Os adolescentes precisam dormir mais do que os adultos, mas entre as madrugadas, as primeiras manhãs da escola, as agendas lotadas e os hábitos ruins de sono, apenas cerca de 10% dos adolescentes americanos têm o descanso noturno de que precisam. Os adolescentes nem sempre estão dispostos a ouvir os conselhos dos adultos, mas há coisas que você pode fazer para ajudá-los a dormir mais. Trabalhando para estabelecer melhores rotinas de sono, eliminando hábitos ruins de sono e investigando outras causas do sono inadequado, você pode ajudar seu filho a dormir mais - e se tornar mais feliz e saudável no processo.
Passos
Parte 1 de 3: Ajudando nas Rotinas de Sono
Etapa 1. Incentive um horário consistente para dormir e acordar
Durante o ano letivo, todos os adolescentes parecem ter o mesmo horário de sono: eles ficam acordados até tarde e levantam cedo nos dias de semana, depois dormem até o meio-dia nos fins de semana. Cronogramas de sono inconsistentes, no entanto, confundem os ritmos do sono do corpo e tornam mais difícil conseguir um sono de qualidade suficiente.
- Não deixe os adolescentes ficarem acordados (ou fora) muito mais tarde do que o normal nos fins de semana e tente manter os mesmos padrões noturnos em sua casa, independentemente do dia. Programe as atividades matinais do fim de semana para o mesmo horário em que a escola começa.
- Defina um alarme, abra as cortinas ou bata um tambor, se necessário, para ajudar seu filho a acordar na hora normal nos fins de semana. Eventualmente, com o seu incentivo, ele ou ela começará a ir para a cama em um horário mais razoável.
- Faça sua parte para manter a consistência do cronograma de sono de seu filho adolescente durante as férias e também no verão.
Etapa 2. Crie uma atmosfera relaxante à noite
Se sua casa é iluminada, barulhenta e agitada até a hora de dormir, você não deve se surpreender se seu filho não quiser ir para a cama ou tiver problemas para adormecer. Todos se beneficiam de um período de “relaxamento” de uma a várias horas antes da hora de dormir.
- À medida que a noite avança, diminua ou apague as luzes, diminua o volume (ou melhor ainda, desligue) TVs, aparelhos de som e outros aparelhos e incentive atividades calmantes, como ler ou tomar um banho quente ou ducha.
- Pode parecer uma piada de mau gosto tirada de uma música dos anos 1980, mas fazer seu filho adolescente “usar óculos escuros à noite” pode ajudar a despertar o desejo de ir para a cama. Nossos corpos respondem às condições de escurecimento produzindo mais melatonina e incentivando o sono, então peça a seu filho que tente colocar óculos escuros à noite.
Etapa 3. Transforme a cama do adolescente em uma área exclusiva para dormir
Muitos adolescentes veem seus quartos como santuários pessoais e desejam passar um tempo significativo lá. Dependendo do quarto, a cama pode se tornar uma mesa de trabalho, área de descanso, local para lanches e assim por diante. No entanto, é benéfico para os ritmos de sono do seu filho adolescente se seu cérebro associar estar na cama exclusivamente com sono.
- Se você não tem espaço para dar uma mesa de trabalho ao seu filho, dê espaço na mesa da sala de jantar para o dever de casa. Incentive o lanche na cozinha e o descanso na sala de estar. Considere remover distrações como TVs e consoles de jogos do quarto.
- Torne o próprio quarto mais adequado para dormir, pendurando cortinas opacas e garantindo uma temperatura confortável com a circulação de ar.
Etapa 4. Determine as necessidades específicas de sono de seu filho
Independentemente da idade, cada pessoa tem requisitos únicos no que diz respeito ao tempo de sono por noite. Embora seja normalmente declarado que os adolescentes precisam de cerca de nove horas de sono todas as noites, alguns podem passar bem com um pouco menos, enquanto outros podem precisar de mais para se sentirem descansados e revigorados. Encontrar o "número de sono" ideal para um adolescente é um passo importante para garantir que o descanso noturno adequado seja alcançado.
A melhor maneira de determinar o tempo ideal de sono de qualquer pessoa é calcular a média de quanto tempo ela dorme quando não há necessidade de acordar em um horário específico. Por exemplo, você pode controlar quanto tempo seu filho dorme quando não precisa se levantar no sábado de manhã. Se o número for 9,5 horas, use isso como a meta para seu filho atingir todas as noites
Parte 2 de 3: Mudando hábitos de sono insatisfatórios
Etapa 1. Desligue a tecnologia
Pode parecer uma tarefa impossível fazer qualquer adolescente guardar o smartphone, desligar o computador e desligar a TV. No entanto, a luz emitida pelas telas eletrônicas pode induzir nosso corpo a atrasar a produção de melatonina, o que, por sua vez, interrompe os padrões normais de sono.
