Não importa a sua idade, ter pesadelos pode ser uma experiência terrível e difícil, e saber que eles não são reais nem sempre ajuda. Se você tem pesadelos regularmente ou teve um recentemente, existem algumas maneiras de lidar com eles e esquecer seus medos.
Passos
Método 1 de 3: ancorando-se
Etapa 1. Acalme-se rapidamente
Quando você acorda de um pesadelo, é provável que entre em pânico. Execute as seguintes etapas rapidamente para ajudá-lo a quebrar esse pânico e começar a se aterrar:
- Sente-se rapidamente depois de acordar de seu pesadelo.
- Sente-se na beira da cama, com os pés no chão.
- Concentre-se em seu entorno. Comece nomeando as coisas em seu quarto.
- Tranquilize-se calmamente. Diga a si mesmo que você está seguro e totalmente desperto.
- Tente dormir novamente. Se não conseguir depois de quinze minutos, faça algo relaxante até ficar cansado.
Etapa 2. Aterre seus sentidos
Embora você possa tranquilizar sua mente de que está acordado e seguro, também é importante tranquilizar seus sentidos e seu corpo. Aterre cada sentido executando as seguintes etapas:
- Gosto. Experimente comer algo forte, como uma hortelã. Evite açúcar, pois isso afetará o sono.
- Tocar. Toque em algo com textura áspera ou temperatura fria, como um cubo de gelo.
- Cheiro. Mantenha um cheiro forte e reconfortante ao lado da cama, como café ou cravo.
- Som. Escolha um som reconfortante ou ouça uma música suave.
Etapa 3. Aprenda a respirar com calma
Uma respiração calma pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e a reduzir qualquer estado de pânico ou estresse que um pesadelo possa causar. Seguindo as etapas desta técnica, você pode melhorar muito a velocidade de recuperação após um pesadelo:
- Inspire pelo nariz, com a boca fechada, e segure por cinco segundos.
- Expire lentamente. Pense mentalmente em uma palavra como “relaxe” ou “acalme-se” enquanto expira.
- Segure por cinco segundos e inspire novamente.
- Pratique essa respiração ao longo do dia, antes de dormir e depois de qualquer pesadelo.
Etapa 4. Não se preocupe com seus pesadelos
Logo depois de acordar de um pesadelo, tente não pensar no que foi vivido. Ficar sentado na cama pensando no pesadelo só aumentará a ansiedade, o que tornará difícil voltar a dormir, bem como aumentará a probabilidade de outro pesadelo.
- Espere até de manhã para analisar e examinar seus pesadelos.
- Saia da cama e se aterrar imediatamente. Experimente fazer uma xícara de chá e ler um livro calmante em um ambiente com iluminação suave e suave.
- Certifique-se de que está seguro, verifique se as portas e janelas de sua casa estão trancadas.
- Lembre-se de que, embora assustador, o pesadelo acabou, e era apenas um sonho.
Método 2 de 3: Encontrando as Causas de Seus Pesadelos
Etapa 1. Registre seus pesadelos
Quando você estiver acordado, durante o dia, escreva seus pesadelos em um diário. Manter um bom registro dos detalhes, temas, imagens e diálogos de seus pesadelos o ajudará a examiná-los e possivelmente a encontrar quaisquer causas em sua vida desperta.
- Obtenha o máximo de detalhes que puder ao anotar seus pesadelos.
- Procure qualquer relação com sua vida desperta. Por exemplo, ter pesadelos com alguém gritando ou machucando você pode estar relacionado a um ambiente de trabalho hostil.
- Escrevendo sentimentos, mesmo que você não consiga se lembrar por que se sentiu assim no sonho. É importante saber que em seus sonhos você está se sentindo perdido.
Etapa 2. Converse com amigos e familiares de confiança
Conte a quem você confia sobre seus pesadelos. O apoio de seus amigos e familiares também pode ajudar a trazer conforto para você e reduzir a probabilidade de ocorrência de pesadelos.
- Conversar com outras pessoas sobre seus pesadelos pode ajudá-lo a se lembrar de detalhes e a examinar melhor seus sonhos em busca de alguma ligação com sua vida desperta.
- Fale apenas com pessoas em quem você confia e se sinta seguro ao descrever seus pesadelos.
Etapa 3. Procure as causas do seu pesadelo
Os pesadelos podem ser causados por uma série de atividades e remover ou alterar esses comportamentos pode acabar com os pesadelos. Examine suas ações diárias e procure qualquer coisa que possa estar causando seus pesadelos, que podem incluir:
- Estresse extremo em sua vida. Qualquer fonte de estresse em sua vida pode ser transferida para sua vida de sonho e causar pesadelos. Observe sua rotina diária e veja se alguma parte dela é excessivamente estressante. Tente melhorar essa situação, tornando-a menos estressante, e veja se seus pesadelos diminuem.
- Um evento traumático ou PTSD. Se você passou por um evento traumático no passado, isso pode ser responsável por seus pesadelos. Geralmente, pesadelos originados de traumas contêm elementos desse trauma e costumam ser repetitivos.
