A sensação de medo é uma resposta natural em certas situações, como estar no escuro à noite. O medo origina-se do medo, que faz parte da resposta de "lutar ou fugir" do nosso corpo e que nos ajuda a saber se estamos em perigo. O perigo percebido pode ser físico ou psicológico e muitas vezes nos coloca no limite e causa ansiedade. O problema é quando essa reação natural de medo começa a afetar seu funcionamento diário, incluindo o sono. Sentir medo à noite pode afetar negativamente os padrões de sono e a qualidade de vida geral de crianças e adultos.
Passos
Método 1 de 2: lidando com a ansiedade noturna
Etapa 1. Evite a soneca do meio-dia
Quando você fica acordado até tarde, acorda cansado, não se sentindo revigorado e, no meio do dia, com vontade de tirar uma soneca. No entanto, cochilar por um longo período no meio do dia pode torná-lo menos capaz de adormecer com facilidade quando vai para a cama à noite. Além disso, quando você está cansado à noite e pronto para dormir, tem menos tempo e energia para pensar em estar com medo.
Se você acha que deve tirar uma soneca ao meio-dia porque está muito zapeado para continuar, tente tirar uma "soneca revigorante" um pouco antes do almoço. Esses cochilos curtos de 15 a 20 minutos podem lhe dar grandes benefícios, incluindo uma explosão de energia e alerta e maior desempenho motor. Esses cochilos mais curtos são o que a maioria das pessoas realmente precisa para evitar a sonolência e obter a energia necessária para continuar com o dia
Etapa 2. Experimente técnicas de respiração profunda
Concentrar-se em aprofundar a respiração é uma forma de invocar a resposta de relaxamento ao estresse. A respiração profunda, na qual você expande os pulmões e o abdômen, estimula a troca total de oxigênio, a troca do oxigênio fresco que entra pelo dióxido de carbono que sai. A respiração profunda desacelera os batimentos cardíacos e estabiliza a pressão arterial.
Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Faça uma ou duas respirações normais para se acalmar. Inspire ou respire fundo por 5 contagens. Segure por 5 contagens. Em seguida, expire, deixando todo o ar sair, por 5 contagens. Repita por vários ciclos até se sentir mais calmo
Etapa 3. Medite
A meditação é uma ferramenta útil para se sentir mais relaxado. Algumas pessoas acham especialmente útil meditar no final dos dias para ajudar a concentrar e aquietar a mente após um dia agitado. A meditação é uma forma de se tornar mais consciente do que está ao seu redor e atingir um nível mais alto de consciência e calma interior. É recomendável que você medite uma hora antes de dormir.
- Você pode meditar em qualquer lugar que quiser e pelo tempo que quiser. Isso basicamente permite que você tenha acesso a uma sensação de tranquilidade e paz, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor.
- Sente-se em uma posição confortável. Concentre-se em sua respiração. Concentre-se em estar presente e relaxado em seu corpo e observe cada respiração que você dá. Trabalhe para limpar sua mente de quaisquer pensamentos negativos ou estressantes; esta pode ser a parte mais difícil. Se você perceber que sua mente está divagando, concentre-se em contar suas inspirações e expirações.
- Algumas pessoas acham útil focar em um objeto na sala, como uma vela, ou canalizar sua energia e focar em um som audível, como "um".
Etapa 4. Mantenha um diário
Escrever em um diário pode ajudá-lo a compreender e lidar melhor com as emoções e medos que surgem à noite. Não existe uma maneira certa ou errada de fazer um diário; você pode criar uma lista ou escrever mais entradas narrativas para descrever seus sentimentos e emoções em um determinado momento. Em geral, ver seus pensamentos refletidos no papel pode ajudá-lo a identificar alguns padrões importantes, que então você pode aprender a lidar ou aliviar.
- Tente registrar no diário de 10 a 20 minutos por dia sobre o que quer que venha à sua mente. Não se preocupe com a ortografia ou gramática. Permita-se processar o que for necessário no papel.
- Faça a si mesmo algumas perguntas-chave para tentar descobrir o que é que o assusta: Que medos vêm à mente sobre a noite? Que sentimentos surgem durante a noite ou quando você tenta dormir? Você evita algum lugar ou atividade específica à noite?
- Fazer uma lista também pode ser uma parte útil do registro no diário, especialmente se você achar que a preocupação é uma razão pela qual não consegue dormir. Faça uma lista de tarefas para amanhã, faça uma lista de todas as coisas positivas sobre um dia ou faça uma lista do que você espera amanhã.
