Se você estiver se sentindo dolorido de malhar, usar um rolo de espuma nas pernas pode ajudar a massagear e soltar os músculos. O rolamento da espuma, ou liberação auto-miofascial, é o processo de auto-massagem dos músculos tensos e pode ajudar na recuperação muscular. Para que o rolamento da espuma seja eficaz, você deve certificar-se de que está direcionando alguns músculos das pernas. Se você seguir as técnicas adequadas, poderá usar um rolo de espuma no quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e parte externa das coxas.
Passos
Método 1 de 4: usando um rolo de espuma no quadríceps
Etapa 1. Deite-se com o rolo de espuma sob as coxas
Coloque o rolo de espuma sob o corpo e deite-se de bruços, usando os antebraços para apoiar o corpo. Eleve o corpo para que suas costas fiquem retas e levante os dedos dos pés do chão. Agora você deve estar com a face para baixo com os antebraços no chão e o rolo de espuma deve estar 2-3 polegadas (5,08-7,62 cm) acima dos joelhos.
Etapa 2. Empurre para trás para rolar em direção aos músculos do quadril
Use os braços para se mover para trás sobre o rolo no chão. O rolo de espuma deve enrolar em direção à sua cintura. Pare quando o rolo de espuma atingir o topo de sua coxa.
Etapa 3. Puxe-se para frente para rolar em direção ao joelho
Puxe com os braços para rolar para a frente e pare 5 cm acima do joelho. Não role o rolo de espuma sobre o joelho ou pode doer e causar ferimentos.
Etapa 4. Role para frente e para trás por 30 segundos
Continue rolando de duas polegadas (5,08 cm) acima do joelho até o topo da coxa e para trás, em um movimento fluido. Concentre-se nos nós, ou nas áreas apertadas das coxas, e passe um pouco mais de tempo pressionando o rolo contra essas áreas.
Método 2 de 4: Utilizando um rolo de espuma em suas panturrilhas
Etapa 1. Sente-se no chão com a perna esquerda estendida sobre o rolo de espuma
Estenda a perna esquerda sobre o rolo, com os dedos dos pés apontando para cima. Ao estender a perna sobre o rolo, a perna direita deve estar dobrada, com o pé no chão. Apoie sua postura colocando as mãos no chão atrás de você.
Sente-se em um tapete de ioga ou no chão acarpetado
Etapa 2. Posicione sua perna esquerda de forma que o rolo fique duas polegadas (5,08 cm) acima do tendão de Aquiles
O tendão de Aquiles é o tecido que conecta a panturrilha ao calcanhar do pé. Movimente-se para frente ou para trás para que o cilindro fique posicionado no local correto.
Etapa 3. Coloque a perna direita sobre a esquerda
Cruze a perna direita sobre a esquerda para criar mais peso sobre ela. Isso permitirá que o rolo de espuma massageie profundamente suas panturrilhas. Seus tornozelos devem estar um contra o outro e seu pé esquerdo ainda deve estar apontado para o teto.
Etapa 4. Role lentamente para a frente e para trás
Role para a frente de modo que a espuma role pela panturrilha e pare um pouco antes da parte de trás do joelho. Em seguida, use as mãos para mover para trás de forma que a espuma role de volta à posição inicial, logo acima do calcanhar. Continue repetindo esse movimento para frente e para trás por 30 segundos.
Coloque seu peso na perna esquerda para que o rolo massageie sua panturrilha
Etapa 5. Flexione o tornozelo
Volte à posição inicial, com a perna esquerda sobre o rolo, e flexione o tornozelo para frente e para trás sobre o rolo de espuma. Os dedos dos pés devem estar indo para frente e para trás e você deve sentir o alongamento do tendão de Aquiles. Este é um exercício separado que alongará o tornozelo e o tendão de Aquiles.
Etapa 6. Repita o processo em sua perna direita
Repetir o processo com a outra perna garantirá que você esteja massageando as duas pernas igualmente. Faça os dois exercícios em cada perna para completar o exercício.
Método 3 de 4: espuma para enrolar os isquiotibiais
Etapa 1. Sente-se no chão com o rolo de espuma logo acima dos joelhos
Sente-se em um chão acarpetado ou tapete de ioga com o rolo de espuma atrás de ambos os joelhos. Plante as mãos atrás de você para que possa manter as costas retas. Eleve as pernas para que não toquem o chão e aponte os dedos dos pés em direção ao teto.
Evite rolar atrás do joelho, o que pode danificar tecidos sensíveis
Etapa 2. Role para a frente em direção às nádegas
Lentamente, empurre as mãos e role para a frente de modo que o rolo de espuma role para trás em direção às suas nádegas. Você deve sentir isso massageando a parte de trás das coxas.
Etapa 3. Role para trás em direção à parte de trás do joelho
Use as mãos e incline-se para trás de modo que o rolo de espuma role para trás e pare 5 cm acima da parte de trás do seu joelho.
Etapa 4. Continue rolando para alongar os pontos doloridos nos isquiotibiais
Continue rolando para cima e para baixo em um movimento fluido por 30 segundos ou 10 repetições.
Método 4 de 4: espuma rolando na parte externa das coxas
Etapa 1. Deite-se sobre o lado direito e posicione o rolo sob o quadril
O rolo deve estar sob você e pressionando contra a parte externa de sua coxa. Plante as palmas das mãos no tapete embaixo de você para apoiar o corpo.
Alguns fisioterapeutas recomendam não rolar a parte externa da coxa, pois pode irritar a banda iliotibial, que fornece suporte para o joelho. Consulte o seu médico e ouça o seu corpo para decidir se este exercício faz sentido para você. Pare de usar o rolo se sentir dor ou desconforto
Passo 2. Dobre a perna esquerda sobre a direita e plante o pé no chão
Plantar o pé esquerdo no chão ajudará a estabilizá-lo enquanto faz o exercício.
Etapa 3. Role para a frente e para trás da coxa até o quadril
Use as mãos para empurrar-se de forma que o rolo de espuma corra duas polegadas (5,08 cm) acima do seu joelho. Você não quer que o rolo role sobre a junta nesta posição ou pode machucar você.
Etapa 4. Repita o processo do seu lado esquerdo
Vire para o lado esquerdo e repita o exercício para soltar a coxa esquerda. Depois de rolar em ambos por aproximadamente 30 segundos em cada perna, você terminará de rolar a parte externa das coxas.
