Conseguir uma figura de ampulheta significa que você precisará reduzir a gordura corporal total e melhorar o tônus muscular nas coxas, quadris, costas, tórax, ombros e músculos abdominais. Embora não seja possível obter seios ou quadris maiores com exercícios e dieta alimentar, você pode adicionar um pouco de forma ao seu corpo. Adicionar alguns truques de moda à sua rotina também pode ajudar a lhe dar a ilusão de curvas.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando a maneira como você come
Etapa 1. Considere reduzir sua ingestão diária de calorias
Se você tem metas de perda de peso, uma combinação de dieta e exercícios é a melhor maneira de perder gordura e obter curvas mais atraentes. Tente reduzir a ingestão de calorias em cerca de 500 a 700 calorias por dia para perder cerca de 1-2 libras. uma semana.
Observe que não é aconselhável comer menos do que 1.200 calorias por dia. Qualquer coisa abaixo pode ser prejudicial à sua saúde
Passo 2. Coma para aumentar o seu exercício e, ao mesmo tempo, cortar calorias
Fazer mudanças na dieta pode ser difícil, especialmente se você iniciou uma rotina de exercícios. Comece fazendo escolhas inteligentes para suas 1200-1400 calorias. Reduza a quantidade de açúcar que você ingere. O açúcar processado e o xarope de milho com alto teor de frutose podem afetar negativamente a perda de peso. Além disso, evite comer alimentos processados. Prefira alimentos naturais não processados.
- Coma mais frutas e vegetais. Tente comer coisas como abacates, batatas fritas de couve, palitos de cenoura, homus, frutas vermelhas e outros produtos que fornecem os micronutrientes essenciais, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas para seu sistema, enquanto reduzem seu apetite.
- Adicione os laticínios com baixo teor de gordura. Coma iogurte grego rico em proteínas, leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura como parte de sua ingestão normal de calorias. O leite pode ajudar a construir músculos e fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.
- Comer uma sobremesa ou algumas batatas fritas pode fazer parte do seu cardápio diário, mas faça essas refeições ocasionais, "deleite", em vez de sua rotina normal. Lembre-se de que as comidas guloseimas não devem ser consumidas todos os dias, nem mesmo todas as semanas.
Etapa 3. Aumente a quantidade de fibras em sua dieta
A maioria das pessoas deveria ter como objetivo entre 25 e 35 g por dia, mas a maioria das pessoas consome cerca de 10 g. Estudos demonstraram que a fibra viscosa pode fazer você se sentir satisfeito e reduzir o apetite.
- Para adicionar mais fibra boa e favorável à perda de peso em sua dieta, como feijão (leguminosas), aspargos, couve de Bruxelas e aveia. Grãos integrais, vegetais e carboidratos complexos são ricos em fibras boas.
- Lentamente, introduza mais fibras em sua dieta. Demasiada fibra muito rapidamente pode causar dores de estômago, náuseas e diarreia.
Etapa 4. Aumente a quantidade de água que você bebe
Ao iniciar sua rotina de exercícios, você deve beber pelo menos 84 onças. por dia. Isso é 10,5 8 onças. copos de água. O exercício aumenta a necessidade de repor o fluido. Beba mais água antes, durante e depois do treino.
Etapa 5. Beba menos álcool
O álcool pode adicionar calorias indesejadas à sua dieta, desacelerar o metabolismo e causar mais estresse no corpo. Reduza os dias que você consome álcool, bem como as quantidades.
Parte 2 de 3: Mudando seu corpo para obter curvas
Etapa 1. Prepare seu corpo para a construção muscular e perda de gordura
Fazer mudanças corporais significativas e positivas é tanto físico quanto mental. Certifique-se de que seu corpo está em boa forma para que você veja os melhores resultados.
- Programe um horário para dormir. Pessoas que dormem menos de 7 ou 8 horas por noite têm maior probabilidade de carregar peso no meio do corpo. Isso o manterá longe de seus objetivos. Tente reservar uma hora antes de ir para a cama para desligar os aparelhos eletrônicos e relaxar do dia, para que você possa ter um sono reparador.
