Saudações ao sol, ou surya namaskar em sânscrito, são uma sequência integral e fluida, ou vinyasa, para qualquer prática de ioga. Existem diferentes variações de saudações ao sol. Você deve começar cada prática de ioga com várias rodadas de saudações ao sol para se aquecer e ajudar a ganhar o foco, ou drishti, para a sua prática. Qualquer pessoa, de iogues experientes a iniciantes, pode desfrutar dos benefícios da prática de saudações ao sol.
Passos
Método 1 de 3: Praticando Surya Namaskar A
Etapa 1. Aprenda os benefícios das saudações ao sol
Surya namaskar é um importante vinyasa fundamental na ioga que irá energizá-lo, acalmá-lo e relaxá-lo. Ele também pode esticar todo o corpo enquanto fortalece os braços, ombros e pernas. Praticar regularmente pode ajudar na digestão e aliviar a dor nas costas.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer prática de ioga para ter certeza de que você está saudável o suficiente para praticar.
- Seja cuidadoso ao praticar saudações ao sol se tiver alguma lesão nas costas, braço ou ombro. Pessoas com distúrbios de movimento, incluindo infecções de ouvido, também devem ter cuidado.
Etapa 2. Fique em tadasana ou postura da montanha
Comece ficando em tadasana, ou postura da montanha, na frente de um tapete de ioga. Isso permitirá que você entre mais facilmente na saudação ao sol estando de pé.
- Tadasana, ou postura da montanha, é quando você fica na frente de uma esteira de ioga com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Olhe para a frente, afaste os dedos dos pés e certifique-se de que o equilíbrio está distribuído uniformemente entre os dois pés.
- Certifique-se de envolver os abdominais e puxar levemente o sacro em direção ao solo, o que às vezes é referido como engajar a mecha da raiz ou mula bandha.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, faça um leve som como o do mar ao respirar. Isso é chamado de respiração ujayyi e pode ajudá-lo a fluir mais eficazmente através do seu cão para baixo.
Passo 3. Coloque as mãos em posição de oração na frente do coração e estabeleça uma intenção
Nenhuma prática de ioga é completa sem definir uma intenção. Dedicando alguns segundos para dedicar sua prática a alguma coisa, você pode ser mais eficaz em fazer saudações ao sol.
- Toque levemente as bases das palmas, depois as próprias palmas e, finalmente, os dedos para fazer as mãos de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
- Se você não sabe qual é sua intenção, considere algo tão simples como "deixar ir".
Passo 4. Levante as mãos de oração em uma saudação para cima
Depois de definir sua intenção, inspire e levante as mãos em direção ao teto em uma saudação para cima, que também é chamada de urdhva hastasana. Arqueie suavemente as costas enquanto olha para as mãos.
- Certifique-se de estender completamente os cotovelos e estender os dedos em direção ao teto. Apenas incline ligeiramente a cabeça para trás, tomando cuidado para não comprimir a coluna cervical.
- Faça isso sem curvar os ombros e certifique-se de manter o peito e a área do coração abertos.
- Você pode fazer uma leve flexão para trás em urdhva hastasana, que é mais fácil de fazer simplesmente puxando para baixo o sacro ou o cóccix.
Etapa 5. Expire e gire para ficar em pé, flexionando-se para a frente
Expire e “mergulhe” na flexão ereta para a frente, também chamada de uttanasana.
- É importante manter as costas retas e dobrar-se para a frente na altura da cintura durante a transição da saudação para cima (urdhva hastasana) para a flexão em pé (uttanasana). Pode ser útil lembrar-se de manter o coração aberto.
- Plante as palmas das mãos no chão ao lado de cada um dos pés. Seus dedos devem apontar para a frente e estar totalmente separados, de modo que toda a palma da sua mão pressione contra o chão, o que tornará mais fácil o fluxo para os asanas seguintes.
- É importante manter seu abdômen engajado e em contato com suas coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter esse contato.
