Dar à luz pode ser uma experiência intensa, mas gratificante. Você pode se perguntar como pode tornar seu trabalho menos árduo para que possa apreciá-lo. Faça exercícios que fortaleçam as pernas, a pélvis e os quadris no início da gravidez para ter energia para o trabalho de parto. Você também pode obter suporte e informações sobre o trabalho de parto com seu médico, parteira ou doula para saber o que esperar. Então, quando chegar a hora, concentre-se em permanecer confortável e relaxada durante o trabalho de parto para que sua experiência de parto corra bem.
Passos
Método 1 de 4: exercícios e permanência ativa
Etapa 1. Faça exercícios de Kegel para fortalecer o assoalho pélvico
Os exercícios de Kegel podem ser feitos em casa, quando você está sentado em uma cadeira ou deitado na cama. Certifique-se de ir ao banheiro e esvaziar a bexiga antes de fazer isso. Contraia os músculos do assoalho pélvico por 3 segundos. Finja que você está prendendo a urina para ativar esses músculos. Em seguida, solte-os por 3 segundos.
- Tente fazer este exercício pelo menos uma vez por dia para manter o assoalho pélvico e a área vaginal fortes.
- Trabalhe fazendo de 10 a 15 repetições de cada vez.
- Faça este exercício em cada trimestre de sua gravidez.
Etapa 2. Faça alongamentos de inclinação pélvica para ajudar a posicionar o bebê em um bom local para o parto
Posicione-se sobre as mãos e os joelhos, com os ombros e quadris alinhados. Inspire enquanto pressiona o estômago contra o chão, curvando a parte inferior das costas e erguendo o queixo para o teto. Em seguida, expire enquanto pressiona as costas para cima, pressionando o estômago contra o teto e o queixo contra o chão. Faça esses alongamentos 10 vezes, até 3 vezes ao dia.
Os alongamentos de inclinação pélvica são bons para fazer durante o terceiro trimestre, pois é quando o bebê está mais ativo. Os alongamentos podem ajudar a colocar seu bebê na posição ideal para o parto
Etapa 3. Experimente alongamentos em forma de borboleta para liberar a região lombar e a pélvis
Esses alongamentos ajudarão a manter a região lombar e a pélvis relaxadas, o que pode facilitar um pouco o trabalho de parto. Sente-se sobre a bunda e dobre os joelhos para aproximar os pés, com os dedos dos pés se tocando. Suas pernas devem ter a forma de um diamante. Pressione suavemente os joelhos com os cotovelos ou mude de um lado para o outro.
- Você também pode fazer este exercício deitado de costas. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja totalmente apoiada no chão ao juntar os pés para formar um diamante.
- Tente fazer este exercício em cada trimestre de sua gravidez.
Etapa 4. Faça inversões de inclinação para frente para relaxar o útero e o colo do útero
Este exercício relaxa os ligamentos do útero e do colo do útero, o que pode ajudar o útero a se alinhar com a pelve e o colo do útero. Isso pode criar mais espaço para o bebê durante o trabalho de parto. Para fazer o exercício, ajoelhe-se na beira da cama ou do sofá. Abaixe-se sobre os antebraços, com os cotovelos abertos e as mãos espalmadas no chão. Deixe sua cabeça pender livremente. Mantenha as nádegas e os quadris erguidos. Mova os quadris de um lado para o outro e mantenha a parte inferior das costas reta.
- Mantenha este exercício por 3-4 respirações profundas e depois abaixe as costas em suas mãos. Faça este exercício 2 a 4 vezes, uma vez por dia.
- Não execute este exercício se sentir cólicas estomacais ou dor no estômago ou nas costas.
- Tenha cuidado ao fazer este exercício no terceiro trimestre. Você pode precisar de um observador para garantir que você pode fazer isso com segurança.
Etapa 5. Faça agachamentos com suporte para fortalecer as pernas
Mantenha os músculos das pernas fortes com agachamentos apoiados para que você possa ficar em pé durante o trabalho de parto, pois ficar em pé pode tornar o trabalho de parto menos difícil. Fique de costas para a parede. Coloque uma bola de exercícios entre a parte inferior das costas e a parede. Mova os pés para fora até ficar confortável e aponte os dedos para fora. Inspire enquanto se agacha o mais baixo possível, mantendo a bola de exercícios no lugar. Expire ao voltar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 15 agachamentos uma vez por dia para manter as pernas fortes.
