Os dias de trabalho são longos o suficiente sem ter que lidar com a lentidão da tarde. Muitas vezes, quando chega 2 ou 3 da tarde, estamos bocejando e pensando em tirar uma soneca para nos ajudar a acordar. Isso ocorre porque seus níveis de glicose, cortisol e insulina estão começando a cair, fazendo você se sentir lento e sonolento. Como a maioria dos escritórios não permite cochilos do meio-dia, há vários truques que você pode fazer para aumentar seu nível de energia. Além disso, há algumas coisas que você pode fazer ao longo do dia para ajudar a prevenir o cansaço da tarde também.
Passos
Parte 1 de 2: Aumentando sua energia à tarde
Etapa 1. Coloque uma música
Às vezes, tudo de que você precisa é um pouco de motivação para ajudá-lo a se sentir um pouco mais energizado. Coloque algumas de suas músicas animadas favoritas. Uma batida mais rápida pode ajudá-lo a se sentir com um pouco mais de energia.
- Se você puder, ouça sua música um pouco mais alto. Isso pode ajudar a tirá-lo da névoa do meio-dia. Se você não conseguir, tente ouvir a música com fones de ouvido para não incomodar seus colegas de trabalho.
- Também tente cantar ou cantarolar junto com a música. Isso pode ajudar a forçar seu cérebro a se concentrar e focar em vez de zonear.
Etapa 2. Faça um lanche da tarde
Um pequeno lanche da tarde pode fornecer a seu corpo um pequeno impulso de nutrição e energia. Apenas certifique-se de escolher o tipo certo de lanche para manter sua energia reforçada pelo resto do dia.
- Escolha proteínas e carboidratos complexos para seus lanches. A proteína pode ajudar a aumentar a energia e mantê-lo satisfeito. Os carboidratos complexos são ricos em fibras e ajudam a prevenir um aumento rápido do açúcar no sangue. Juntos, eles formam a combinação perfeita para o lanche da tarde.
- Experimente lanches como: cenoura e homus, um iogurte grego com baixo teor de gordura, um pedaço de fruta e um palito de queijo ou até mesmo uma pequena tigela de aveia.
- Experimente um pedaço de chocolate amargo, que contém cafeína e pode melhorar o foco. Procure chocolate com pelo menos 60% de cacau.
- Evite lanches com alto teor de açúcar, como doces, bebidas adoçadas ou sobremesas. Isso faz com que o açúcar no sangue aumente rapidamente e depois caia, causando fadiga adicional.
- Além disso, pule os alimentos com alto teor de gordura. O excesso de gordura pode fazer com que você se sinta lento e cansado, pois leva muito tempo para digerir.
Etapa 3. Sirva-se de uma xícara de chá ou café
Pequenas quantidades de cafeína também podem ajudá-lo a vencer o cansaço da tarde. A cafeína é um estimulante que pode ajudá-lo a se sentir mais desperto e concentrado.
- Prepare uma xícara de café ou chá para ajudá-lo a acordar. Esteja atento ao adoçante que você usa - muito açúcar pode causar um crash mais tarde. Use o mínimo de açúcar, um açúcar natural sem calorias ou nenhum.
- Mantenha a ingestão de cafeína moderada. Muito pode ser irritante a longo prazo. No entanto, a maioria dos estudos mostra que duas a três xícaras de café ao longo do dia são seguras para a maioria dos adultos saudáveis.
- Observe que a cafeína também pode ter o efeito oposto - especialmente em quem já bebe grandes quantidades dela. Se você já é viciado em cafeína, pare de comer por algumas semanas para ver se ajuda com seu cansaço.
Etapa 4. Jogue água fria em seu rosto
Limpe o estresse do dia de sua mente jogando água fria em seu rosto e pescoço. Alguns estudos mostraram que a água fria pode ajudá-lo a acordar e a se sentir mais concentrado.
- Quando você começar a ficar com um pouco de sono, faça uma pausa para ir ao banheiro e abra a torneira fria. Mergulhe por alguns minutos até se sentir um pouco mais alerta.
- Este mesmo estudo também mostrou que um banho frio pela manhã, embora desconfortável no início, pode ajudá-lo a acordar e desestressar mais do que um típico banho quente.
Etapa 5. Reserve um momento para se alongar e respirar
Leva apenas alguns segundos e a sensação de alongamento pode ser surpreendentemente revitalizante. Alongue-se um pouco para acordar, desestressar e relaxar.