- Se as palmas das mãos não alcançam o chão, coloque-as em blocos de forma que toda a sua mão pressione contra o chão.
Passo 6. Inspire e estenda a coluna até ficar em pé, meio curvado para a frente
Suavemente inspire e estenda a coluna em uma postura meio curvada para a frente, também chamada de ardha uttanasana. Esta posição tornará mais fácil para você inserir os seguintes asanas.
- Certifique-se de manter a coluna reta ao se estender até a metade. Você também deve manter as palmas das mãos firmemente plantadas no chão ao lado dos pés.
- Certifique-se de manter seu abdômen engajado enquanto estiver nesta posição.
Passo 7. Expire e dê um passo ou pule para trás, para a pose de quatro membros da equipe
Dependendo de sua experiência em ioga, dê um passo ou pule para trás, para a postura do bastão de quatro membros, que é chamada chatturanga dandasana em sânscrito. Esta é uma das posições e sequências mais desafiadoras da ioga e pode exigir anos de prática para ser dominada.
- Se você for um iniciante, você vai querer voltar para o cão voltado para baixo e, em seguida, abaixar a metade para o chão em chatturanga dandasana. Seus braços devem estar paralelos ao chão.
- Quem tem mais experiência com ioga pode voltar atrás e terminar em chatturanga dandasana.
- Certifique-se de que seu corpo está completamente uniforme: não afunde os quadris nem contraia os abdominais. Permanecer forte é fundamental para este asana, ou exercício. Os braços devem formar um ângulo de 90 graus com o chão e devem estar próximos às costelas laterais.
- Se você não for forte o suficiente para se manter nessa posição, você pode deixar os joelhos cair no chão até adquirir força suficiente para se sustentar.
- Seus dedos devem estar flexionados.
Etapa 8. Inspire e role sobre os dedos dos pés para ver o cão voltado para cima
De chatturanga dandasana, role sobre os dedos dos pés para uma posição de cão voltada para cima, ou urdhva mukha savasana. Isso tornará mais fácil a transição para a posição seguinte e final, o cão voltado para baixo.
- Suas mãos devem estar na mesma posição em que começaram e as palmas devem estar totalmente pressionadas contra o chão.
- Use os dedos dos pés flexionados para rolar na parte de trás dos pés. Mantenha as coxas engajadas e fora do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie suavemente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro na direção dos calcanhares protegerá suas costas e evitará que a posição doa.
Etapa 9. Expire e role sobre os dedos dos pés na direção do cão voltado para baixo
Você alcançou o asana final e um merecido descanso. Expire e role para trás sobre os dedos dos pés de modo que seu corpo termine em uma forma de “V” invertido, que é cão voltado para baixo ou adho mukha savasana em sânscrito. Essa posição deve ser calmante e permitir que você descanse enquanto se aprofunda no asana, ou postura.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e seu abdômen engajado
- Role os ombros para baixo nas costas e os braços para dentro, de modo que os olhos dos cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Os calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, dos músculos posteriores da coxa e da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Continue erguendo os ísquios em direção ao teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça está pendurada confortavelmente.
Etapa 10. Expire e faça a transição de volta para ardha uttanasa
Para terminar a saudação ao sol, você precisa terminar em tadasana. Depois de cinco respirações no cão para baixo, dobre os joelhos na direção do peito e pule ou dê um passo à frente em ardha uttanasana, ou flexione-se parcialmente em pé.
Passo 11. Inspire e estenda a coluna até ficar em pé, meio curvado para a frente
Inspire suavemente e estenda a coluna de volta para ardha uttanasana. Esta posição tornará mais fácil para você entrar novamente em uttanasana.
Certifique-se de manter o abdômen engajado, a coluna reta e as palmas das mãos firmemente plantadas no chão ao lado dos pés
Etapa 12. Expire e dobre para a frente em uttanasana
Inclinando-se completamente para a frente, expire e dobre-se completamente para a frente, curvando-se para a frente ou uttanasana. Você está quase terminando sua primeira rodada de surya namaskar A!
