Muitas pessoas têm problemas para adormecer, revirando-se e revirando-se pelo que parecem horas, antes de finalmente cair em um sono intermitente. Pode ser um problema extremamente frustrante, pois reduz suas horas de sono e pode deixá-lo cansado e mal-humorado no dia seguinte. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para relaxar o corpo e a mente e para melhorar sua capacidade de adormecer mais rapidamente, tanto a curto como a longo prazo. Este artigo mostrará como.
Passos
Parte 1 de 4: Otimizando seu ambiente de sono
Etapa 1. Mantenha seu quarto fresco
Dormir em um quarto quente é uma receita para lençóis torcidos e sonhos febris, enquanto um ambiente fresco e escuro o ajudará a adormecer mais rápido e melhor. A temperatura ideal para dormir é entre 18 e 20 graus Celsius (65 e 68 graus Fahrenheit), então abaixe o termostato e aconchegue-se sob as cobertas.
- Claro, não será fácil adormecer se o seu quarto for frio, então encontre uma temperatura que funcione para você, apenas tente errar pelo lado frio. Lembre-se de que é melhor empilhar os cobertores em uma sala fria do que chutar as cobertas em uma sala quente.
- Se você sofre de ondas de calor ou suores noturnos, há outras coisas que você pode fazer para se refrescar. Considere investir em um colchão refrescante e alguns lençóis que absorvem a umidade para manter a temperatura corporal baixa e tirar o suor da pele.
Etapa 2. Mantenha seu quarto limpo
Manter o quarto limpo o ajudará a se sentir muito mais relaxado e confortável.
Manter a limpeza o ajudará a dormir com facilidade, pois quando você está relaxado, tende a dormir mais rápido
Etapa 3. Desligue todas as luzes e equipamentos eletrônicos
A escuridão ajuda seu cérebro a processar o fato de que é hora de dormir, fazendo com que ele libere hormônios que induzem a sonolência. Se você tem muita luz em seu quarto ou fica olhando para uma tela por muito tempo antes de se virar, isso pode atrasar a liberação desses hormônios e impedir que você adormeça. Para combater isso, mantenha seu quarto o mais escuro possível e desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Evite ter um relógio iluminado em seu quarto. Sabendo que são 3 horas da manhã e você ainda está bem acordado não vai ajudar a situação. Isso simplesmente aumentará sua ansiedade e tornará ainda menos provável o sono.
- Evite instalar uma televisão ou console de jogos em seu quarto e tente não levar seu laptop para a cama. Você quer que seu cérebro identifique seu quarto como um lugar de paz e sono, não de trabalho e lazer.
- Desligue seu celular ou pelo menos coloque-o no modo 'não perturbe'.
- Certifique-se de que o telefone esteja longe de você, pois pode haver notificações pop-up vindo da tela ou chamadas que o farão se sentir incomodado. Se você precisar tê-lo próximo a você, mantenha o telefone desligado. Se estiver na mesinha de cabeceira, a tentação de verificar seus e-mails, sua página do Facebook ou até mesmo o tempo o manterá acordado. Certifique-se de ter cerca de 1-2 horas sem tecnologia antes de dormir.
Etapa 4. Guarde o relógio
Normalmente, quando um relógio, despertador ou telefone é mantido perto de você, será tentador verificar a hora constantemente. Pensar em não dormir só vai estressá-lo e sentir-se privado de sono.
Não fique pensando em como a falta de sono hoje fará com que seu dia seja ruim amanhã, pois isso só o deixará mais acordado
Etapa 5. Certifique-se de que seus travesseiros e colchões sejam confortáveis
Se você achar sua cama desconfortável, não é de admirar que tenha dificuldade para dormir. Considere se é hora de investir em um colchão novo, mais duro ou mais macio, dependendo de suas necessidades. Como alternativa, você pode tentar virar o colchão existente, pois a parte de baixo pode ter menos protuberâncias e protuberâncias. Pessoas com problemas no pescoço ou nas costas podem se beneficiar com um travesseiro de espuma viscoelástica, que se adapta ao formato do corpo de cada indivíduo e fornece o suporte de que precisam.
- Se comprar um novo colchão parece um pouco exagerado, considere um novo conjunto de lençóis. Use o número de fios mais alto possível e escolha um acabamento com base em suas preferências individuais. Para lençóis nítidos e frescos, escolha percal. Para calor e conforto, escolha flanela. Para um toque de luxo, use algodão egípcio.
