Quando você está experimentando uma emoção negativa, como o estresse, pode buscar comida como uma forma de conforto ou distração. Embora isso possa funcionar a curto prazo, é provável que você se sinta mais estressado. O estresse alimentar pode fazer com que você ganhe peso indesejado, gaste mais do que gostaria e perca o controle das coisas que fazem você se sentir bem. Felizmente, existem muitas maneiras de quebrar esse hábito. Comece prestando mais atenção aos seus níveis de estresse e aos seus hábitos alimentares. Se você ainda estiver lutando, ou se suspeitar que tem um transtorno alimentar, peça ajuda a um profissional.
Passos
Parte 1 de 3: desacelerando quando você está estressado
Etapa 1. Localize a fonte de seu estresse e reserve um momento para relaxar o corpo
Quando começar a se sentir mal, tente articular qual é o sentimento: por exemplo, você pode ficar preocupado com tudo o que precisa fazer no fim de semana ou pode se sentir inseguro quanto ao seu desempenho na escola.
- Observe onde você sente estresse. Experimente relaxar essas partes do corpo: ombros, mãos, quadris. Expire seu estresse. Em vez de suprimir o sentimento, tente calmamente deixá-lo ir. Respire fundo e concentre-se em seu corpo. Pense em seus sentidos: o que você pode ver, cheirar, ouvir e sentir?
- Lembre-se de que sentimentos são sentimentos, nem mais nem menos. Depois de saber qual é o sentimento, você pode decidir o que fazer a respeito. Você só precisa esperar.
- Como alternativa, você pode tentar tirar a ênfase de seus sentimentos negativos.
Etapa 2. Escolha uma distração diferente e saudável
Comer sob estresse é uma forma de se distrair do estresse. Quando você estiver se sentindo estressado e estiver procurando por um lanche, dê a si mesmo um tipo diferente de tratamento. Você pode assistir a um desenho animado, tomar um banho, ler um capítulo de um livro, ligar para um velho amigo, fazer exercícios de respiração profunda ou dar um passeio.
- Escreva uma lista de diferentes guloseimas que você pode dar a si mesmo e mantenha-a fixada em algum lugar onde você costuma ser acionado. Por exemplo, na geladeira ou perto de sua mesa.
- Quando você for acionado, leia a lista e escolha outra coisa para fazer em vez de comer.
- Certifique-se de que suas guloseimas são saudáveis! Não substitua a alimentação estressada por outra atividade que o faça se sentir mal ou por beber. Mantenha suas escolhas positivas!
Etapa 3. Envolva-se em pelo menos uma atividade para reduzir o estresse todos os dias
Programe atividades regulares que aliviem seu estresse. Observe quais partes do seu dia o fazem se sentir feliz, leve e despreocupado. Você pode descobrir que relaxa perto de alguns de seus amigos ou que ir à academia te deixa mais agitado.
- Faça algo de que goste e que absorva sua atenção, como cozinhar, ler ou pintar. Freqüentemente, as atividades criativas trazem muita satisfação e ajudam a acalmá-lo. Por exemplo, cozinhar uma panela de sopa pode ajudá-lo a se acalmar e, quando a sopa estiver pronta, é menos provável que coma demais.
- O exercício tem propriedades de alívio de estresse. Experimente nadar, andar de bicicleta, dançar, caminhadas vigorosas ou esportes coletivos. Faça cerca de 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana.
- Faça experiências com atividades destinadas a reduzir o estresse, como ioga, massagem e meditação.
Etapa 4. Identifique seus gatilhos
Por algumas semanas, até notar um padrão, mantenha uma lista contínua dos horários, lugares e circunstâncias em que você se alimenta de estresse. Anote que horas são, onde você está, com quem está e o que aconteceu quando você começou a sentir vontade de comer devido ao estresse. Reveja suas notas e pergunte-se:
- Há uma hora do dia em que como mais por causa do estresse? Um dia da semana? Uma época do mês?
