Tive que passar a noite toda ontem à noite e tentar recuperar o sono? Preparando-se para uma longa noite no futuro? Tentando ganhar uma aposta? Não importa o quão cansado você esteja, dormir um dia inteiro é muito mais fácil dizer do que fazer. No entanto, com um pouco de preparação, certamente é possível (embora certamente não seja algo que você deva aspirar a fazer com frequência).
Passos
Parte 1 de 3: Incentivando o sono profundo
Passo 1. Se você puder, economize no sono de antemão
Dormir um dia inteiro não é algo que o corpo foi projetado para fazer normalmente. Em uma média muito aproximada, os adultos tendem a exigir cerca de 7,5 horas de sono por noite, embora as necessidades individuais de sono possam variar muito de pessoa para pessoa. Pode ser mais fácil dormir além do seu "limite" normal se você estiver anormalmente cansado ao ir para a cama, então, se a oportunidade se apresentar, você pode querer dormir uma ou duas noites longas nos dias que antecedem a sua sessão de sono..
Observe que é quase impossível dormir o dia todo simplesmente de cansaço. Por exemplo, Randy Gardner, que quebrou o recorde mundial de privação de sono após 11 dias sem dormir, dormiu apenas 14 horas na primeira noite após sua provação
Etapa 2. Limpe sua agenda para o dia seguinte
Para a maioria das pessoas, é mais fácil dormir profundamente quando você sabe que não há nada - absolutamente nada - que você precisa fazer no dia seguinte. Reserve um tempo antes de sua aventura de dormir para ter uma programação totalmente aberta para o dia seguinte. Algumas coisas que você pode querer considerar cancelar ou reagendar são:
- Compromissos de trabalho / escola
- Tempo de hangout com amigos
- datas
- Checkups / compromissos
- Obrigações familiares
- Obviamente, se você tem algum compromisso sério, vai querer tentar um dia diferente. Não vale a pena perder algo importante para dormir o dia todo.
Etapa 3. Deixe sua área de dormir o mais confortável possível
Cada pessoa tem preferências diferentes quando se trata de dormir - apenas para exemplificar, algumas pessoas gostam de colchões firmes, enquanto outras preferem colchões macios. Você conhece suas preferências pessoais melhor do que ninguém, então certifique-se de que, quando for para a cama, tudo esteja certo. Algumas coisas que você pode considerar incluem:
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Travesseiros:
Gosta de uma pilha grande ou apenas de algumas?
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Cobertores:
Você gosta de algumas folhas finas ou de um edredom quente?
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Colchão:
Você gosta do seu colchão duro como uma rocha ou macio como uma pena? Você precisa de um segundo colchão ou box?
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Acessórios para dormir:
Você usa uma cunha de espuma de suporte? Um travesseiro de pescoço? Um travesseiro entre as pernas?
Etapa 4. Deixe sua área de dormir o mais escura possível
Feche as persianas, feche as cortinas e feche as portas. O ideal é que sua área de dormir esteja 100% escura como breu. O corpo humano percebe que vai dormir e acordar do ambiente ao seu redor - quando escurece, temos a tendência de dormir mais facilmente, e quando está mais claro, tendemos a acordar com mais facilidade. Assim, deixar o seu quarto mais escuro do que o normal pode facilmente adicionar horas ao seu tempo de sono.
Não há nenhum extremo que seja "longe demais" aqui - se a luz está entrando pela parte inferior da porta, por exemplo, não tenha medo de bloqueá-la com uma toalha
Etapa 5. Tenha um ar condicionado à mão se o tempo quente for provável
Manter-se em uma temperatura confortável é extremamente importante para um bom sono - fique com muito frio ou muito calor e será quase impossível permanecer dormindo. Como regra geral, a maioria das pessoas tende a dormir melhor na faixa de 65-72 graus F (18,33-22,22 graus C). No entanto, isso pode variar de pessoa para pessoa, então ouça o seu corpo e ajuste a temperatura para a que for mais confortável para você.