- Você também pode comprar um colchão para um nível diferente de suporte e conforto.
- Lave os lençóis pelo menos uma vez por semana - as pessoas tendem a dormir melhor com lençóis limpos e bem-vindos. Além disso, tente adquirir o hábito de fazer a cama todas as manhãs. Uma cama feita é muito mais convidativa do que uma bagunçada.
Etapa 6. Perfume levemente seu quarto com óleos essenciais
Algo tão simples como uma baforada de óleo essencial pode ajudar seu corpo a relaxar e sua mente mergulhar na terra dos sonhos. De acordo com vários estudos, a lavanda é a fragrância número um para induzir um sono profundo, ao mesmo tempo que ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Pegue um frasco de óleo essencial de lavanda de boa qualidade e use-o de uma das seguintes maneiras:
- Polvilhe algumas gotas do óleo essencial em um pedaço de pano e coloque-o sob a fronha. Dilua algumas gotas do óleo em um pouco de água e coloque em um difusor em seu quarto, ou use a água de lavanda para passar os lençóis. Se você puder balançá-lo, peça a um parceiro para fazer uma massagem relaxante usando o óleo de lavanda como óleo de massagem. Sacos de lavanda também são úteis para colocar embaixo do travesseiro ou algo assim
- Se lavanda não é sua praia, existem outros aromas relaxantes e calmantes que você pode experimentar em sua busca pelo sono. Os óleos de aromaterapia de bergamota, manjerona, sândalo e gerânio são boas opções.
Etapa 7. Faça do seu quarto uma zona livre de ruído
Barulhos que distraem ou irritam podem ser um grande obstáculo para adormecer. Faça o possível para manter seu quarto o mais silencioso e tranquilo possível, fechando portas e janelas ou pedindo a seus colegas de casa que desliguem a televisão. Para ruído que você não pode fazer nada, como o ronco do seu parceiro ou a festa de bater no andar de cima, considere usar tampões de ouvido com cancelamento de ruído - eles podem parecer um pouco estranhos ou desconfortáveis no início, mas quando você superar isso, você ficará felizmente inconsciente de quaisquer perturbações externas.
- Outra opção é investir em uma máquina ou aplicativo de ruído branco, que produz sons aleatórios em uma variedade de frequências, mascarando outros ruídos. O verdadeiro ruído branco pode soar um tanto áspero, então muitas dessas máquinas produzem o que é conhecido como ruídos de "cor", que são mais suaves e podem soar como uma cachoeira forte ou um zumbido suave.
- Você também pode simplesmente encontrar um CD com alguma música relaxante, ou até mesmo sons da natureza, e deixá-lo tocando suavemente ao fundo enquanto você dorme. Tente não dormir com fones de ouvido, pois eles podem se tornar desconfortáveis ou emaranhados enquanto você dorme.
Parte 2 de 4: preparando sua mente e corpo para dormir
Etapa 1. Mergulhe em um banho quente
Um mergulho vagaroso em um banho quente é um método experimentado e testado para adormecer mais rápido. Existem várias razões pelas quais isso é tão eficaz. Em primeiro lugar, o banho reduz o stress e ajuda-o a desanuviar as preocupações do dia, responsáveis por mantê-lo acordado à noite. Em segundo lugar, tomar um banho quente aumenta a temperatura do corpo, que cai rapidamente quando você sai. Isso imita as ações do cérebro, que acionam os hormônios de resfriamento do corpo na hora de dormir.
- Você pode melhorar ainda mais as qualidades de indução do sono do seu banho, adicionando algumas gotas de seu óleo essencial favorito, como óleo de lavanda ou camomila, à água. E por que não adicionar um pouco de música suave e acender algumas velas, enquanto você faz isso?
- Se você não tem tempo para um banho (ou não tem banheira), um banho quente produzirá o mesmo efeito. Tente manter a temperatura da água acima de 37 graus Celsius (100 graus Fahrenheit) e permaneça lá por pelo menos 20 minutos, para obter os melhores resultados.
Etapa 2. Faça um lanche e uma bebida quente
Embora comer uma refeição pesada antes de dormir não seja uma boa ideia, os ruídos na barriga são ainda piores para impedir o sono, portanto, evite ir para a cama com fome. Um lanche leve antes de dormir, como um pedaço de fruta, alguns biscoitos ou um iogurte desnatado são perfeitos. Beba um calmante chá de camomila ou passiflora, ou um copo de leite morno que contém o hormônio indutor do sono melatonina.