- Adicione uma atividade para reduzir o estresse ao seu dia. Quando seu corpo está estressado por causa do trabalho ou da vida pessoal, ele libera cortisol, que pode indicar que você deve ganhar alguns quilos na cintura. Experimente respiração profunda, ioga, meditação ou música ambiente para reduzir a ansiedade.
Etapa 2. Aumente seus treinos cardiovasculares
Para aumentar a perda de gordura corporal e tonificar os músculos, aumente a quantidade de exercícios aeróbicos / cardiovasculares que você faz. Para queimar gordura, você precisa treinar de 5 a 6 dias por semana e aumentar seus treinos cardiovasculares para pelo menos 45 minutos cada. Mudar de exercícios de 30 minutos para exercícios de 1 hora pode melhorar muito seu tônus e perda de gordura. Suas curvas ficarão mais pronunciadas mais rápido.
Se você não tem tempo para fazer 45-60 minutos de uma vez, divida o tempo em 2 treinos de 30 minutos. Faça um treino de 30 minutos na academia e faça uma sessão de caminhada rápida após o jantar. Certifique-se de ter pelo menos 1 treino de 30 minutos para colher os benefícios
Etapa 3. Faça o treinamento intervalado
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é onde você faz pequenas rajadas de trabalho intenso seguidas por atividades menos intensas ou descanso. Esse tipo de treino é ótimo para explodir a gordura. Para fazer isso, aqueça e alterne entre intensidade baixa / moderada e alta por 2 a 4 minutos de cada vez.
Por exemplo, tente correr o mais rápido que puder por 1 minuto (ou 15 ou 30 segundos para começar, se você não puder correr por um minuto). Caminhe o dobro desse tempo (2 minutos para 1 minuto de corrida; 1 minuto para 30 segundos; 30 segundos para 15 segundos). Repita 5 vezes para um treino explosivo de 15 minutos. Conforme sua condição física melhora, corra por períodos mais longos, corra mais rápido, corra em vez de caminhar para descansar e aumente para 30 e 45 minutos
Etapa 4. Experimente a confusão muscular
Para um corpo curvilíneo, certifique-se de equilibrar os exercícios da parte superior do corpo com os da parte inferior. Faça cada um de seus treinos diferente para trabalhar diferentes grupos musculares para tônus geral e manter seu metabolismo acelerado.
- Experimente uma aula, como spinning, barre, cardio burn, flow yoga ou boot camp uma vez por semana.
- Exercite-se em uma máquina, como uma elíptica, esteira ou stepper 1 dia. Você pode definir essas máquinas para exercícios de intervalo.
- Experimente outras atividades como natação, caminhadas em colinas, caminhada rápida ou ciclismo para interromper ainda mais a rotina.
- Use sessões de treinamento de força de 30 minutos ou mais como exercícios aeróbicos e de treinamento de força. Use aparelhos de musculação ou pesos de mão e adicione-os a um treino de máquina de 30 minutos. Diminua o tempo de descanso entre as séries para manter sua frequência cardíaca alta e seu corpo suar.
Etapa 5. Tonifique as curvas ao redor de seus quadris, coxas, cintura e seios com o treinamento de força
Para obter e manter uma figura curvilínea, preste atenção nas pernas e nos braços enquanto fortalece o núcleo. Outra coisa a fazer ao fortalecer suas curvas é não esquecer a parte de trás do corpo. Treine de força 3 a 4 vezes por semana - basicamente em dias alternados. Uma vez que seu exercício cardiovascular queima o excesso de gordura, esses exercícios fornecerão curvas de ampulheta.
- Faça agachamentos para direcionar seus glúteos e coxas. Sempre mantenha o estômago flexionado e a coluna neutra. Adicione pesos de mão para maior resistência.
- Experimente elevar o nível para melhorar os glúteos, quadris e coxas. Coloque um banco à sua frente que esteja na altura dos joelhos ou mais. Coloque o pé direito no banco. Em seguida, suba no banco com o pé esquerdo. Abaixe o pé esquerdo e o pé direito. Repita 12 vezes com cada pé à frente. Faça passos laterais para melhorar os quadris e a parte externa das coxas.
- Faça pranchas. Comece com uma meia prancha sobre os joelhos, se estiver começando. Quando sua força aumentar, avance para uma prancha de corpo inteiro. Use pranchas laterais para trabalhar os músculos oblíquos.
