Se você tem baixa sensibilidade à insulina, isso pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes, pressão alta e doenças cardíacas. Felizmente, você pode melhorar sua sensibilidade à insulina por conta própria. No entanto, isso normalmente requer algumas mudanças de estilo de vida bastante significativas. O exercício regular e uma dieta saudável podem resultar em melhorias drásticas na sensibilidade à insulina, mas para que a melhoria persista, é necessário assumir um compromisso vitalício.
Passos
Método 1 de 3: Criando um Plano de Exercícios
Etapa 1. Comprometa-se a pelo menos 30 minutos de exercícios por dia
Normalmente, é necessária uma mudança intensa no estilo de vida para melhorar a sensibilidade à insulina. O exercício é talvez a mudança mais importante que você fará e diminuirá drasticamente sua resistência à insulina com o tempo. Observe sua programação diária regular e descubra os horários disponíveis para exercícios. Então você pode começar a formular seu plano de exercícios. Procure fazer mais de 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana para manter um estilo de vida saudável.
- Se você viveu uma vida relativamente sedentária, 30 minutos de exercício pode ser difícil para você no início. No entanto, você não precisa necessariamente fazer os 30 minutos inteiros de uma vez - especialmente no início. Comece o exercício lentamente, exercitando-se por 10 minutos, 3 vezes ao dia, para começar.
- Faça uma lista das atividades que você gosta de fazer. Inclua uma variedade para motivá-lo e evitar que fique entediado.
Gorjeta:
Envolva amigos ou familiares! Se você tem um "companheiro de exercícios", ele pode ajudar a motivá-lo e mantê-lo responsável. Você também pode tentar se inscrever em uma aula de ginástica ou ingressar em uma academia.
Etapa 2. Escolha uma atividade aeróbica de que goste
O exercício aeróbico fortalecerá seu coração e sistema cardiovascular. Embora o exercício aeróbico seja importante, você também não quer se forçar a fazer algo que odeia. Se você está fazendo algo de que gosta, terá mais chances de seguir seu plano.
- Por exemplo, se você gosta de futebol, pode querer entrar para uma comunidade ou um time da liga recreativa. Embora não seja necessariamente uma atividade diária, ela o manterá motivado para se exercitar, para que possa melhorar seu desempenho para a equipe.
- Você também pode considerar aprender algo novo. Por exemplo, o tênis oferece um bom exercício aeróbico. Se você sempre quis aprender a jogar tênis, veja se há aulas disponíveis em sua comunidade.
- A maneira mais fácil de começar a fazer exercícios aeróbicos é simplesmente caminhar. Se caminhar parece enfadonho, considere ir a um belo parque ou a uma área com muitas coisas interessantes para ver. Isso tornará suas caminhadas menos enfadonhas.
Gorjeta:
Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos caminhando ou pedalando em uma bicicleta ergométrica, tente ouvir um audiolivro - especialmente algo cheio de suspense. Ouça o audiolivro apenas enquanto estiver se exercitando, então você terá motivação para se exercitar novamente e ouvir a próxima parte.
Etapa 3. Combine exercícios aeróbicos com treinamento de resistência
O exercício aeróbico é ótimo por si só, mas para obter os melhores resultados em termos de melhorar sua sensibilidade à insulina, faça musculação ou resistência também. Com a combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência, você pode reverter a resistência à insulina em apenas uma semana, sem fazer nenhuma mudança drástica em sua dieta ou perder uma quantidade significativa de peso.
Para manter esses resultados, no entanto, você precisa se comprometer com o exercício como uma mudança para toda a vida. Se você parar de se exercitar, sua sensibilidade à insulina cairá de volta aos níveis anteriores
Etapa 4. Inclua breves períodos de atividade aeróbica mais intensa
Se você está praticando exercícios aeróbicos em velocidade constante, está definitivamente melhorando sua força cardiovascular. Mas para realmente melhorar sua saúde, adicione intervalos de atividades mais intensas. Isso deixará seu sistema acelerado e melhorará drasticamente sua sensibilidade à insulina.