- Qualquer lanche que contenha carboidratos complexos, como pão integral ou cereais, é bom porque aumenta os níveis de triptofano no corpo. O triptofano é uma substância química que estimula o cérebro a produzir mais serotonina, um hormônio feliz e relaxante que induz o sono.
- Alguns ótimos lanches para dormir são qualquer tipo de nozes ou sementes (especialmente sementes de abóbora), pão integral ou biscoitos com um pouco de queijo ou cereais e leite morno. Evite qualquer coisa muito gordurosa ou picante.
Etapa 3. Vista um pijama confortável
Como mencionado antes, estar confortável na cama é essencial para adormecer rapidamente, portanto, a importância de usar pijamas confortáveis não pode ser exagerada. Evite pijamas muito justos, feitos de materiais desconfortáveis ou com botões que grudem em você enquanto dorme. Procure algo solto e macio, que não o deixe muito quente ou muito frio no meio da noite.
Se o pijama for muito apertado, considere ir nu. Muitas pessoas desfrutam da sensação de liberdade e conforto de dormir nuas, principalmente nas noites de calor. Apenas certifique-se de que ninguém irá pisar em você, especialmente se você estiver propenso a arrancar as cobertas
Etapa 4. Faça alguns alongamentos
Fazer alguns alongamentos simples antes de dormir pode ajudar a liberar a tensão dos músculos e relaxar o corpo para dormir. Na verdade, um estudo conduzido por um Centro de Pesquisa do Câncer em Seattle descobriu que as mulheres que fizeram 15 a 30 minutos de alongamentos para a parte superior e inferior do corpo antes de dormir diminuíram em 30% seus problemas para adormecer.
- Experimente deitar-se de costas na cama ou no chão e dobrar a perna direita como se tentasse encostar o joelho no queixo. Você deve sentir o alongamento em seus tendões e na parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos e repita com a outra perna.
- Sente-se com as pernas cruzadas, coloque a mão direita no chão ao seu lado e levante o braço esquerdo acima da orelha. Incline-se para a direita, mantendo os ombros para baixo e as nádegas no chão. Segure por 10 a 15 segundos e repita do outro lado. Isso alonga o pescoço, as costas, os ombros e os oblíquos.
- Para obter mais técnicas de alongamento, consulte o artigo como alongar.
Etapa 5. Leia, escreva ou jogue antes de dormir
Ler, escrever e jogar um jogo simples podem ajudá-lo a relaxar antes de dormir, liberando o estresse e distraindo-o de pensar em outros assuntos.
- Se você decidir ler, não faça nada muito emocionante ou assustador, pois isso pode fazer seu coração disparar! Escolha algo um pouco mais enfadonho, como um jornal ou livro didático, que logo deixará suas pálpebras caídas.
- Algumas pessoas acham que escrever em um diário é muito terapêutico, pois isso as ajuda a tirar quaisquer problemas da mente e colocá-los no papel. Como alternativa, você pode tentar fazer listas, como tudo o que você comeu naquele dia ou os recados que você precisa fazer amanhã. Isso pode ser entediante e, com sorte, deve fazer você cochilar em pouco tempo.
- Jogos simples de palavras ou números, como sudoku ou palavras cruzadas, podem ser uma atividade noturna agradável que pode ajudar a cansar seu cérebro antes de dormir.
Etapa 6. Medite
Meditar uma hora antes o ajudará a se sentir relaxado. Inspire e expire profundamente e relaxe.
- Recomenda-se que você faça meditação guiada se for novo nela.
- Se não quiser meditar, ouça música instrumental relaxante com os olhos fechados ou enquanto faz uma pequena atividade como tricotar ou ler.
Parte 3 de 4: Usando técnicas de distração
Etapa 1. Conte as ovelhas
Contar é uma técnica eficaz para adormecer. Requer concentração mental suficiente para distraí-lo de pensar em qualquer outra coisa, mas também é muito enfadonho, o que é bom para induzir o sono. Experimente a técnica consagrada pelo tempo de visualizar ovelhas pulando uma cerca ou use o método recomendado pelo psicólogo de contagem regressiva de 300 por 3s.