Etapa 5. Tome um banho quente
O motivo pelo qual um banho ajuda a dormir é porque a temperatura do corpo aumenta enquanto você está no banho e depois diminui após o banho. A temperatura mais baixa do corpo ajuda você a adormecer.
- O banho deve ser tomado cerca de 2 horas antes do horário planejado para dormir, devido ao tempo necessário para primeiro aumentar e depois diminuir a temperatura corporal para permitir um sono mais fácil.
- Para aumentar os efeitos calmantes de um banho quente, experimente incorporar alguns óleos essenciais ou aromas associados ao relaxamento. Considere o uso de um banho de espuma ou sabonete com perfume de lavanda. A pesquisa mostra que a erva lavanda pode produzir efeitos calmantes, suavizantes e sedativos quando seu perfume é inalado.
Etapa 6. Observe o que você come ou bebe antes de dormir
Evite comer uma refeição pesada antes de ir para a cama. Além disso, evite todos os estimulantes, como café, nicotina, álcool, cafeína e / ou açúcar nas 4 horas seguintes à hora de dormir. Os estimulantes mantêm o cérebro acordado, o que pode tornar mais difícil parar de se preocupar e se acalmar antes de dormir.
No entanto, comer um pequeno lanche cerca de duas horas antes de dormir pode ser útil. Uma boa escolha seria uma banana com leite desnatado ou um punhado de amêndoas
Etapa 7. Acenda as luzes
Luzes noturnas não são apenas para crianças. É recomendável ter uma luz noturna no corredor ou no banheiro, em vez de no quarto, onde pode ser uma distração para você. A luz pode afetar os padrões naturais de sono, tornando mais difícil para seu relógio interno se preparar para dormir e para você ter um sono reparador.
Ter um pouco de luz em casa também o deixará mais consciente do que está ao seu redor e ajudará a amenizar o medo do escuro que você possa ter
Etapa 8. Crie algum ruído branco
Ruídos brancos, como um ventilador ou som de estática, sons da natureza e do oceano ou outros tipos de música instrumental podem ser calmantes e ajudar a bloquear outros ruídos que podem desencadear o seu medo.
Na verdade, você pode comprar máquinas de ruído branco projetadas com uma variedade de sons diferentes para ajudar a facilitar um sono mais repousante. Além disso, existem muitos aplicativos para smartphones para ajudar as pessoas a dormir que vêm com sons relaxantes e / ou ruído branco
Etapa 9. Torne sua casa segura
Quando o seu medo da noite deriva de preocupações com a segurança, como alguém invadindo sua casa, tome medidas para tornar sua casa mais segura.
- Proteja as janelas com fechaduras.
- Coloque cortinas para fornecer privacidade.
- Se isso o fizer se sentir seguro, mantenha ao lado da cama um item que possa ser usado para se proteger. No entanto, evite manter perto de você um item que você ou outra pessoa em sua casa possa usar acidentalmente para se machucar ou ferir outras pessoas, como uma arma ou faca. Em vez disso, opte por um objeto pesado, como um livro ou peso de papel. A colocação deste objeto próximo pode ajudá-lo a se sentir mais seguro, mas também não aumentará nenhum risco ou perigo em sua casa.
Etapa 10. Considere a temperatura do seu quarto
A temperatura pode afetar o quão bem e por quanto tempo você dorme. A temperatura do corpo cai conforme você vai dormir e um quarto um pouco mais fresco, em vez de quente demais, pode ajudar nesse processo e ajudá-lo a conseguir um sono mais profundo e mais fácil. Mas se o quarto estiver muito frio (ou muito quente), é mais provável que você tenha problemas para dormir e acorde com mais frequência. Embora os pesquisadores não possam dizer qual é a temperatura ideal porque o que é confortável para uma pessoa nem sempre é o caso para outra, uma recomendação típica é certificar-se de que seu quarto esteja entre 18,3-22,2 ° C (65-72 ° F (18,3-22,2 ° C))
Etapa 11. Distraia-se
Uma boa quantidade de distração é uma boa maneira de lidar com o medo. Uma "quantidade saudável" significa distração suficiente para envolver sua atenção e emoções, mas não o suficiente para que você fique hiper ou superexcitado e não consiga se acomodar antes de dormir.
- Leia um livro. Evite qualquer coisa muito excitante ou assustadora. Leia algo em que você se interesse e que o deixe imerso. Isso o manterá focado no enredo e / ou assunto, e não no seu medo.