- Se você estiver jogando um jogo, como tênis ou futebol, naturalmente terá intervalos de atividade menos intensa pontuados por explosões de atividade vigorosa.
- Se estiver fazendo uma atividade individual, como caminhar ou andar de bicicleta, no entanto, você terá que improvisar intervalos de maior intensidade por conta própria. Por exemplo, se estiver caminhando por 30 minutos, você pode incluir 3 intervalos de 5 minutos de caminhada mais rápida. Simplesmente caminhe 10% mais rápido do que você normalmente faria. Se você costuma dar 90 passos por minuto, caminhar 10% mais rápido significaria dar 99 passos por minuto.
Gorjeta:
Aplicativos de smartphone ou smartwatch podem ajudá-lo a monitorar seus passos e a intensidade de seus treinos. Alguns deles são de uso gratuito, enquanto outros exigem uma assinatura ou a compra de equipamentos adicionais (como um FitBit).
Método 2 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Experimente uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica
Uma dieta cetogênica ou cetogênica modificada combinada com exercícios pode melhorar drasticamente sua sensibilidade à insulina, bem como ajudá-lo a perder peso. Como a dieta é popular, é fácil encontrar receitas para suas refeições favoritas que se enquadrem nas restrições da dieta.
- As dietas cetogênicas, geralmente, são dietas com muito baixo teor de carboidratos. É importante conversar com seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica, porque pode ser necessário tomar alguns cuidados antes de iniciar a dieta.
- Algumas dietas cetogênicas são projetadas especificamente para atletas ou pessoas que são altamente ativas regularmente, enquanto outras são voltadas mais para a pessoa média.
- Certifique-se de manter uma dieta balanceada com seus níveis diários recomendados de vitaminas e minerais.
- Pode haver um pequeno risco de ácido úrico alto devido a uma dieta cetogênica, que pode causar pedras nos rins ou gota.
Etapa 2. Atenha-se a alimentos inteiros tanto quanto possível
Evite alimentos processados e refeições congeladas. Em vez disso, prepare suas refeições em casa usando ingredientes inteiros e frescos. Isso garante que você obtenha todos os nutrientes dos alimentos sem adição de açúcares ou gorduras.
- Se você não está acostumado a cozinhar, pode levar algum tempo para adquirir o hábito. Tente fazer todas as refeições da semana em um dia de fim de semana e, em seguida, divida-as em porções. A preparação da comida tornará mais fácil para você passar a semana, quando seus dias são provavelmente mais agitados, sem sentir vontade de apenas pegar algo em um restaurante ou fazer um pedido de entrega.
- Pesquise online receitas simples que requerem apenas 2 ou 3 ingredientes. Essas refeições são mais fáceis de preparar e com menos espaço para erros, portanto, são uma boa maneira de começar a cozinhar sua própria comida.
Etapa 3. Inclua fibras junto com grãos inteiros em cada refeição
As fibras aumentam a sensibilidade à insulina e reduzem o risco de desenvolver diabetes. Procure alimentos que não tenham açúcares adicionados e que contenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção para garantir que você consiga o suficiente. Grãos integrais como arroz integral, aveia e quinua são boas fontes de fibra. Outras opções incluem:
- Frutas frescas, como peras, maçãs, ameixas ou figos secos
- Nozes e sementes
- Legumes, como folhas verdes, abóboras ou ervilhas
- Feijão, como lentilha, feijão branco ou feijão vermelho
Etapa 4. Construa sua dieta em torno de alimentos de baixo índice glicêmico
O índice glicêmico classifica os carboidratos em uma escala de 0 a 100 com base na rapidez com que eles aumentam os níveis de açúcar no sangue depois de comer. Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente e causam picos de açúcar no sangue. Os alimentos com baixo índice glicêmico, por outro lado, são digeridos mais lentamente e têm menos impacto sobre o açúcar no sangue. Alimentos com uma classificação de 55 ou menos são considerados de baixo índice glicêmico.
- Alimentos de baixo índice glicêmico incluem maçãs, amendoim, leite desnatado, trigo integral, farelo de cereais, cenoura, aveia e arroz integral.