Conte até 10 enquanto respira fundo e conte até 10 novamente enquanto respira fundo
Etapa 2. Concentre-se em relaxar os músculos
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento físico testada e comprovada que reduz a fadiga muscular, ajudando você a adormecer mais rápido. Isso é feito concentrando-se em cada parte individual do corpo por vez e, conscientemente, tensionando e relaxando essa parte do corpo. Comece com os dedos dos pés e trabalhe em cada parte do corpo, por vez, até chegar ao topo da cabeça.
Etapa 3. Saia da cama
Pode parecer contra-intuitivo, mas às vezes a melhor coisa que você pode fazer quando está com problemas para adormecer é sair da cama e se distrair fazendo outra coisa. Ficar deitado na cama e enlouquecer com o fato de que você não está dormindo não é produtivo. Experimente ler um livro, assistir um pouco de TV, ouvir música ou fazer um lanche. Fique fora da cama por 30 a 60 minutos ou até começar a se sentir cansado. Essa técnica ajudará seu cérebro a associar sua cama ao sono.
Etapa 4. Pense em uma imagem ou cenário calmante
Visualizar uma imagem relaxante ou agradável pode ser uma ótima maneira de se distrair. Pense no oceano, um arco-íris, uma ilha tropical deserta, qualquer coisa que o faça se sentir feliz e em paz. Uma versão mais elaborada disso é pensar em cenários ou imaginar atividades de que você goste. Imagine-se como um super-herói ou celebridade, projete mentalmente a casa dos seus sonhos ou pense em brincar com uma sala cheia de gatinhos ou cachorrinhos.
Etapa 5. Ouça a música ambiente ou sons
Música ou gravações de sons pacíficos podem ser extremamente eficazes para se distrair e permitir que sua mente vagueie pelo sono. Algumas pessoas gostam de ouvir o som da chuva, outras gostam de barulhos da selva, enquanto o canto das baleias flutua nos barcos de outras pessoas. A música clássica suave ajuda outras pessoas a adormecerem.
Parte 4 de 4: Implementando Soluções de Longo Prazo
Etapa 1. Reduza a ingestão de cafeína
Se você costuma ter problemas para adormecer, pode ser hora de reduzir a ingestão de cafeína.
- A cafeína pode durar no seu sistema até cinco horas depois de ser consumida, então geralmente é melhor tomar sua última xícara de café na hora do almoço.
- Passe para chás de ervas sem cafeína pelo resto da noite e experimente uma mistura especial para a "hora do sono", com ingredientes como camomila ou valeriana, antes de dormir.
Etapa 2. Tome um suplemento de sono
Existem vários tipos de suplementos disponíveis em lojas de medicamentos e produtos naturais que podem ajudar a aumentar o nível de hormônios que produzem o sono em seu sistema.
- A melatonina é um hormônio que regula o sono. Ele pode ser comprado barato na forma de suplemento - geralmente uma dosagem baixa tomada antes de dormir fará o truque. Se você ainda está acordando, tente uma opção de versão estendida.
- O Chlor Trimeton, um tipo de anti-histamínico, é outro suplemento que causa sonolência e pode ajudar nos problemas de sono.
- A raiz de valeriana é um dos mais antigos tratamentos conhecidos para a insônia, mas hoje em dia você pode tomá-la na forma de suplemento, em vez de beber um chá feito com a fervura da própria raiz. Acredita-se que melhora a qualidade do sono, além de reduzir o tempo que leva para adormecer.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Um bom treino intenso 3 a 4 vezes por semana pode ajudá-lo a adormecer assim que sua cabeça tocar o travesseiro, ao mesmo tempo que melhora significativamente a qualidade do seu sono.
- Experimente exercícios aeróbicos como correr, nadar ou andar de bicicleta para cansar o corpo, além de uma infinidade de outros benefícios à saúde.
- Tente se exercitar no início do dia, se possível, pois se exercitar nas três horas antes de deitar pode deixá-lo muito agitado para dormir.
Etapa 4. Siga um cronograma de dormir
Estabelecer um horário de sono bem definido pode realmente ajudar a regular seus padrões de sono. Tente acordar e ir para a cama na mesma hora todos os dias, pelo menos durante a semana.
- Com o tempo, isso permitirá que seu relógio biológico interno reconheça naturalmente a hora de dormir, ajudando você a adormecer mais rápido.
