Uma pessoa afetada por uma fobia geralmente espera resultados catastróficos ao ser exposta a um item ou situação que na verdade representa pouco ou nenhum perigo. Embora o objeto da fobia possa ser praticamente qualquer coisa, desde alturas a aranhas ou pequenos espaços, o resultado geralmente é que uma pessoa sai de seu caminho para evitar aquilo de que tem medo. Isso às vezes pode causar sérios inconvenientes em sua vida. Esse é o caso de pessoas que sofrem de medo de vespas (spheksophobia) e / ou abelhas (apifobia ou melissofobia). Felizmente, você pode superar o medo irracional de vespas e abelhas confrontando-as, mudando a maneira como você pensa sobre elas, aprendendo como as outras pessoas agem ao seu redor ou conversando com um terapeuta sobre sua situação.
Passos
Método 1 de 6: usando a técnica de inundação
Etapa 1. Discuta seus medos com um terapeuta
Nem sempre é necessário usar um terapeuta para tratar as fobias, mas algumas pessoas podem se sentir mais confortáveis tendo um profissional para orientá-las em diferentes estratégias. Os métodos mais comuns para o tratamento de fobias são a terapia de exposição e a terapia cognitiva. Muitos terapeutas estarão abertos para tentar outros métodos, como teoria do aprendizado social (modelagem), biofeedback e hipnoterapia.
- Quando se trata de decidir entre autoadministrar e procurar um terapeuta, você deve considerar a gravidade de sua fobia e sua necessidade de apoio. Se sua fobia é tão grave que você tem ansiedade incontrolável ou ataques de pânico, ou seu medo o impede de participar de atividades como piqueniques no escritório ou assistir ao jogo de beisebol de seu filho, você deve ter suporte adicional.
- A hipnoterapia não deve ser tentada sem orientação profissional.
Etapa 2. Use a exposição imaginal
Inundação é o processo de expor uma pessoa ao objeto de sua fobia, neste caso uma vespa ou abelha, em um ambiente controlado. Uma vez que pode não ser possível se expor com segurança a uma grande quantidade de vespas e / ou abelhas, um terapeuta pode pedir que você imagine vividamente que abelhas e / ou vespas estão ao seu redor. Isso é chamado de exposição imaginal.
Lembre-se de que, ao imaginar as vespas e / ou abelhas, provavelmente você começará a se sentir oprimido
Etapa 3. Espere que o medo e a ansiedade diminuam
Quando você é exposto a um estímulo por tempo suficiente e nada de ruim acontece, você acabará parando de ficar ansioso ou com medo. Observe que isso pode levar horas e, em alguns casos, exposições múltiplas. Seja persistente e deixe o medo passar.
Etapa 4. Repita a exposição quantas vezes forem necessárias
Não há uma quantidade definida de exposições que cure uma fobia. Você pode descobrir que uma única exposição resolve, ou pode precisar de muitas exposições para ficar completamente à vontade com vespas e abelhas. De qualquer forma, exponha-se tanto ou tão pouco quanto você precisa.