Etapa 13. Inspire e levante-se em uma saudação ascendente
Você está pronto para fechar o círculo como o sol. Inspire e levante-se radiantemente, levando suas mãos de oração em direção ao teto em urdhva hastasana. Arqueie suavemente as costas enquanto olha para as mãos.
Lembre-se de manter a coluna reta ao subir para urdhva hastasana
Etapa 14. Expire e volte para tadasana
Traga as mãos de oração de volta para os lados enquanto expira e retorna à tadasana. Reserve um ou dois minutos para desfrutar dos efeitos de abertura do coração e de energização do surya namaskar.
- Você pode fazer quantas saudações ao sol quiser para se aquecer.
- Considere experimentar diferentes variações de surya namaskar para se aquecer.
Método 2 de 3: Praticando Surya Namaskar B
Passo 1. Coloque as mãos em posição de oração na frente do coração e estabeleça uma intenção
Nenhuma prática de ioga é completa sem definir uma intenção. Dedicando alguns segundos para dedicar sua prática a alguma coisa, você pode ser mais eficaz em fazer saudações ao sol.
- Toque levemente as bases das palmas, depois as próprias palmas e, finalmente, os dedos para fazer as mãos de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
- Se você não sabe qual é sua intenção, considere algo tão simples como "deixar ir".
Etapa 2. Fique em tadasana ou postura da montanha
Comece ficando em tadasana, ou postura da montanha, na frente de um tapete de ioga. Isso permitirá que você entre mais facilmente na saudação ao sol estando de pé.
- Tadasana, ou postura da montanha, é quando você fica na frente de uma esteira de ioga com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Olhe para a frente, afaste os dedos dos pés e certifique-se de que o equilíbrio está distribuído uniformemente entre os dois pés.
- Certifique-se de envolver os abdominais e puxar levemente o sacro em direção ao solo, o que às vezes é referido como engajar a mecha da raiz ou mula bandha.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, faça um leve som como o do mar ao respirar. Isso é chamado de respiração ujayyi e pode ajudá-lo a fluir mais eficazmente através do seu cão para baixo.
Passo 3. Inspire, levante as mãos de oração e dobre os joelhos na posição da cadeira
Respirando fundo, dobre os joelhos enquanto levanta a oração na postura da cadeira, que é chamada de uttkatasana em sânscrito. Arqueie suavemente as costas enquanto olha para as mãos.
- Certifique-se de estender completamente os cotovelos e estender as mãos em direção ao teto por meio das mãos de oração.
- Faça isso sem curvar os ombros e certifique-se de manter o peito e a área do coração abertos.
- Dobre os joelhos profundamente e tente colocá-los paralelos ao chão.
- Puxe as omoplatas para baixo nas costas e incline o sacro ou cóccix em direção ao chão.
Etapa 4. Expire e gire para ficar em pé, flexionando-se para a frente
Expire e flexione-se para a frente, levantando-se para a frente, também chamada de uttanasana.
- É importante manter as costas retas e dobrar para a frente em sua cintura durante a transição da saudação para cima (urdhva hastasana) para a flexão em pé (uttanasana). Pode ajudá-lo a lembrar-se de manter o coração aberto.
- Plante as palmas das mãos no chão ao lado de cada um dos pés. Seus dedos devem apontar para a frente e estar totalmente separados, de modo que toda a palma da sua mão pressione contra o chão, o que tornará mais fácil o fluxo para os asanas seguintes.
- É importante manter seu abdômen engajado e em contato com suas coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter esse contato.
- Se as palmas das mãos não alcançam o chão, coloque-as em blocos de forma que toda a sua mão pressione contra o chão.
