A maioria das pessoas gosta de ficar sozinha às vezes, mas outras temem até mesmo períodos curtos de solidão. A autofobia geralmente surge quando uma pessoa se sente ignorada, não amada e insatisfeita consigo mesma. Se ficar sozinho gera uma sensação de pavor e extremo isolamento, você pode ter autofobia. Felizmente, você pode aprender a superar esse problema com dedicação, perseverança e a quantidade certa de apoio.
Passos
Parte 1 de 3: Desenvolvimento de habilidades de enfrentamento e suporte
Etapa 1. Solicite ajuda de seu sistema de suporte
Tentando passar um tempo sozinho? Deixe as pessoas com quem você normalmente passa seu tempo saberem que você não quer que elas aplacem seus pedidos de companhia. Conversar com pessoas próximas sobre esse assunto ajudará vocês dois a entender e responder positivamente às mudanças no relacionamento que possam ocorrer.
- Explique o quanto você valoriza o relacionamento, e que passar mais tempo sozinho vai realmente estimular sua capacidade de se conectar, em vez de sabotá-lo. Expresse gratidão pela compreensão de que você precisa primeiro trabalhar com você.
- Lembre-se de que os humanos evoluíram para serem sociais, então, em geral, é saudável se sentir confortado por estar perto de outras pessoas.
Etapa 2. Seja direto sobre suas necessidades de relacionamento
Mude seus hábitos de buscar cegamente os outros para ser assertivo sobre o que você precisa deles. Tente conversar com pessoas de sua vida sobre o que você precisa e espera um do outro. Você provavelmente descobrirá que eles não exigem união constante ou tanta conexão quanto você pode ter imaginado. Fazer pedidos claros vai mostrar que o que você quer é simples e não cria uma demanda muito alta para os outros.
Etapa 3. Desenvolva seus interesses exclusivos
Passar um tempo sozinho é valioso por si só porque ensina mais sobre você mesmo e o que você gosta de fazer. Use o tempo sozinho de forma produtiva para não ficar ansioso ou com medo. Permita-se buscar seus próprios interesses, paixões, talentos, desejos, desejos e sonhos.
- O que você precisa de um tempo sozinho? Todos precisam de tempo para refletir, abraçar a autocompreensão e crescer internamente. Considere o quanto você aprende sobre si mesmo ao tomar decisões que não precisam ser negociadas com ninguém.
- Você já tem uma paixão que só pode ser fomentada quando você tem tempo sozinho para se expressar, resolver os problemas do que você faz e criar o melhor de sua capacidade? Considere a solidão um presente que você está se dando para manter sua paixão.
Etapa 4. Pratique a atenção plena
Antes de agir de acordo com seus impulsos de ligar para alguém ou de planejar seu dia de forma que as pessoas estejam constantemente por perto, reserve um tempo. Escreva o que você está sentindo que o empurra para uma onda de ansiedade porque os outros não estão por perto. Tente entender o que você está sentindo, reconhecendo isso com delicadeza, sem tentar se livrar disso. Isso melhorará sua capacidade de desacelerar e reconsiderar na próxima vez que quiser fugir de si mesmo, estando com outras pessoas.
- Outras técnicas de relaxamento e alívio do estresse farão maravilhas pela sua capacidade de lidar com a situação. Praticar exercícios, especialmente atividades cardiovasculares, como correr e nadar, libera endorfinas e outras substâncias químicas que aumentam o humor.
- Meditação, ioga e respiração intencional são maneiras mais relaxadas de reduzir a ansiedade e ajudar a controlar os impulsos para agir por necessidade.
Etapa 5. Use visualizações positivas
Para aumentar sua confiança na jornada instável de superar a autofobia, use sua mente para imaginar o que você deseja para si mesmo. Imagine-se enfrentando situações com confiança e sucesso sozinho e desenvolva uma apreciação de como é ser autossuficiente. Visualizar uma pessoa mais confiante e autossuficiente o deixará mais inclinado a querer se tornar a pessoa que você pode ver tão claramente.