Método 2 de 6: usando dessensibilização sistemática
Etapa 1. Aprenda a relaxar
A dessensibilização sistemática é uma aplicação de contracondicionamento, ou remoção de uma resposta aprendida a um estímulo. Funciona com a ideia de que você não pode ficar relaxado e ansioso (ou com medo) ao mesmo tempo. Antes de aprender a substituir uma resposta de relaxamento por uma de medo, você deve aprender a relaxar. Algumas boas técnicas de relaxamento para aprender incluem:
- Respiração profunda
- Meditação
- Relaxamento muscular progressivo
Etapa 2. Faça uma lista de coisas relacionadas a vespas e abelhas
Enquanto a inundação o expõe a suas vespas e abelhas ao mesmo tempo, a dessensibilização sistemática o expõe a seus medos gradualmente. Você deve escrever de 15 a 20 itens ou cenários relacionados a vespas ou abelhas que o fazem sentir-se ansioso ou com medo. Você se exporá a cada um desses cenários ao longo do tempo. Por exemplo, você pode iniciar uma lista como esta:
- Pensando em vespas e abelhas
- Fazendo um desenho de vespas e abelhas
- Assistindo a um vídeo de vespas e abelhas
- Observando vespas e abelhas à distância
- Sentado no quintal, onde vespas e abelhas podem estar presentes
Etapa 3. Classifique os itens da lista
Use uma escala de 0-100 para classificar todos os itens de sua lista. Zero designa nenhum medo ou ansiedade associado ao item ou cenário e 100 seria o maior medo ou ansiedade que você pode imaginar. Não há necessidade de pensar demais nas classificações, basta usar o primeiro número que vier à mente para cada item. Por exemplo, suas classificações podem ser mais ou menos assim:
- Pensando em vespas e abelhas 12
- Desenhando uma imagem de vespas e abelhas 30
- Assistindo a um vídeo de vespas e abelhas 57
- Observando vespas e abelhas vivas à distância 71
- Sentado do lado de fora e vendo vespas e abelhas nas proximidades 92
Etapa 4. Classifique os itens em categorias com base na classificação
Você deve ter cinco níveis de medo ou ansiedade, variando de baixa ansiedade a alta ansiedade. O ideal é ter pelo menos dois itens em cada categoria. Se você não tiver dois em cada categoria, talvez precise reconsiderar a classificação de alguns itens ou adicionar novos itens a essas categorias.
- Os itens do grupo foram classificados de 0 a 19 na categoria de baixa ansiedade. (por exemplo, pensando em vespas e abelhas)
- Os itens que caem de 20-39 devem ser colocados na categoria de ansiedade média-baixa. (por exemplo, desenho de vespas e abelhas)
- Classificações de 40-59 irão para a categoria de ansiedade média. (por exemplo, assistir a um vídeo de vespas e abelhas)
- Coloque os itens com classificação 60-79 na categoria de ansiedade média-alta. (por exemplo, observação de vespas e abelhas vivas à distância)
- Coloque qualquer item que se classifique em 80-100 na categoria de alta ansiedade. (por exemplo, deixar uma vespa ou abelha pousar em seu braço)
Etapa 5. Escolha os itens para sua primeira sessão
Você deve escolher até três itens para sua primeira sessão de dessensibilização sistemática. Esses itens devem vir da categoria de ansiedade baixa e talvez da categoria de ansiedade média-baixa. Você não quer se sobrecarregar com a primeira sessão.
Etapa 6. Conduza sua primeira sessão de dessensibilização sistemática
Comece usando seu método preferido de relaxamento para induzir um estado muito relaxado. Quando estiver relaxado, apresente o primeiro item ou cenário que causa ansiedade ou medo, por exemplo, pensar em vespas e abelhas. Continue a exposição apenas enquanto você se sentir confortável fazendo isso, então pare e avalie seu nível de ansiedade (de 0-100). Se você estiver sentindo ansiedade, repita o processo. Quando você não estiver mais sentindo ansiedade após a exposição a este item, passe para o próximo e use o mesmo processo.
A dessensibilização sistemática pode ser feita in vivo (realmente tendo a exposição) ou in vitro (imaginando tendo a exposição). In vivo produz os melhores resultados, mas em alguns casos pode não ser conveniente para facilitar
Etapa 7. Relaxe após a sessão
Cada sessão deve ser concluída com relaxamento completo. Você não quer sair das sessões em estado de ansiedade ou medo. Isso permitirá que você continue se sentindo no controle de suas sessões e ganhe confiança para enfrentar a próxima sessão.
Etapa 8. Conduza as sessões subsequentes
Normalmente, você precisará de pelo menos 4 a 12 sessões para atingir seus objetivos de dessensibilização sistemática. Você deve iniciar cada sessão repetindo o último item da sessão anterior. Por exemplo, se você encerrou a sessão anterior assistindo a um vídeo de vespas e abelhas, começará a próxima sessão assistindo ao mesmo vídeo. Se achar que precisa de orientação adicional, consulte um terapeuta para obter suporte.
