A vida às vezes pode ser exaustiva e parece que há dias em que seus problemas são intermináveis. Quando confrontado com uma situação estressante, pode ser difícil manter a compostura e permanecer calmo. Da próxima vez que você sentir vontade de desmoronar ou atacar, pare alguns momentos para se acalmar antes de reagir, mude seus pensamentos sobre a situação e, em seguida, responda com paciência.
Passos
Parte 1 de 3: controlando seus pensamentos e emoções
Etapa 1. Não leve para o lado pessoal
Em muitas situações estressantes, você pode ser tentado a perceber perseguição ou insulto pessoal quando não existe. Por exemplo, às vezes, no seu local de trabalho, um colega de trabalho pode tomar uma decisão que você discorda ou que considera inadequada. No entanto, não tome isso como uma afronta pessoal, mas sim como uma decisão de negócios.
- Certifique-se de que todos têm suas próprias ideias e que essas ideias, inevitavelmente, estarão em conflito com as suas ocasionalmente. Ideias divergentes não significam necessariamente um insulto contra você.
- Não permita que suas emoções sejam manipuladas ou controladas por decisões tomadas por outras pessoas que não sejam pessoais.
Etapa 2. Reflita sobre as explosões anteriores
Pense nas vezes em que você reagiu devido a uma explosão de emoção no passado. Pergunte a si mesmo se essas explosões de emoções realmente melhoraram ou não uma situação ruim. Na maioria das vezes, a resposta é não.
Considere como geralmente ocorrem suas explosões emocionais. Pense na regra, não na exceção. Uma ou duas vezes, ter um ataque pode ter melhorado as coisas. Como regra geral, porém, reagir a uma explosão repentina de emoção complicará ainda mais as coisas
Etapa 3. Evite suposições
Quando uma pessoa fica chateada, fica mais fácil presumir que as pessoas envolvidas no problema estão se comportando da pior maneira possível, mesmo antes de receber a confirmação desse comportamento. Muitas vezes, no entanto, os comportamentos e motivos que você pode ser tentado a presumir que existem não são realmente verdadeiros, então você vai se esforçar sem nenhum motivo real.
- Da mesma forma, quando algo dá errado, é fácil presumir que tudo continuará a dar errado. Fazer essa suposição pode fazer com que você crie uma profecia autorrealizável. Você pode criar mais problemas simplesmente por antecipá-los.
- Por exemplo, se você acabou de passar por uma separação complicada, você pode presumir que todos os seus amigos em comum vão se voltar contra você depois de ouvir a versão de seu ex. Seu pânico pode fazer com que você se distancie desses amigos e, inadvertidamente, você pode causar o mesmo tipo de problemas de que temia.
Etapa 4. Identifique a verdadeira fonte de sua frustração
Pergunte a si mesmo o que realmente está deixando você tão chateado. Uma determinada situação pode ter atuado como um gatilho, mas esse gatilho pode não resolver o problema real. Somente identificando o problema real você pode esperar resolver as coisas.
- Por exemplo, o gatilho do seu estresse pode ser uma tarefa de última hora entregue a você por um instrutor ou chefe. A atribuição em si pode não ser a fonte de sua tensão, no entanto. Você pode estar pessoalmente frustrado porque a tarefa reduz o tempo que você gostaria de passar com uma pessoa amada, ou pode estar profissionalmente frustrado porque seu instrutor ou chefe regularmente faz exigências injustas sobre você desse tipo de maneira.
- Aborde o problema para evitar problemas futuros. Se essas atribuições de última hora o frustram, converse com seu chefe sobre como lhe dar mais informações sobre os prazos.
- Lembre-se também de que você PODE dizer não. Você não quer ter o hábito de dizer não ao seu chefe com muita frequência se seu chefe for o problema, mas você pode exercer esse direito ocasionalmente, especialmente se tiver outros planos.
Etapa 5. Ligue para um amigo
Manter o estresse e a frustração dentro de você geralmente fará com que você mantenha um alto nível de ansiedade, tornando impossível manter a compostura real. Uma maneira útil de desabafar é ligar para um amigo, parente ou colega de confiança e reclamar com ele sobre suas frustrações.
Etapa 6. Registre ou escreva uma carta
Muitas pessoas acham útil escrever suas frustrações em uma lista, poema ou história. Tire algum tempo longe da situação para anotar as emoções que está sentindo. Se você está com raiva de uma pessoa, pode escrever uma carta, mas não a envie. Apenas use isso como um mecanismo para se expressar.
Mantenha a carta ou bilhete fora de vista e considere destruí-los quando se sentir calmo
Etapa 7. Visualize a situação objetivamente
Pergunte a si mesmo como uma parte não relacionada poderia ver o problema atual ou como você veria esse problema se estivesse acontecendo com outra pessoa em vez de você. Seja honesto e use suas conclusões para ajudar a orientar suas reações.
