Se você se sente atormentado pela ansiedade, com dificuldade para dormir porque está preocupado com o dia que tem pela frente e é vítima de constantes dores de cabeça, então você entrou na maior zona de estresse. Você precisa refletir sobre o seu estresse e relaxar a mente e o corpo antes de causar mais danos. Se cada coisa que você faz e experimenta agora se tornou muito difícil, opressiva, cansativa e assustadora, faça o favor de se permitir relaxar. Se você quiser saber como levar uma vida mais relaxante, basta seguir estes passos.
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Método 1 de 3: Reflita sobre seu estresse
Etapa 1. Escreva seus pensamentos
Antes de começar a relaxar e minimizar o estresse em sua vida, é hora de sentar e colocar a caneta no papel para escrever seus sentimentos. Se você está realmente estressado, é provável que não tenha tido muito tempo para apenas sentar e ficar sozinho com seus pensamentos; portanto, apenas escrevendo o que está sentindo, já está começando o processo. Aqui está o que você pode escrever:
- O que você está sentindo? O que se passa em sua mente e corpo diariamente, e quanto estresse você está sentindo? Você diria que sempre esteve estressado ou que está passando por um período particularmente estressante de sua vida?
- Considere as fontes de seu estresse. Você está estressado por causa do trabalho, seu relacionamento, uma situação com sua família ou uma combinação de muitos fatores? O que você pode fazer para lidar com essas situações e minimizar seu estresse?
- Se for útil, escreva seus pensamentos quase todos os dias. Estar ciente de como você está se sentindo e quais são os seus desencadeadores de estresse pode ajudar muito a lidar com o estresse.
Etapa 2. Faça um plano de jogo
Depois de escrever seus sentimentos gerais e se sentir mais confortável para expressar o quão estressado você realmente está, você deve reservar um tempo para fazer um plano de jogo que o ajudará a começar a lidar com o estresse em sua vida. Embora muitos aspectos da vida sejam inerentemente estressantes, há muitas coisas que você pode fazer para facilitar seu relaxamento. Seu plano de jogo deve ter três partes principais:
- Soluções de curto prazo. Faça uma lista de ações de curto prazo que podem minimizar seu estresse. Por exemplo, se o seu trajeto infernal para o trabalho é uma grande fonte de estresse, tente sair para o trabalho vinte minutos mais cedo para evitar o trânsito.
- Soluções de longo prazo. Faça um plano para ser uma pessoa mais relaxada no geral. Isso incluirá como você vê seu trabalho, seus relacionamentos e suas responsabilidades. Por exemplo, se uma de suas principais fontes de estresse é o comprometimento excessivo com o trabalho, faça um plano de jogo para reduzir suas responsabilidades profissionais por um longo período de tempo.
- Arranjar tempo para relaxar. Dê uma olhada em sua programação e reserve um tempo todos os dias para relaxar. Mesmo que um dos motivos de você estar tão estressado seja o fato de não ter tempo livre, você deve aproveitar o tempo sempre que puder, seja de manhã ou antes de dormir.
Etapa 3. Faça o voto de eliminar o máximo de fontes de estresse que puder
Embora você não possa virar sua vida de cabeça para baixo para eliminar o estresse, certamente pode encontrar uma maneira de eliminar quaisquer fontes de estresse constante em sua vida. Isso fará uma diferença marcante em sua vida diária. Aqui estão alguns exemplos de situações estressantes que você pode eliminar:
- Livre-se do amigo tóxico. Se você tem um "amigo" que não faz nada além de causar tristeza, fazer você se sentir mal e geralmente estressá-lo, talvez seja hora de fazer uma "limpeza de primavera" para algum amigo.
- Faça uma verdadeira limpeza de primavera. Se sua mesa, pasta e casa estão tão cheias de bagunça e papéis soltos que você nunca consegue encontrar nada, limpe para tornar sua vida mais fácil.
- Tente evitar situações estressantes. Se você sempre se sente estressada nos shows, mas seu namorado realmente os ama, ouça música em casa. Se cozinhar para convidados realmente te estressa, peça na próxima vez que planejou cozinhar uma refeição.
- Nem toda batalha vale a pena ser travada. Espere até se sentir seguro e cercado por aliados antes de iniciar um diálogo com alguém com quem você tem um conflito.