Método 3 de 6: usando terapia cognitiva
Etapa 1. Identifique pensamentos negativos
Muitas vezes, a ansiedade e o medo resultam de pensamentos ou expectativas irreais que temos sobre um encontro com uma vespa ou abelha. A terapia cognitiva ajudará a substituir esses pensamentos, mas o primeiro passo é reconhecê-los. Os padrões de pensamento negativo típicos vêm em três categorias:
- A adivinhação é quando você presume que já sabe o resultado de um encontro. “Se eu vir uma vespa ou abelha, vou entrar em pânico e ser picado.”
- Generalizar excessivamente é quando você usa um incidente específico e o projeta em todos os encontros futuros. “A última vez que vi uma vespa ou abelha, ela me picou. Eu sei, se eu vir um de novo, vai me machucar.”
- Catastrofizar é quando você imagina que um encontro será tão ruim quanto poderia ser. “Se eu vir uma vespa ou abelha, provavelmente há um ninho ou colmeia por perto. Todos eles vão me atacar. E se eu for alérgico? Eu posso morrer.”
Etapa 2. Desafie seus pensamentos negativos
Pergunte a si mesmo se há alguma evidência para apoiar seu medo. Normalmente, você descobrirá que há pouca ou nenhuma evidência que sugira que será picado ou atacado por vespas ou abelhas. Às vezes, é útil imaginar o que você diria a um amigo que expressou medos semelhantes. Se você dissesse a seu amigo que a ansiedade dele não é razoável, isso o ajudará a reconhecer que sua própria ansiedade não é razoável.
Este pode ser um bom lugar para consultar um terapeuta para ajudá-lo a examinar quais pensamentos são realmente preocupantes e quais podem ser exagerados
Etapa 3. Apresente pensamentos mais razoáveis sobre vespas e abelhas
Depois de reconhecer que seus medos são exagerados, você pode começar a pensar de maneira mais positiva. Em vez de pensar algo como "Com certeza serei picado", você pode pensar algo como "É improvável que eu seja picado". Isso ajudará a moderar seu medo e ansiedade, porque você está avaliando a situação de um ponto de vista razoável.
Método 4 de 6: Modelando Seu Comportamento Depois de Alguém
Etapa 1. Escolha uma pessoa para modelar
Pode ser um amigo próximo ou um especialista em vespas e abelhas. O importante é que o modelo responda às vespas e abelhas de forma descontraída. Certifique-se de escolher um modelo com o qual você se sinta confortável.
Se você estiver trabalhando com um terapeuta, ele provavelmente poderá ajudá-lo a encontrar um modelo adequado ou ser seu modelo para este tratamento
Etapa 2. Observe o modelo ao redor de vespas e abelhas
O primeiro passo é observar como seu modelo responde quando está perto de vespas ou abelhas. Certifique-se de usar suas técnicas de relaxamento para permanecer calmo enquanto os observa. Se você ficar ansioso enquanto os observa, interrompa a observação da modelagem e concentre-se em relaxar até que seja capaz de começar de novo. Isso lhe dará um quadro de referência sobre como você pode responder com calma. Também estabelecerá a base para você imitar o comportamento deles.
Etapa 3. Imite o comportamento do modelo em torno de vespas e abelhas
Quando você se sentir confortável e observar alguém modelar o comportamento não o deixa mais ansioso, você deve se juntar ao modelo em torno de vespas e abelhas. Com seu modelo ao seu lado, você pode imitar como eles respondem às vespas e abelhas. Isso o ajudará a aprender a ficar calmo e relaxado perto de vespas e abelhas por conta própria.
Método 5 de 6: usando Biofeedback
Etapa 1. Decida quais variáveis medir
Biofeedback é o processo de medir a resposta do corpo a um estímulo, a fim de ajudar a controlar a resposta. As respostas frequentemente medidas são a frequência cardíaca e a pressão arterial. Você pode comprar instrumentos para medir a freqüência cardíaca e a pressão arterial sem receita em qualquer farmácia.
