Se você está olhando para esta página, significa que está interessado em fazer uma mudança positiva em sua vida. Agora é um ótimo momento para transformar isso em um plano concreto e agir imediatamente, enquanto sente essa motivação. Reparar um relacionamento tóxico com o álcool pode ser um processo longo, mas não deixe que isso o desencoraje. Existem milhões de pessoas que passaram por isso, e fica muito mais fácil com seu apoio e conselhos. Seja gentil consigo mesmo e aprecie cada melhoria e esforço que você fizer ao longo do caminho. É uma maratona, não um sprint, e a recompensa na linha de chegada vale a pena.
Passos
Método 1 de 17: Defina suas metas de consumo de álcool
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Etapa 1. Limites firmes e específicos o ajudarão a ter sucesso
Você definiu uma meta importante e, como qualquer meta, ajuda a abordá-la com um bom plano. Tudo começa com um ponto de decisão: você pode decidir parar completamente ou pode definir limites específicos para o número de bebidas que você toma por dia e em quais dias você tem permissão para beber. A abordagem certa depende da pessoa, então pense um pouco:
- Um abstinência abordagem significa que você para de beber completamente. Se você está motivado para alcançar esse objetivo, vá em frente. Se você achar que é impossível, tenha graves sintomas de abstinência física ou termine em um ciclo de abstinência e recaídas importantes, considere mudar para a redução de danos.
- UMA redução de danos abordagem significa que você estabelece limites e pratica uma bebida mais segura. Se você não deseja ou não é capaz de parar completamente de beber agora, esta é uma boa opção. Você pode descobrir que isso leva a hábitos mais seguros e saudáveis que satisfazem seus objetivos; ou você pode usá-lo como uma "melhor opção possível" por enquanto. Se você tentar fazer isso e achar que é impossível seguir seus limites depois de começar a beber, a abstinência pode ser uma opção melhor.
Método 2 de 17: Estabeleça datas firmes para começar seu plano
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Etapa 1. Comprometa-se com uma data de início e marcos claros
Diga a si mesmo: “Vou começar este plano em 10 de dezembro”. Use essa data de início para se motivar e se preparar com antecedência. Você está dando um grande passo, que pode fazer uma grande melhoria em sua vida, então marque-o em sua agenda como faria em outra ocasião especial.
- Se você planeja parar gradualmente, estabeleça marcos detalhados: "Em vez de beber todos os dias, ficarei sóbrio dois dias por semana. A partir de _, pararei de beber durante a semana."
- Deixe quantos lembretes você precisar. Circule a data em seu calendário, defina um alarme em seu telefone e / ou deixe post-its em sua casa.
Método 3 de 17: Escreva seus motivos para parar
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Etapa 1. Esta lista pode motivá-lo a manter seus objetivos
Abandonar o álcool pode ser uma gangorra emocional: você pode estar satisfeito e feliz com sua decisão hoje e só querer voltar para a garrafa amanhã. Se você colocar no papel as vantagens de parar de fumar e carregar essa lista na carteira, poderá armazenar esses sentimentos positivos para ajudá-lo nos momentos difíceis.
Os motivos pelos quais você deseja parar podem incluir sentir-se melhor física e mentalmente; dormir melhor; melhorando sua saúde; sentir menos vergonha, ansiedade ou depressão; evitando discussões; ter relacionamentos mais saudáveis com outras pessoas; fazendo melhor no trabalho; ter mais tempo e energia; estar lá para sua família; ou mantendo seus entes queridos seguros
Método 4 de 17: Jogue fora o álcool
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Etapa 1. Livre-se da tentação enquanto estiver motivado
Cercar-se de tentações não é maneira de encorajar hábitos melhores. Levante-se e derrame-o na pia agora, enquanto você se sente comprometido. Mesmo que você planeje apenas reduzir o consumo de álcool, ter acesso constante ao álcool só torna as coisas mais difíceis.
Se você tiver garrafas decorativas ou sinais de álcool, descarte-os também ou guarde-os. Eles também podem desencadear sua vontade de beber
Método 5 de 17: Peça apoio a seus amigos e familiares
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Etapa 1. Incluir pessoas que dão apoio torna essa jornada muito mais fácil
No mínimo, as pessoas que se preocupam com você precisam respeitar sua escolha e não lhe oferecer álcool. Você também pode solicitar mudanças razoáveis de comportamento das pessoas com quem vive ou que vê com mais frequência:
- Peça-lhes para esconder ou trancar o álcool, ou pelo menos não deixar recipientes abertos.