Etapa 5. Inspire e estenda a coluna até ficar em pé, meio curvado para a frente
Suavemente inspire e estenda a coluna em uma postura meio curvada para a frente, também chamada de ardha uttanasana. Esta posição tornará mais fácil para você inserir os seguintes asanas.
- Certifique-se de manter a coluna reta ao se estender até a metade. Você também deve manter as palmas das mãos firmemente plantadas no chão ao lado dos pés.
- Certifique-se de manter seu abdômen engajado enquanto estiver nesta posição.
Passo 6. Expire e dê um passo ou pule para trás, para a pose de quatro membros da equipe
Dependendo de sua experiência em ioga, dê um passo ou pule para trás, para a postura do bastão de quatro membros, que é chamada chatturanga dandasana em sânscrito. Esta é uma das posições e sequências mais desafiadoras da ioga e pode exigir anos de prática para ser dominada.
- Se você for um iniciante, você vai querer voltar para o cão voltado para baixo e, em seguida, abaixar a metade para o chão em chatturanga dandasana. Seus braços devem estar paralelos ao chão.
- Quem tem mais experiência com ioga pode voltar atrás e terminar em chatturanga dandasana.
- Certifique-se de que seu corpo está completamente uniforme: não afunde os quadris nem contraia os abdominais. Permanecer forte é fundamental para este asana, ou exercício. Os braços devem formar um ângulo de 90 graus com o chão e devem estar próximos às costelas laterais.
- Se você não for forte o suficiente para se manter nesta posição, você pode deixar os joelhos cair no chão até adquirir força suficiente para se sustentar.
- Seus dedos devem estar flexionados.
Etapa 7. Inspire e role sobre os dedos dos pés para ver o cão voltado para cima
De chatturanga dandasana, role sobre os dedos dos pés para uma posição de cão voltada para cima, ou urdhva mukha savasana. Isso tornará mais fácil a transição para a posição seguinte e final, o cão voltado para baixo.
- Suas mãos devem estar na mesma posição em que começaram e as palmas devem estar totalmente pressionadas contra o chão.
- Use os dedos dos pés flexionados para rolar na parte de trás dos pés. Mantenha as coxas engajadas e fora do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie suavemente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro em direção aos calcanhares protegerá suas costas e evitará que a posição doa.
Etapa 8. Expire e role sobre os dedos dos pés na direção do cão voltado para baixo
Expire e role para trás sobre os dedos dos pés de modo que seu corpo termine em uma forma de “V” invertido, que é cão voltado para baixo ou adho mukha savasana em sânscrito. Esta posição atuará como uma transição para seu próximo ássana.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e os abdominais engajados.
- Role os ombros para baixo nas costas e os braços para dentro, de modo que os olhos dos cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Os calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, dos músculos posteriores da coxa e da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Continue erguendo os ísquios em direção ao teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça está pendurada confortavelmente.
Etapa 9. Inspire e mergulhe com a perna direita na postura do Guerreiro Um
Respire e lance a perna direita para a frente enquanto levanta o torso de forma que fique perpendicular ao chão. Levante os braços nas mãos de oração e levante suavemente as costelas e o corpo em direção ao céu.
- Para entrar melhor no Guerreiro Um, que é chamado de Virabhadrasana Um em sânscrito, gire o pé esquerdo de forma que o arco fique alinhado com o calcanhar do pé direito. Mantenha o calcanhar esquerdo firmemente ancorado ao chão.
- O joelho deve estar diretamente sobre o tornozelo e a canela perpendicular ao chão. Procure deixar sua coxa paralela ao chão, o que pode exigir um pouco de prática.
- Mantenha os quadris paralelos e apontando para a frente.
- Ajuda levantar os braços, que deveriam estar em uma pose de oração, como se estivessem saindo diretamente do seu coração.
- Continue levantando os braços enquanto levanta as costelas e ora em direção ao céu. Isso ajudará a dar a você uma ligeira curvatura para trás.