- A University of Sydney (Austrália) possui um banco de dados pesquisável do índice glicêmico de alimentos comuns, disponível em
Gorjeta:
Além de melhorar sua sensibilidade à insulina, os alimentos de baixo índice glicêmico também ajudam na perda de peso.
Etapa 5. Escolha alimentos com baixa carga glicêmica
Além do índice glicêmico, você também deseja prestar atenção à carga glicêmica de um alimento. A carga glicêmica informa a quantidade total de carboidratos (excluindo fibras) que o alimento fornece por porção. As cargas são baixas, médias ou altas. Escolha alimentos com carga glicêmica baixa ou média e também com baixo índice glicêmico.
- Alimentos com baixa carga glicêmica incluem maçãs, laranjas, feijão, feijão preto, leite desnatado, castanha de caju, amendoim e cenoura
- Alimentos com carga glicêmica média incluem arroz integral, aveia, pão integral e massa integral
- Alimentos com alta carga glicêmica incluem batatas assadas, batatas fritas, arroz branco e massas de farinha branca
Passo 6. Faça jejum intermitente em vez de pastar
Comer 2 refeições maiores por dia - digamos, um café da manhã farto e um almoço farto - tem mais benefícios para as pessoas com resistência à insulina do que comer várias refeições menores intercaladas com lanches. Isso é conhecido como jejum intermitente (SE) porque você não come na maioria das horas do dia.
- Algumas pessoas optam por iniciar o período alimentar de manhã cedo com o pequeno-almoço e fechá-lo pouco depois do almoço. Para outros, principalmente aqueles que trabalham no turno da noite, começar com a primeira refeição ao meio-dia ou no início da tarde pode ser melhor.
- Com a dieta IF típica, você come 2 refeições substanciais e nada mais pelo resto do período de 24 horas. O sono está incluído nas horas de "jejum". Se você fizer esse tipo de dieta IF, faça jejum de 16 horas a cada 24 horas.
- O jejum intermitente também pode ajudar a controlar melhor seus níveis de glicose e colesterol.
- Outras dietas IF comem normalmente ao longo do dia, mas apenas 2 ou 3 dias por semana. Muitas pessoas consideram esse tipo de dieta IF mais desafiador, mas pode funcionar para você.
Gorjeta:
Pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar o intervalo certo para comer que não o deixe infeliz ou que não o faça sentir que está morrendo de fome. Não importa qual SE dieta você comece, prepare-se para as primeiras semanas serem difíceis enquanto você se ajusta.
Método 3 de 3: fazendo mudanças em seu estilo de vida
Etapa 1. Mantenha-se ativo ao longo do dia
Manter seu corpo ativo e em movimento ajudará a manter as melhorias na sensibilidade à insulina que você alcançou com exercícios regulares. Além dos 30 minutos de exercício, faça um esforço para se mover mais do que você senta ao longo do dia.
- Isso pode ser um desafio se você vai para a escola ou tem um trabalho relativamente sedentário. No entanto, você ainda pode se levantar e se mover periodicamente. Por exemplo, você pode se levantar e andar de um lado para o outro enquanto fala ao telefone.
- Em casa, mova-se ou caminhe sem sair do lugar enquanto assiste TV ou ande de bicicleta ergométrica enquanto navega pelas redes sociais.
- Você também pode entrar em atividade estacionando mais longe de seu destino, fazendo recados nas proximidades a pé ou usando as escadas em vez do elevador.
Etapa 2. Faça um plano para perder pelo menos 7% do peso total do corpo
Se você está com sobrepeso ou obeso, seu peso contribui para sua resistência à insulina. A boa notícia é que, se você perder pelo menos 7% do peso corporal, poderá reduzir o risco de diabetes em até 80%.
- Se você alterou sua dieta e começou a se exercitar, deve achar relativamente fácil começar a perder peso. No entanto, um plano específico de perda de peso o ajudará a se manter no caminho certo.
- Descubra quanto peso você deseja perder e estabeleça metas. Pese-se todos os dias e acompanhe seu progresso. Geralmente, você deve tentar perder não mais que 1–2 libras (0,45–0,91 kg) por semana se quiser perder peso de forma saudável.