- Peça-lhes que bebam fora de casa ou que usem copos opacos para não ver a bebida.
- Peça-lhes que evitem voltar para casa bêbado ou de ressaca, ou que informem você para que possa passar a noite na casa de um amigo.
- Explique que os estágios iniciais de parar de fumar são muito mais fáceis se você não estiver em torno desses gatilhos. Este é um favor temporário que você está pedindo, e é sobre você e sua própria recuperação - não um julgamento sobre eles.
Método 6 de 17: Fique perto de pessoas que apóiam seu plano
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Etapa 1. Passe algum tempo com aliados, não com sabotadores
As pessoas que são melhores para você agora são aquelas que respeitam sua escolha e passam mais tempo com você em lugares sem álcool. Infelizmente, alguns de seus amigos e familiares podem pressioná-lo a beber, convidá-lo para bares ou zombar de você por sua decisão. É uma pena quando seus velhos amigos estão tentando fazer você quebrar e queimar - mas é crucial se distanciar e não dar a eles a chance de ter sucesso.
- As pessoas que menos apóiam são geralmente aquelas com seus próprios demônios bebedores, que não querem questionar seu próprio comportamento. Os comentários deles não são realmente sobre você, e não é sua função agora lidar com os problemas deles.
- Se o seu amigo que bebe não para de pressioná-lo, pense sobre o que realmente era esse relacionamento. Vocês passaram bons momentos um com o outro ou apenas permitiram o consumo de álcool um do outro? Veja sua lista de motivos para parar - seu amigo não deveria querer essas coisas para você?
- Estabeleça uma regra firme se precisar: "Pedi que parasse de me oferecer bebidas, mas você não vai parar. Não estarei perto de você até superar isso."
Método 7 de 17: Preencha seu tempo com novas atividades
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Passo 1. É mais fácil não beber com novas maneiras de se desestressar e se divertir
Quando você para de beber, pode perceber quanto tempo passou bebendo em bares ou na casa de amigos. Veja isso como uma oportunidade para explorar alternativas. Tente ir mais à academia, ler, fazer caminhadas ou adquirir um novo hobby. Preste atenção às atividades que o ajudam a relaxar e recorra a elas, em vez de beber, quando precisar lidar com o estresse.
Método 8 de 17: Rastreie seus gatilhos
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Etapa 1. Identificar os "gatilhos" que levam ao consumo de álcool ajuda você a planejá-los
A vontade de beber não é aleatória, mesmo que possa parecer um demônio em seu ombro que você não consegue controlar. Se você prestar atenção a quando esses impulsos acontecem, você pode começar a descobrir o que os desencadeia. Isso o ajuda a evitar os gatilhos quando você pode e a planejar sua resposta quando você não pode:
- Primeiro liste os gatilhos externos: quais objetos, pessoas e lugares fazem você querer beber? E quanto às horas do dia ou eventos? Podem ser gerais ("pessoas bêbadas") ou específicas ("meu amigo André").
- A seguir, liste os gatilhos internos: que estados de espírito ou emoções o levam a beber? E as sensações físicas? Pensando em certas memórias ou tópicos?
- Preste atenção aos seus desejos por algumas semanas. Anote a hora, o local e a situação em que acontecem. Observe algum padrão?
Método 9 de 17: Evite gatilhos sempre que possível
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Etapa 1. Evitar que o desejo aconteça é a melhor opção
A recuperação não significa cerrar os dentes e confiar na pura força de vontade. É sobre ser honesto consigo mesmo, reconhecer padrões e mudá-los. Se ficar sozinho em uma noite de sexta-feira o faz beber, convide um amigo para um hangout semanal. Se falar com seu irmão te deixa estressado e o estresse te faz beber, pare de atender seus telefonemas. Estabeleça limites rígidos e faça grandes mudanças se for isso que você precisa para ter sucesso - valerá a pena.
- Eventos sociais envolvendo bebidas alcoólicas são um gatilho para quase todos os bebedores em recuperação. Se você se sentir culpado por recusar convites ou desapontado por perder parte de sua vida social, lembre-se de que isso não é para sempre. Evitar esses gatilhos é o mais importante desde o início, até que os impulsos fiquem mais fracos e você melhore em lidar com eles.
