O termo “treinamento de cintura” geralmente se refere à prática de amarrar sua cintura com um espartilho para torná-la menor. Esta prática é um tanto controversa e alguns até dizem que é perigosa. Mas e se houvesse algumas maneiras de treinar sua cintura sem um espartilho? Você pode emagrecer sua cintura fortalecendo seu “espartilho interno” (ou abdômen transverso) com exercícios e alterando sua dieta.
Passos
Método 1 de 2: emagrecer a cintura com exercícios
Etapa 1. Pratique a prancha do antebraço
Os músculos transversos do abdome agem como uma cintura interna, envolvendo os lados da cintura. Um ótimo exercício para trabalhar o músculo transverso do abdome é a prancha básica do antebraço. Comece com os antebraços e joelhos no chão, com os braços na largura dos ombros. Pressione para cima em uma prancha de antebraço, mantendo seu corpo em uma linha reta.
Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, descanse por alguns. Repita 4 ou 5 vezes
Etapa 2. Faça pullovers com halteres
Para este exercício, você precisará de um conjunto de halteres. Deite-se de costas e levante os braços (com pesos) no ar (perpendiculares ao corpo). Levante os braços acima da cabeça e traga-os de volta à posição inicial. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo.
- Os pullovers com halteres podem ser feitos com pesos de 1,3 a 5,4 kg (3 a 12 libras). Selecione o peso que funciona melhor para você.
- Faça 2-3 séries de 10.
Etapa 3. Faça algumas curvas laterais com halteres
Além de fortalecer o abdome transverso, você vai querer tonificar os oblíquos para conseguir uma cintura fina. Para fazer isso, faça curvas laterais com halteres. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. Segure um halter em uma das mãos. Curve-se para esse lado, trazendo o haltere em direção ao joelho. Em seguida, volte à sua posição inicial.
- Execute três séries de 10.
- Mais uma vez, selecione o peso que é melhor para você.
Etapa 4. Faça alguns exercícios aeróbicos
A fim de revelar seus músculos da cintura delgados e tonificados, você também precisará fazer um pouco de cardio. Qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca funcionará, e se engajar seu núcleo ao fazer isso, então melhor ainda! Tente fazer 30 minutos de cardio 2 a 3 vezes por semana. Algumas opções incluem:
- Andar de bicicleta
- Correndo
- Bambolê
- Dançando
Método 2 de 2: aparando a cintura com dieta
Etapa 1. Substitua carboidratos simples por alimentos ricos em fibras
A maneira mais rápida e eficaz de emagrecer a cintura com dieta é cortar os carboidratos refinados e substituí-los por alimentos ricos em fibras. Carboidratos simples fazem você inchar e ganhar peso, enquanto alimentos ricos em fibras ajudam a limpar você.
- Evite qualquer coisa com açúcar ou farinha branca, como macarrão, pão branco, biscoitos, biscoitos e bolos.
- Coma de 2 a 5 porções de grãos inteiros (quinua, arroz integral) e legumes (lentilhas, feijão preto).
- Coma muita fruta fresca e vegetais.
Etapa 2. Coma mais proteína
Certifique-se de comer muita proteína ao longo do dia. A proteína ajuda você a ficar satisfeito. Além de emagrecer a cintura, comer mais proteínas pode ajudar a sua pele a parecer mais saudável e estimular o sistema imunológico.
- A dose diária recomendada de proteína para adultos é de 0,36 gramas (0,013 onças) por libra de peso corporal. (Isso significa que um adulto de 68 kg / 150 lb deve comer 54 gramas de proteína.)
- Alimentos ricos em proteínas incluem: ovos, frango, peixe, lentilhas, amêndoas e sementes de chia.
Etapa 3. Inclua alguns “superalimentos
”Vários dos chamados superalimentos são ótimos para mantê-lo cheio, reduzir o inchaço e aparar sua cintura. Experimente adicionar alguns deles a smoothies, saladas e sopas.
- As sementes de chia são ricas em fibras e proteínas.
- A couve é rica em vitamina K e reduz o inchaço da barriga.
- Bagas (especialmente mirtilos) são ricas em fibras e antioxidantes.
- A quinua é rica em fibras e proteínas.