- Ao fazer este exercício no terceiro trimestre, coloque uma cadeira atrás de você para se apoiar. Você também pode perguntar a um parceiro ou amigo ou agir como observador.
Etapa 6. Faça caminhadas diárias para melhorar a circulação sanguínea
Caminhar pode ajudá-lo a se manter ativo e equilibrado. Também pode garantir a circulação sanguínea e ser uma boa prática para quando você tiver que andar ou se movimentar durante os estágios iniciais do trabalho de parto. Caminhe em um parque próximo ou em sua vizinhança. Tente caminhar pelo menos 20-30 minutos por dia.
Etapa 7. Faça uma aula semanal de exercícios pré-natal para ficar em forma e relaxada
Procure uma aula de ioga pré-natal ou uma aula de aeróbica pré-natal em sua academia local. Inscreva-se para a aula e assista a ela regularmente para ficar em forma.
Verifique com seu médico antes de fazer qualquer aula extenuante de condicionamento físico pré-natal, pois você não quer exagerar ou colocar seu bebê em risco
Método 2 de 4: Obtendo suporte e informações sobre mão de obra
Passo 1. Discuta o seu plano de parto com o seu médico várias semanas antes da data do parto
Seu plano de parto deve definir quem você deseja com você durante o trabalho de parto, como seu parceiro ou seus filhos. Ele também deve discutir se você deseja ter mobilidade e andar por aí, especialmente durante os estágios iniciais do seu trabalho de parto. Decida como você deseja controlar a dor durante o trabalho de parto e se deseja tomar medicamentos. Seu médico deve ajudá-lo a determinar os pontos-chave em seu plano de parto.
- Você também pode decidir como deseja que o ambiente seja configurado para o parto, como iluminação, música ou aromas calmantes.
- Se você decidir fazer um parto em casa ou usar uma piscina de parto, anote isso em seu plano de parto.
Passo 2. Compartilhe o plano de parto com seu parceiro para que ambos saibam o que esperar
Informe o seu parceiro sobre os detalhes do seu plano de parto, especialmente se quiser que ele fique no quarto com você durante o trabalho de parto. Permita que acrescentem coisas ao plano de parto e recebam feedback para que se sintam parte do processo. Eles podem, então, apoiar seus desejos e garantir que o trabalho corra como você gostaria.
Você também pode compartilhar seu plano de parto com quaisquer parentes ou amigos próximos que estejam envolvidos em sua gravidez ou parto
Etapa 3. Contratar uma doula como parte do seu plano de parto.
A doula é treinada para apoiá-la durante a gravidez e o parto. Eles geralmente atuam como treinadores de parto e podem mostrar como facilitar seu trabalho de parto. Doulas pode ser caro, cobrando por serviço ou uma taxa fixa. Mas foi demonstrado que ajudam a tornar o trabalho de parto menos difícil.
Sua seguradora pode não cobrir o custo de uma doula. Descubra se sua doula oferece um plano de pagamento ou uma escala móvel de custos. Você também pode pedir doações para a contratação de uma doula em seu chá de bebê
Etapa 4. Faça uma aula de parto para aprender mais sobre o trabalho de parto e o que esperar
Procure aulas de parto em seu hospital local ou centro comunitário. Muitas clínicas e centros de saúde da família também oferecem aulas de parto. Traga seu parceiro com você para a aula para que eles possam ter uma ideia do que esperar durante o trabalho de parto.
- Aulas de parto que enfocam técnicas de respiração, técnicas de empurrar e estratégias de relaxamento durante o trabalho de parto são boas opções.
- Procure aulas de parto que discutam a técnica Lamaze, o método de Bradley ou a técnica de Alexander, já que se concentram em como facilitar o trabalho de parto.
- Se você não conseguir encontrar uma aula de parto em sua área, procure tutoriais e guias online.
Método 3 de 4: Ficar confortável e relaxado durante o parto precoce
Passo 1. Fique em casa até que as contrações tenham um intervalo de 3-5 minutos
Evite correr para o hospital assim que começar a sentir contrações. Ir para o hospital muito cedo pode deixá-lo mais estressado. Em vez disso, fique em casa e controle suas contrações.
- Baixe um aplicativo em seu telefone que cronometra as contrações para você, para que você não tenha que fazer isso sozinho.