- É fácil ficar tenso no trabalho - especialmente se você fica sentado em uma mesa o dia todo. Você pode se sentir curvado só de olhar para a tela ou sentir que o pescoço está tenso por estar inclinado para a frente o dia todo. Levante-se e alongue-se para ajudar o corpo a relaxar.
- Alguns alongamentos a serem experimentados incluem: giros de pescoço, erguendo-se em direção ao céu e arqueando-se para trás, tocando os dedos dos pés, alongamentos laterais e torções sentadas.
Etapa 6. Faça uma pausa social
Pare um momento do trabalho e divirta-se rindo com os amigos, saindo para tomar um café ou conversando sobre os planos do fim de semana.
- Socializar é uma ótima maneira de se sentir revigorado, mesmo que por apenas um momento. Isso tira sua mente do estresse, e rir melhora seu humor.
- Pergunte a seus amigos ou colegas de trabalho se eles estariam interessados em fazer um intervalo regular para o café às 15h ou 16h. Você pode se levantar, se movimentar e socializar (tudo isso pode ajudá-lo a se sentir um pouco mais acordado e revigorado).
- Você pode até mesmo pedir aos seus colegas de trabalho para acompanhá-lo em uma pausa diária de 10 minutos para ioga, pausa para alongamento ou caminhada à tarde. Você provavelmente não é o único que sente um pouco de sono à tarde.
Etapa 7. Dê um passeio
Vários estudos mostraram que fazer uma caminhada rápida pode ajudar a acordar e dar-lhe uma explosão de energia para passar a tarde.
- Tente ir por pelo menos 10 minutos. No entanto, mover-se por cerca de 30 minutos será ainda melhor para você.
- Vá para fora, se puder. O ar fresco lhe dará um grande impulso de energia e motivação. Uma caminhada rápida fará seu coração acelerar e seu corpo e mente não ficarão mais lentos.
- Considere frequentar um ginásio de manhã para lhe dar mais energia ao longo do dia. Um treino cardiovascular ou uma sessão de ioga calmante ajudará a construir sua resistência e resistência, enquanto alivia o estresse.
Etapa 8. Tire uma pequena soneca
Se você tiver a oportunidade de fugir logo após o almoço para dormir um pouco (possivelmente encontrando uma sala de conferências que não esteja em uso, indo para o seu carro ou fechando a porta se estiver em um escritório), 15 a Um cochilo de 20 minutos pode ser suficiente para reenergizá-lo pelo resto do dia, melhorando o estado de alerta e as habilidades motoras.
- Cochilos mais longos, entre 30 e 60 minutos, podem melhorar suas habilidades de tomada de decisão e memória.
- Para tirar o máximo proveito de uma soneca do meio-dia, tente ser consistente quanto ao horário. Procure tirar uma soneca entre 13h e 15h. Use uma máscara de dormir para bloquear a luz e, se possível, envolva-se em um cobertor quente ou em sua jaqueta.
Parte 2 de 2: Prevenção da fadiga à tarde
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Muitos estudos têm mostrado que a atividade física regular e consistente é a melhor maneira de combater a fadiga e aumentar sua energia.
- Os profissionais de saúde acham que o exercício regular ajuda a aumentar a liberação de neurotransmissores promotores de energia, como a serotonina e a dopamina, que ajudam a vencer a fadiga.
- Além disso, os profissionais de saúde recomendam fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por dia.
- Além da atividade aeróbica, inclua também um ou dois dias de treinamento de força para equilibrar seus treinos.
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada
Uma dieta bem balanceada é muito importante para a saúde geral, mas também pode determinar como você se sente ao longo do dia.
- Uma dieta balanceada é uma maneira de comer em que você consome alimentos de todos os grupos de alimentos todos os dias. Além disso, você deve comer uma grande variedade de alimentos ao longo do dia.
- Para ajudar a prevenir a fadiga, você deve certificar-se de que todas as suas refeições também sejam balanceadas.
- Por exemplo, grandes refeições ricas em carboidratos (como uma panqueca no café da manhã ou espaguete no almoço) podem fazer você se sentir cansado e lento.
- Inclua uma fonte de proteína magra, frutas ou vegetais e um carboidrato rico em fibras para ajudar a equilibrar seus níveis de energia.
