O consumo regular de açúcares refinados pode contribuir para inúmeros problemas de saúde. A fruta também contém açúcar, mas fornece mais valor nutricional na forma de vitaminas e fibras. Você colherá o máximo de benefícios ocasionalmente trocando uma fruta por uma guloseima açucarada de alto teor calórico, mas também pode fazer substituições diárias para comer mais frutas. Experimente comer uma grande variedade de frutas, incluindo as tropicais ou incomuns. Esteja preparado para experimentar um pouco ao fazer essas substituições. Você pode até incorporar vegetais como outro adoçante!
Passos
Método 1 de 3: usando frutas em várias formas
Etapa 1. Faça um purê de frutas
Coloque uma banana, figo, mamão ou outra fruta em um processador de alimentos e pulse até obter uma consistência um pouco macia. Você pode assar as frutas um pouco antes, se quiser. Adicione este purê de frutas em suas receitas como um substituto para o açúcar. Se a receita pede 1 xícara de açúcar, você pode usar ½ xícara de purê.
Etapa 2. Corte a fruta em pedaços
Pegue uma variedade de frutas secas e use uma faca afiada para cortá-las em pedaços minúsculos. Adicione esses pedaços em uma receita assada ou polvilhe-os em cima de um alimento não doce, como aveia, no lugar de algumas colheres de açúcar. Eles irão fornecer um soco de doçura com mais nutrientes.
Etapa 3. Junte o suco de frutas
Você pode prensar seu próprio suco ou comprar um suco 100% em uma loja. Se você comprar em uma loja, certifique-se de que seu produto não contém adoçantes adicionados. Tenha cuidado ao adicionar suco a uma receita, pois isso pode afetar o tempo de cozimento e a consistência do produto final. Uma proporção de ¾ xícara de suco para cada 1 xícara de açúcar geralmente é um bom ponto de partida.
- Você também pode usar o suco concentrado diretamente da lata. Se você está procurando uma textura mais xaroposa, experimente ferver o suco até que perca cerca de 30% de seu teor de água.
- Se você gosta de beber suco de frutas, limite a ingestão a 120 ml por dia para moderar a ingestão de açúcar.
Etapa 4. Adicione a polpa ou as raspas da fruta
Se você espremer seu próprio suco fresco, certifique-se de guardar a polpa restante. Ou pegue um zester e passe algumas laranjas ou limas sobre ele, criando algumas aparas aromáticas. Você pode pensar em polvilhar a polpa ou raspar em cima de alimentos leves, como iogurtes. Adicionar polpa ou aparas a um produto assado também realça o sabor, sem exigir nenhuma modificação no cozimento ou no líquido.
Etapa 5. Aplique uma pasta de frutas
Compre ou faça sua própria geléia ou geléia. Pegue uma faca e espalhe sobre os alimentos que têm um gosto bom, com um pouco de açúcar adicional, como waffles ou torradas de grãos inteiros. Certifique-se de usar a geleia com moderação, pois ela ainda terá um alto teor de açúcar. Para evitar isso, você também pode simplesmente amassar uma fruta, como uma banana madura, até que se torne possível para barrar.
Para dar um toque extra à sua geleia, misture um tempero, como baunilha ou canela
Etapa 6. Misture as frutas nas bebidas
Se você gosta de bebidas doces, mas as evita devido ao seu teor de açúcar, pode usar frutas como adoçante alternativo. Corte melancias ou limões e coloque-os em seu copo de água. Amasse algumas bagas e coloque-as em uma jarra, deixando a mistura repousar durante a noite.
Experimente água com gás para um toque refrescante também
Método 2 de 3: Selecionando as frutas certas
Etapa 1. Vá com frutas maduras
As frutas que amadureceram totalmente estão em seu potencial máximo de doçura. Seu teor de açúcar natural aumentou com o processo de amadurecimento, tornando-os excelentes candidatos para uma substituição de açúcar refinado. As frutas verdes podem ter um sabor muito amargo para fornecer um substituto perfeito.
Para saber como determinar quando uma fruta está madura, acesse a Internet e pesquise um pouco sobre frutas de interesse específicas. Uma banana, por exemplo, perde sua coloração verde durante o amadurecimento
Etapa 2. Escolha uma fruta que complemente a receita
Nem todas as frutas funcionam bem quando adicionadas a outros alimentos. Se você estiver assando, dê um gostinho à massa. Em seguida, faça uma amostra rápida de sua fruta para determinar se os sabores combinam bem. Continue experimentando até encontrar uma combinação que funcione.
