Seus intestinos possuem uma camada de muco que ajuda a protegê-los de infecções e inflamações. Uma deficiência nessa camada de muco pode aumentar o risco de inflamação intestinal, estômago embrulhado, diarreia e doenças crônicas como colite. Naturalmente, você vai querer apoiar o muco intestinal para melhorar sua saúde GI geral. O melhor método é obter a dosagem recomendada de fibra, o que você pode fazer seguindo uma dieta saudável e tomando suplementos. Além disso, siga algumas dicas de estilo de vida para apoiar sua saúde GI geral.
Passos
Método 1 de 2: seguindo uma dieta rica em fibras
Etapa 1. Consumir 25-38 g de fibra todos os dias
A fibra é o principal nutriente que ajuda a manter o muco intestinal. Para manter sua camada de muco saudável, consuma a quantidade mínima recomendada de fibra todos os dias. Esse nível é de 25 g para mulheres e 38 g para homens. Tente obter pelo menos essa quantidade de sua dieta ou suplementos.
- Consulte seu médico sobre como desenvolver o plano ideal para consumir mais fibras se você tiver uma deficiência.
- Você também pode trabalhar com um nutricionista profissional para planejar uma dieta rica em fibras.
Etapa 2. Coma frutas frescas, vegetais e nozes para obter fibras naturais
Em vez de alimentos processados ou preparados, escolha variedades frescas de frutas e vegetais para a dosagem mais alta de fibras. Nozes como amêndoas, pistache e amendoim também contêm grandes quantidades de fibras naturais. Inclua pelo menos uma porção desses alimentos em cada refeição para manter a ingestão de fibras regulada.
- As melhores fontes vegetais de fibra são as folhas verdes, como couve e espinafre, feijão e ervilha.
- Bagas, peras, maçãs e bananas maduras são frutas ricas em fibras. Mantenha a pele em maçãs e peras para a maior dose de fibra.
- Vegetais congelados também são uma boa opção para atingir seu nível diário de fibra.
Etapa 3. Mude para produtos de grãos inteiros para uma dose extra de fibra
O pão e a massa brancos ou enriquecidos não contêm tanta fibra quanto as variedades de grãos inteiros. Se você costuma comer produtos de pão branco, mude para as opções de grãos inteiros para aumentar a ingestão de fibras.
- Como regra geral, evite produtos brancos. Isso geralmente significa que eles são branqueados e enriquecidos, o que remove a maioria de seus nutrientes naturais.
- Você também pode incorporar mais grãos inteiros em sua cozinha. Quinoa, cevada, aveia e arroz integral são todos ricos em fibras.
- Mude também para massas de grãos inteiros. Uma porção de espaguete integral contém cerca de 6 g de fibra.
Etapa 4. Use cereais e pão fortificados com fibras
Alguns produtos adicionaram fibra. Normalmente, são produtos de grãos como cereais, pão e aveia. Procure alimentos listados como “fortificados com fibras” para obter um impulso extra.
- Lembre-se de ainda verificar as informações nutricionais sobre esses produtos. Eles podem ser listados como fortificados com fibras, mas têm muito menos fibras do que outros produtos naturais.
- Siga as recomendações de serviço para produtos fortificados. Eles podem causar dor de estômago ou gases se você tomar muito.
Etapa 5. Tome suplementos de fibra se você não tiver o suficiente em sua dieta normal
Existem muitos suplementos que você pode usar para aumentar a ingestão de fibras. Normalmente, eles vêm em forma de pó. Você mistura o pó em uma bebida e engole tudo de uma vez. Siga todas as instruções em qualquer produto que você usa para obter os melhores resultados.
- Siga as instruções de dosagem desses produtos. Tomar muito pode causar gases e dor de estômago.
- Suplementos de fibras geralmente não interagem com nenhum medicamento, mas verifique com seu médico antes de começar a usar um, apenas para ter certeza.
