Para a maioria das pessoas, evitar adoçantes artificiais não deve ser uma preocupação. Mas para alguns - especialmente mulheres grávidas ou pessoas com distúrbios metabólicos - evitar adoçantes artificiais é uma forma importante de proteger a saúde. Felizmente, tudo que você precisa fazer para evitar adoçantes artificiais é ler os ingredientes e o rótulo nutricional. Se você quiser reduzir suas chances de ingerir acidentalmente um adoçante artificial, reduza a ingestão geral de produtos adoçados - incluindo geleias, balas e bebidas doces - e substitua-os por alimentos inteiros que não são processados como palitos de cenoura, bananas e frutas vermelhas.
Passos
Método 1 de 3: Identificação de Adoçantes Artificiais
Etapa 1. Saiba o que procurar
Adoçantes artificiais são substâncias que adoçam bebidas, assados e outros alimentos, mas não contêm valor nutricional ou calórico. Esses adoçantes incluem sucralose (comercialmente como Splenda), sacarina (comercialmente como Sweet 'N Low), Stevia (comercialmente como Sun Crystals e Truvia), Aspartame (comercialmente como NutraSweet and Equal), Acesulfame K (comercialmente como Sunett e Sweet One), fruta do monge (disponível comercialmente como Nectresse), neotame e ciclamatos.
Os adoçantes artificiais também são chamados de adoçantes não nutritivos, adoçantes não calóricos e substitutos do açúcar
Etapa 2. Verifique o rótulo
Os alimentos preparados têm um rótulo nutricional onde você pode encontrar uma lista de ingredientes que entraram em sua fabricação. Antes de comprar alimentos que possam conter adoçantes artificiais, leia o rótulo dos ingredientes e procure por adoçantes artificiais.
- Se você vir um adoçante artificial listado no rótulo, não compre nem consuma.
- Os alimentos comumente feitos com adoçantes artificiais incluem refrigerante diet, iogurte sem açúcar, geleias sem açúcar, misturas para bebidas em pó, pudins e produtos assados.
Etapa 3. Não se deixe enganar por terminologia enganosa
Muitos adoçantes artificiais são anunciados como “naturais” para induzir os consumidores a acreditar que são alternativas mais saudáveis aos adoçantes regulares ou outros adoçantes artificiais. A estévia e o agave, por exemplo, são processados e refinados, mas comercializados como "naturais".
Etapa 4. Aja para tornar os rótulos mais fáceis de ler
As agências governamentais são responsáveis por regular como os alimentos são rotulados. Se você acredita que é muito difícil determinar quais alimentos têm adoçantes artificiais, ou quanto de um determinado adoçante está em um alimento adoçado artificialmente, você pode solicitar a seus representantes no Congresso que alterem a rotulagem para que sejam mais fáceis de entender.
- Uma lista completa de senadores dos EUA está disponível em https://www.senate.gov/senators/contact/ Identifique o seu na lista e entre em contato com eles diretamente com sua mensagem pedindo uma rotulagem mais clara em produtos adoçados artificialmente.
- Um banco de dados de representantes dos EUA está disponível em https://www.house.gov/representatives/find/. Identifique o seu e entre em contato com ele diretamente com sua mensagem pedindo uma rotulagem mais clara em produtos adoçados artificialmente.
- Por exemplo, você pode ligar ou escrever um e-mail com frases como “Olá. Meu nome é [seu nome]. Sou um cidadão preocupado e resido em [seu distrito / estado]. Gostaria de uma rotulagem mais clara dos alimentos adoçados artificialmente, para que eu e outras pessoas que desejam evitá-los o possamos fazer. Exorto você a agir sobre esta importante questão do consumidor.” Forneça seu nome novamente, bem como um endereço de e-mail ou número de telefone onde você possa ser encontrado para que o político em questão possa entrar em contato com você.
Método 2 de 3: Evitando efeitos negativos para a saúde
Etapa 1. Pense duas vezes antes de usar adoçantes artificiais se estiver grávida
As informações sobre os efeitos dos adoçantes artificiais em mulheres grávidas ainda são limitadas. Embora muitos adoçantes artificiais tenham sido listados como seguros para uso com moderação, outros devem ser evitados para a saúde de seu bebê.
- Descobriu-se que a sacarina (o ingrediente principal do Sweet ‘N Low) permanece no tecido fetal após o consumo. O ciclamato, outro adoçante artificial, é proibido nos EUA devido a informações insuficientes sobre sua segurança para gestantes.
- Rebaudiosídeo A (estévia), acessulfame de potássio (usado em Sunett), aspartame (usado em Equal e NutraSweet) e sucralose (usado em Splenda) são considerados geralmente seguros em pequenas quantidades durante a gravidez.
Etapa 2. Tenha cuidado se você tiver uma doença metabólica
Indivíduos com certas condições - incluindo fenilcetonúria (PKU), doença hepática ou altos níveis de fenilalanina (um aminoácido) no sangue - não devem usar certos adoçantes artificiais. O aspartame, especialmente, é proibido para pessoas com doenças ou distúrbios metabólicos.