- Para impedir que as pessoas lhe ofereçam bebidas em um evento, traga seu próprio copo e mantenha-o cheio com uma bebida não alcoólica.
Método 10 de 17: Faça um plano de enfrentamento para os gatilhos inevitáveis
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Etapa 1. É mais fácil seguir um plano do que improvisar no momento
Sente-se com um pedaço de papel e escreva todos os seus gatilhos em uma coluna (exceto aqueles que você pode evitar completamente). Ao lado de cada gatilho, escreva como você enfrentará o desejo até que passe. Aqui estão alguns exemplos de estratégias:
- "Vou tirar minha lista de razões da carteira e lê-la para me lembrar por que estou desistindo. Se eu ainda tiver vontade quando terminar, vou dar uma volta no quarteirão."
- "Antes de ir a um evento que me provoca, peço a um amigo que mantenha o telefone ligado. Se tiver vontade de beber, ligo para aquele amigo e converso sobre o que estou sentindo."
- "Como não posso recusar este convite, vou marcar um encontro duas vezes por meia hora após o início do evento, então tenho uma desculpa para sair."
Método 11 de 17: Supere um desejo até que ele termine
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Passo 1. Às vezes é melhor sentar com o desejo do que lutar contra ele
Pode haver momentos em que o desejo seja muito forte para se distrair. Pode ajudar parar de lutar - não ceder e beber, mas aceitar que isso está acontecendo e ficar sentado com o sentimento até que ele passe. Siga esses passos:
- Sente-se em uma posição relaxada. Feche os olhos, respire fundo e preste atenção ao seu corpo. Onde em seu corpo você sente o desejo?
- Concentre-se em cada área em volta - sua boca, seu estômago, suas mãos e assim por diante. Qual é a sensação do desejo lá?
- Continue movendo sua atenção pelo corpo, deixando que esses sentimentos aconteçam, até que desapareçam. Se ajudar, imagine o impulso como uma onda do mar que você está surfando. Sinta-o inchar, depois cair e depois se desfazer.
Método 12 de 17: Desafie suas próprias desculpas
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Etapa 1. Esteja pronto para as justificativas de seu cérebro
Algo que parece óbvio no papel - beber muito faz mal - pode, de repente, ser muito menos convincente quando você está olhando para uma garrafa de bebida alcoólica. Em vez de seguir o fluxo, adquira o hábito de parar, olhar para aquele pensamento e dizer a si mesmo como ele é ridículo.
Por exemplo, se você pensa "Apenas uma bebida não faz mal", pare e diga a si mesmo "Uma bebida absolutamente pode doer. Pode levar a muito mais bebidas, e é por isso que preciso mudar isso."
Método 13 de 17: Procure grupos de apoio para beber
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Etapa 1. O suporte estruturado é uma grande ajuda e está disponível em diferentes estilos
Talvez uma imagem de Alcoólicos Anônimos tenha passado pela sua cabeça agora há pouco. Essa pode ser uma opção eficaz, mas se não for do seu interesse, existem muitas alternativas. Vale a pena explorar algumas opções para encontrar uma que pareça certa para você, porque uma boa rede de suporte sóbrio é de grande ajuda.
- Os programas de AA e outros programas de 12 passos costumam ser eficazes, inclusive para muitas pessoas com dependência severa. Eles se concentram na abstinência completa e tendem a incluir algumas referências cristãs.
- Outros grupos de ajuda mútua não seguem um modelo estrito de etapas, tendem a ser seculares e podem ser mais focados em um grupo específico (como mulheres). Algumas das maiores incluem Mulheres pela sobriedade, LifeRing e SMART.
- Um bom grupo de apoio faz você se sentir bem-vindo e dá-lhe espaço para desabafar, mas também compartilha conselhos, ferramentas e perspectivas para ajudar no seu progresso. Deve ser administrado por um facilitador qualificado que proteja o conforto e a privacidade de todos. Se os grupos locais não atenderem a esse padrão, procure reuniões online.