Dormir em um quarto muito frio geralmente é mais fácil do que dormir em um quarto muito quente - você sempre pode empilhar mais cobertores, mas só pode levar alguns deles. Neste último caso, ter um ar condicionado ou um ventilador com você tornará sua tarefa muito mais fácil
Etapa 6. Faça um bom exercício no dia anterior
Se você tiver a chance, tente se exercitar bastante no dia anterior à maratona do sono. Nada como ir para a cama com a sensação de ter feito um "árduo dia de trabalho". O exercício físico é bem conhecido por seu efeito na promoção de um bom sono. Na verdade, o exercício é até um tratamento frequente para os casos clínicos de insônia.
Observe, entretanto, que há evidências de que malhar muito perto da hora de dormir pode realmente dificultar o sono de algumas pessoas. Se você está preocupado com sua capacidade de adormecer após o exercício, simplesmente deixe pelo menos uma ou duas horas de "descanso" antes de ir para a cama
Etapa 7. Faça uma refeição completa antes de ir para a cama
Comer bem na noite anterior à maratona do sono serve a dois propósitos. Primeiro, diminui a probabilidade de você sentir fome pela manhã, o que pode forçá-lo a acordar. Em segundo lugar, pode tornar mais fácil para você adormecer em primeiro lugar. Se você já se sentiu sonolento depois de comer um grande almoço, está familiarizado com esse fenômeno. As refeições que contêm triptofano (uma substância química encontrada na Turquia) e grandes quantidades de carboidratos tendem a deixar as pessoas mais sonolentas.
Tal como acontece com os exercícios, geralmente você não deseja comer antes de dormir. Às vezes, isso pode levar a problemas de digestão, como gases, inchaço e azia, que dificultam o sono
Etapa 8. Tenha tudo o que você precisa no dia seguinte ao seu alcance
Saber que você terá tudo de que precisa para ficar na cama no dia seguinte ajudará a lhe dar paz de espírito para que possa cair no sono com mais facilidade. Antes de dormir, reúna tudo o que for necessário para se sentir confortável no dia seguinte, além de algumas coisas para mantê-lo entretido quando inevitavelmente acordar. Apenas algumas ideias são:
- Tecidos
- Tampões de ouvido
- Roupas sobressalentes
- Livros
- Computador portátil
- Jogos de vídeo
- Água e salgadinhos
- Lata de lixo
Parte 2 de 3: Ficar na cama no dia seguinte
Passo 1. Ao acordar, tente fechar os olhos e voltar a dormir
Não importa o quão bem você se prepare, há muito poucas chances de que você realmente durma 24 horas ininterruptas depois de ir para a cama. O que é muito mais provável é que você durma um pouco mais do que o normal, mas acabe acordando. Se você ainda estiver tentando dormir o dia todo, simplesmente feche os olhos e continue a descansar. Dependendo de uma variedade de fatores, como o quão escuro está e o quão cansado você está, você pode muito bem conseguir dormir algumas horas extras.
Etapa 2. Faça viagens curtas fora da cama para necessidades importantes
Algumas necessidades biológicas podem tornar muito mais difícil voltar a dormir, por isso vale a pena sair da cama, mesmo que isso signifique abandonar sua missão por alguns minutos. Alguns exemplos incluem:
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Comendo:
A fome é uma grande distração quando se trata de dormir. As evidências sugerem que ir para a cama com fome pode tornar mais difícil conseguir dormir (e permanecer dormindo). Além disso, simplesmente não é nutricionalmente saudável jejuar um dia inteiro simplesmente porque você está tentando dormir.
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Indo ao banheiro:
Este é um acéfalo. Na verdade, pode ser isso que o force a acordar em primeiro lugar.