- Parar ou iniciar um novo medicamento. Converse com seu médico para saber mais sobre as prescrições que você pode ter recebido ou que deve encerrar, para saber se elas podem causar pesadelos como efeito colateral.
- Abuso de álcool ou drogas. O álcool e as drogas podem interromper os mecanismos e padrões do sono, resultando em pesadelos. Examine seu consumo de substâncias como essas e sua possível relação com seus pesadelos. Fale com seu médico para obter ajuda para acabar com o abuso de substâncias.
Etapa 4. Visite seu médico
Se os pesadelos persistirem mais de uma vez por semana ou o estiverem impedindo de dormir bem, chame seu médico e marque uma consulta. Prepare-se esperando as seguintes perguntas e procedimentos durante sua visita.
- Quando e com que frequência seus pesadelos ocorrem?
- Você está dormindo bem? Você costuma acordar repentinamente e tem dificuldade para voltar a dormir?
- O pesadelo causa medo e ansiedade intensos?
- Você esteve recentemente doente ou sob muito estresse?
- Quais medicamentos você está tomando atualmente? Você usa drogas ou álcool? Com que frequência e quanto? Você usa algum medicamento ou terapia alternativa?
- Você pode fazer um exame físico e neurológico / psicológico.
Etapa 5. Tente abordar seus pesadelos com arte
Essa pode não ser a melhor abordagem para pessoas com traumas graves, como PTSD, sem orientação profissional. Mas, para muitos, examinar os sonhos por meio da arte expressiva pode ajudá-lo a examiná-los, entendê-los e expressá-los o suficiente para deixá-los ir. Isso inclui:
- Arte expressiva: pintura, desenho, escultura
- Música: composição, música
- Arte cênica: cinema, dança, teatro
- Escrita criativa: poemas, conto, romance, blog.
Método 3 de 3: usando a terapia de ensaio com imagens
Etapa 1. Aprenda o que é a Terapia de Ensaio com Imagens
Se você tiver pesadelos como resultado de um trauma ou pesadelos recorrentes, você pode usar a terapia de ensaio de imagens. A terapia de ensaio com imagens tem se mostrado eficaz na redução da frequência de pesadelos.
- A terapia de ensaio com imagens envolve a reescrita ativa de seu pesadelo.
- A terapia de ensaio com imagens tem se mostrado eficaz e é uma técnica simples.
- Converse com seu médico ou terapeuta para saber como a terapia de ensaio de imagens pode funcionar melhor para você.
Etapa 2. Escreva seu pesadelo
Lembre-se do seu pesadelo enquanto está acordado e escreva-o como se fosse uma história. Tente capturar a narrativa do pesadelo e quaisquer detalhes que você considere relevantes.
- Não tenha medo de relembrar seu pesadelo. Lembre-se de por que você está revisitando isso.
- Seja o mais honesto e preciso possível em suas lembranças.
Etapa 3. Faça suas alterações
Assuma o controle de seu pesadelo e reescreva qualquer parte dele que desejar. A ideia principal aqui é transformar os aspectos negativos do seu pesadelo em aspectos positivos. Reestruturando seu pesadelo, você elimina a causa mental original do pesadelo. Tente mudar os seguintes aspectos:
- Mude o final para um positivo.
- Mude o tema geral.
- Mude a linha da história para levar o sonho a um lugar melhor.
- Altere todos os detalhes que desejar.
Etapa 4. Ensaie mentalmente seu novo roteiro
Imagine ativamente o pesadelo durante o dia, desta vez com as mudanças que você fez. Ensaiar seu pesadelo dessa maneira ajudará a dizer a sua mente que a nova narrativa positiva que você elaborou deve substituir o antigo pesadelo.
- Faça isso pelo menos uma vez por dia, por alguns minutos.
- A repetição dessa reconfiguração pode ajudar no efeito.
Pontas
- Você não está sozinho. Pesadelos são extremamente comuns, afetando de oitenta a noventa por cento das pessoas em algum momento de suas vidas.
- Na maioria das vezes, um conselheiro ou psicólogo o ajudará a superar seus pesadelos.
- Tente se lembrar de que os sons que você pode ouvir no sonho podem, na verdade, ser sons que você ouve em sua casa todos os dias.
- Mesmo que você possa achar que é infantil, ter uma pequena luz noturna perto da área mais escura do seu espaço de dormir pode ajudar a tranquilizá-lo.
- Saiba que os pesadelos não prenunciam nada do que vai acontecer, então não se preocupe com ninguém no sonho.
- Lembre-se de que um pesadelo não é real. Se precisar de confirmação, converse com um amigo de confiança, seus pais, um parente e ria sobre como isso foi bobo.
- Arrume o seu quarto. Um ambiente melhor significa um sono mais repousante, possivelmente sem pesadelos.
- Fale sobre seu pesadelo com um amigo ou membro da família e tente descobrir um aspecto engraçado ou positivo dele.
Avisos
- Pesadelos que interrompem o seu sono ou o impedem de estar bem descansado, por um longo período de tempo, requerem uma visita ao seu médico.
- Se você tiver pesadelos mais de uma vez por semana, converse com seu médico.