- Assista TV ou vá no seu computador, tablet ou smartphone. As evidências são contraditórias sobre o impacto do uso da tecnologia antes de dormir em seus padrões de sono. A pesquisa mais recente sugere que assistir TV ou usar tecnologia antes de dormir, na verdade, atrapalha os padrões de sono saudáveis. No entanto, se você quiser usar a tecnologia para se distrair algumas horas antes de ir para a cama, isso pode ser útil para manter sua mente longe do medo. Apenas certifique-se de "desconectar" uma ou duas horas antes de realmente planejar dormir.
- Ouça músicas calmantes. A música deve ser algo que o relaxe e o faça se sentir confortável e feliz.
- Contar. Conte para a frente ou para trás o máximo que puder para manter sua mente focada em algo diferente do seu medo, até sentir que está se fechando.
- Conte uma história em sua cabeça. Jogue um cenário fictício em sua mente que o distraia de qualquer preocupação que você tenha.
Etapa 12. Ore
Algumas pessoas acham que orar antes de dormir pode ser relaxante e ajudar a aliviar preocupações e medos.
Etapa 13. Tenha pensamentos positivos e lógicos
Pense em "pensamentos felizes" antes de ir para a cama - sobre sua família, seus amigos, suas atividades favoritas, etc. Lembre-se de todas as coisas boas em sua vida e de todas as pessoas que você ama e que também o amam; você está rodeado de amor e proteção.
Também pode ser útil fazer uma pausa e usar seu pensamento logístico. Por exemplo, se você mora em um apartamento, a maioria dos sons que o assustam provavelmente são apenas os sons de outras pessoas em seu prédio. Sons estridentes do chão, vozes abafadas, batidas ocasionais de portas fechadas, etc., não são indicações de que algo sinistro vai acontecer com você, mas que você mora perto de outras pessoas - e que você não está sozinho
Etapa 14. Peça suporte
Não tenha medo de pedir apoio. Às vezes, sentir-se isolado do resto do mundo à noite é o que intensifica os sentimentos assustadores.
- Se você é novo no que diz respeito a ficar sozinho porque acabou de se mudar para seu próprio quarto, dormitório ou um novo apartamento, talvez apoio signifique pedir a um amigo ou parente para passar sua primeira noite em seu novo espaço com você.
- Você poderia ter o número de telefone de um amigo que fica acordado até tarde, disponível para o caso de você acordar de um pesadelo ou não conseguir cochilar e precisar falar com alguém.
Método 2 de 2: Ajudando Crianças com Medos Noturnos
Etapa 1. Converse com seu filho sobre seus medos
Deixe seu filho lhe dizer do que ele tem medo à noite. Mas não force seu filho a lhe dizer se não estiver pronto. Lembre-se também de que o medo de uma criança pode variar dependendo de seu estágio particular de desenvolvimento. Por exemplo, crianças mais novas têm mais dificuldade em dizer a diferença entre o que é real e o que é imaginário.
- Nunca responda chamando o medo de seu filho de "ridículo" ou "estúpido". Em vez disso, aceite o medo de seu filho e trabalhe com ele para tentar superá-lo. Lembre-se de que você já foi criança e provavelmente também tinha muitos medos bobos!
- Tente falar sobre os medos de seu filho durante o dia, quando ele não está com medo. Discuta estratégias sobre como eles podem ter menos medo na hora de dormir. Além disso, desenvolva a autoconfiança de seu filho durante o dia; comente sobre sua "bravura" e que "garotão" ou garota eles são. A ideia é que se ele se sentir seguro e confiante durante o dia, isso poderá ajudá-lo à noite.
Etapa 2. Não apóie nem aumente os medos de seu filho
Depois de conhecer a natureza do medo de seu filho, não apoie o medo, mesmo que não seja intencional, reconhecendo-o ou reconhecendo-o formalmente. Por exemplo, se seu filho tem medo de monstros, não finja pegar o spray repelente de monstros ou verificar se há monstros na sala. Essas ações fazem com que seu filho pareça que você também acredita que esses monstros existem.
- Em vez disso, considere conversar com seu filho sobre a diferença entre imaginação e realidade. Por exemplo, se ele tem medo de monstros debaixo da cama porque assistiu ao filme Monstros, Inc., diga a seu filho que os filmes são inventados e não são reais. Provavelmente, você precisará ter essa conversa várias vezes, à medida que a criança desenvolve sua capacidade mental de lógica e raciocínio.
- Assegure constantemente a seu filho que ele está seguro. Comunique a noção de segurança repetidamente.
Etapa 3. Supervisione o que seu filho assiste / vê
Não permita que seu filho assista a programas de TV assustadores ou jogue videogames assustadores ou violentos. Isso pode aumentar os medos de seu filho antes de ele dormir.