Etapa 10. Expire, dê um passo para trás e abaixe-se em chatturanga dandasana
Respirando fundo, coloque as palmas das mãos no chão e dê um passo para trás e, em seguida, abaixe o corpo em chatturanga dandasana. Esta é uma série muito difícil e pode exigir muita prática antes de ser dominada.
Etapa 11. Inspire e role sobre os dedos dos pés para ver o cão voltado para cima
De chatturanga dandasana, role sobre os dedos dos pés para uma posição de cão voltada para cima, ou urdhva mukha savasana. Isso tornará mais fácil a transição para a próxima posição, o cão voltado para baixo.
- Use os dedos dos pés flexionados para rolar na parte de trás dos pés. Mantenha as coxas engajadas e fora do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie suavemente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro na direção dos calcanhares protegerá suas costas e evitará que a posição doa.
Etapa 12. Expire e role sobre os dedos dos pés na direção do cão voltado para baixo
Expire e role para trás sobre os dedos dos pés de modo que seu corpo termine em uma forma de “V” invertido, que é cão voltado para baixo ou adho mukha savasana em sânscrito. Esta posição atuará como uma transição para o Warrior One em seu lado esquerdo.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e os abdominais engajados.
- Role os ombros para baixo nas costas e os braços para dentro de modo que os olhos dos cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Os calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, dos músculos posteriores da coxa e da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Continue erguendo os ísquios em direção ao teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça está pendurada confortavelmente.
Etapa 13. Inspire e mergulhe com a perna esquerda na postura do Guerreiro Um
Respire fundo e lance a perna esquerda para a frente enquanto levanta o tronco de forma que fique perpendicular ao chão. Levante os braços nas mãos de oração e levante suavemente as costelas e o corpo em direção ao céu.
- Para entrar melhor no Guerreiro Um, que é chamado de Virabhadrasana Um em sânscrito, gire o pé direito de forma que o arco fique alinhado com o calcanhar do pé esquerdo. Mantenha o calcanhar esquerdo firmemente ancorado ao chão.
- O joelho deve estar diretamente sobre o tornozelo e a canela perpendicular ao chão. Procure deixar sua coxa paralela ao chão, o que pode exigir um pouco de prática.
- Mantenha os quadris paralelos e apontando para a frente e não deixe o osso do quadril cair.
- Ajuda levantar os braços, que deveriam estar em uma pose de oração, como se estivessem saindo diretamente do seu coração.
Etapa 14. Expire, dê um passo para trás e abaixe-se em chatturanga dandasana
Respirando fundo, coloque as palmas das mãos no chão e dê um passo para trás e, em seguida, abaixe o corpo em chatturanga dandasana. Esta é uma série muito difícil e pode exigir muita prática antes de ser dominada.
Etapa 15. Inspire e role sobre os dedos dos pés para ver o cão voltado para cima
De chatturanga dandasana, role sobre os dedos dos pés para uma posição de cão voltada para cima, ou urdhva mukha savasana. Isso tornará mais fácil a transição para a próxima posição, o cão voltado para baixo.
- Use os dedos dos pés flexionados para rolar na parte de trás dos pés. Mantenha as coxas engajadas e fora do chão enquanto empurra o peito pelos braços. Arqueie suavemente as costas, abra o peito e olhe para o teto.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Puxar o sacro na direção dos calcanhares protegerá suas costas e evitará que a posição doa.
Etapa 16. Expire e role sobre os dedos dos pés na direção do cão voltado para baixo
Expire e role para trás sobre os dedos dos pés de modo que seu corpo termine em uma forma de “V” invertido, que é cão voltado para baixo ou adho mukha savasana em sânscrito. Esta posição atuará como uma transição para o Warrior One em seu lado esquerdo.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e os abdominais engajados.
- Role os ombros para baixo nas costas e os braços para dentro de modo que os olhos dos cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Os calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, dos músculos posteriores da coxa e da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Continue erguendo os ísquios em direção ao teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça está pendurada confortavelmente.