Etapa 6. Procure aconselhamento
A terapia oferece um espaço seguro para você explorar e continuar a superar os problemas básicos que dão origem à autofobia. Um especialista pode servir de guia nesta jornada.
- Um terapeuta pode ajudá-lo a explorar o que estar sozinho significa para você e por que você se sente mais confortável com outras pessoas.
- O apoio do grupo também pode ajudar na autofobia. Encontrar-se com outras pessoas que compartilham lutas semelhantes pode ser uma fonte importante de consolo e apoio. Saber que você não está sozinho por não querer ficar sozinho é revelador e oferece oportunidades de compartilhar conselhos práticos.
Parte 2 de 3: Enfrentando o medo
Etapa 1. Prepare-se para enfrentar o seu medo
Tente se convencer do valor de superar esse medo. Faça uma lista das vantagens e desvantagens de passar um tempo sozinho. Lembre-se de considerar o custo desse medo em seus relacionamentos, em suas próprias paixões e em seu autodesenvolvimento.
Etapa 2. Defina objetivos específicos
Por exemplo, você pode decidir que vai passar quinze minutos sozinho, sem ligar, enviar mensagens de texto ou enviar mensagens a ninguém, e pelo tempo que precisar para processar esses quinze minutos. Esse processo pode ocorrer quatro vezes por semana.
- Pense por que você quer vencer o medo de ficar sozinho, como se estivesse pensando em terminar com seu parceiro. Isso pode ajudá-lo a determinar quais devem ser seus objetivos.
- Faça a exposição gradual e leve em consideração o quão ruim é o seu medo. Esse processo leva tempo e não deve ser apressado. Planeje ficar sozinho por curtos períodos. Aos poucos, você vai querer planejar cada vez mais tempo sozinho até não se sentir dominado pelo pânico.
- Tente fazer uma hierarquia de exposição na qual você classifica as situações temidas em uma escala de 0 a 100 de acordo com o quanto você espera ter medo ao ser exposto a elas. Por exemplo, você pode classificar passar uma hora sozinho em casa como 100, mas ir ao cinema sozinho como 70. Ao classificar, você pode trabalhar para superar medos cada vez maiores apenas quando o medo diminuir para os medos menos ameaçadores.
Etapa 3. Exponha-se ao medo
Experimente expor-se a um medo inferior. No início, você se sentirá extremamente nervoso e ansioso, e isso é normal. Com o tempo, seu corpo relaxará. Depois de algumas tentativas extremamente desconfortáveis, essa será uma forma de sinalizar para si mesmo que você é capaz de passar um tempo sozinho. Expor-se ao medo também o ajudará a pensar mais profundamente sobre os medos por trás do pânico inicial.
- Não fique excessivamente preocupado com a forma como você se sente em pânico e como seu corpo fica estressado. Como você está se expondo propositalmente a algo que teme, respiração superficial, aumento da frequência cardíaca e outros sintomas físicos de ansiedade são normais.
- Quanto mais tempo ficar sozinho, maior será a ansiedade que você sentirá. Mas, com a exposição, a ansiedade é esperada e se dissipará com o tempo. Suavemente ultrapasse seus limites até ficar satisfeito com o tempo que você aguenta sozinho. Imagine que você vai nadar - mergulhar os dedos dos pés na água pode ser emocionante, mas não o ajustará à temperatura da água.
- Outra opção é o FearFighter, um programa computadorizado de métodos de autoajuda para o tratamento de fobias. É endossado pelo Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (NICE) e tem eficácia comprovada.
Etapa 4. Desenvolva uma muleta para acalmar a mente
Como a exposição pode ser muito estressante, você pode querer uma maneira confiável de se distrair no momento. Experimente recitar algumas linhas de um poema para si mesmo, fazer aritmética mental ou sussurrar frases de incentivo para si mesmo, como "esse sentimento vai passar, já cuidei disso antes".