- Planejar com antecedência. Se você está estressado por não ter acertado os detalhes de uma viagem que ainda faltam meses, comece a reservar seu voo e hotel para não se preocupar com isso já.
Etapa 4. Compartilhe seus sentimentos
Você não precisa se sentir sozinho em seu plano para minimizar o estresse em sua vida. Você se sentirá melhor em relação aos seus sentimentos e menos isolado se for capaz de falar abertamente sobre seu estresse a um amigo ou parente. Ter alguém que escute seus problemas o ajudará a minimizar seu nível de estresse.
- Converse com um amigo próximo sobre como você está se sentindo estressado. É provável que seu amigo também esteja lidando com estresse ou já tenha lidado com muito estresse em algum momento, portanto, esteja aberto a sugestões e conselhos.
- Abra-se a um membro da família sobre o seu estresse. Um membro da família pode ajudar a lhe dar o carinho e o apoio de que você precisa para superar o estresse.
Etapa 5. Saiba quando obter ajuda
Se você se sente absolutamente debilitado pelo estresse e mal consegue dormir, comer ou enxergar direito porque está muito preocupado com todas as suas responsabilidades e se sente completamente incapaz de lidar com elas, talvez não consiga lidar com o problema sozinho. Consulte um profissional de saúde para fazer um balanço e descobrir algumas maneiras construtivas de lidar com seus problemas.
Um profissional pode ajudar mesmo que seus sentimentos sejam circunstanciais. Se você está estressado porque está planejando um casamento e começou um novo emprego árduo, um profissional pode lhe ensinar técnicas de gerenciamento de estresse que você pode usar pelo resto da vida
Método 2 de 3: relaxe sua mente
Etapa 1. Medite
Meditar é uma ótima maneira de relaxar a mente e você pode meditar em quase qualquer lugar e a qualquer hora. Escolha um lugar tranquilo onde você possa sentar-se no nível do chão e fechar os olhos. Cruze as pernas e mantenha as mãos no colo. Concentre-se em inspirar e expirar, e deixe seu corpo ser governado por sua respiração. Fique o mais imóvel possível e evite ficar inquieto.
- Esteja ciente do que você não pode controlar. Concentre-se e absorva os cheiros e sons ao seu redor.
- Limpe sua mente. Não pense em quanto trabalho ainda falta fazer ou no que fará para o jantar. Apenas se concentre em limpar sua mente e controlar sua respiração.
- Relaxe cada parte do seu corpo. Você pode se concentrar em uma parte do corpo de cada vez até sentir que todas as partes estão soltas e relaxadas.
Etapa 2. Assistir a um filme
Ir ao cinema ou assistir a um filme na televisão pode ajudá-lo a escapar para outro universo e a afastar sua mente dos próprios problemas. Quando você assistir a um filme, tente limpar sua mente o máximo possível e pensar sobre o que os personagens estão fazendo e dizendo ao invés do que você vai fazer ou dizer depois do filme.
- Escolha uma comédia ou um filme romântico para relaxar ao máximo. Qualquer coisa muito violenta ou sangrenta apenas o deixará estressado ou ansioso e tornará mais difícil para você dormir.
- Se você estiver assistindo a um filme na televisão, pule os comerciais. Use o DVR para assistir ao filme sem comerciais ou simplesmente saia e faça uma pausa durante os comerciais. Caso contrário, você pode se sentir mais frenético e distraído com o influxo de mensagens confusas.
Etapa 3. Passe algum tempo com os amigos
Passar um tempo com os amigos é uma ótima maneira de relaxar. Sair com os amigos pode ajudá-lo a relaxar de várias maneiras, quer você esteja rindo de um jogo de tabuleiro ou tomando um café. Passar um tempo com seus amigos pode fazer você relaxar e falar sobre seus sentimentos, o que o deixará menos estressado. Aqui está o que você pode fazer:
- Não importa o quão ocupado você esteja, certifique-se de passar tempo com seus amigos pelo menos duas vezes por semana, se não mais. Insira eventos sociais em seu calendário e siga-os ou você se sentirá ainda mais isolado.