- Faça flexões Serratus. Isso trabalhará as áreas dos ombros e do peito para melhor apoiar as curvas da parte superior do corpo. Fique de joelhos. Abaixe os braços para que fique apoiado nos cotovelos. Flexione os músculos do estômago e fique em uma posição de prancha baixa com as pernas para fora. Aperte as omoplatas uma da outra por 2 a 5 segundos e depois deixe-as se separarem. Faça isso em 2 séries de 10, inspirando e expirando lentamente.
- Mire a parte externa das coxas com conchas de moluscos. Fique de lado, apoiado no cotovelo. Coloque os joelhos à sua frente, como faria quando se sentasse em uma cadeira. Abra os joelhos, mantendo os calcanhares juntos. Faça uma pausa e abaixe os joelhos com controle até que eles se encontrem. Faça 20 conchas de moluscos e certifique-se de que seus quadris fiquem empilhados para que todo o trabalho fique nas coxas.
Parte 3 de 3: Vestindo para criar curvas
Etapa 1. Use listras horizontais
Listras horizontais ajudam a fazer seu corpo parecer mais redondo em vez de longo e esguio. Eles acentuam suas maiores partes e curvas, o que é uma boa coisa ao tentar criar curvas.
Experimente uma faixa larga para ajudar a dar-lhe um pouco de arredondamento
Etapa 2. Evite usar tudo preto
O preto é uma cor adelgaçante e pode enfatizar sua estrutura fina ou diminuir as curvas que você tem. Em vez disso, use cores brilhantes ou, melhor ainda, padrões que dêem alguma textura ao seu corpo.
Se você tem uma metade inferior curvilínea, mas não uma metade superior curvilínea, use uma cor mais escura na parte inferior e uma cor mais clara na parte superior para equilibrar suas formas
Etapa 3. Aperte a cintura
Para criar uma forma de ampulheta, independentemente do seu tipo de corpo, opte por estilos que se ajustem à cintura. Certifique-se de apertar a parte mais fina de sua cintura. Isso dá a ilusão de curvas mais pronunciadas, chamando a atenção para a cintura menor.
- Experimente um top ou vestido peplum. Este estilo de vestido pode ajudar a enfatizar uma silhueta curvilínea, independentemente do seu tipo de corpo. Os peplums alargam-se nos quadris e estreitam-se na cintura.
- Use um cinto. Como um peplum, os cintos ajudam a dar a ilusão de uma figura de ampulheta, ajudando a estreitar a cintura e deixando o material alargar nos quadris.
Etapa 4. Vista roupas com volume
Em vez de cortes justos, opte por roupas soltas e esvoaçantes. Essas roupas, como cingir a cintura, fazem sua cintura parecer menor enquanto o resto do seu visual é curvilíneo. Experimente camisas com mangas que adicionam volume, como mangas com babados ou mangas bufantes. Outro ótimo visual para um efeito de ampulheta é uma camisa wrap.
Experimente vestidos maxi, saias sereia, saias tulipa, saias plissadas e saias com camadas para ajudar a criar a ilusão de curvas. Experimente também calças de harém e mangas de dolman, ou babados na frente
Etapa 5. Experimente jeans skinny ou perna larga
Qualquer um desses estilos funciona bem para curvas crescentes. Jeans skinny vão abraçar suas curvas naturais, não importa quão grandes ou pequenas sejam, e jeans de perna larga fornecem alguma largura e formato para sua metade inferior.
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Pontas
- Você não terá curvas durante a noite, mas comemore pequenas vitórias conforme seu corpo muda para melhor e você se torna uma pessoa mais saudável!
- Não se estresse com cada passo em falso na dieta. Reduzir calorias e mudar sua dieta é extremamente difícil no início. Se você comer um biscoito ou fizer uma escolha errada quando sair com os amigos, não se estresse. Faça escolhas melhores no dia seguinte e aprenda com seus erros. Nunca desista!
- Comece devagar. Condicionar seu corpo para perder peso e ganhar músculos leva tempo e dedicação.
- Se o exercício for difícil ou demais para a sua agenda, você pode ir às aulas de dança estilo livre ou apenas dançar em casa quando estiver livre, pois essas opções reduzem o excesso de gordura do abdômen.
