A privação de sono ocorre quando você não dorme a quantidade adequada de sono de que precisa a cada noite. A privação de sono pode causar diminuição do estado de alerta, tontura, tempo de reação retardado e um sistema imunológico suprimido. Para tratar a privação de sono, durma mais, desenvolva um plano de higiene do sono e diagnostique quaisquer problemas de sono subjacentes.
Passos
Método 1 de 3: Tratando a privação do sono
Etapa 1. Durma mais
A melhor e mais óbvia maneira de tratar a privação de sono é dormir mais. Uma vez que a privação de sono ocorre se você não dormir o suficiente, aumentar a quantidade de sono pode se livrar dos sintomas. A maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono todas as noites, então tente dormir um pouco dentro dessa janela todas as noites.
- Se a privação de sono é causada por um incidente isolado, como uma noite inteira, uma boa noite de sono pode ajudá-lo a se recuperar.
- Se você está sofrendo de privação de sono por falta de sono por um período prolongado, pode dormir mais a cada noite ou tirar cochilos de 20 minutos ao longo do dia.
Etapa 2. Pague sua dívida de sono
Quando você não dorme o sono de que precisa todas as noites, acaba com uma dívida de sono. O débito de sono é a quantidade de sono que você perdeu - então, se você dormiu apenas cinco horas, quando deveria ter dormido oito, são três horas de débito de sono. Se você fizer isso duas vezes por semana, terá um débito de sono de seis horas. A privação de sono pode ser tratada com o pagamento de sua dívida de sono recuperando o sono em dia.
- Você deve dormir o número de horas que deve ao seu corpo para ajudar a evitar e tratar a privação de sono. Isso pode levar dias, semanas ou até mais.
- Há desacordo sobre se a dívida de sono pode ou não ser realmente paga; no entanto, um estudo descobriu que um cochilo de 20 minutos pode compensar uma hora de sono perdido. O melhor curso de ação é geralmente fazer alterações em seus horários de sono para garantir que terá um sono adequado no futuro.
- Você pode acabar com um grave débito de sono devido a centenas de horas de sono perdido, resultando em sérios e irreversíveis problemas de saúde.
Etapa 3. Visite seu médico
Se você está sofrendo de privação de sono, deve consultar seu médico. A privação de sono pode ser causada por uma condição subjacente, como insônia, depressão ou apneia do sono. Seu médico pode diagnosticar a condição ou encaminhá-lo para uma clínica do sono.
- Seu médico fará várias perguntas sobre seus hábitos de sono para tentar descobrir a condição subjacente.
- O médico pode prescrever um comprimido para dormir para ajudá-lo temporariamente a dormir melhor. Comprimidos para dormir, prescritos ou sem receita, devem ser uma solução temporária. As pílulas para dormir podem causar problemas de sono piores se usadas por muito tempo. Usar pílulas para dormir diariamente pode levar à dependência.
- Se você acha que pode ser dependente de pílulas para dormir, não pare abruptamente. Abandone gradualmente os comprimidos ao longo de alguns dias ou semanas com a ajuda do seu médico. Esteja ciente dos efeitos colaterais, como dores de cabeça e náuseas.
Etapa 4. Melhore sua higiene do sono
Para ter uma noite de sono melhor, você deve melhorar sua higiene do sono, incluindo a adoção de uma rotina de sono consistente. Comece indo dormir e acordando no mesmo horário todas as noites, mesmo nos fins de semana. Priorize o sono, certificando-se de ter sete a nove horas todas as noites.
- Certifique-se de que seu ambiente de sono seja adequado para dormir. A sala deve ser escura, silenciosa e fria. Se precisar de algum tipo de ruído para ajudá-lo a adormecer, experimente um ventilador ou uma máquina de ruído branco.
- Não use eletrônicos - incluindo smartphones, tablets, laptops, televisores - pelo menos meia hora antes de ir para a cama.
- Comece a desacelerar para dormir 10 minutos a uma hora antes de deitar. Pode ser útil ter uma rotina noturna que inclua atividades relaxantes, como um banho quente, arrumar as roupas para o dia seguinte ou escrever em um diário.
Etapa 5. Mantenha um diário do sono
Para ajudar a descobrir por que ou o que está causando a privação de sono, você pode manter um diário do sono. Um diário do sono pode ajudá-lo a encontrar os motivos pelos quais você está perdendo o sono ou os hábitos que estão fazendo com que você durma menos do que precisa. Certifique-se de manter seu diário todos os dias por algumas semanas.