- Perder pelo menos 5% do peso corporal pode ser benéfico para o controle glicêmico, lipídios e pressão arterial.
Gorjeta:
Existem muitos aplicativos para smartphones que o ajudarão a criar um plano de perda de peso e segui-lo. A maioria desses aplicativos, no entanto, exige uma assinatura mensal se você quiser salvar seus dados e acessar todos os recursos.
Etapa 3. Durma pelo menos 7 a 9 horas todas as noites
Dormir o suficiente é essencial se você quiser melhorar sua sensibilidade à insulina. Mesmo que tenha mudado sua dieta e começado a se exercitar, você pode não obter todos os benefícios se não dormir.
- Ir para a cama na mesma hora e acordar na mesma hora - mesmo nos fins de semana - irá acertar seu relógio interno para que você tenha mais energia durante o dia e se sinta menos cansado.
- Remover todas as distrações do quarto também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Você também pode ouvir uma música relaxante ou usar um ventilador à noite.
- Desligue todas as telas - dispositivos eletrônicos, telefones, computadores, TVs - pelo menos uma hora antes de dormir. Isso ajudará seu cérebro a relaxar e se preparar para dormir.
Etapa 4. Moderar ou abster-se de beber álcool
Abster-se do álcool, pelo menos por um mês, pode melhorar sua sensibilidade à insulina. Quando você beber, faça-o com moderação. As diretrizes básicas são uma bebida para mulheres biológicas ou duas bebidas para homens biológicos.
- Uma bebida é definida como 12 onças fluidas (350 ml) de cerveja, 5 onças fluidas (150 ml) de vinho ou 1 1⁄2 onças fluidas (44 ml) de bebidas destiladas, como vodka ou uísque.
- Se você acha difícil parar de beber álcool, pode precisar de ajuda adicional. Converse com seu médico ou um membro da família de confiança.
Etapa 5. Obtenha ajuda para parar de fumar se você for fumante
Os fumantes são significativamente mais propensos a ter resistência à insulina do que os não fumantes. Embora a dieta e os exercícios possam ajudar a melhorar sua sensibilidade à insulina, você não obterá todos os benefícios se continuar a fumar.
É extremamente difícil parar de fumar, especialmente por conta própria. Converse com seu médico. Eles vão ajudá-lo a criar um plano para parar de fumar e podem falar com você sobre medicamentos prescritos e outras ajudas para parar de fumar que podem funcionar para você
Etapa 6. Aprenda estratégias eficazes para lidar com o estresse
Altos níveis de estresse podem levar a um aumento do açúcar no sangue e à resistência à insulina. Embora o exercício possa ajudar a aliviar alguns dos efeitos negativos do estresse em seu corpo, outras técnicas podem ajudar sua mente a lidar com o estresse diário e evitar o estresse desnecessário.
- Muitas pessoas acham que a ioga as ajuda a controlar o estresse e, ao contrário da crença popular, você não precisa ser extremamente flexível para desfrutar da prática e se beneficiar dela.
- Reservar um tempo para meditar, mesmo que seja apenas por 5 minutos por dia, também pode melhorar sua calma interior e ajudá-lo a lidar melhor com situações estressantes.
Pontas
- Esse tipo de mudança no estilo de vida não acontecerá da noite para o dia, e alterar tantos aspectos de sua vida de uma vez pode ser difícil. Você pode descobrir que deseja focar primeiro em uma coisa e depois cuidar do resto. Se você se sobrecarregar tentando fazer muito de uma vez, provavelmente ficará desapontado.
- Não coloque muita pressão sobre si mesmo se você escorregar ocasionalmente. Mudar é difícil e é fácil voltar aos velhos hábitos, especialmente em momentos de estresse. Simplesmente reconheça o deslize e prometa fazer melhor.
Avisos
- Este artigo fornece orientação geral sobre como melhorar a sensibilidade à insulina. Se o seu médico ou profissional de saúde tiver fornecido informações que contradigam as informações deste artigo, siga os conselhos deles.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de exercícios. Eles avaliarão se você está saudável o suficiente para o nível de atividade que está propondo e lhe darão algumas dicas.
