Você não precisa seguir nenhuma dieta da moda ou regimes de exercícios malucos para ter braços mais magros. Na verdade, tudo se resume a uma dieta saudável e a fazer exercícios que tonificam os músculos do braço e queimam calorias. Este wikiHow irá guiá-lo por tudo - quais exercícios são mais úteis, quanto você deve se exercitar, quais alimentos você deve comer e muito mais. Então, você pode desenvolver uma rotina que funcione para você e seja realmente sustentável no longo prazo. Afinal, fazer mudanças sustentáveis no estilo de vida é a melhor maneira de obter resultados que realmente se fixam!
Passos
Parte 1 de 4: Construindo músculos em seus braços
Etapa 1. Trabalhe seu bíceps
Este é o músculo de 2 partes na parte superior do braço, conectando o ombro à articulação do cotovelo. Seus bíceps ajudam a enrolar o capataz em direção ao corpo e para cima. A tonificação desse músculo proporciona uma aparência tonificada na parte frontal do braço. Experimente os seguintes exercícios:
- Cachos bíceps. Fique em pé com um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo os braços fixos, levante os pesos em direção ao corpo enquanto contrai o bíceps. Continue a levantar os pesos até que os halteres estejam na altura dos ombros. Lentamente, solte os braços de volta para baixo até que as mãos estejam ao lado do corpo.
- Rosca martelo. Fique em pé com um haltere em cada mão. Suas palmas devem estar voltadas para o seu corpo. Levante o peso para frente até que esteja na altura dos ombros. Lentamente, solte os braços de volta ao corpo.
Etapa 2. Fortaleça seu tríceps
Este músculo de 3 partes na parte de trás de seu braço conecta a parte de trás do ombro à articulação do cotovelo. O tríceps ajuda seu braço a se estender acima da cabeça ou em movimento para trás. Tonificar o tríceps ajuda a prevenir a aparência de "braços flácidos". Experimente os seguintes exercícios:
- Flexões de tríceps. Este exercício é semelhante a uma flexão regular, exceto pela posição dos cotovelos. Comece abaixando-se em uma posição de prancha, com os braços esticados sob os ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos e braços devem estar alinhados com a lateral do corpo. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial em um movimento rápido. Mantenha os músculos abdominais e das costas tensos durante todo o exercício.
- Flexões. Abaixe-se em uma posição de prancha, com os braços esticados sob os ombros. Abaixe o corpo até que o peito esteja a alguns centímetros do chão. Seus cotovelos devem estar apontando para fora de seu corpo. Empurre seu corpo de volta para a posição inicial em um movimento rápido. Mantenha os músculos abdominais e das costas tensos durante todo o exercício.
- Mergulhos de tríceps. Com as costas voltadas para um banco ou cadeira estável, coloque as mãos na borda da cadeira / banco com os dedos voltados para longe da cadeira / banco. Os braços devem estar retos e travados no lugar. Abaixe-se lentamente até que o braço fique paralelo ao chão. Seus cotovelos devem ficar próximos ao corpo. Empurre o corpo para cima usando o tríceps para endireitar os braços quando eles estavam na posição inicial.
- Extensões de tríceps. Deite-se em um banco ou chão segurando dois halteres diretamente à sua frente. Seus braços devem estar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para os ombros e os cotovelos devem estar dobrados perto do corpo. Abaixe lentamente o peso até que os halteres estejam perto das orelhas. Traga o peso de volta para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
Etapa 3. Tonifique seus deltóides
Esse músculo se fixa na parte superior do ombro e no meio do osso do braço (o úmero). Ajuda a levantar o braço para o lado, para a frente e para trás. Tonificar esse músculo ajuda a dar uma aparência bem definida à parte superior do braço. Experimente os seguintes exercícios:
- Aumentos laterais. Segure um halter em cada braço com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Levante os halteres para o lado, certificando-se de que haja uma ligeira curvatura nos cotovelos. Levante os pesos, certificando-se de que seus braços estejam alinhados, até que fiquem paralelos ao chão. Abaixe lentamente os halteres para os lados.
- Filas da frente. Pegue um halter em cada mão com as palmas voltadas para o seu corpo. Levante os halteres até o queixo - os cotovelos devem acabar apontando para longe do seu corpo. Mantenha os halteres perto de seu corpo enquanto você se move. Solte lentamente e retorne à posição inicial.