Um terapeuta ou outro profissional médico pode ser de grande ajuda nesta etapa
Etapa 2. Prepare os instrumentos
Você deve estar pronto para monitorar as respostas do seu corpo antes de se expor a vespas ou abelhas de qualquer forma. Por exemplo, se você for medir a frequência cardíaca, certifique-se de que o monitor de frequência cardíaca esteja no lugar antes de se expor a vespas ou abelhas.
Etapa 3. Exponha-se a vespas ou abelhas
Você pode se expor a algo como um vídeo de vespas ou abelhas. Escolha uma exposição que você acha que pode lidar sem ficar muito sobrecarregado. O importante é monitorar a resposta do seu corpo à exposição.
Etapa 4. Responda ao biofeedback
Use as informações que você obtém do biofeedback para orientar seus esforços de relaxamento. Quando você notar que sua freqüência cardíaca está subindo, comece a tentar relaxar. Quando você percebe que sua freqüência cardíaca está diminuindo, sabe que a técnica de relaxamento está funcionando. Você pode usar técnicas de relaxamento, como:
- Imaginação guiada. Para esta técnica de relaxamento, você precisaria imaginar um lugar sereno e tranquilo e usar as imagens para se acalmar.
- Frases autogênicas. Para esta técnica de relaxamento, você deve repetir frases calmantes para si mesmo, como "Estou me sentindo calmo e tranquilo."
- Respiração profunda.
Método 6 de 6: Identificando as raízes e os gatilhos do seu medo
Etapa 1. Anote qualquer medo ou ansiedade
Se algo relacionado a vespas ou abelhas causar uma reação, você deve tomar nota disso. Isso o ajudará a identificar os gatilhos que o fazem sentir-se ansioso ou com medo. Saber esses gatilhos pode ajudá-lo a tratar e / ou evitar seus medos.
Etapa 2. Pense em encontros anteriores com vespas ou abelhas
As fobias são comportamentos aprendidos. Isso significa que você não nasceu com medo de vespas ou abelhas, mas aprendeu ao longo da vida a temê-las. Esse tipo de medo geralmente vem de um encontro desagradável, como ser picado quando criança. Tente identificar as raízes de seus medos para que você possa derrubar as falsas suposições que criaram sua fobia.
Etapa 3. Reconsidere tudo o que você aprendeu sobre vespas e abelhas
É muito comum que pais, professores ou outros modelos de comportamento inadvertidamente nos ensinem a ter medos irracionais. Se a única coisa que você aprendeu sobre as abelhas é que elas podem picar você, causando dor, provavelmente você não terá uma visão positiva sobre elas. Isso pode levar à ansiedade e ao medo de coisas que você não entendeu.
Pontas
- Às vezes, a combinação de mais de um método dá os melhores resultados.
- Seja paciente. Você não pode superar seu medo de vespas e abelhas em uma sessão.
- Pratique relaxamento em geral. Isso o ajudará a regular seu nível de ansiedade em todas as situações, incluindo um encontro com vespas ou abelhas.
- Quando você vir ou estiver perto de uma abelha ou vespa, tente pensar em qualquer outra coisa além da abelha ou vespa. Por exemplo, se você estiver passeando com seu cachorro e vir uma abelha, concentre-se em seu cachorro. Lembre-se de que, contanto que você não incomode ou irrite a abelha e faça com que ela pense que você quer machucá-la, ela não se importará que você esteja lá.
- Se você tem alergia a vespas ou abelhas, você pode tomar medidas para mantê-los longe de casa, mas você ainda deve tentar minimizar seu medo para saber como lidar com a situação se encontrar um longe de casa.
Avisos
- Nenhuma ansiedade durante uma exposição pode sugerir que você não está se expondo ao tipo certo de estímulo ou que o estímulo não é forte o suficiente.
- O excesso de ansiedade em uma exposição pode significar que você ainda não aprendeu a lidar com aquele estímulo intenso ou que está se expondo por muito tempo ao mesmo tempo.
- A hipnoterapia deve ser feita por um profissional.
- Não se exponha a vespas ou abelhas na vida real se você for alérgico. Isso pode ser perigoso. Você deve considerar consultar um profissional se for esse o caso.
