A dor nos tornozelos resulta do uso excessivo e da exaustão dos pés: isso geralmente significa usar um novo par de sapatos ou andar mais do que o normal. Dor no tornozelo é diferente de dor aguda, hematomas, dormência, formigamento ou sensação de queimação. Essas instruções aliviam a dor no tornozelo; se estiver sentindo mais do que dor, incluindo a incapacidade de andar sem ajuda, você pode ter uma entorse ou outra lesão médica que requer atenção especializada.
Passos
Parte 1 de 3: Tomando Ação Imediata
Etapa 1. Descanse por pelo menos 30 minutos. Deite-se ou sente-se e tire o peso das pernas e pés
Coloque-os sobre um objeto macio e evite movê-los pelo tempo necessário. Dependendo da sua dor, você pode querer descansar por mais de 30 minutos, até mesmo um dia inteiro. Considere interromper a atividade que causou sua dor ou colocar incrementos de descanso entre as sessões da atividade.
- Se seu pé estiver muito dolorido, imobilize-o e evite tocá-lo nas primeiras horas.
- Eleve os tornozelos acima do coração. Isso torna um pouco mais difícil o fluxo de sangue para a área dolorida, reduzindo o risco de inchaço.
- Descanse em um local onde outras pessoas não o perturbem, como uma cadeira na sala de estar ou na cama.
- Se seu tornozelo continuar doendo, aplique o método RICE conforme descrito na Parte 2.
Etapa 2. Examine seus tornozelos doloridos
Alguma coisa parece ou parece diferente? Observe o inchaço, a descoloração, as assimetrias entre os dois pés, movimentos anormais ou dor. O ligeiro inchaço normalmente acompanha a dor no tornozelo, mas não deve ser debilitante. Se você notar qualquer coisa além de dor e leve inchaço - exemplos estão listados abaixo - registre e contate um médico. Qualquer um desses sinais pode justificar uma radiografia do tornozelo:
- Edema rápido e repentino que não era esperado
- Descoloração
- Feridas cutâneas literais, contusões, feridas abertas ou infecções
- Assimetrias entre os pés ou pernas
- Movimento anormal da articulação
- Uma qualidade de dor diferente da dor (aguda, queimação, frio, formigamento)
- Uma grande diferença de temperatura no pé ou tornozelo e no resto do corpo
- Falta de sensibilidade no pé ou tornozelo
Etapa 3. Determine se você precisa de mais ajuda médica
Na maioria das vezes, os tornozelos doloridos são o resultado do uso excessivo: caminhar ou correr muito. No entanto, dor no tornozelo, inchaço e outras dores podem ser o resultado de condições médicas mais graves. Se algum dos itens abaixo se aplicar a seus tornozelos doloridos, entre em contato com um médico:
- Você está grávida de mais de 20 semanas e seus tornozelos incharam rápida e excessivamente. O inchaço súbito dos tornozelos pode indicar pré-eclâmpsia ou pressão alta. A pré-eclâmpsia requer atenção médica imediata.
- Há dor em apenas um dos tornozelos, embora você tenha usado os dois igualmente. Isso pode ser um sinal de que algo está errado com seu tornozelo além do uso excessivo.
- A dor persiste ou piora com o tempo.
- Dor nos tornozelos e nos pés são listados como efeitos colaterais de um medicamento que você está tomando.
- Dor nos tornozelos e nos pés são listados como sintomas de uma condição médica mais séria que você experimenta. Isso inclui diabetes.
- Você pode precisar usar muletas até conseguir andar normalmente.
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Questionário da parte 1
Quando você precisa consultar um médico por causa de seu tornozelo dolorido?
Se estiver inchado.
Não exatamente! É natural que o tornozelo inche um pouco, mesmo que a lesão ou a dor não sejam graves. Tente elevar o pé para reduzir o inchaço e minimizar a dor. Escolha outra resposta!
Se doer colocar peso nisso.
Não exatamente! Mesmo uma pequena lesão no tornozelo pode causar doer quando você coloca o peso sobre ele. Se seu tornozelo estiver dolorido, evite-o por pelo menos trinta minutos e tente elevá-lo acima do coração. Adivinhe de novo!
Se houver formigamento junto com a dor.
Exatamente! Se você sentir qualquer sensação incomum junto com a dor, como formigamento ou dormência, consulte um médico imediatamente. Você pode precisar de um raio-x para determinar a gravidade e o tipo de sua lesão. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Tudo acima.
Não! Duas das respostas anteriores não requerem necessariamente uma visita ao médico. Se não houver motivo razoável para a dor no tornozelo, certifique-se de visitar um médico, mesmo que a dor seja mínima. Escolha outra resposta!
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Parte 2 de 3: tratamento de feridas nos tornozelos em casa
Etapa 1. Use o método de tratamento RICE
RICE significa Rest, Ice, Compression, Elevation. Este é o método padrão para tratar uma articulação dolorida.
- Certifique-se de apoiar a articulação e usar muletas se não conseguir suportar o peso.