Etapa 3. Coma refeições menores e mais frequentes
Às vezes, comer com mais frequência pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e os níveis de energia do corpo ao longo do dia. Experimente comer de quatro a seis refeições menores por dia. Essas pequenas refeições podem ajudar a fornecer a seu corpo alguma nutrição e um pequeno impulso de energia ao longo do dia.
Muitas pessoas costumam optar pela abordagem das três refeições diárias. Mas se você precisa de um lanche durante o dia ou tem crises frequentes à tarde, experimente comer com mais frequência
Etapa 4. Coma um pequeno almoço
Além de comer várias refeições menores ao longo do dia, certifique-se de que sua refeição da hora do almoço também seja pequena. Isso pode ajudar com seus níveis de energia da tarde.
- Estudos têm mostrado que os ritmos circadianos são significativamente diferentes para aquelas pessoas que comem grandes refeições no almoço. Essas mudanças resultaram em uma sensação mais lenta e cansada à tarde. Isso é mais provável devido a quedas no açúcar no sangue.
- Para minimizar esses efeitos, prefira porções menores na hora do almoço. Pare de comer quando estiver satisfeito e não estiver satisfeito. Quando estiver satisfeito, provavelmente você já comeu demais e corre o risco de ter sonolência mais tarde.
- Se você almoçar um pouco mais e sentir fome à tarde, faça um lanche energético para ajudar a diminuir a fome e dar um impulso.
Etapa 5. Beba bastante água ao longo do dia
Estar desidratado é uma das principais causas de fadiga e tontura à tarde. Mantenha-se hidratado para evitar o colapso da tarde.
- Quando seu corpo está hidratado, ele fica mais energizado. Beba líquidos durante todo o dia para ajudar a prevenir o cansaço à tarde.
- Tome de oito a 13 copos de líquidos claros e sem calorias para ajudar a mantê-lo hidratado. Experimente: água, água com sabor e café e chás descafeinados.
- Monitore também a quantidade de cafeína que você bebe. Embora possa fornecer um pequeno aumento de energia, grandes quantidades de cafeína podem agravar a desidratação.
Etapa 6. Durma de sete a nove horas por noite
Obviamente, a quantidade de sono que você dorme a cada noite também desempenha um papel significativo em como você se sente energizado no dia seguinte. Procure dormir o suficiente todas as noites para evitar a fadiga durante o dia.
- A maioria dos especialistas em saúde recomendará dormir cerca de sete a nove horas por noite para adultos.
- Tente ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde para ajudá-lo a ter um pouco mais de tempo para dormir.
- Se você tem problemas crônicos de sono, é importante consultar seu médico para obter ajuda. Ele ou ela pode ajudá-lo a encontrar um medicamento para ajudá-lo a dormir e continuar dormindo.
Etapa 7. Gerenciar o estresse
Alguns estudos associam o estresse a mais da metade dos motivos pelos quais as pessoas sentem fadiga vespertina. Como o estresse parece ter um grande papel em seus níveis de energia, gerencie-o da melhor maneira possível.
- Fale sobre o seu estresse. Isso pode ajudá-lo a "desabafar" e a aliviar um pouco a tensão. Considere falar com amigos, família ou um terapeuta para obter ajuda.
- Experimente também algumas atividades para reduzir o estresse, como: meditar, caminhar, ouvir música ou ler um bom livro.
Etapa 8. Converse com seu médico
Se você está sentindo fadiga à tarde com frequência, fadiga severa ou não tem certeza do que está causando a fadiga, pode ser uma boa ideia conversar com seu médico.
- Em casos raros, existem alguns problemas de saúde que podem causar fadiga. Muitos deles devem ser tratados pelo seu médico.
- Converse com seu médico sobre há quanto tempo você se sente cansado, com que frequência e a gravidade. Isso o ajudará a controlar melhor sua condição.
- Além disso, muitas doenças crônicas como diabetes, obesidade ou apnéia do sono podem causar fadiga e devem ser monitoradas de perto por seu médico.
Pontas
- Sempre converse com seu médico sobre quaisquer problemas de saúde que você esteja tendo. Não trate problemas médicos sem antes consultar seu médico.
- Uma das melhores maneiras de combater a fadiga é ter uma dieta saudável, uma rotina de exercícios e um estilo de vida.
- Durma o sono que você precisa para se sentir descansado ao acordar pela manhã. Isso pode levar cerca de 7 a 9 horas.