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Alongamento:
Quando você fica deitado na cama por um longo tempo, seus músculos podem ficar rígidos e começar a doer. Lute contra essa sensação desagradável rolando para fora da cama para fazer um pequeno alongamento, caminhar ou praticar ioga, o que pode ajudá-lo a ficar confortável e adormecer mais rápido.
Etapa 3. Replique seus hábitos naturais de sono
Todo mundo tem uma rotina antes de ir para a cama. Algumas pessoas lêem, outras lavam o rosto, outras navegam na Internet e assim por diante. Se você está tendo dificuldade para voltar a dormir, seguir esses hábitos antes de dormir pode ajudar a sinalizar para o corpo que é hora de "desligar" novamente. Abaixo estão algumas idéias, mas você pode fazer tudo o que faz normalmente antes de dormir:
- Lendo
- Ouvindo um livro em fita
- Beber chá descafeinado
- Escovando os dentes
- Tomando banho ou lavando o rosto
- Passe alguns minutos relaxados com um hobby
- Preenchendo um cronograma para o dia seguinte
Etapa 4. Bocejo
Você já viu um amigo (ou um membro da família, ou mesmo um animal de estimação) bocejar e de repente sentir vontade de fazer o mesmo? Para muitas pessoas, o ato de bocejar está relacionado a uma leve sensação de fadiga. Mesmo que não estejam cansados, eles terão uma leve sensação de sono e, às vezes, até vontade de fechar os olhos. Embora isso nem sempre funcione, leva apenas alguns segundos, então definitivamente vale a pena tentar.
Os bocejos ainda não são perfeitamente compreendidos pela ciência médica, mas uma teoria é que os bocejos produzem seus efeitos misteriosos, literalmente, baixando a temperatura do cérebro. Outra teoria é que o bocejo ajuda a lubrificar os pulmões para que eles possam absorver o máximo de oxigênio possível. No entanto, nenhuma das teorias é comprovada
Etapa 5. Experimente truques mentais para dormir
Às vezes, os problemas para dormir podem ser apenas da sua cabeça. Se você já tentou de tudo e ainda não consegue dormir, pode se beneficiar do uso de técnicas de pensamento mental para encorajar o sono. Não existe uma maneira "certa" de fazer isso, mas algumas ideias estão listadas abaixo:
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Distraia-se com um jogo mental:
Escolha uma categoria (por exemplo, carros, animais, filmes, etc.) e pense em um item para cada letra do alfabeto. Tente reproduzir mentalmente todas as cenas de seu filme favorito na ordem inversa. Escolha uma palavra e mude uma letra de cada vez até que seja outra palavra.
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Concentre-se em uma sensação imaginária:
Finja que seu corpo está gradualmente se transformando em pedra dos pés para cima. Finja que está afundando lentamente no colchão. Finja que está levitando para fora da cama. Tente focar no espaço além das pálpebras quando seus olhos estiverem fechados.
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Experimente a psicologia reversa:
Finja que há algo pelo qual você precisa ficar acordado (como que um telefonema importante está chegando). Repita mentalmente para si mesmo: "Eu preciso ficar acordado" enquanto você está deitado na escuridão. Depois de realmente tentar fazer isso, você poderá descobrir que é muito mais difícil fazer o que antes era muito fácil!
Etapa 6. Experimente uma pequena dose de um sonífero leve
Doses pequenas e suaves de soníferos podem ser benéficas se você estiver tentando dormir profundamente. No entanto, você deve ter cuidado ao usá-los - usar grandes doses ou drogas não seguras para se forçar a dormir nunca é uma boa idéia. Sempre siga as instruções na embalagem de qualquer substância que você usa. Fale com um médico se você tiver alguma alergia a medicamentos ou se já estiver tomando outros medicamentos.
- Alguns medicamentos de venda livre seguros que podem ajudá-lo a adormecer incluem Difenidramina (Benadryl, etc.), Succinato de doxilamina, Melatonina e Valeriana.
