho, você pode se desafiar com alguns truques!
Etapa 4. Faça flexões
O clássico da aula de ginástica, embora difícil e desconfortável, é realmente um bom exercício que fará seu coração disparar e desenvolver músculos importantes por todo o corpo. Seu professor de ginástica não estava mentindo! Apenas certifique-se de fazer aquecimentos antes de fazer exercícios como este.
Etapa 5. Faça burpies
Burpies são como a combinação de todos aqueles exercícios que você sempre fez na aula de ginástica. Comece em uma posição ereta, pule de barriga para baixo, dê um empurrão para cima e depois pule de volta para a posição ereta. Repita esses movimentos o mais rápido que puder. Seu coração estará acelerado.