Etapa 17. Expire e faça a transição de volta para ardha uttanasa
Para terminar a saudação ao sol, você precisa terminar em tadasana. Em sua exalação final em adho mukha savasana, dobre os joelhos na direção do peito e pule ou dê um passo à frente em ardha uttanasana, ou flexione-se parcialmente em pé.
Etapa 18. Inspire e estenda a coluna até ficar em pé, meio curvado para a frente
Inspire suavemente e estenda a coluna de volta para ardha uttanasana. Esta posição tornará mais fácil para você entrar novamente em uttanasana.
Certifique-se de manter o abdômen engajado, a coluna reta e as palmas das mãos firmemente plantadas no chão ao lado dos pés
Etapa 19. Expire e dobre para a frente em uttanasana
Inclinando-se completamente para a frente, expire e dobre-se completamente para a frente, curvando-se para a frente ou uttanasana. Você está quase terminando sua primeira rodada de surya namaskar B!
Passo 20. Inspire, levante as mãos de oração e dobre os joelhos na posição da cadeira
Respirando fundo, dobre os joelhos enquanto eleva sua oração e volte para uttkatasana. Arqueie suavemente as costas enquanto olha para as mãos.
- Certifique-se de estender completamente os cotovelos e estender as mãos em direção ao teto por meio das mãos de oração.
- Faça isso sem curvar os ombros e certifique-se de manter o peito e a área do coração abertos.
- Dobre os joelhos profundamente e tente colocá-los paralelos ao chão.
- Puxe as omoplatas para baixo nas costas e incline o sacro ou cóccix em direção ao chão.
Etapa 21. Expire e volte para tadasana
Traga as mãos de oração de volta para os lados enquanto expira e retorna à tadasana. Reserve um ou dois minutos para desfrutar dos efeitos de abertura do coração e de energização do surya namaskar.
- Você pode fazer quantas saudações ao sol quiser para se aquecer.
- Considere experimentar diferentes variações de surya namaskar para se aquecer.
Método 3 de 3: Praticando Surya Namaskar C
Passo 1. Coloque as mãos em posição de oração na frente do coração e estabeleça uma intenção
Nenhuma prática de ioga é completa sem definir uma intenção. Dedicando alguns segundos para dedicar sua prática a alguma coisa, você pode ser mais eficaz em fazer saudações ao sol.
- Toque levemente as bases das palmas, depois as próprias palmas e, finalmente, os dedos para fazer as mãos de oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se quiser deixar a energia fluir.
- Se você não sabe qual é sua intenção, considere algo tão simples como "deixar ir".
Etapa 2. Fique em tadasana ou postura da montanha
Comece ficando em tadasana, ou postura da montanha, na frente de um tapete de ioga. Isso permitirá que você flua mais facilmente para o Surya Namaskar B.
- Tadasana, ou postura da montanha, é quando você fica na frente de uma esteira de ioga com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Olhe para a frente, afaste os dedos dos pés e certifique-se de que o equilíbrio está distribuído uniformemente entre os dois pés.
- Certifique-se de envolver os abdominais e puxar levemente o sacro em direção ao solo, o que às vezes é referido como engajar a mecha da raiz ou mula bandha.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se puder, faça um leve som como o do mar ao respirar. Isso é chamado de respiração ujayyi e pode ajudá-lo a fluir mais eficazmente através do seu cão para baixo.
Etapa 3. Levante as mãos de oração em uma saudação para cima
Inspire e levante as mãos em direção ao teto em uma saudação para cima, que também é chamada de urdhva hastasana. Arqueie suavemente as costas enquanto olha para as mãos.
- Para uma variação dessa posição, você pode enganchar os polegares na frente do corpo e levantar os braços unidos de modo que acabem perto das orelhas. Enganchar os polegares também pode ajudá-lo a fazer uma leve flexão para trás enquanto puxa o sacro em direção ao chão.