- Flexões.
Etapa 4. Incluir exercícios para o peito
Fazer muitas flexões e pranchas pode fazer maravilhas para a área perto de suas axilas ao lado de seu peito. Tonificar todos os músculos ao redor dos braços proporcionará um treino mais completo e uma aparência mais definida. Experimente exercícios como estes:
- Pressão no peito. Deite-se de costas segurando um halter em cada mão. Levante os braços na altura dos ombros e mantenha os braços retos e travados. Abaixe lentamente os pesos até o peito, com as palmas das mãos voltadas para os pés e os cotovelos apontando para longe do corpo. Em seguida, levante os pesos de volta até que os braços estejam completamente retos.
- O peito voa. Deite-se de costas segurando um halter em cada mão. Mantenha os braços estendidos para os lados com as palmas das mãos voltadas para o teto. Enquanto mantém os braços esticados (com uma ligeira flexão no cotovelo), junte os braços até que as mãos se encontrem à sua frente com os braços totalmente estendidos. Abaixe lentamente os braços ao longo do corpo.
- Faça flexões
Parte 2 de 4: Formando um Plano de Exercícios
Etapa 1. Faça várias repetições com pesos leves
Como seu objetivo é perder gordura sem aumentar muito os músculos do braço, é melhor começar com pesos leves. Você deve ser capaz de realizar um exercício de pelo menos 15 a 20 repetições sem falta de ar ou sentir seus músculos queimarem excessivamente. Isso treina sua resistência, para que você fique em forma, mas não desenvolva músculos grandes.
Etapa 2. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries
Seu objetivo é forte, mas magro, então você não deve ultrapassar seus limites. Se você sentir necessidade de descansar por mais de um minuto, passe para pesos mais leves.
Etapa 3. Execute duas ou três séries para cada grupo de músculos
Para o treinamento de resistência pura, você pode fazer 2 séries de 20 bíceps curls e, em seguida, passar para 2 séries de 20 mergulhos para tríceps. Se você não se importaria de aumentar os músculos do braço, tente 2 séries de 15 ou 3 séries de 12 com pesos um pouco mais pesados.
Etapa 4. Divida seu tempo entre cada grupo de músculos
Para obter melhores resultados, exercite cada grupo muscular em duas sessões diferentes por semana. Por exemplo, exercite seu bíceps e tríceps na segunda-feira; seus tríceps e deltóides na quarta-feira; e seus deltóides e bíceps na sexta-feira.
Parte 3 de 4: Incluindo outros exercícios para tonificar os braços
Etapa 1. Inscreva-se em uma aula de levantamento de peso para iniciantes ou em uma sessão com um personal trainer
Aprender a forma adequada é essencial para levantar pesos. Se você não tiver certeza da forma ou dos exercícios adequados para ajudar a construir e tonificar os músculos, aprender com um especialista pode ser útil.
- Muitas academias oferecem aulas gratuitas aos membros. Tente assistir a uma introdução à aula de levantamento de peso. Essas aulas são voltadas para iniciantes e terão um profissional de fitness para fornecer treinamento prático.
- Sua academia também pode oferecer sessões com um personal trainer. Você pode até conseguir alguns gratuitamente ao se inscrever pela primeira vez para uma associação à academia. No entanto, existem muitos treinadores pessoais que trabalham como consultores e podem oferecer ajuda individual em uma academia local, em sua casa ou em outras instalações.
Etapa 2. Inclua exercícios cardio adequados a cada semana
Treinar no local ou perder peso em uma área específica do corpo é impossível. No entanto, incluir exercícios aeróbicos regulares pode ajudá-lo a perder peso, diminuir a gordura corporal e obter braços mais finos ou menores.
- Recomenda-se incluir pelo menos 150 minutos ou 2,5 horas de atividade cardiovascular por semana.
- Para queimar mais gordura ou perder mais peso, inclua mais exercícios ou aumente a intensidade.
- Inclui exercícios como: caminhada, corrida / corrida, aulas de elíptica, natação ou aeróbica.