- Certifique-se de passar bons momentos com seus amigos. Tempo de qualidade significa realmente conversar e ouvir uns aos outros em pequenos grupos, sem se sentir esmagado em uma festa ou show barulhento.
- Abra. Você não precisa entrar em cada pequeno detalhe de cada pequena coisa com que está preocupado com seus amigos, mas não deve ter medo de pedir feedback.
- Tente escolher eventos que o façam rir. Se você tem uma agenda lotada, escolha uma noite de jogo de tabuleiro ou saia para ver uma comédia com seus amigos, ao invés de ir a um bar lotado onde você não terá tanta chance de rir.
Etapa 4. Faça uma longa viagem
Se você adora dirigir, fazer uma longa viagem tarde da noite pode ajudá-lo a relaxar e a se sentir mais no controle de sua vida. Você pode se sentir dominado pelo tráfego desagradável ou irritado com a agressividade com que outras pessoas dirigem durante o dia, mas se for para as estradas à noite, você se sentirá mais calmo e fortalecido.
- Encontre uma rota de direção favorita. Dirija sempre na mesma rota, então isso se torna uma rotina e você não precisa se preocupar em decidir onde e quando virar.
- Ouça jazz ou outra música suave e relaxante enquanto dirige.
- Longas viagens são ótimas depois de passar algumas horas socializando. Se você está saindo de uma festa depois de horas rindo, compartilhando seus sentimentos e ouvindo seus amigos, fazer um passeio solo de 20 minutos antes de ir para casa pode ajudá-lo a relaxar.
Etapa 5. Leia
Ler é uma maneira fantástica de relaxar, especialmente antes de dormir. Tente desligar todos os ruídos e estímulos visuais na hora antes de dormir e reserve um tempo para ler algo com uma xícara de chá de camomila antes de ir para a cama. Ler é uma ótima maneira de começar o dia e de se sentir bem pela manhã. Ler não só melhorará seu conhecimento, mas permitirá que você descanse seu corpo e acalme sua mente enquanto se concentra no material à sua frente.
- Ler é uma ótima maneira de sentir que está desacelerando em um ambiente acelerado. Faça uma meta de ler pelo menos meia hora por dia.
- Se você se sentir tão estressado que não consegue se concentrar no que está lendo, faça uma pausa para meditar ou sussurre as palavras em voz alta até absorver o significado.
Passo 6. Acalme sua mente antes de dormir
Para fazer isso, encontre seu próprio espaço e escureça-o. Acenda-o com lâmpadas suaves ou velas. Coloque uma música suave e deite-se em uma cama ou sofá confortável. Relaxe o quanto quiser ou até sentir que é o suficiente.
- Concentre-se em ter pensamentos felizes, ou quase nenhum pensamento. Visualize como será a sensação de escorregar para a cama e cair em um sono tranquilo e reparador.
- Abaixe lentamente a música, apague as velas e caia no sono.
Método 3 de 3: relaxe o corpo
Passo 1. Faça uma massagem em si mesmo
A automassagem é muito eficaz na redução da dor dos músculos que contraem quando estressados. Massageie seus próprios ombros, antebraços, coxas e até mesmo suas mãos. Isso é algo que você pode fazer a qualquer hora durante o dia - mesmo quando estiver sentado em sua própria mesa.
Se você gosta da automassagem, considere pedir a um amigo ou profissional para fazer uma massagem. Isso pode fazer seu corpo se sentir muito revigorado, especialmente se você passar o dia todo sentado e tiver dores nas costas
Etapa 2. Evite muita cafeína
Embora a cafeína possa lhe dar o impulso de que você precisa para acordar de manhã, não vale a pena consumir cafeína em excesso a longo prazo. Depois de algumas horas, descer da cafeína o deixará trêmulo, irritado e pode até causar dor de cabeça. Beber muita cafeína também tornará mais difícil para você dormir à noite.
- Se você é um viciado em cafeína, tente reduzir a ingestão de apenas uma xícara de café por dia ou por semana. Você também pode tentar mudar de café para chá.
- Se você realmente precisa da cafeína, elimine-a depois do meio-dia e poderá dormir com mais facilidade. Se você está acostumado com a xícara de café depois do jantar, mude para o descafeinado.