Lembre-se de que quanto menos você usar a muleta, mais intensas serão as sessões de exposição
Etapa 5. Acompanhe o progresso em um diário
Durante e após as sessões de exposição, registre seu nível de medo em uma escala de 0 a 10. 0 é totalmente relaxado e 10 é o mais amedrontador que você pode imaginar. Fazer isso mostrará o quão insensível você se tornou para ficar sozinho e quanto medo você era capaz de lidar com segurança.
- Observe as tendências nas sessões quando a ansiedade parece especialmente alta ou baixa. Você vê algum outro fator que afeta seu medo, como o clima ou com quem você passou um tempo no início do dia?
- Você também pode usar o diário para escrever pensamentos encorajadores, dificuldades e qualquer outra coisa que "surgir" relacionada ao medo. Isso o ajudará a conhecer melhor a si mesmo e seus padrões subjacentes.
Parte 3 de 3: avaliando sua condição
Etapa 1. Avalie a gravidade do medo
Ter um bom controle de seus sintomas o guiará em direção aos melhores métodos de tratamento e indicará quanto trabalho autônomo você pode fazer com essa fobia sem o risco de danos físicos. Verifique o ajuste com as seguintes especificações, que estão presentes por seis meses ou mais:
- Medo forte e desproporcional de estar sozinho ou a antecipação de estar sozinho
- Resposta imediata de ansiedade ao estar ou antecipar estar sozinho, que pode assumir a forma de um ataque de pânico
- Reconhecimento pessoal de que o medo é desproporcional aos perigos de estar sozinho
- Evitar ficar sozinho ou ficar sozinho é suportado com intensa ansiedade ou angústia
- Evitar, antecipar ansiosamente ou angústia por estar sozinho interfere significativamente em sua rotina normal, funcionamento (ou acadêmico) de trabalho ou socialização e relacionamentos
- Angústia com a própria autofobia
Etapa 2. Ouça suas dúvidas
Existe algum julgamento negativo sobre estar sozinho que o assombra? Por exemplo, você pode ter medo de ser visto como um solitário ou como anti-social e estranho. Alguns se preocupam em serem vistos como egoístas e impensados por dedicarem tempo a si mesmos.
Pensar nas mensagens que você dá a si mesmo enquanto está sozinho é um projeto que vale a pena. Isso permitirá que você veja, além das razões mais superficiais, por que acha que não gosta de ficar sozinho
Etapa 3. Faça um diário sobre o medo
Pergunte a si mesmo se você se sente ou não capaz de criar sua própria felicidade e de cuidar de si mesmo. Em seguida, esforce-se para pensar sobre o que os outros fazem por você que você não consegue fazer sozinho. Considere o que dizer de estar sozinho cria medo para você. Responder a perguntas como essas em seu diário pode fornecer uma visão e clareza sobre seu medo:
- Há quanto tempo esse medo está com você?
- O que estava acontecendo quando começou?
- Como isso mudou desde então?
Etapa 4. Considere seu papel em relacionamentos íntimos
As pessoas que temem ficar sozinhas geralmente percebem que seus relacionamentos exigem muita manutenção. Você acha que deve cuidar ou dedicar uma grande quantidade de tempo e energia à outra pessoa?
- Tente ser realista sobre o que os outros precisam de você, refletindo sobre a capacidade deles de se sustentar e cuidar de si mesmos. Você também pode pensar em outras pessoas que estão por perto para apoiá-los, ou talvez no fato de que eles estavam bem antes de você se conhecer.
- Essa tendência de dar aos outros a profundidade do amor e da atenção que você deseja para si mesmo é problemática. Essa pode ser uma maneira pela qual você perderá a solidão necessária para desenvolver seus próprios valores e personalidade única. Na verdade, essa tendência ironicamente impede que você seja capaz de direcionar o foco para os outros de uma forma significativa.
