O ferro é um dos componentes básicos da hemoglobina, uma substância que ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo. Se você tem deficiência de ferro, seu corpo tem problemas para produzir hemoglobina, e isso pode levar a um distúrbio chamado anemia, em que não há hemoglobina suficiente no sangue. Quando uma pessoa fica anêmica (tem anemia) devido a uma deficiência de ferro, uma dieta rica em ferro é uma das maneiras que o médico pode sugerir para ajudar a aumentar os níveis de ferro no corpo.
Passos
Parte 1 de 2: Seguindo uma dieta rica em ferro
Etapa 1. Pesquise quanto ferro você precisa
O valor diário de ferro de que você precisa depende de vários fatores, incluindo idade e sexo. Muito ferro pode ser tóxico, por isso ainda é importante seguir os valores diários necessários ao mudar para uma dieta rica em ferro.
- Homens e mulheres entre 9 e 13 anos de idade: 8 mg
- Homens 14-18: 11 mg
- Mulheres 14-18: 15 mg
- Homens 19-50: 8 mg
- Mulheres 19-50: 18 mg
- Homens e mulheres 51+: 8 mg
- Mulheres grávidas 14-50: 27 mg
Etapa 2. Adicione carnes ricas em ferro à sua dieta
A carne é uma grande fonte de ferro heme, que é o ferro derivado da hemoglobina encontrada em alimentos de origem animal. Embora o ferro não heme (vegetal) seja mais comum na maioria das dietas, nossos corpos absorvem mais facilmente o ferro de fontes heme. A carne bovina e as aves podem ser ótimas fontes de ferro heme.
- Um bife de lombo de 180 gramas contém cerca de 3,2 mg de ferro.
- Fígado de vaca ou frango ou miúdos também são ótimas fontes, com algo entre 5 e 9 mg em uma porção de 85 ml.
- Quando se trata de aves, o pato é a sua melhor fonte de ferro com 2,3 mg em uma porção de 85 gramas, e o peru está em segundo lugar, com cerca de 2,1 mg em uma porção de 85 gramas.
- Esta é uma das razões pelas quais os vegetarianos e veganos tendem a ter baixos níveis de ferro: eles não consomem carne e, portanto, frequentemente têm baixos níveis de ferro. Se você é vegetariano ou vegano, é essencial compensar comendo vegetais ricos em ferro.
Etapa 3. Coma mais frutos do mar
Algumas opções de frutos do mar também são muito ricas em ferro heme. Essas opções também têm a vantagem adicional de serem ricas em proteínas e pobres em gordura. Os frutos do mar são uma grande fonte de proteína para vegetarianos que estão abertos a comer peixes.
- Amêijoas e ostras são alguns dos alimentos mais ricos em ferro que você encontrará em aproximadamente 23 mg e 10 mg, respectivamente, em uma porção de 85 gramas.
- 85 gramas de moluscos ou mexilhões contêm, cada um, aproximadamente 3,5 mg de ferro.
- Uma porção de 85 gramas de sardinhas enlatadas em óleo contém cerca de 2,1 mg de ferro, e atum, cavala e arinca também são boas fontes de ferro com cerca de 0,7 mg de ferro por porção.
Etapa 4. Adicione mais feijão à sua dieta
Embora o ferro não heme não seja tão prontamente absorvido pelo seu corpo, você ainda pode obter bastante ferro de fontes vegetais, e os feijões são ótimos. Uma xícara de feijão cozido terá em média 3,5 mg de ferro.
- O feijão branco é uma das maiores fontes de ferro com 3,9 mg em 1/2 xícara.
- Algumas outras ótimas opções de feijão para ferro oferecem cerca de 2,1 mg em apenas 1/2 xícara. Essas opções incluem feijão, feijão-de-bico (grão de bico) e feijão-de-lima.
Etapa 5. Adicione um pouco de tofu ou soja à sua dieta
Os vegetarianos e veganos ainda podem bombear o ferro em suas dietas porque o tofu também é uma grande fonte de ferro não heme. Apenas 1/2 xícara de tofu pode conter até 3,5 mg de ferro.
A soja cozida (como o edamame) pode conter ainda mais com até 4,4 mg com 1/2 xícara
Passo 6. Coma bastante verduras escuras e folhosas
Eles contêm altos níveis de ferro. Espinafre, couve e couve são algumas das melhores opções para o ferro não heme. O espinafre, por exemplo, oferece cerca de 3,2 mg de ferro em 1/2 xícara. As folhas verdes também oferecem uma grande variedade de maneiras de prepará-los, desde saladas até adicioná-los a smoothies.