- Certifique-se de estender completamente os cotovelos e estender os dedos em direção ao teto. Apenas incline ligeiramente a cabeça para trás, tomando cuidado para não comprimir a coluna cervical.
- Faça isso sem curvar os ombros e certifique-se de manter o peito e a área do coração abertos.
- Você pode fazer uma leve flexão para trás em urdhva hastasana, que é mais fácil de fazer simplesmente puxando para baixo o sacro ou o cóccix.
Etapa 4. Expire e gire para ficar em pé, flexionando-se para a frente
Expire e “mergulhe” na flexão ereta para a frente, também chamada de uttanasana.
- É importante manter as costas retas e dobrar para a frente em sua cintura durante a transição da saudação para cima (urdhva hastasana) para a flexão em pé (uttanasana). Pode ajudá-lo a lembrar-se de manter o coração aberto.
- Plante as palmas das mãos no chão ao lado de cada um dos pés. Seus dedos devem apontar para a frente e estar totalmente separados, de modo que toda a palma da sua mão pressione contra o chão, o que tornará mais fácil o fluxo para os asanas seguintes.
- É importante manter seu abdômen engajado e em contato com suas coxas. Se necessário, dobre os joelhos para manter esse contato.
- Se as palmas das mãos não alcançam o chão, coloque-as em blocos de forma que toda a sua mão pressione contra o chão.
- Se você usou a postura alternativa com os polegares em forma de gancho, coloque os braços sobre a cabeça antes de colocar as mãos no chão em uttanasana.
Etapa 5. Inspire e estenda a coluna até ficar em pé, meio curvado para a frente
Suavemente inspire e estenda a coluna em uma postura meio curvada para a frente, também chamada de ardha uttanasana. Esta posição tornará mais fácil para você inserir os seguintes asanas.
- Certifique-se de manter a coluna reta ao se estender até a metade. Você também deve manter as palmas das mãos firmemente plantadas no chão ao lado dos pés.
- Certifique-se de manter seu abdômen engajado enquanto estiver nesta posição.
Etapa 6. Expire e estenda em uma estocada com a perna direita
Mantendo as palmas das mãos firmemente no chão, expire e estenda a perna direita em uma posição de estocada. Esta é uma postura de transição, ou asana, e o ajudará a fluir de maneira mais eficaz e suave através dos asanas restantes em Surya Namaskar B.
- É importante ter certeza de que suas palmas estão firmemente plantadas no chão nesta postura para que você possa facilmente entrar no próximo asana.
- Empurre o calcanhar direito para obter estabilidade.
Passo 7. Pegue a perna esquerda e termine com o cão voltado para baixo
Na mesma expiração da estocada com a perna direita, levante a perna esquerda em direção ao peito e estenda-a para trás. Articulando em seus quadris, termine com as duas pernas voltadas para o cão voltado para baixo.
- Empurre os ísquios em direção ao teto. Você deve terminar em uma posição de “V” invertido, que é o cão voltado para baixo, ou adho mukha savasana em sânscrito. Essa posição deve ser calmante e permitir que você descanse enquanto se aprofunda no vinyasa, ou série.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e os abdominais engajados.
- Role os ombros para baixo nas costas e os braços para dentro de modo que os olhos dos cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça está pendurada confortavelmente.
Etapa 8. Inspire e dobre para a frente para a postura da prancha
Do cão para baixo, inspire e dobre para a frente em seus quadris em uma postura de prancha, que é chamada de kumbhakasana. Seus ombros devem estar sobre as mãos e os calcanhares empurrando para trás em pose de prancha, que se assemelha a uma posição de empurrar para cima.
- Certifique-se de manter o abdômen engajado e a coluna longa. Não ponha sua bunda pra cima.
- Você não deve precisar ajustar a posição do seu corpo ao dobrar de adho mukhasavasana para a postura de prancha. Seu corpo está perfeitamente alinhado para que você termine na posição certa.