Etapa 6. Consulte um nutricionista registrado se sua condição não melhorar
Se você fez mudanças na dieta e ainda não vê os resultados desejados, pode estar administrando sua dieta de forma incorreta. Consulte um nutricionista para obter conselhos de especialistas sobre como planejar e seguir uma dieta rica em fibras. Esses profissionais podem ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais.
Certifique-se de visitar um nutricionista com licença e educação adequadas. Para encontrar um profissional certificado, visite a página de recomendação da Academy of Nutrition and Dietetics em
Método 2 de 2: Apoiando a boa saúde intestinal
Etapa 1. Coma alimentos probióticos e suplementos para manter as bactérias intestinais saudáveis
As bactérias boas em seu intestino ajudam a manter as bactérias prejudiciais sob controle, evitando que corroam sua camada de muco saudável. Aumente o número de bactérias saudáveis comendo alimentos ricos em probióticos ou usando suplementos probióticos.
- Alimentos ricos em probióticos incluem iogurte grego, kimchi, chucrute, missô e tempeh.
- Certifique-se de que os suplementos que você toma contêm culturas vivas de bactérias. Estes são os mais eficazes. Siga todas as instruções de dosagem desses produtos.
- Você também pode comer alimentos prebióticos, que alimentam as bactérias saudáveis existentes em seu intestino. Isso inclui aspargos, trigo integral, alcachofra, espinafre, alho-poró, cebola e alho.
Etapa 2. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas para prevenir o crescimento de bactérias prejudiciais
Assim como os probióticos ajudam a aumentar as bactérias boas em seu sistema digestivo, as gorduras saturadas podem aumentar seus níveis de bactérias prejudiciais. Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas para manter as bactérias intestinais equilibradas e saudáveis.
- Carnes vermelhas, alimentos processados, laticínios com alto teor de gordura, carnes curadas e pele de frango são todos ricos em gordura saturada.
- Você não tem que cortar totalmente esses alimentos. Apenas limite sua ingestão a 13 g por dia para evitar efeitos adversos à saúde.
Etapa 3. Pratique exercícios regularmente para manter o trato gastrointestinal saudável
O exercício regular ajuda a mover os resíduos através do sistema digestivo, mantém um peso corporal saudável e aumenta a circulação para o sistema digestivo. Tudo isso mantém seu trato gastrointestinal em boas condições de funcionamento. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios 5 vezes por semana para trazer aos intestinos os nutrientes de que precisam para manter um nível saudável de muco.
- Exercícios aeróbicos como corrida, natação, ciclismo e aulas de kickboxing são os melhores para a saúde digestiva.
- Você não precisa se exercitar muito para aproveitar esses benefícios. Apenas uma caminhada diária também se qualifica como um bom exercício.
Etapa 4. Gerenciar seu estresse e ansiedade
Sua saúde mental tem um impacto significativo em sua saúde física. O estresse e a ansiedade podem inibir a saúde gastrointestinal e causar dores de estômago, diarréia, distensão abdominal e inflamação. Se você tiver altos níveis de estresse ou ansiedade, tome medidas para reduzir esses sentimentos para melhorar a saúde digestiva.
- Técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação e ioga podem ajudá-lo a relaxar. Tente programar algum tempo de silêncio pela manhã e à noite para uma dessas atividades, a fim de reduzir o estresse diário.
- Se você tiver problemas para controlar seu estresse ou ansiedade, converse com um terapeuta para aprender mais técnicas para melhorar sua saúde mental.
Etapa 5. Pare de fumar se você fuma
Além de outros efeitos adversos, fumar pode causar vários problemas no trato gastrointestinal, incluindo deficiências de muco. Pare de fumar o mais rápido possível para melhorar sua saúde gastrointestinal e geral.
- Existem inúmeros outros benefícios para a saúde em parar de fumar. Você diminuirá o risco de doenças cardíacas, câncer, enfisema e outras doenças associadas ao fumo.
- Se você não fuma, não comece. Existem muitos efeitos negativos para a saúde que você deseja evitar.