- Por exemplo, se você está chateado porque alguém o cortou no trânsito, adote uma abordagem impessoal. A pessoa pode ser idosa ou pode ter acabado de receber notícias terríveis. Não presuma que as motivações deles foram incomodá-lo.
- Também pergunte a si mesmo como alguém que você admira pode lidar com o mesmo tipo de situação. Ao pensar em como um modelo de comportamento reagirá, você pode moderar suas próprias reações e transformar-se no “você” que deseja ser.
Parte 2 de 3: Permanecendo Positivo e Calmo
Etapa 1. Respire profundamente algumas vezes
Inspire pelo nariz lentamente e expire pela boca. Este aumento de oxigênio para o seu corpo ajudará a acalmá-lo para que você não reaja de forma agressiva ou inadequada.
Quando você entra em pânico, sua respiração fica automaticamente mais superficial e rápida. Retardar intencionalmente a respiração e respirar mais fundo pode reverter totalmente a reação de pânico
Etapa 2. Exercício
O estresse físico pode se acumular em cima do estresse situacional, tornando-o mais propenso a reagir de forma exagerada à situação em questão. Tire sua mente do estresse situacional e concentre-se em consertar seu estresse físico por alguns minutos por meio de exercícios. Reserve alguns minutos para fazer alguns exercícios em sua mesa, se estiver no trabalho.
- Você também pode dar um passeio.
- Se houver uma academia no seu trabalho ou nas proximidades, considere inscrever-se lá e ir no intervalo do almoço ou antes do trabalho. Esta é uma ótima maneira de aliviar a tensão regularmente durante a semana.
Etapa 3. Alongue
Se você tiver apenas alguns minutos, corrija seus problemas físicos da melhor maneira possível, levantando-se, alongando-se lentamente e dando uma curta caminhada ao redor da mesa ou sala. Alongue os músculos que estão rígidos por falta de atividade e alivie os músculos doloridos por excesso de atividade.
Etapa 4. Coma algo
Se você estiver se sentindo desidratado ou com vertigens, beba um pouco de água e faça um lanche. Se estiver quase na hora do almoço, saia do escritório para almoçar em algum lugar. Você pode ir sozinho se quiser ter um tempo longe dos outros para pensar ou pode ir com os amigos para desabafar.
- Tente comer alimentos saudáveis, pois eles tendem a melhorar o seu humor e dar-lhe mais energia. O fast food faz você se sentir lento.
- Fique longe de doces, pois eles podem exacerbar sua tensão ou reatividade.
Etapa 5. Dê um tempo a si mesmo
Às vezes, a melhor coisa a fazer em uma situação agitada é simplesmente se afastar dela. Passe algum tempo fazendo algo de que goste para esquecer o problema que está enfrentando. Isso pode mudar seu humor geral e ajudá-lo a reavaliar o problema de um ponto de vista mais calmo mais tarde.
- Por exemplo, se você está estressado porque um colega de trabalho disse algo ofensivo para você, pode dizer “com licença por um momento” e ir ao banheiro ou ao escritório para se acalmar.
- Mesmo uma pequena pausa é melhor do que nenhuma. Se você só pode se dar ao luxo de sair andando por cinco minutos, então saia por cinco minutos. Se você puder se dar mais tempo, dê-se mais tempo.
- Uma opção é desconectar-se completamente. Afaste-se do computador, coloque o telefone no modo silencioso e vá a algum lugar para fazer uma atividade que não tem absolutamente nada a ver com o mundo digital. A tecnologia é ótima, mas mantém as pessoas tão conectadas que pode parecer difícil escapar, a menos que você a deixe de lado momentaneamente.
- Se você não consegue se separar, outra opção é passar alguns minutos em um site ou atividade digital que o faça feliz. Experimente um aplicativo para colorir, que pode ser muito relaxante.
Etapa 6. Trabalhe em algo produtivo
Gastar muito tempo em atividades improdutivas pode aumentar seu estresse. Se você ainda não sente que recuperou a compostura depois de fazer uma pequena pausa, passe um longo período de tempo trabalhando em algo não relacionado ao seu estresse, mas ainda produtivo.
Isso funciona especialmente bem se você encontrar algo que pretendia fazer, mas continuou a procrastinar. Limpe seus arquivos. Organize seu quarto ou escritório. Termine o livro que você começou a ler e nunca terminou
Etapa 7. Mude para uma atitude de gratidão
Pensar nas coisas pelas quais você é grato pode melhorar seu humor. O segredo é se concentrar nas verdadeiras fontes de gratidão, não se sentir culpado pela falta de gratidão que sente diante de outras dificuldades.