- Seus pés devem estar separados na largura do quadril e flexionados.
Etapa 9. Expire e abaixe para ashtanga namaskar
Expire e abaixe-se na posição de joelhos, peito e queixo, ou ashtanga namaskar. Você vai primeiro abaixar os joelhos, depois o peito e, em seguida, o queixo no chão.
- É mais fácil chegar a esta posição mantendo a energia em movimento. Para fazer isso, empurre levemente os dedos dos pés e coloque o peito entre as mãos com os quadris levantados. Isso também pode garantir que você esteja obtendo uma boa curvatura para trás com este asana.
- Mantenha os cotovelos dobrados junto ao corpo, o que pode facilitar o deslizamento do peito e do queixo para a frente.
Etapa 10. Inspire e empurre para a frente na postura da cobra
Respire fundo e empurre o peito para a frente com as mãos na postura da cobra, ou jangasana. Puxe os ombros para trás, levante o peito e olhe ligeiramente.
- Use a flexão dos pés para empurrar o peito para a frente em forma de cobra. Suas costelas ainda devem estar no chão e as mãos e cotovelos próximos ao corpo.
- Quando estiver na cobra, coloque as pontas dos pés no chão.
- Esta é uma leve flexão para trás e puxar os ombros para baixo pode ajudá-lo a entrar mais confortavelmente no ássana.
Etapa 11. Expire e role sobre os dedos dos pés na direção do cão voltado para baixo
Expire e role para trás sobre os dedos dos pés de modo que seu corpo termine em uma forma de “V” invertido, que é cão voltado para baixo ou adho mukha savasana em sânscrito. Essa posição deve ser calmante e permitir que você descanse enquanto se aprofunda no asana, ou postura.
- Mantenha as palmas das mãos pressionadas contra o chão e os abdominais engajados.
- Role os ombros para baixo nas costas e os braços para dentro de modo que os olhos dos cotovelos fiquem voltados um para o outro.
- Seus dedos podem não ser flexíveis o suficiente para permitir que você role sobre eles. Se for esse o caso, modifique a postura pegando seus pés e colocando as costas no chão.
- Os calcanhares podem ou não tocar o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, dos músculos posteriores da coxa e da panturrilha. Quanto mais você praticar, mais fácil será colocar os calcanhares no chão.
- Continue erguendo os ísquios em direção ao teto.
- Você pode manter o olhar voltado para o umbigo, mas certifique-se de que sua cabeça está pendurada confortavelmente.
- Inspire e expire continuamente por 5 respirações e, em seguida, prepare-se para encerrar a saudação ao sol.
Etapa 12. Inspire e lance a perna direita e depois a esquerda para a frente
Você está quase terminando esta rodada de saudações ao sol. Respirando fundo, lance o pé direito para a frente seguido imediatamente pelo esquerdo.
Etapa 13. Expire e dobre para a frente em uttanasana
Para terminar a saudação ao sol, você precisa terminar em tadasana. Inclinando-se completamente para a frente, expire e dobre-se completamente para a frente, curvando-se para a frente ou uttanasana. Você está quase terminando sua primeira rodada de surya namaskar C!
Etapa 14. Inspire e levante-se em uma saudação para cima
Você está pronto para fechar o círculo como o sol. Inspire e levante-se radiantemente, levando suas mãos de oração em direção ao teto em urdhva hastasana. Arqueie suavemente as costas enquanto olha para as mãos.
- Lembre-se de manter a coluna reta ao subir para urdhva hastasana.
- Se você fez a variação do braço no início com dedos em forma de gancho, certifique-se de fazer isso também no final.
Etapa 15. Expire e volte para tadasana
Traga as mãos de oração de volta para os lados enquanto expira e retorna à tadasana. Reserve um ou dois minutos para desfrutar dos efeitos de abertura do coração e de energização do surya namaskar.