Etapa 3. Exercício
Fazer apenas 30 minutos por dia de exercícios saudáveis ajudará a relaxar seu corpo aos trancos e barrancos. Você não precisa fazer nada extenuante ou fora de sua zona de conforto para aumentar sua frequência cardíaca e permitir-se desabafar. Tente incluir 30 minutos de exercícios em sua programação pelo menos três vezes por semana. Aqui estão alguns exercícios excelentes para tentar:
- Yoga de força. Isso não apenas lhe dará um treino matador, mas você será capaz de se concentrar em limpar sua mente e se concentrar em sua respiração também.
- Correndo. Esta é uma ótima maneira de limpar sua mente enquanto faz um ótimo treino cardiovascular.
- Caminhada. Você se sentirá instantaneamente mais relaxado por estar em contato com a natureza.
- Encontre um colega de academia. Se você vai à academia com um amigo apenas uma ou duas vezes por semana, poderá fazer um ótimo treino enquanto ri e compartilha seus pensamentos.
- Lembre-se de sempre alongar. Não importa a forma de exercício que você faz, reserve pelo menos 5 a 10 minutos para alongar antes e depois do treino. Alongar os membros não só evitará lesões, mas também o ajudará a desacelerar e relaxar.
Etapa 4. Tome um banho de espuma
Tome um banho quente com muitos óleos perfumados e banho de espuma. Relaxe neste banho por cerca de 10 a 20 minutos. Isso será apenas o tempo suficiente para refrescar e restaurar uma pequena quantidade de energia para voltar ao espaço da sua cabeça.
Etapa 5. Coma bem
Comer bem é a chave para ter um corpo mais relaxado. Seu corpo pode estar se sentindo mal porque você esteve muito estressado para fazer três refeições saudáveis e balanceadas. Aqui estão algumas dicas alimentares que podem ajudá-lo a relaxar seu corpo:
- Sempre tome o café da manhã. O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia, e se você pulá-la, seu dia inteiro parecerá desequilibrado. Coma um café da manhã saudável com itens ricos em proteínas, como ovos e peru magro, bem como algumas frutas e vegetais ou uma tigela saudável de mingau de aveia.
- Faça três refeições balanceadas por dia. Faça três refeições por dia na mesma hora todos os dias e certifique-se de encontrar um equilíbrio saudável entre proteínas, carboidratos e frutas e vegetais.
- Evite alimentos muito gordurosos ou muito gordurosos. Eles causarão indigestão e farão com que seu corpo se sinta mais lento.
- Coma lanches saudáveis. Coma frutas, nozes ou uma pequena quantidade de manteiga de amendoim com aipo entre as refeições.
Etapa 6. Durma bem
Ter uma rotina de sono saudável pode fazer você se sentir menos estressado. Se você dormir o suficiente, terá mais controle sobre sua vida durante o dia e estará mais equipado para lidar com quaisquer responsabilidades e desafios que surgirem. Veja como dormir bem:
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todas as noites. Aderir a uma rotina de sono tornará muito mais fácil acordar e ir para a cama em um determinado horário.
- Encontre a quantidade de horas que funcionam para você. A pessoa média precisa de cerca de 6 a 8 horas de sono. Lembre-se de que dormir demais pode fazer você se sentir tão grogue quanto não dormir o suficiente.
- Antes de adormecer, visualize o seu sucesso ao acordar. Feche os olhos e pense em como você se sentirá bem ao tocar no alarme uma vez, se espreguiçar e imediatamente se levantar e começar o dia.
- Evite cafeína, chocolate ou alimentos picantes à noite, ou será mais difícil adormecer.
- Se você tiver problemas para dormir, tente usar um cobertor pesado. Embora esses cobertores não ajudem com todos os tipos de insônia, eles podem ajudá-lo a se sentir abraçado ou enfaixado, o que pode ser reconfortante. Por segurança, escolha um cobertor com apenas 10% do seu peso corporal.
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Pontas
- Certifique-se de que você não será incomodado quando estiver "relaxando". Se você está se sentindo particularmente frustrado e estressado, tente relaxar e evitar interrupções, pois isso só o deixará mais frustrado.
- Evite ruídos altos ou música áspera.
- Está se sentindo um pouco estressado? Lanche em uma banana ou abacate. Alimentos que contêm potássio demonstraram acalmar os nervos.
