Existem três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são os "blocos de construção" da proteína e podem ser encontrados naturalmente em muitas fontes de proteína. Esses BCAAs podem ajudá-lo de várias maneiras. Se você tem doença hepática ou cirrose, pode usar BCAAs para reduzir a sensação de fadiga e cansaço. Se você é um atleta, pode usar BCAAs para aumentar seu tempo de reação e se recuperar após um treino. Sempre use BCAAs conforme indicado pelo seu médico.
Passos
Método 1 de 3: Usando BCAAs
Etapa 1. Tome BCAAs para aliviar os sintomas da cirrose hepática
A cirrose hepática é uma doença hepática crônica caracterizada por fadiga, coceira, náusea e tendência a hematomas e sangramento fácil. A cirrose é causada por alcoolismo, hepatite viral ou acúmulo de gordura no fígado. Tomados regularmente, os BCAAs demonstraram uma capacidade de reduzir as sensações de fraqueza e fadiga associadas à cirrose e ajudar os músculos doloridos a curar mais rapidamente.
- Os BCAAs podem melhorar a sua qualidade de vida se tiver cirrose hepática.
- As chances de complicações médicas relacionadas à cirrose são menores quando você toma BCAAs. A encefalopatia cerebral, por exemplo, tende a melhorar com o uso de BCAA.
Etapa 2. Use BCAAs para melhorar a função mental
Estudos indicam que os BCAAs podem melhorar a função cerebral e a memória de curto prazo. Você também pode estar interessado em usar BCAAs para aumentar sua capacidade de concentração.
Etapa 3. Faça BCAAs para melhorar seu tempo de resposta
Se você é um atleta ou está envolvido em uma atividade em que o sucesso depende, pelo menos em parte, de tempos rápidos de resposta física, os BCAAs podem ajudar a diminuir o tempo entre um estímulo repentino e sua resposta a ele. Jogadores de futebol, pilotos de corrida e boxeadores podem querer tomar BCAA para aumentar sua resposta.
Etapa 4. Maximize a recuperação pós-exercício
Tomar BCAAs como parte de seu regime de recuperação pós-exercício pode ajudá-lo a se reabastecer, aumentar a função imunológica e reduzir a dor após um período intenso de atividade física. Consumir proteína de soro de leite ou uma mistura semelhante em pó de BCAA 30 minutos após a conclusão do treino pode ajudá-lo a evitar ou minimizar as dores durante a construção muscular.
Em geral, são sugeridas doses de até 2 gramas após um treino para ajudar na recuperação muscular
Método 2 de 3: Identificando Fontes de BCAAs
Etapa 1. Consumir laticínios
Laticínios é um grupo de alimentos que inclui leite, iogurte e queijo. Comer laticínios pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de BCAA. Por exemplo, você pode querer fazer um sanduíche de queijo grelhado ou um pouco de leite no seu cereal integral no café da manhã.
O USDA recomenda limitar a ingestão de laticínios a não mais do que três xícaras por dia, com base em uma dieta média de 1.800 calorias por dia
Etapa 2. Coma carne
Carne, salmão cru e frango também são ótimas fontes de BCAAs. Por exemplo, você pode comer um hambúrguer ou comer um pouco de nigiri de salmão. Identifique os pratos à base de carne de que você gosta e consuma-os regularmente, até o limite recomendado pelo USDA.
O USDA recomenda consumir não mais do que 5-6 onças de carne, aves e ovos por semana, supondo que você consuma 1.800 calorias por dia. Isso equivale a cerca de quatro peitos de frango desossados de tamanho médio por semana
Etapa 3. Coma legumes
As leguminosas são um tipo de vegetal que inclui ervilhas, lentilhas e feijão. Consumir legumes em pratos como sopa de ervilha, sopa de lentilha e feijão cozido é uma ótima maneira de comer BCAAs.
Etapa 4. Coma nozes e sementes
Sementes de abóbora, nozes, nozes, amendoim, nozes de macadâmia e sementes de girassol são boas fontes de BCAAs. Por exemplo, você pode querer fazer um lanche em alguma mistura de trilha com amendoim ou nozes, ou espalhar manteiga de amendoim na torrada de trigo integral.
Etapa 5. Tome um suplemento de BCAA
Os suplementos são uma ótima maneira de incluir os BCAAs em sua dieta e são mais populares entre os atletas. Eles podem estar disponíveis na forma de soro de leite em pó ou uma proteína em pó semelhante que pode ser misturada para fazer uma bebida refrescante ou um smoothie. Também pode obter gotas líquidas para tomar à colher ou na forma de cápsula mais tradicional.
- Sempre use suplementos conforme as instruções.
- Converse com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
Método 3 de 3: Reconhecendo sinais de que você precisa de mais BCAAs
Etapa 1. Sempre consulte seu médico antes de tomar BCAAs
Se você está pensando em adicionar mais BCAAs à sua dieta - seja por meio de alimentos ou suplementos - consulte seu médico. O seu médico poderá determinar como você pode tomar mais BCAAs com segurança.
Apenas o seu médico está qualificado para determinar quanto e com que frequência você deve complementar sua dieta com BCAAs com base em sua idade, sexo e saúde
Etapa 2. Saiba quanto tomar
A maioria das pessoas requer 3-20 gramas de BCAAs por dia. Supondo que você esteja com boa saúde, a dieta média fornece uma quantidade adequada de BCAAs para você e geralmente não há necessidade de suplementação com BCAAs adicionais. Converse com seu médico para determinar se você pode se beneficiar ao tomar BCAAs adicionais na forma de suplemento.
Não tome mais do que a dose recomendada. Tomar mais de 20 gramas de BCAAs por dia pode causar toxicidade no corpo
Etapa 3. Reconheça quando você não puder usar BCAAs
Se você tem certas condições médicas ou está tomando certos medicamentos, o uso de BCAAs não é uma boa ideia. Por exemplo, se você estiver tomando glicocorticóides ou hormônios da tireoide, pode não ser capaz de metabolizar os BCAA. Os medicamentos usados para tratar a glicose elevada no sangue podem reagir adversamente aos BCAA suplementares. E se você tiver esclerose lateral amiotrófica ou doença da urina do xarope de bordo, evite tomar BCAA suplementar.