No bolo de cenoura, por exemplo, a doçura do abacaxi esmagado pode realçar ainda mais a doçura natural da cenoura
Etapa 3. Use datas ou figos
Tâmaras e figos são ótimos substitutos do açúcar, não só pelo seu sabor naturalmente doce, mas também porque são muito bons para você! Cada um contém uma variedade de minerais úteis, como ferro e cálcio. Faça um purê fervendo os figos ou as tâmaras em uma panela e depois misturando-os no processador de alimentos até ficarem homogêneos. Você pode então misturar esse purê diretamente em receitas de forno ou despejá-lo como um molho sobre alimentos não doces.
- Os figos podem estar bastante secos, portanto certifique-se de fervê-los ou mergulhá-los em água antes de misturar.
- Uma tâmara ou purê de figo geralmente pode ser usado como um substituto direto para o açúcar em uma receita. Use uma xícara de purê para cada xícara de açúcar, por exemplo.
- Você pode até fazer um molho vinagrete de tâmaras pulsando tâmaras, suco de limão, vinagre de maçã, sal e azeite de oliva extra virgem com um processador de alimentos.
Etapa 4. Use bananas
Este é provavelmente um dos preparativos substitutos mais fáceis. Você pode amassar uma banana madura até atingir a consistência que você precisa. Ou você pode misturá-lo em um processador de alimentos com um pouco de canela ou outras especiarias. Normalmente, um purê de banana pode ser usado em uma receita assada na proporção de um para um.
Quando você estiver fazendo um purê de banana, pode ser necessário adicionar algumas colheres de chá de água à mistura para obter consistência
Etapa 5. Escolha uma fruta mais incomum
Não tenha medo de expandir sua paleta e experimentar novos substitutos de frutas. Os melões costumam ser esquecidos, mas podem fazer algumas das melhores adições. O fruto do monge, em particular, tem ganhado muita atenção ultimamente devido ao seu teor natural de açúcar. Procure adoçantes de grânulos de frutas de monge em sua mercearia.
Método 3 de 3: Fazendo ajustes de receita
Etapa 1. Faça um pouco de tentativa e erro
Cozinhar ou assar com um substituto de frutas não é uma ciência exata. Esteja preparado para experimentar um pouco com novas combinações de sabor e textura. Dê a si mesmo um tempo extra de preparação para deixar a fruta pronta para adicionar também. Você também pode perguntar a seus amigos se eles têm alguma receita comprovada usando frutas como adoçante.
Etapa 2. Reduza a quantidade de líquido incluído
Em muitos casos, você precisará ajustar os outros elementos líquidos em uma receita para acomodar a adição de frutas. A fruta, mesmo na forma seca, pode liberar líquido em uma receita. A quantidade que você reduz depende da consistência final que você deseja.
Por exemplo, em um prato que usa concentrado de frutas, você provavelmente precisará reduzir a adição de outros líquidos em pelo menos 3 colheres de sopa
Etapa 3. Monitore o tempo de cozimento
Semelhante ao conteúdo líquido, se você estiver assando, o tempo e a temperatura do forno também podem precisar ser ajustados. Experimente adicionar cinco minutos e cinco graus para ver se isso muda o produto final. Certifique-se de verificar regularmente qualquer produto assado para determinar o cozimento.
Etapa 4. Espere alguns vegetais para adicionar um pouco de doçura também
É possível fazer uma comida muito doce. Quando você estiver decidindo a quantidade de fruta a ser usada, não se esqueça de contar na doçura natural dos vegetais em sua receita. Batata-doce, abóbora, cenoura, beterraba e outros vegetais carregam um tom de doçura. Emparelhe-os com uma fruta que vai extrair isso sem se tornar excessiva.
Por exemplo, batata-doce e maçã geralmente se complementam e combinam bem em vários pratos
Etapa 5. Acentue a doçura de outras maneiras
Para elevar a doçura de um prato, experimente adicionar especiarias à mistura. Canela e baunilha, em particular, realçam a doçura natural em quase todos os alimentos. Você também pode tentar colocar os elementos doces em um lugar onde sejam degustados imediatamente, como em cima de um muffin em vez de assados dentro dele.
Pontas
Seja paciente enquanto explora as combinações de sabores de sua preferência
Avisos
- Se você estiver substituindo o açúcar por motivos de saúde, tome cuidado para não comer muitas porções extras de frutas devido ao alto teor de açúcar.
- Se você contar os carboidratos para o diabetes, ainda terá que contar as receitas feitas com frutas da mesma forma que contaria as receitas feitas com açúcar.