- Eu me estresso em comer mais quando estou sozinho ou quando estou com certas pessoas?
- Que atividades estou fazendo quando me estresso como comer? Estou fazendo lição de casa? Assistindo TV?
- Eu me empolgo mais antes de grandes eventos, quando tenho muito trabalho a fazer ou quando estou entediado ou sozinho?
Etapa 5. Cite os sentimentos negativos que vêm a você repetidamente
Por exemplo, se você costuma comer estressado quando está sofrendo de angústia romântica, dê um nome para lembrar a si mesmo que é apenas um pensamento negativo, não a sua realidade.
- Tente revirar os olhos enquanto você nomeia: "Oh, é a sensação de que não sou fundamentalmente adorável, provocado porque meu ex não quer me encontrar para tomar um café."
- A maioria dos pensamentos terrivelmente negativos são bastante ridículos quando você olha para eles de perto. Nomear os pensamentos pode ajudá-lo a rejeitá-los antes que tomem conta.
Parte 2 de 3: Comer conscientemente
Passo 1. Pergunte a si mesmo se está realmente com fome antes de comer
Se você apenas sente vontade de comer, mas não está realmente sentindo fome, não coma. Isso pode ser mais difícil do que parece! Se você tem o hábito de comer estressado, pode não ter uma boa noção de como é a sensação de fome. Quando você sentir vontade de comer, primeiro:
- Verifique se há uma sensação de vazio no estômago.
- Observe se você está com sede, em vez de com fome. Beba água se assim for. Manter-se devidamente hidratado pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos.
- Pergunte a si mesmo quando você comeu pela última vez, quanto você comeu pela última vez e se é razoável supor que você já pode estar com fome de novo. Se você acabou de fazer uma refeição, por exemplo, provavelmente não está com fome.
Etapa 2. Faça refeições sentadas
Andar por aí e beliscar fará com que seja mais fácil esquecer o que está fazendo, causando estresse ao comer. Planeje suas refeições com antecedência para não decidir o que comer quando estiver com fome. Faça refeições completas com alimentos de todos os grupos alimentares. Não substitua lanches ou doces para as refeições.
- Coma o café da manhã, o almoço e o jantar.
- Se você pode cozinhar alimentos com antecedência, sem comê-los, cozinhe para as sobras. Se você tende a se estressar, coma qualquer coisa na geladeira, não coma.
- Quando você comer, torne isso um evento. Arrume a mesa, mesmo se estiver comendo sozinho. Use um jogo americano, coloque um guardanapo e utensílios e certifique-se de ter água para lavar a comida.
- Se você estiver almoçando na escola ou no trabalho, certifique-se de comer em algum lugar em que possa se concentrar, como um banco de parque ou uma mesa de descanso. Não coma em sua mesa e certamente não coma enquanto trabalha.
Etapa 3. Preste atenção a cada mordida
Olhe para sua comida, cheire-a e observe seu sabor. O estresse de comer estraga o prazer da refeição. Se você se concentrar na refeição, é mais provável que goste e perceba quando está satisfeito.
Etapa 4. Observe que você está ficando cheio
Faça uma pausa depois de comer a maior parte da refeição e pergunte a si mesmo se ainda está com fome. Vai demorar um pouco para que seu corpo perceba que está cheio, então faça uma pausa de 15 a 20 minutos se não tiver certeza se está cheio ou não.
Etapa 5. Não faça mais nada enquanto você come
Se você quiser assistir TV, verificar seu telefone ou ler, faça-o depois de comer. Se você não aguenta comer em silêncio, tente conversar com outras pessoas, admirar a paisagem ou ouvir música. No entanto, se você ficar absorvido nessas atividades, pare-as e preste atenção na comida.
- Não se deixe comer e se estressar ao mesmo tempo. Se você se sentir estressado, pare de comer. Mude seu ambiente se precisar: talvez você precise ficar ao ar livre, sozinho ou escrever algo com que se preocupar mais tarde. Termine sua refeição quando estiver calmo.