- Se você sentir alguma dor aguda ou começar a sangrar pela vagina, vá ao hospital imediatamente.
- Se a bolsa estourar enquanto as contrações ainda estão distantes, vá para o hospital. Seu bebê pode estar em risco de infecção.
Etapa 2. Use uma compressa quente na parte inferior das costas ou na barriga
Aplicar calor em áreas sensíveis pode ajudar a tornar o trabalho de parto menos doloroso, especialmente nos estágios iniciais. Coloque uma compressa quente na parte inferior das costas ou estômago por 10 minutos de cada vez para reduzir qualquer dor ou irritação nessas áreas.
Se essas áreas forem particularmente sensíveis, peça ao seu parceiro para fazer uma massagem em você. A massagem pode ser uma ótima maneira de ficar calma e relaxada durante o trabalho de parto
Etapa 3. Fique móvel e ereto
Caminhar pode ajudar o bebê a se posicionar para o parto. Mova-se em sua casa ou dê um passeio em sua vizinhança. Vá ao supermercado e caminhe para se distrair e manter a mobilidade.
Você também pode sentar-se em uma grande bola de exercícios e pular para se manter ativo
Etapa 4. Beba muita água e faça um lanche com macarrão de trigo, biscoitos ou torradas
Mantenha-se hidratado bebendo água frequentemente durante o trabalho de parto. Procure comer lanches leves com alto teor de carboidratos, como biscoitos de sementes e macarrão e pão de trigo integral. Esses carboidratos lhe darão energia para quando seu trabalho de parto realmente começar.
Evite comer alimentos pesados ou gordurosos, pois podem causar mal-estar estomacal e dificultar o trabalho de parto
Etapa 5. Tome um banho ou ducha para ficar relaxado
Mergulhe em um banho de água morna para ajudar a aliviar qualquer dor ou desconforto. Se a banheira tiver jatos, ligue-os para que possa fazer uma massagem relaxante durante o banho. Um banho quente, no qual você fica em pé e encostado na parede do chuveiro, também pode ser bom para aliviar a dor e o desconforto.
Método 4 de 4: Tendo uma experiência positiva de parto tardio
Etapa 1. Traga uma mala com você
Assim que as contrações tiverem um intervalo de 3-5 minutos, ou quando a bolsa estourar, dirija-se ao hospital ou ao centro de partos. Traga uma sacola com roupas leves e largas, roupão, meias grossas, sutiãs de maternidade, lanches não perecíveis e garrafa d'água cheia. Você também deve levar uma identificação com foto e suas informações de saúde para tê-los em mãos.
Faça as malas algumas semanas antes da data de vencimento para que esteja pronto para uso. Deixe seu parceiro saber onde está para que ele possa levá-lo para o hospital ou centro de parto, conforme necessário
Etapa 2. Verifique com seu médico ou parteira
Informe o seu médico ou parteira que você está no hospital ou centro de parto. Os funcionários do hospital ou centro darão a você uma bata de hospital para vestir e acomodá-la em um quarto ou área. O médico ou a parteira irão então verificar regularmente o seu estado de parto para ver como está a progredir o seu trabalho de parto.
Se você tiver uma doula, diga a eles que você está em trabalho de parto para que possam ajudá-lo
Etapa 3. Faça exercícios respiratórios para reduzir a dor e o estresse
Comece com uma respiração lenta quando as contrações se tornarem próximas e mais intensas. Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca, deixando o ar sair com um suspiro. Mantenha o corpo mole e libere qualquer tensão ao expirar.
- Faça respiração acelerada à medida que seu trabalho se torna mais ativo. Inspire pelo nariz e expire pela boca, inspirando e expirando rapidamente. Mantenha a respiração superficial e siga um padrão respiratório de uma respiração por segundo.
- Quando você começar a se sentir oprimida ou exausta durante o trabalho de parto, faça a respiração "pant-pant-blow" ou "hee-he-who". Inspire rapidamente pelo nariz ou boca e exale por mais tempo pela boca. Faça um som de "quem" ou "puh" ao expirar para liberar o estresse e a tensão.
Etapa 4. Comunique-se com seu médico ou parteira quando chegar a hora de fazer força
Mude de posição para encontrar uma posição confortável para você enquanto empurra durante o trabalho de parto no estágio final. Conte com seu médico, parteira, doula ou parceiro para apoiá-la enquanto você empurra.