- Encontre exercícios cardiovasculares que você goste de fazer, como correr, nadar, andar de bicicleta ou fazer rotinas HIIT em sua casa. A melhor maneira de se manter motivado e ficar em forma é escolhendo os exercícios que deseja fazer.
Etapa 3. Considere fazer exercícios de peso corporal que tonificam e queimam gordura ao mesmo tempo
Intervalos com exercícios dinâmicos que trabalham todo o corpo podem reduzir centímetros nos braços, cintura, quadris, pernas e muito mais. Além disso, os intervalos ajudam a queimar calorias, o que pode diminuir a gordura corporal e melhorar a aparência de braços menores. Os seguintes são bons exercícios para fazer em intervalos de 1 a 2 minutos com 15 a 30 segundos de descanso entre:
- Pular corda. Exercícios de alto impacto, como pular e usar os braços para girar a corda, significam que esse exercício queima muitas calorias. Comece com 20 segundos e avance até 1 minuto ou mais. Descanse e repita 3 vezes.
- Faça burpees. Fique com os braços erguidos. Coloque os braços ao lado dos pés e pule de volta para a posição de prancha. Pule de volta para um agachamento e fique de pé, levantando os braços. Faça isso por 30 segundos, descanse e repita 3 vezes. Para obter um benefício adicional, empurre para cima ao pousar na posição de prancha.
Parte 4 de 4: Comer para os braços tonificados
Etapa 1. Observe as calorias ou porções
Se você acha que a perda de peso ajudará a tonificar seus braços e ajudá-los a ficar menores, você precisará observar as calorias ou o tamanho das porções de alimentos para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
- Para perder peso, você deve comer um pouco menos ou observar a ingestão total de calorias todos os dias.
- A perda de peso segura é considerada 1-2 libras por semana. Você precisará cortar ou queimar cerca de 500 calorias por dia para atingir essa meta.
- Para reduzir as porções, tente usar pratos menores, tigelas ou talheres. Você também pode achar útil comprar copos medidores ou uma balança para ajudar a garantir que suas porções sejam precisas.
Etapa 2. Faça uma dieta bem balanceada
A perda de peso saudável depende de uma dieta bem balanceada. Incluir todos os cinco grupos de alimentos na maioria das refeições durante a semana é um componente-chave de uma dieta saudável e balanceada.
- Consumir proteína magra em cada refeição e lanche. Uma porção de proteína magra (como frango, porco, frutos do mar, laticínios ou tofu) é cerca de 3-4 onças ou 1/2 xícara.
- Inclua 5-9 porções de uma variedade de frutas e vegetais. Uma porção de fruta é 1/2 xícara ou 1 pequeno pedaço de fruta e uma porção de vegetais é 1 xícara ou 2 xícaras de vegetais verdes folhosos.
- Além disso, tente consumir grãos inteiros ao escolher um alimento de grãos em sua dieta. Todos os grãos podem fazer parte de uma dieta saudável, mas os grãos inteiros fornecem mais nutrientes do que os refinados. Inclua 2-3 porções de 1 onça ou 1/2 xícara por dia.
Etapa 3. Escolha lanches saudáveis
Os lanches podem fazer parte de uma dieta saudável, mas devem ser monitorados - especialmente quando seu objetivo é perder peso.
- Os lanches devem ter entre 100-150 calorias por lanche se seu objetivo final for perder peso.
- Lanche somente se você precisar. Por exemplo, é antes de um treino ou você está morrendo de fome e sua próxima refeição só será daqui a 3 horas.
- Exemplos de lanches saudáveis incluem: 1/4 xícara de nozes, biscoitos de grãos inteiros de 30g e manteiga de amendoim ou 1/2 xícara de queijo cottage e frutas.
Etapa 4. Beba água adequada
Os líquidos são importantes para uma dieta saudável, perda de peso e exercícios. A desidratação pode levar ao ganho de peso e impedir o desempenho atlético.
As necessidades de líquidos de cada pessoa são diferentes, mas uma boa regra a seguir é 64 onças ou 8 copos de água por dia. Idealmente, você não deve sentir sede durante o dia e sua urina deve estar limpa no final da tarde ou à noite
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para ter certeza de que é seguro e saudável para você.
- Se sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico.
- Aceite seus braços. Não pense que você precisa de braços finos para ser bonita. Você é linda, do jeito que você é.