- Se você só consegue comer enquanto assiste à TV, certifique-se de que está assistindo a uma comédia e não a nada estressante.
Passo 6. Coma alimentos de que goste
Se você está tentando ser cuidadoso com sua dieta, é fácil exagerar e planejar apenas refeições saudáveis. Não caia na armadilha de comer sempre a mesma comida, nunca comer guloseimas ou desistir de todos os seus pratos favoritos. Se você fizer isso, é mais provável que exagere quando está estressado.
Concentre-se em refeições saudáveis, mas permita-se guloseimas ocasionais, como um lanche reconfortante ou uma sobremesa saborosa
Etapa 7. Mantenha alimentos desencadeantes fora de sua casa
Se você notar que certos alimentos desencadeiam seu desejo de comer compulsivamente, mantenha-os fora de casa. Tente evitá-los completamente. Se você deseja algo, visite um restaurante onde poderá pedir uma única porção.
- Por exemplo, se você comer litros inteiros de sorvete, não guarde sorvete em casa. Se você quiser, vá a uma sorveteria e peça uma casquinha. Aproveite o seu tratamento!
- Abasteça sua despensa com lanches mais saudáveis. Se você tende a ficar com fome para lanches, mantenha lanches saudáveis em sua casa. Coma pequenas porções de nozes, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura quando estiver com fome.
Parte 3 de 3: Obtendo ajuda para comer sob estresse
Etapa 1. Pergunte ao seu médico se você tem um transtorno alimentar
Comer um pouco quando você está estressado não é um sinal de transtorno alimentar, mas comer compulsivamente é. Se você comer grandes quantidades de alimentos quando está estressado, o suficiente para se sentir pior emocionalmente ou fisicamente doente, você pode ser diagnosticado com um transtorno alimentar. Converse com seu médico sobre a frequência com que você come, o quanto você come e como se sente com isso.
- A compulsão alimentar é distinta da bulimia, um distúrbio alimentar que faz com que você coma demais e depois elimine a comida, e anorexia, um distúrbio alimentar que faz com que você coma muito pouco ou nada.
- Lembre-se de que uma preocupação excessiva em comer alimentos "saudáveis" caracteriza um transtorno alimentar denominado ortorexia nervosa.
Etapa 2. Converse sobre isso com amigos e familiares
Não mantenha seu estresse comendo em segredo. A vergonha vai causar mais estresse e piorar os sintomas. Deixe seus entes queridos saberem que você está tentando evitar o estresse ao comer. Se você tem parentes ou amigos que costumam encorajá-lo a comer quando você não está com fome, explique que você precisa fazer as coisas de maneira diferente.
- Você pode dizer: "Tenho andado estressado ao comer! Isso me faz sentir mal o tempo todo. Estou trabalhando para comer com atenção, focando muito na comida quando como. Vou cuidar da minha própria refeição por enquanto. Você pode me ajudar não me oferecendo lanches quando estou estudando."
- Se alguém não o leva a sério, seja firme. Diga algo como: "Comer estressado me faz sentir péssimo, então vou levar isso a sério. Por favor, não me provoque sobre isso."
- Compartilhe suas realizações com aqueles que amam você. Se você conseguiu evitar o estresse ao comer durante o dia ou a semana, diga a eles.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Existem grupos de apoio para alimentação compulsiva, para pessoas que estão lidando com o estresse e para pessoas que estão tentando perder peso. Pergunte ao seu médico sobre grupos perto de você, ou verifique online ou em sua escola, igreja ou centro comunitário próximo um grupo de apoio que pode beneficiá-lo.
Etapa 4. Considere a terapia para lidar com o estresse
O estresse afeta todas as partes da sua vida. É ruim para sua saúde física e mental. Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender métodos para lidar com o estresse que não envolvem comida. Peça uma recomendação ao seu médico de atenção primária ou procure na Internet terapeutas credenciados em sua área.