- Aplique gelo na junta para limitar o inchaço. A aplicação de gelo é recomendada por 15 a 20 minutos a cada duas a três horas durante as primeiras 48 horas ou até que o inchaço melhore. Você pode usar um saco selado de gelo, gelo químico, ervilhas congeladas, carne congelada ou qualquer outro objeto frio. Se você deixar gelo em um local por mais de 30 minutos, há o risco de danos a longo prazo em parte do corpo. Colocar uma toalha entre a pele e o gelo pode torná-la mais confortável, mas diminuirá os benefícios da cobertura. Quanto menor for a janela de tempo entre o início da dor e a aplicação de gelo, mais cedo a dor será aliviada.
- Use um dispositivo compressivo, como uma bandagem elástica, para limitar o inchaço e a inflamação.
- Eleve o tornozelo acima do coração para aumentar a drenagem sanguínea e linfática de volta para o coração.
- Além disso, o uso de AINEs é garantido para reduzir a inflamação.
Etapa 2. Considere a aplicação de calor
Envolva o tornozelo dolorido com um objeto quente por 10-15 minutos uma vez por dia para aumentar a circulação sanguínea e diminuir a rigidez das articulações. O calor pode aumentar a flexibilidade e o relaxamento muscular.
- Você pode usar uma garrafa de água morna, toalha ou cobertor elétrico.
- Se você usar um objeto quente, corre o risco de queimar ou irritar a pele, além de irritar os músculos danificados ao redor do tornozelo.
- Colocar uma toalha entre a pele e o objeto quente pode torná-la mais confortável e regular melhor o calor do objeto.
Etapa 3. Massageie suavemente o tornozelo dolorido para relaxar os músculos ao redor
Experimente também massagear o resto do pé e da panturrilha para relaxar as outras partes do corpo que podem estar contribuindo para o tornozelo dolorido.
- Peça a outra pessoa para massagear seus pés, mas faça uma massagem em si mesmo, se ninguém mais puder fazer.
- Coloque uma bola de tênis sob o pé dolorido e role-a. Aplique seu peso suavemente para não escorregar e cair, mas o suficiente para simular uma massagem.
- Conheça bem a fisiologia do pé antes de realizar massagens profundas e intensas.
Etapa 4. Alongue o tornozelo para cima e para baixo
Enquanto está sentado, use os músculos da canela e do peito do pé para formar um ângulo reto e traga os dedos dos pés para cima. Conte até 10. Em seguida, abaixe o pé para fazer uma linha reta com a canela e o dorso do pé. Conte até 10. Repita 10 vezes em 1 dia.
Etapa 5. Alongue o tornozelo para dentro
Enquanto está sentado, dobre o pé para dentro de modo que a parte externa do tornozelo fique perto do chão e você possa ver a lateral do dedão do pé. Isso alonga o tornozelo. Conte até 10. Repita 10 vezes em 1 dia.
Etapa 6. Alongue o tornozelo
Enquanto está sentado, dobre o pé para fora de modo que o dedão do pé e o calcanhar toquem o chão, mas você está usando o tornozelo e o pé externo para levantar o dedo mínimo do chão. Isso exercita os músculos do tornozelo. Conte até 10. Repita 10 vezes em 1 dia.
Etapa 7. Alongue-se com escadas
Fique na beira de uma escada, baixe os tornozelos alguns centímetros para esticar a parte de trás do pé e da panturrilha. Mantenha essa posição e conte até 10. Lenta e continuamente, volte à posição inicial. Repita 10 vezes em 1 dia. Pontuação
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Quiz da parte 2
O que o método RICE inclui?
Aquecer e aplicar um saco de arroz no tornozelo.
Não! Não há elemento de aquecimento no método RICE. Em vez de se referir ao arroz real, RICE é um acrônimo para diferentes técnicas de cura usadas para curar e tratar o tornozelo. Adivinhe de novo!
Fazendo uma massagem no tornozelo.
Não exatamente! Uma massagem pode ser uma boa maneira de relaxar os músculos ao redor do tornozelo e fazer com que ele se sinta melhor, mas não faz parte do método RICE. Pode ser útil receber uma massagem profissional se você decidir que uma massagem ajudaria a sentir os tornozelos melhor. Tente novamente…
Uma série específica de alongamentos.
Não exatamente! Os alongamentos podem ajudar o tornozelo a se curar mais rapidamente e a se sentir melhor, mas não fazem parte do RICE. Certifique-se de que seu tornozelo esteja pelo menos um pouco curado antes de fazer qualquer alongamento, ou você corre o risco de machucá-lo ainda mais. Escolha outra resposta!
Elevando o tornozelo.
Absolutamente! RICE significa Rest, Ice, Compression e Elevation. Você também pode tomar AINEs de venda livre para reduzir a inflamação e controlar a dor. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 3 de 3: Prevenção de dores nos tornozelos no futuro
Etapa 1. Crie um plano para reduzir ou tratar a causa de seus tornozelos doloridos agora
- Se você tem caminhado ou se exercitado muito, pode fazer exercícios mais leves ou aumentar mais lentamente a carga de exercícios para evitar dores. Use os exercícios listados neste artigo, mesmo quando os tornozelos não estiverem mais doloridos, para fortalecer os músculos dos pés.