- Você deve tentar decretar uma política de “sem telas” por pelo menos uma hora antes de dormir. Provavelmente funcionará melhor se você estabelecer uma política geral para todos na casa - por exemplo, nenhum dispositivo de tela depois das 21h para ninguém.
- Substitua olhar para telas por ler um livro, ouvir música relaxante, tomar um banho ou ducha quente, beber chá de ervas, meditação ou oração ou outras atividades relaxantes que ajudam a estimular a produção de melatonina.
Etapa 2. Corte os refrigerantes noturnos, lanches e cafeína
Mesmo que um refrigerante ou café pareça não lhe dar energia, uma pequena quantidade de cafeína pode interferir nos padrões normais de sono por horas. Na maioria dos casos, geralmente é melhor que os adolescentes evitem a cafeína após o início da tarde. Esta também é uma boa política para adultos.
Lanches noturnos também podem dificultar o adormecimento, especialmente quando alimentos açucarados ou gordurosos são consumidos. Os adolescentes podem estar propensos a beliscar mesmo quando não estão com fome, pois tentam exercer o controle sobre quando e o que comem. Certifique-se de que haja um jantar saudável e farto e limite as opções de lanches disponíveis a coisas como palitos de cenoura, fatias de maçã ou amêndoas
Etapa 3. Evite exercícios no final do dia
Mesmo que seja mais saudável do que um refrigerante ou lanche de junk food, exercícios moderados a vigorosos à noite podem estimular o corpo e tornar mais difícil entrar no "modo de dormir". Portanto, embora o exercício durante o dia seja ótimo para a saúde de um adolescente e possa ajudar a cansá-lo (tornando mais fácil adormecer), deve ser evitado à noite. Faça uma caminhada relaxante após o jantar.
Etapa 4. Não deixe os trabalhos escolares para o último minuto
Os adolescentes podem ser procrastinadores experientes, esperando até o último momento possível para fazer a lição de casa, estudar para uma prova ou escrever um trabalho final. Passar a noite toda ou trabalhar até altas horas da madrugada obviamente tem um impacto negativo sobre o sono, mas também fazer os deveres escolares até a hora de dormir.
- Você quer que seu corpo e cérebro relaxem e entrem no modo de hibernação, mas estudar para o teste do dia seguinte ou tentar fazer o dever de álgebra manterá o motor do seu cérebro funcionando a toda velocidade.
- Produtividade é a chave: fazendo uso da sala de estudos, da espera pelo ônibus ou de dez minutos de "tempo ocioso" aqui e ali, um adolescente pode fazer mais durante o dia e ter tempo suficiente para dormir o suficiente à noite.
Etapa 5. Avalie as rotinas de cochilo
Quando usado com moderação, o cochilo pode ajudar a restaurar o foco e a energia durante o dia. De fato, em algumas partes do mundo, os adolescentes na escola fazem "cochilos para poder" diários programados. No entanto, cochilos muito longos ou mal programados podem interferir no sono noturno.
Para os adolescentes, geralmente é melhor que os cochilos não durem mais do que 30 minutos. A necessidade de cochilos mais longos pode indicar sono noturno inadequado. Além disso, cochilos devem ser evitados além do final da tarde, pois os cochilos noturnos podem interferir na rotina noturna. Se seu filho adolescente está cansado à noite, sugira que ele chame um pouco mais cedo
Passo 6. Discuta os perigos do sono inadequado
Todo corpo humano precisa de uma certa quantidade mínima de descanso para funcionar adequadamente e conseguirá isso de uma forma ou de outra. Se um adolescente não está sempre dormindo o suficiente, letargia contínua, falta de foco e alterações de humor podem ocorrer à medida que o corpo busca o descanso necessário. Ainda mais preocupante, o corpo pode simplesmente exigir sono enquanto o adolescente está dirigindo, por exemplo.
- Claro, os adolescentes podem não ser necessariamente persuadidos por argumentos perfeitamente racionais sobre como não dormir o suficiente prejudica o desempenho acadêmico e aumenta o risco de acidentes de carro. Você pode, no entanto, ter um pouco mais de sucesso apelando para a vaidade de um adolescente, apontando que o sono insuficiente aumenta a probabilidade de acne e obesidade.