Identifique as coisas em sua vida pelas quais você está feliz - pessoas, animais de estimação, um lar, etc. Medite sobre essas fontes de felicidade por alguns minutos. Talvez olhe para uma foto de sua família ou de seus amigos
Etapa 8. Considere as possibilidades
Em vez de pensar em todas as consequências ruins que vêm com uma má seqüência de eventos, pense em todas as possíveis consequências boas que podem surgir a partir disso. Considere suas dificuldades atuais como oportunidades.
- Por exemplo, se você acabou de perder o emprego, sua reação inicial provavelmente será de medo do futuro. Agora pode ser uma boa hora para pensar sobre as reclamações que você teve em relação ao seu antigo emprego e considerar o fato de que você não precisa mais lidar com essas questões.
- Se você perdeu seu emprego, agora também é a hora de começar a pensar sobre os possíveis cursos de ação que você pode seguir, agora que não está mais restrito pelo antigo emprego.
Etapa 9. Pense em como você verá esse incidente no futuro
Mais especificamente, pense em como você verá esse incidente no futuro. As coisas que ameaçam a paz de espírito de uma pessoa costumam ter vida curta. Quando visto sob essa luz, pode ser mais fácil para você dedicar menos energia se preocupando com seu problema.
Se imaginar-se 5 ou 10 anos no futuro parece difícil, pense em você 5 ou 10 anos no passado. Considere as fontes de estresse que o consumiam naquela época. Normalmente, você será capaz de ver que as coisas que pareciam grandes negócios naquela época não parecem mais tão importantes para você hoje
Parte 3 de 3: Respondendo Pacientemente e Assertivamente
Etapa 1. Seja diplomático e respeitoso
Se você tiver algum problema com alguém em sua vida pessoal ou profissional que lhe tenha causado estresse, converse com essa pessoa. Compartilhe suas frustrações com eles sem atribuir culpas. Mantenha sua voz em um nível normal e não elevado e mostre respeito por eles.
Você pode dizer algo como “Não foi legal outro dia como você me interrompeu na reunião. Parece que você faz muito isso e me sinto frustrado porque não sou capaz de compartilhar minhas ideias com você.”
Etapa 2. Controle suas expressões faciais e linguagem corporal
Embora você possa ser uma pessoa que usa o coração em sua manga, se deseja manter a compostura, deve manter seu rosto e linguagem corporal sob controle. Você pode exibir agressão e raiva simplesmente por sua expressão e como posiciona seu corpo. Em vez disso, espelhe gestos positivos, abertos e convidativos.
- Não cruze os braços e não franzir a testa ou franzir a testa.
- Em vez disso, sente-se com os braços no colo ou ao lado do corpo. Mantenha uma expressão facial neutra, sem franzir a testa nem sorrindo.
Etapa 3. Mantenha seu argumento em três pontos principais
Você não quer bombardear a pessoa com quem está chateado com uma quantidade enorme de queixas. Em vez disso, concentre-se em alguns pontos-chave que destacam por que você estava chateado. Se você sobrecarregá-los, eles terão menos probabilidade de responder positivamente e mais probabilidade de ficarem na defensiva.
Por exemplo, se você ficar chateado com seu parceiro depois de uma discussão, você pode dizer algo como “Eu queria falar sobre nossa briga. Realmente me incomoda quando você me interrompe quando estou falando, tenta me culpar e me insulta nas brigas. Não acho que seja saudável e gostaria de prosseguir de uma forma mais construtiva.”
Etapa 4. Siga em frente
Depois de recuperar a compostura e ordenar seus sentimentos, a próxima coisa a fazer é seguir em frente. Isso pode significar tentar resolver o problema ou pode significar abandonar completamente o problema.
- Ao voltar à ação, concentre-se apenas nas coisas sobre as quais você tem controle: sua programação, suas ações e suas interações. Não se fixe em coisas que você só deseja que aconteçam.
- Procure soluções práticas. Peça a extensão de um prazo agitado. Procure aconselhamento profissional se estiver lutando com um relacionamento difícil ou um vício.
Etapa 5. Evite problemas futuros
Muitos problemas que temos na vida podem ser evitados. Tanto quanto for possível com você, tente viver uma vida pacífica e sem drama. Você se sentirá mais feliz e menos estressado. Faça sua parte para criar uma vida sem drama!
- Por exemplo, se você fica com raiva na estrada no trajeto para o trabalho pela manhã, pode tentar sair alguns minutos mais cedo para ter mais tempo para chegar ao trabalho. Não se preocupe com as pequenas coisas!
- Outro problema potencial que pode ser evitado é o conflito de colegas de trabalho. Se você costuma brigar com um colega de trabalho que o interrompe regularmente nas reuniões de equipe, você pode chamá-lo de lado para discutir a respeito e evitar esses problemas no futuro. Você também pode ter uma conversa com seu supervisor, que também pode resolver a situação.