Método 14 de 17: Fale com um profissional de saúde mental
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Etapa 1. Um terapeuta, psicólogo, psiquiatra ou assistente social pode ajudá-lo
Essas pessoas viram outras pessoas passarem pelo que você está passando e estão aqui para ajudar. Dependendo da sua situação, eles podem recomendar um destes tratamentos:
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda a ensinar habilidades para lidar com seus gatilhos e controlar o estresse. Isso pode ajudá-lo a transformar algumas das ideias neste artigo em um plano mais personalizado e guiado.
- A terapia de aprimoramento motivacional é um tratamento de curto prazo que se concentra em fortalecer sua motivação e confiança e realizar seu plano.
- O tratamento para a depressão ou ansiedade costuma ser útil para pessoas que lutam contra o álcool.
- A terapia com familiares ou parceiros pode ser mais eficaz para parar de beber do que a terapia individual. Tanto o abuso de álcool quanto o processo de recuperação afetam as pessoas ao seu redor. O aconselhamento pode ajudá-los a apoiarem-se melhor uns aos outros.
Método 15 de 17: Pergunte a um médico sobre medicamentos e outros recursos
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Passo 1. Existem medicamentos seguros e não viciantes que ajudam no tratamento
O alcoolismo é uma doença e estamos melhorando no tratamento. Existem atualmente três medicamentos aprovados nos Estados Unidos que mudam a reação do seu corpo ao álcool ou ajudam a combater os desejos, e vários outros estão sendo testados. Eles não funcionam para todos, mas definitivamente vale a pena perguntar ao seu médico sobre eles.
Você também pode pedir ao seu médico para conectá-lo a outros recursos úteis, como terapeutas ou grupos de apoio projetados para ajudar com o que você está passando
Método 16 de 17: Obtenha supervisão médica para sintomas de abstinência
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Passo 1. Fale com um médico se você costuma beber muito diariamente
Se no primeiro dia sóbrio você se sente um lixo (suado, trêmulo, nauseado e / ou ansioso), você está passando por uma abstinência. Isso é difícil, mas temporário, e um médico pode ajudá-lo a ficar mais confortável e seguro. Vá ao hospital imediatamente se os sintomas começarem a piorar, especialmente se você tiver batimentos cardíacos acelerados, convulsões, confusão ou alucinações.
Você ainda pode parar de beber, mesmo que tenha os piores sintomas. A maneira mais segura é ficar em um hospital ou centro de tratamento de álcool até a abstinência, geralmente de dois a sete dias
Método 17 de 17: Permaneça forte durante as recaídas
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Etapa 1. As recaídas são reveses temporários, não um motivo para desistir
As recaídas são uma parte normal da recuperação. Freqüentemente, são necessárias várias tentativas para atingir seu objetivo, e a razão pela qual a terceira, quinta ou décima tentativa funciona é porque você aprende com cada experiência. A melhor resposta a uma recaída é pedir apoio, analisar o que o levou a beber e planejar como evitá-lo na próxima vez. É difícil não sentir culpa ou autocomiseração, mas essas emoções o levam de volta à bebida. Ser gentil consigo mesmo não é apenas mais agradável: é uma ferramenta importante para colocá-lo de volta nos trilhos.
Ajuda e recursos para parar de beber
Lembretes diários para parar de beber álcool
Lista de recursos para parar de beber álcool
Sintomas de abstinência de álcool
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Recursos adicionais
| Organização | Número de telefone |
|---|---|
| Alcoólicos Anônimos | (212) 870-3400 |
| Conselho Nacional de Alcoolismo e Dependência de Drogas | (800) 622-2255 |
| Grupos Familiares Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Pontas
- Ajuda fazer algumas pesquisas sobre os efeitos nocivos do consumo excessivo de álcool. Isso pode torná-lo mais comprometido em desistir.
- Lembre-se de que abrir mão de um prazer menor (ficar bêbado) por um maior (saúde, um relacionamento melhor ou uma consciência limpa) é na verdade o caminho mais fácil no longo prazo. Tudo vai valer a pena no final!
- Lembre-se de fazer um dia de cada vez e não pensar em eventos futuros. Basta lidar com o hoje.
Avisos
- Os sintomas de abstinência podem ser graves para quem bebe muito. Fique em contato com seu médico e ligue para os serviços de emergência se tiver convulsões ou alucinações.
- Se você está desintoxicando, não faça isso sozinho. Leve consigo alguém que possa obter ajuda médica, se necessário.