- Independentemente dos métodos que funcionam melhor com seu filho adolescente, o importante é que você converse com ele sobre a importância do sono. Não imponha apenas uma nova hora de dormir ou comande mudanças nos hábitos. Inclua seu filho adolescente no processo de fazer mudanças para melhor - e dê um bom exemplo ao fazer mudanças positivas em seus próprios hábitos de sono.
Parte 3 de 3: Identificando outras barreiras para uma boa noite de sono
Passo 1. Procure horários superlotados e estresse excessivo
Entre os deveres de casa, atividades extracurriculares, trabalhos após a escola, responsabilidades familiares e agendas sociais ocupadas, não deve ser surpresa que muitos adolescentes sentem que não têm tempo suficiente para dormir. Na verdade, mais da metade dos adolescentes americanos sofrem de privação significativa de sono durante o ano letivo, com média de seis horas ou menos de sono por noite.
- Converse com seu filho sobre os perigos de se exagerar. Ajude-o a aprender a dizer “não” às vezes - ou a fazer isso por ele, quando necessário.
- Horários agitados criam estresse, e estresse excessivo e sono inadequado podem criar um ciclo vicioso. O estresse dificulta o sono, a falta de sono aumenta os níveis de estresse e ele continua continuamente.
- Estes artigos do wikiHow sobre estresse adolescente e estresse em sala de aula do ensino médio fornecem dicas úteis para a redução do estresse.
Etapa 2. Observe os sinais de depressão
Quando o estresse e a insônia se combinam em um círculo vicioso, a depressão pode facilmente se juntar à mistura e exacerbar ainda mais os problemas de sono. Mais da metade dos adolescentes americanos exibe sinais moderados ou significativos de humor depressivo, e muitos deles apresentam interrupções do sono como resultado.
- Os sinais de depressão podem variar muito, mas fique atento a mudanças de humor (como irritabilidade ou nervosismo constante), hábitos sociais (como afastar-se de atividades normais ou amizades) ou rotinas diárias (como mudanças nos hábitos alimentares ou interesses).
- Se você suspeitar de uma possível depressão, procure orientação de profissionais médicos e terapeutas treinados. Converse com seu filho adolescente e assegure-o de que você está lá para ajudar e deseja resolver as coisas juntos.
Etapa 3. Identificar distúrbios do sono comuns e tratáveis
Se seu filho adolescente adota bons hábitos de sono e ainda parece cansado o tempo todo, você pode querer saber se ele sofre de algum distúrbio do sono. Condições comuns como narcolepsia, insônia, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono não se limitam a adultos. Felizmente, muitos distúrbios comuns do sono podem ser tratados com eficácia.
- Embora não seja tecnicamente um distúrbio do sono, alguns adolescentes podem ter os padrões de sono interrompidos devido às mudanças na produção de melatonina que são comuns durante esse período de desenvolvimento. Eles podem se beneficiar simplesmente com a ingestão de tabelas de suplementos de melatonina em baixas doses (2-3 mg), que podem ser obtidas sem prescrição médica como vitamina. No entanto, é melhor consultar um médico primeiro.
- Somente um médico pode diagnosticar adequadamente um distúrbio do sono e recomendar opções de tratamento adequadas, que podem incluir uma variedade de medicamentos, por exemplo. Seja com receita ou sem receita, é sempre mais seguro e melhor consultar o médico do seu filho antes de recorrer a medicamentos para dormir.
Etapa 4. Defenda os horários de início da escola mais tarde
Acontece que seu filho pode culpar legitimamente a biologia humana se quiser ficar acordado até tarde e dormir até tarde. Os ritmos circadianos mudam durante a adolescência (junto com muitas outras mudanças em andamento) e tendem a colocar os adolescentes em um horário de sono posterior. O fato de muitas escolas de ensino fundamental e médio começarem de manhã cedo, portanto, vai contra a natureza e contra o sono dos adolescentes.
- Embora a mudança de programações arraigadas seja um processo lento, as escolas nos EUA que mudaram os horários de início para 8h30 ou mais tarde viram melhorias na frequência e no desempenho, e diminuíram as viagens para a enfermeira da escola e o conselheiro de orientação.
- Enquanto você espera que o distrito escolar promulgue um horário de início posterior, você pode ajudar seu filho adolescente encorajando-o a fazer o máximo de preparação possível na noite anterior (tomar banho, arrumar as roupas, arrumar os suprimentos e o almoço, etc.) Dessa forma, seu filho pode dormir um pouco mais pela manhã. Não deixe seu filho perder o café da manhã; Prepare um café da manhã saudável para viagem, como uma barra de cereal, smoothie de iogurte ou frutas secas e nozes.