Em geral, você deve tentar limitar a exposição de seu filho à TV e outros aparelhos eletrônicos antes de dormir, pois isso pode impedi-lo de adormecer. Em vez disso, tente ler uma história para ele (de novo, nada assustador!) Ou ler juntos. A pesquisa mostrou que as histórias para dormir podem melhorar a aprendizagem e o desenvolvimento das crianças e também ajudar a desenvolver laços mais estreitos entre as crianças e os pais
Etapa 4. Dê um banho quente em seu filho
O motivo pelo qual um banho ajuda a dormir é porque a temperatura do corpo aumenta enquanto você está no banho e depois diminui após o banho. A temperatura corporal mais baixa ajuda as pessoas a adormecerem.
O banho deve ser tomado cerca de 2 horas antes de deitar por causa do tempo necessário para primeiro aumentar e depois diminuir a temperatura corporal
Etapa 5. Torne o quarto da criança ideal para dormir
Certifique-se de que o quarto esteja arrumado antes de seu filho dormir e de que você guarde tudo o que estiver por aí que não esteja onde deveria estar. Quando está escuro, os olhos de uma criança podem pregar peças nela. Manter as coisas em seus devidos lugares ajudará seu filho a evitar ver coisas onde realmente não há nada para ver. Uma cama bem feita - isto é, antes que seu filho entre nela! - também pode ajudar a facilitar a rotina da hora de dormir.
Etapa 6. Adicione toques reconfortantes ao ambiente
Coloque muitos travesseiros ao redor da criança para que ela se sinta segura e confortável. Coloque um objeto precioso perto do seu filho na cama, como um cobertor especial, bichinho de pelúcia ou foto de família ao lado da cama. Esses pequenos confortos não apenas o deixarão mais aconchegante, mas também podem ajudar seu filho a se sentir mais seguro, pois está cercado de coisas que ama.
Etapa 7. Acenda uma luz noturna
A luz noturna pode ser usada para dar ao seu filho uma sensação de calma enquanto ele vai dormir, já que muitas crianças têm medo do escuro. Você pode comprar luzes noturnas em formatos e tamanhos divertidos. Considere levar seu filho com você para escolher um e explicar a ele para que serve. Dê a ele um papel ativo para superar seu próprio medo.
- Se a luz interferir na capacidade do seu filho de cair e permanecer dormindo, você deve removê-la. Uma luz noturna fraca é recomendada apenas na medida em que não perturbe os padrões de sono da criança.
- Você também pode deixar a porta do seu filho aberta parcial ou totalmente. Manter a porta aberta ajudará a aliviar qualquer medo associado à separação dos pais durante a noite.
Etapa 8. Traga o animal de estimação para a sala
Os abraços com animais de estimação podem fazer as pessoas se sentirem melhor. Um gato para se aninhar em torno de seus pés, um cachorro descansando no chão ou até mesmo os sons suaves de um filtro de peixe ou de uma roda de hamster podem ser reconfortantes à noite.
Etapa 9. Fique com seu filho por um tempo
Se seu filho está muito assustado e não pode ficar sozinho no quarto no início, é aceitável ficar ao lado dele ou na cama dele até que ele adormeça. No entanto, faça isso apenas ocasionalmente. Se isso se tornar parte da rotina regular da hora de dormir (mesmo duas noites seguidas), pode se tornar uma muleta e seu filho pode não conseguir dormir sem a sua presença.
Se seu filho tem medo de ficar sozinho, diga a ele que você vai ver como ele está. Comece verificando-o após 5 minutos, depois 10 minutos, depois 15 minutos e assim por diante, até que ele adormeça. Basta fazer uma verificação rápida; não demore, pois seu filho pode vir a depender de sua presença
Etapa 10. Mantenha seu filho em sua própria cama
Se seu filho acordar no meio da noite e tiver medo de voltar a dormir porque está com medo, tranquilize-o e diga que ele está bem e seguro. Se o seu filho vier ao seu quarto à noite, leve-o de volta para a cama e tranquilize-o novamente. É importante não deixá-lo entrar na sua cama. Seu filho precisa aprender que sua cama é segura e que nada acontecerá com ele.
Deixar seu filho dormir na sua cama não vai aliviar o medo, mas sim apoiá-lo, e seu filho não aprenderá a superar o medo
Etapa 11. Consulte seu médico se o medo de seu filho não se dissipar
Se o medo noturno de seu filho continuar mesmo depois de tentar todos os itens acima, ou se começar a afetar seu funcionamento diário, considere levá-lo ao médico, onde você pode obter uma recomendação para fazer uma avaliação psicológica formal.
