Dormir de costas pode beneficiar sua postura e prevenir dores nas costas, mas não é natural para a maioria das pessoas. Travesseiros e cobertores pesados podem evitar que você role durante o sono, enquanto alongar-se com antecedência ajuda a aliviar a dor nas costas. Os hábitos que promovem um sono mais fácil também são úteis para se acostumar com essa posição.
Passos
Método 1 de 3: ficar de costas
Etapa 1. Durma sob um cobertor pesado
Se você está acostumado a dormir de lado ou de bruços, cobertores pesados simularão a pressão reconfortante que você sente na frente do corpo nessas posições. Eles são mais comumente usados para ajudar pessoas autistas a dormir, mas foi demonstrado que ajudam pessoas que sofrem de ansiedade e insônia. Esses cobertores podem ser comprados online. Recomenda-se que pesem 10% do seu peso corporal.
Etapa 2. Construa uma "parede de travesseiros" ao seu redor para evitar que você role
Cercar-se de travesseiros por todos os lados diminuirá a probabilidade de você rolar durante o sono:
- Coloque um travesseiro de cada lado da cabeça.
- Coloque um travesseiro sob os braços e as pernas.
- Alinhe os travesseiros de cada lado das pernas.
Passo 3. Levante a cabeça e o tronco se a "parede" não funcionar
Empilhe travesseiros suficientes sob a cabeça e o tronco para que, ao se deitar, a parte superior do corpo fique inclinada. Se você conseguir adormecer nesta posição, será muito menos provável que role para o lado.
As almofadas "Wedge" foram concebidas com esta técnica em mente e podem ser facilmente compradas online
Etapa 4. Invista em um “cinto de proteção” se você não usar travesseiros
As “correias pára-choques” são feitas por vários fabricantes. Assemelham-se a um cinto ou colete com “amortecedores” nas laterais insufláveis ou de espuma. Eles podem ser comprados online e em algumas lojas que vendem roupas de cama.
Etapa 5. Faça o seu próprio “cinto pára-choques” com bolas de tênis, se não quiser comprar um
Prender bolas de tênis nos braços ou quadris do pijama funciona da mesma forma que o cinto de proteção. Se você se virar durante o sono, o desconforto deve fazer com que você volte para as costas sem acordar.
- Posicione uma bola de tênis na costura lateral do pijama, nos braços ou nos quadris.
- Prenda a bola de tênis com fita adesiva. Prenda a fita ao redor do braço / cintura do pijama várias vezes para mantê-lo seguro, sem interromper a circulação.
Etapa 6. Use um travesseiro de viagem para manter o pescoço reto
Essas almofadas em forma de U são geralmente para pessoas que têm que dormir em pé. Se você estiver dormindo de costas, eles evitarão que seu pescoço vire desconfortavelmente para o lado.
Método 2 de 3: Adotando hábitos que melhoram o sono
Etapa 1. Tome muito sol no início do dia
A exposição à luz forte entre 8h e 12h ajuda as pessoas a dormirem melhor à noite. A luz solar regular ajuda seu cérebro a aprender a diferença entre a hora de acordar e a hora de dormir, e ajuda a definir seu ritmo circadiano. Mesmo os funcionários de escritório com uma janela em seu escritório dormem em média 46 minutos a mais do que aqueles que não têm.
Etapa 2. Evite telas eletrônicas antes de dormir
O ritmo circadiano que rege seu sono é altamente influenciado pela luz. Infelizmente, a luz “azul” emitida por seu telefone, televisão e computador pode levar seu cérebro a pensar que ainda é dia, tornando muito mais difícil adormecer. Os médicos recomendam ficar longe das telas por pelo menos 2 horas antes de dormir.
Etapa 3. Coloque os dispositivos móveis em outra sala
Pessoas que dormem perto de seus telefones e dispositivos têm maior probabilidade de serem acordadas durante a noite por notificações. Até mesmo um telefone silencioso na mesinha de cabeceira pode criar ansiedade e distração que dificultam o adormecimento.
Etapa 4. Não beba álcool antes de dormir
Beber álcool pode fazer você adormecer mais rápido. No entanto, torna-se mais difícil entrar no R. E. M. dormir, o que significa que é mais provável que você acorde durante a noite ou se sinta tonto pela manhã se beber alguma coisa antes de dormir.
Etapa 5. Coma alimentos que produzam melatonina
A melatonina é o hormônio mais importante para regular o ciclo do sono. Seu corpo o produz naturalmente quando você consome certos alimentos, e é especialmente útil comer esses alimentos antes de dormir. Alguns alimentos (como nozes) já incluem melatonina e outros incluem vitaminas que seu corpo usa para produzi-la naturalmente:
- Nozes e pistache
- Lacticínios
- Mel
Etapa 6. Abaixe a temperatura do ambiente
A temperatura ideal para dormir varia de pessoa para pessoa, embora a maioria das pessoas durma melhor entre 16 e 19 ° C (60–67 ° F). Está abaixo da temperatura ambiente padrão, portanto, antes de ir para a cama, diminua o aquecimento.
Etapa 7. Mantenha um horário regular de sono
Dormir e acordar em horários irregulares está relacionado a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e depressão. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias facilita o adormecimento e melhora a qualidade do seu sono.
Método 3 de 3: prevenção da dor nas costas
Etapa 1. Coloque um travesseiro sob os joelhos
Dormir de costas pode exercer pressão sobre a coluna. Um pequeno travesseiro sob a parte de trás dos joelhos aliviará essa pressão e manterá a coluna alinhada.
Etapa 2. Mantenha os isquiotibiais soltos
Se os tendões da coxa estão muito tensos, a coluna absorve o impacto das atividades diárias. Isso, por sua vez, causa dor que pode aumentar quando você tenta dormir de costas. Uma maneira fácil de alongar os isquiotibiais é:
- Deite no chão com uma perna esticada e outra dobrada. Enrole uma toalha em volta da coxa da perna dobrada, segurando uma ponta da toalha em cada mão.
- Estique a perna o máximo que puder até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Mantenha essa posição o máximo que puder sem causar dor, por até 60 segundos.
- Repita esse alongamento com a outra perna.
Etapa 3. Alongue os flexores do quadril antes de dormir
Os flexores do quadril tensos - causados por atividades como correr, andar de bicicleta e até mesmo ficar sentado por longos períodos - podem desequilibrar os músculos e causar dores nas costas. Para alongar os flexores do quadril:
- Dê um grande passo à frente de forma que um joelho fique dobrado à sua frente e uma perna estendida atrás de você. Certifique-se de que o pé da frente está à frente do joelho da frente, para que não haja pressão nas rótulas. Mantenha sua coluna reta.
- Deixe cair o peso pélvico para a frente. Você sentirá um alongamento nos quadris na lateral da perna de trás. Mantenha essa posição enquanto for confortável, por até 60 segundos.
- Repita, alongando o lado oposto.