- Se a causa for médica, faça um plano de tratamento com seu médico. Isso pode significar perder peso, tomar medicamentos ou mudar seu estilo de vida.
Etapa 2. Faça aquecimento antes de praticar esportes ou se exercitar
O alongamento e o aquecimento podem reduzir muito as lesões e dores musculares. Peça ao seu treinador ou técnico aquecimentos específicos voltados para o seu esporte.
O aquecimento geralmente consiste em exercícios leves focados em seus tornozelos, não literalmente aquecendo seu tornozelo com calor. No entanto, alguns regimes de exercícios planejados por especialistas envolvem controle de temperatura
Etapa 3. Tome outras medidas ao longo do dia para garantir tornozelos fortes e saudáveis
- Use sapatos confortáveis e de apoio que não excedam 1 polegada (2,5 cm) na altura do salto nem irritem seus pés. Considere tops altos para atividades que possam forçar seus tornozelos.
- Enquanto estiver sentado, mantenha uma boa postura e coloque os pés apoiados no chão. Não cruze os tornozelos nem dobre-os desajeitadamente enquanto estiver sentado.
- Durma com as pernas e tornozelos relaxados de maneira relativamente reta; seus tornozelos não devem ser dobrados ou esticados.
- Exercite-se regularmente para que períodos intensos de exercício não induzam dor no tornozelo.
- Consuma nutrientes adequados em sua dieta para ajudar seus ossos e músculos a permanecerem fortes; a falta de cálcio, vitaminas ou outros minerais pode causar maior rigidez muscular e fraqueza óssea.
- Faça exercícios de alongamento, fortalecimento e proprioceptivos.
- Considere colocar seu tornozelo com fita adesiva.
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Parte 3 Quiz
Que sapatos você deve usar durante atividades que podem forçar seus tornozelos?
Topos altos.
Sim! Sapatos de apoio com cano alto ajudam a estabilizar os tornozelos durante as atividades atléticas. Certifique-se de aquecer também! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Sapatos com bom suporte de arco.
Não exatamente! Sapatos com um bom suporte de arco vão ajudar seus pés e tornozelos em geral, mas se você sabe que vai fazer algumas atividades que exigem muito do tornozelo, essa não é a única qualidade a procurar em um sapato. Se você sabe que seus tornozelos podem ficar tensos durante uma atividade, considere fazer alguns alongamentos específicos para os tornozelos antes de começar, além de escolher os sapatos certos. Adivinhe de novo!
Qualquer calçado confortável serve, desde que os tornozelos estejam enfaixados.
Tente novamente! Se você tem problemas no tornozelo com frequência, pode ser uma boa ideia usar bandagens, mas essa não é a opção mais fácil ou a melhor em termos de calçados. Uma combinação de bons sapatos e tornozelos enfaixados será sua melhor aposta. Adivinhe de novo!
Sapatos que permitem a amplitude total de movimentos dos pés.
Não exatamente! Movimentos e alongamentos podem ajudar a fortalecer os músculos do tornozelo, mas certos movimentos podem causar problemas no tornozelo. Só porque os seus sapatos são flexíveis e permitem uma amplitude total de movimento dos pés, não significa que sejam os melhores sapatos para prevenir dores nos tornozelos. Escolha outra resposta!
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Pontas
- Se a dor piorar, procure atendimento médico, ligando para o seu médico para aconselhamento ou para uma possível consulta.
- A regra geral para lesões leves em esportes é R. I. C. E.: Repouso, Gelo, Compressão e Elevação. Esses quatro tratamentos para entorses servem como diretrizes úteis para o tratamento de dores no tornozelo.
- Se você tiver que viajar a pé com dores nos tornozelos, use uma tala de tornozelo por enquanto. Você pode encontrá-los no departamento de Farmácia / Saúde da maioria das lojas.
- Dor persistente no tornozelo (e dor nas articulações em geral) pode resultar de ter que carregar peso extra por longos períodos de tempo e pode ser um sintoma de excesso de peso em relação às articulações do seu corpo.
- Experimente analgésicos de venda livre se nenhum desses tratamentos físicos for viável.
- Você pode prevenir a dor nos tornozelos fortalecendo-os e exercitando-os mais regularmente.
- Você não precisa congelar e aquecer o tornozelo; você pode escolher um que funcione melhor para você. Além disso, não aplique gelo e nem aqueça o tornozelo de costas um para o outro; deixe seu tornozelo sentir a temperatura ambiente entre o glacê e o aquecimento.
- Coloque o pé em um pequeno balde com água e gelo por pelo menos 5 minutos de cada vez.
Avisos
- Se você estiver grávida e a dor for acompanhada de um rápido inchaço, consulte um médico.
- Se a dor persistir ou piorar ou for mais do que uma simples dor, consulte um médico.
- Se você tiver diabetes e sentir dor nos pés, consulte um médico.