- Nunca, jamais, use narcóticos, barbitúricos ou outras drogas ilícitas para dormir. Essas drogas são ilegais, causam dependência e são perigosas. Os efeitos colaterais podem variar de leves a mortais. Não existem padrões de controle de qualidade para esses medicamentos.
Parte 3 de 3: O que evitar
Etapa 1. Evite a cafeína
Como a cafeína é uma das substâncias mais populares do mundo, é uma das causas mais comuns de dificuldades para dormir. Os efeitos estimulantes da cafeína podem dificultar o adormecimento na hora de dormir, mesmo que você esteja normalmente cansado. Por esse motivo, é melhor evitar qualquer cafeína um dia antes de tentar dormir o dia todo. Isso inclui café e chá, além de chicletes com cafeína e lanches.
Se precisar tomar café no dia anterior para fazer algo importante, tente não tomá-lo depois do meio-dia para garantir que seu corpo tenha tempo de sobra para processá-lo antes de dormir. O corpo leva cerca de seis horas para se livrar da metade de uma dose de cafeína
Etapa 2. Não beba álcool no dia anterior
O álcool pode deixar você sonolento em curto prazo, mas é uma má ideia se você deseja um sono reparador e saudável. Dormir bêbado força seu corpo direto ao sono profundo. À medida que o álcool passa, você pode voltar a um sono "leve", do qual é fácil acordar. É por isso que é comum acordar algumas horas depois de dormir bêbado. Se você tiver que beber, tente deixar seu corpo cerca de uma hora por bebida ou injeção para processar o álcool antes de dormir.
Além disso, o álcool é um diurético (algo que estimula a micção), então pode forçá-lo a acordar para ir ao banheiro. Também pode deixá-lo com a boca seca e náuseas na manhã seguinte, impedindo-o ainda mais de voltar a dormir
Passo 3. Não se force a ficar na cama se for desconfortável
Como mencionado acima, dormir o dia todo não é algo a que o corpo estará acostumado. Ficar deitado na cama por períodos excessivos de tempo pode causar dor e rigidez. Se esses sintomas não desaparecerem com um leve alongamento, abandone sua missão. Dormir o dia todo não vale a pena ser miserável.
Além disso, mesmo um único dia de repouso na cama pode causar problemas de saúde significativos, como coágulos sanguíneos, feridas e náuseas. Embora sejam raros em pessoas jovens e saudáveis, eles podem se tornar um risco real em indivíduos mais velhos. Para obter melhores resultados, divida seu dia de descanso com alguns períodos de atividade passeando e caminhando
Passo 4. Não faça de dormir o dia todo um hábito
Passar o dia inteiro na cama nunca é algo que você queira fazer regularmente. Mesmo que você consiga evitar os sintomas físicos acima, um dia na cama pode afetar seriamente seu estado mental. Notavelmente, muito tempo na cama pode causar depressão (ou piorá-la se você já estiver deprimido). Para sua saúde mental, não faça do sono o dia todo algo que você faz com regularidade.
Além disso, passar o dia todo na cama significa que você não o está gastando fazendo outra coisa produtiva. Todo mundo tem um tempo limitado na Terra - você realmente quer gastar muito do seu tempo sem fazer nada?
Pontas
- Algumas pessoas acham que os travesseiros ficam desconfortavelmente quentes depois de ficarem sobre eles por um longo período de tempo. Se isso dificultar o sono, considere o uso de uma compressa fria, o investimento em um travesseiro "frio" feito de materiais dispersantes de calor ou simplesmente vire-o com frequência.
- Se você mora com outras pessoas, pode pedir a elas que fiquem quietas para que seja mais fácil para você dormir. Se esta não for uma opção, considere usar tampões de ouvido ou ouvir um ruído branco suave para abafar o som.
- Há algumas evidências limitadas de que o chá de camomila pode facilitar o sono. No entanto, isso não foi confirmado e alguns estudos mostraram pouco ou nenhum efeito do chá.