- Não se preocupe se você dormir um pouco nos fins de semana, pois isso pode realmente ser bom para o seu corpo e ajudá-lo a se recuperar e restaurar-se após o estresse da semana.
Etapa 5. Consulte um médico
Se nenhuma das sugestões acima estiver funcionando e você temer estar sofrendo de insônia ou apnéia do sono, talvez seja hora de marcar uma consulta com um médico ou terapeuta. Eles podem então avaliar seus padrões de sono e decidir o melhor curso de ação, que pode ser qualquer coisa, desde simplesmente manter um diário do sono até tomar medicamentos prescritos para dormir.
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Pontas
- Use o banheiro antes de ir para a cama - isso evitará que você fique inquieto por precisar usar o banheiro.
- Não coma nada antes de dormir. Seu corpo tentará digerir a comida enquanto você tenta dormir, o que tornará o adormecimento muito mais difícil. Recomenda-se comer pelo menos 3 horas antes de deitar.
- Mantenha um copo / garrafa / xícara de água perto da área em que você dorme. Não é uma boa ideia ficar com a boca / garganta seca ao tentar dormir.
- Tente pensar profundamente sobre algo e a necessidade de dormir será esquecida. É menos provável que você adormeça se ficar estressado com isso.
- Assoe o nariz antes de dormir. O congestionamento pode causar respiração pesada, bloqueio nasal horrível e resfriados.
- Evite olhar para o seu telefone / gadget cerca de 10 minutos antes de dormir, porque a tela vai enganar sua mente e faze-lo pensar na luz e vai impedi-lo de dormir - se você realmente precisa olhar para o seu gadget, vá para as configurações e reduza a tela brilho para baixo para que a luz não te acorde!
- Pense em um coelho em um gramado e ouça uma música suave para ficar relaxado e não estressado.
- Quando estiver na cama, respire oxigênio por 4 segundos e, em seguida, segure-o por 7 segundos. Após esses 7 segundos, expire pela boca. Deve acalmá-lo e fazê-lo sentir-se relaxado.
- Não assista a nenhum filme / vídeo de terror ou ação antes de dormir. Isso lhe dará pensamentos assustadores e preocupações ao tentar adormecer. Assistir a coisas felizes vai tirar todo o estresse de sua mente, tornando mais fácil dormir.
- Anote tudo o que está em sua mente em uma folha de papel antes de dormir para não ficar acordado se preocupando com as coisas que precisa fazer.
- Se mantenha positivo. Ter pensamentos positivos vai ajudar a acalmar sua mente e permitir que você adormeça.
- Coloque uma música tranquila para relaxar sua mente.
- Pratique exercício antes de se deitar, isto o deixará cansado e ajudará a dormir bem.
- Se houver luz na sala que você não pode bloquear, talvez use uma venda ou um pano macio sobre os olhos. Isso não é coisa de todo mundo, mas depois que você se acostumar, pode ser bastante relaxante.
- Tenha algo que o acalme no quarto em que você está dormindo.
- Fique em uma posição confortável e feche os olhos. Pense sobre o que você quer sonhar e bloqueie todos os ruídos. Eventualmente, você vai adormecer.
- Beba leite morno ou coma cereais com leite morno.
- Durma em um ambiente que o mantenha confortável e você saiba que pode relaxar.
- Evite equipamentos elétricos, pois tem uma luz azul que engana o cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia.
- Se você tiver um travesseiro quente, vire-o e ele lhe dará uma noite de sono melhor.
- Não deixe a TV ligada, pois os médicos confirmaram que telas piscantes e / ou brilhantes estimulam os olhos e dificultam o relaxamento.
- Vista algo confortável e aconchegue-se em seu cobertor favorito. Você pode relaxar melhor assim.
- Dormir com meias. Ter os pés quentes é conhecido por ajudar as pessoas a adormecerem.
- Tente combinar sua respiração com a de seus parceiros.
- Tente meditar antes de dormir. Isso ajudará a relaxar o corpo e a mente.
- Algumas pessoas sugerem contar, mas isso realmente não funciona. Durante o sono lembramos de muitas coisas que tivemos que fazer e devemos fazer, devemos superar isso e não pensar nada, nossa mente deve estar totalmente relaxada.
- Sonhe em ir de férias relaxantes, pense no que faria lá. Isso geralmente tira sua mente das coisas e o coloca no lugar que você gostaria de estar.
- Use uma máscara de dormir quando for dormir para bloquear toda a luz.