Se você tem PKU ou outro distúrbio metabólico, converse com seu médico para determinar se é seguro consumir adoçantes artificiais
Etapa 3. Mantenha seu consumo dentro do limite de ingestão diária aceitável (ADI)
A Food and Drug Administration desenvolveu níveis de quantidades de ingestão aceitáveis para a maioria dos adoçantes artificiais. Os limites são fixados em cerca de 100 vezes menos do que a quantidade que poderia causar resultados negativos para a saúde. Para determinar a quantidade, você precisa saber seu peso corporal em quilogramas e a quantidade de adoçante artificial (em miligramas) no produto que deseja consumir. Divida seu peso em libras por 2,2 para encontrar seu peso em quilogramas.
- Por exemplo, o nível de ADI para o aspartame é de 50 miligramas por quilograma de peso corporal por dia. Se você pesa 60 quilos, você simplesmente multiplicaria 50 miligramas por 60 (seu peso em quilos), resultando em uma soma de 3.000 miligramas de aspartame por dia.
- Os limites de ADI podem ser vistos em
- Verifique o rótulo nutricional para encontrar a quantidade de adoçante artificial no produto alimentício que você está interessado em consumir.
Etapa 4. Entre em contato com uma autoridade de saúde se tiver uma reação negativa a adoçantes de alta intensidade
Se você acredita que está tendo um resultado negativo para a saúde por causa do consumo de adoçante artificial, entre em contato com seu médico imediatamente e pare de usar o adoçante artificial. Além disso, entre em contato com o FDA e relate sua situação. O FDA pode ser contatado:
- por e-mail em [email protected]
- por telefone em 240-402-2405
- por correio em: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012 / CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Método 3 de 3: Agindo para se manter saudável
Etapa 1. Use um adoçante de verdade
Outra maneira fácil de evitar adoçantes artificiais é usar seus equivalentes não artificiais (nutritivos). Adoçantes nutritivos como sacarose, dextrose, mel, açúcar de milho, maltose e frutose estão entre os adoçantes nutritivos mais comuns.
- Mantenha a ingestão de açúcar abaixo de 100 calorias ou 6 colheres de chá por dia se for mulher, ou abaixo de 150 calorias ou 9 colheres de chá se for homem.
- Os adoçantes nutritivos só devem ser consumidos em pequenas quantidades. O USDA recomenda que pessoas de todas as idades atendam a, no máximo, 10% de suas necessidades calóricas diárias com açúcares adicionados.
- Por exemplo, se o seu refrigerante fornece 300 calorias, mas você come apenas 1.500 calorias por dia, você consumiu o dobro do seu limite de açúcar recomendado.
Etapa 2. Experimente álcoois de açúcar (polióis)
Álcoois de açúcar (também conhecidos como polióis) são não álcool etanol e vêm de plantas, mas são menos doces. Os álcoois de açúcar comuns são Xilitol, Sorbitol, Manitol, Maltitol, Isomalt, Lactitol e Eritritol.
- Muitos álcoois de açúcar podem causar um efeito laxante.
- Muitas pessoas são capazes de tolerar mais xilitol do que outros álcoois de açúcar. O xilitol também diminui o risco de cáries.
Etapa 3. Pule os doces completamente
A escolha de consumir adoçantes artificiais é freqüentemente apresentada como uma escolha entre o açúcar (que tem muitas calorias vazias e pode levar ao aumento de peso) e adoçantes artificiais. No entanto, há uma terceira opção, que é evitar o consumo de geleias adoçadas (ou optar por geleias com baixo teor de açúcar), balas e outros produtos doces.
- Como alternativa, você pode ser mais criterioso no uso de adoçantes - tanto reais quanto artificiais - reduzindo a quantidade de alimentos adoçados que ingere. Por exemplo, não coma sobremesa após o jantar, mas tome seu café com um cubo de açúcar adicionado pela manhã.
- Em vez de sobremesas com açúcar adicionado, experimente algumas frutas fatiadas como bananas, mirtilos e morangos.
- Em vez de beber bebidas açucaradas, experimente água com infusão de pepino ou laranja. Basta fatiar um pepino inteiro ou laranja e colocar os pedaços em sua jarra de água. Leve à geladeira por cerca de três horas.
Etapa 4. Mantenha um peso saudável
Uma das principais razões pelas quais as pessoas consomem adoçantes artificiais é porque estão tentando perder peso. Os adoçantes artificiais não têm calorias e, portanto, são uma alternativa útil para pessoas que gostam de doces, mas ainda querem reduzir seu peso. A melhor maneira de evitar essa situação é manter um peso saudável.
- Faça uma dieta balanceada de grãos inteiros, frutas e vegetais. Uma pequena quantidade de suas calorias (cerca de 20% de sua ingestão calórica diária) deve vir de proteínas magras como nozes, tofu ou feijão.
- Exercite regularmente. Os adultos devem fazer pelo menos 2,5 horas por semana de exercícios de intensidade moderada. Encontre maneiras diárias de se manter ativo. Por exemplo, ande de bicicleta ou caminhe até o trabalho, escola e shopping centers. Suba as escadas em vez de pegar uma escada rolante.