- Inclua informações sobre seus hábitos de sono, como quando você se deitou para dormir e finalmente adormeceu. Inclua quando você acorda, quantas horas você realmente dormiu, quantas vezes você acordou durante a noite e quão repousante foi o sono.
- Anote o que você fez se não conseguiu dormir, como ficar deitado, assistir televisão ou se levantar por alguns minutos.
- Liste os alimentos que você comeu e as bebidas consumidas e quando, especialmente aqueles com cafeína.
- Observe seu humor ou nível de estresse naquele dia.
- Um diário do sono pode ser extremamente útil se você acabar consultando um médico para discutir seus problemas de sono. Será um ótimo ponto de referência para eles.
Método 2 de 3: Encontrando maneiras de permanecer acordado
Etapa 1. Torne-se ativo
Ser ativo pode ajudá-lo a tratar a privação leve de sono. Se você se envolver em uma atividade curta algumas vezes ao dia, isso pode ajudar a aumentar o estado de alerta. A sensação de estar alerta pode desaparecer rapidamente, então talvez você precise voltar a se exercitar. Se sua privação de sono for severa, você pode se sentir mais cansado em vez de se sentir energizado.
Experimente atividades leves, como uma caminhada rápida ou outro cardio leve. Escolha uma atividade que faça seu sangue bombear, não o canse
Etapa 2. Ligue uma luz forte
A exposição à luz pode ajudá-lo a se sentir mais desperto. A luz faz com que seu corpo reduza a produção de melatonina, que é o hormônio que faz você se sentir sonolento. A luz ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a alinhar-se com o ciclo diurno, quando nos sentimos acordados e alertas. Experimente acender a luz do teto, abrir as janelas, acender várias luzes em uma sala, usar uma caixa de luz ou até mesmo sair para tomar sol.
Mesmo que seja no meio do dia, aumentar a luminosidade do seu quarto ou escritório pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e menos sonolento
Etapa 3. Sente-se mais reto
A adoção de uma boa postura pode ajudá-lo a ficar acordado durante a privação de sono. Quando você fica de pé ou sentado, ajuda a envolver as funções corporais que o ajudam a ficar alerta. Se você está sofrendo de privação de sono, tente sentar-se com a melhor postura possível.
Se você puder, ajude a ficar acordado
Etapa 4. Aumente a sua cafeína
A cafeína é um tratamento comum de curto prazo para a privação de sono. A cafeína é um estimulante que ajuda a aumentar o estado de alerta. Você pode beber cafeína no café, chá ou refrigerante, e ela pode ser encontrada em alguns alimentos, como o chocolate. Pequenas quantidades de cafeína ao longo do dia funcionam melhor para ajudar a mantê-lo acordado e alerta.
- Esteja ciente de que a cafeína pode causar efeitos colaterais, como dores de cabeça ou tremores, se você consumir muito. A cafeína não é recomendada para crianças e mulheres que estão amamentando ou grávidas.
- A cafeína não pode ajudar na privação de sono severa. Evite cafeína pelo menos quatro a cinco horas antes de deitar.
Método 3 de 3: reconhecendo os sintomas da privação do sono
Etapa 1. Decida se você está sempre cansado
Se você não consegue dormir, pode se sentir cansado o tempo todo. Você pode bocejar com frequência durante o dia e ter dificuldade em ficar acordado durante as tarefas. Você pode se sentir tonto pela manhã ou ao longo do dia.
Você pode acabar cochilando em momentos aleatórios, especialmente durante as reuniões, enquanto assiste à televisão ou mesmo ao dirigir
Etapa 2. Determine se você está mentalmente alerta
Outro sintoma de privação de sono é a falta de vigilância mental. Isso significa que você pode ter problemas de concentração, pode não pensar com tanta clareza, sua memória pode estar mais fraca do que o normal ou você pode ter diminuído o tempo de reação.
Muitos acidentes ocorrem devido à falta de vigilância mental devido à privação de sono. A privação de sono pode fazer com que todos os seus processos mentais funcionem mais lentamente e não tão eficientemente como quando você está totalmente descansado
Etapa 3. Descubra se você está ficando doente com mais frequência
A privação de sono pode levar a uma diminuição do sistema imunológico. Isso pode fazer com que você adoeça com mais frequência, porque seu corpo é incapaz de lutar contra bactérias, vírus e outras doenças. A privação de sono também pode fazer com que você melhore mais lentamente do que se estivesse descansado.