Etapa 7. Coma alimentos ricos em energia, como leguminosas e sementes
Sementes germinadas e leguminosas são ainda melhores para você. Por exemplo, 30 gramas de sementes de abóbora, gergelim ou abóbora podem conter até 4,2 mg de ferro não heme.
Se você preferir sementes de girassol, elas não são tão ricas em ferro, mas você ainda receberá 0,7 mg de ferro por onça
Etapa 8. Procure opções fortificadas
Muitos cereais matinais e outros produtos de farelo e aveia são fortificados com ferro, tornando-os outras ótimas opções para adicionar ferro a uma dieta deficiente. Verifique os rótulos do produto específico para ver a quantidade de ferro por porção que ele inclui.
Etapa 9. Tome suplementos de ferro
Suplementos de ferro também estão disponíveis para ajudar a completar uma dieta rica em ferro. No entanto, sempre consulte um médico antes de adicionar um suplemento de ferro para garantir que você não acabe absorvendo muito ferro em sua rotina diária, já que seu valor diário é a combinação do suplemento e do ferro contido nos alimentos que você ingere.
Etapa 10. Considere os suplementos vitamínicos
Algumas vitaminas e minerais não serão absorvidos corretamente sem seus parceiros. Por exemplo, o ferro é absorvido com mais eficiência junto com a vitamina C, e a absorção do ferro é retardada pelo consumo de cálcio. Os veganos precisam tomar vitamina B12, que é necessária para a absorção do ferro. Uma dieta vegana não fornece uma quantidade adequada de B12.
Suplementos de ferro podem causar distúrbios gástricos. Tome suplementos de ferro com alimentos ou à noite, antes de dormir
Etapa 11. Evite opções de alimentos e bebidas que bloqueiem a absorção de ferro
O chá e o café contêm polifenóis que bloqueiam a absorção do ferro. Outros alimentos bloqueadores de ferro incluem os ricos em cálcio, como laticínios.
Você não precisa evitar essas opções completamente, mas não as tenha ao mesmo tempo que os alimentos ricos em ferro
Etapa 12. Coma laranjas ou beba suco de laranja enquanto toma comprimidos de ferro (sulfato ferroso, gluconato ferroso, etc
) A vitamina C contida nessas opções auxilia na absorção do ferro.
Isso é especialmente importante para aqueles que dependem principalmente de fontes de ferro não-heme, uma vez que a vitamina C facilita a absorção pelo corpo
Parte 2 de 2: Identificando a anemia
Etapa 1. Examine seu risco de anemia
Qualquer pessoa pode desenvolver anemia por deficiência de ferro, e cerca de 20% das mulheres (e 50% das mulheres grávidas) e 3% dos homens têm deficiência de ferro. Alguns grupos também apresentam maior risco de desenvolver anemia. Esses grupos incluem:
- Mulheres (devido à perda de sangue durante os períodos mensais e no parto).
- Pessoas com mais de 65 anos, que são mais propensas a ter dietas com baixo teor de ferro.
- Pessoas que tomam anticoagulantes, como aspirina, Plavix, Coumadin ou heparina.
- Pessoas com insuficiência renal, especialmente se estiverem em diálise, porque têm problemas para produzir glóbulos vermelhos.
- Pessoas que têm problemas para absorver ferro.
- Pessoas com dietas com baixo teor de ferro (geralmente veganos e vegetarianos).
Etapa 2. Identifique os sintomas de anemia
Os principais sintomas da anemia incluem sensação de cansaço, dificuldade em respirar, tontura, dor de cabeça, irritabilidade, pele pálida, dificuldade de concentração e sensação de frio.
- Outros sinais podem incluir taquicardia, unhas quebradiças, lábios rachados, língua dolorida, dores musculares durante o exercício e dificuldade para engolir.
- Bebês e crianças pequenas com deficiência de ferro podem apresentar atrasos em habilidades como andar e falar, não crescer como o esperado e ter períodos curtos de atenção.
Etapa 3. Consulte seu médico
Se você estiver experimentando vários desses sintomas, especialmente se você pertencer a um grupo demográfico com risco aumentado de anemia, consulte seu médico para fazer os exames adequados para determinar se a causa é a anemia por deficiência de ferro. É importante consultar o seu médico porque ele pode receber instruções especiais além de uma dieta rica em ferro.
