O alongamento em borboleta é um dos mais simples e funciona na parte interna das coxas, quadris e virilha. Pode melhorar sua flexibilidade para uma variedade de esportes de movimento, incluindo líder de torcida, ginástica, cambalhota e balé, e é um bom exercício para se refrescar após um treino. O melhor de tudo é que o alongamento borboleta é muito fácil de fazer.
Passos
Etapa 1. Exercício
O alongamento em borboleta é útil como um alongamento de resfriamento. Antes de fazer isso, você vai querer ter feito pelo menos cinco a dez minutos de atividade cardiovascular leve a moderada, como caminhar ou andar de bicicleta. Alongamentos como esse antes do aquecimento podem resultar em lesões.
Etapa 2. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente
Mantenha as pernas à frente e sente-se reto para alongar a coluna.
Considere apoiar as costas em algo como uma parede para se estabilizar durante esse alongamento
Etapa 3. Junte as solas dos pés
Seus joelhos devem dobrar e apontar para fora. Pode ser mais fácil trazer um primeiro, depois o outro para enfrentá-lo. Certifique-se de estar sentado com a coluna ereta, com a cabeça acima da coluna.
Etapa 4. Traga os calcanhares o mais próximo possível do corpo
Segure os tornozelos e puxe os pés em direção à pélvis. Aproxime-se o máximo possível, mas não force a posição além do seu conforto. NÃO BATE AS PERNAS! Mover as pernas para cima e para baixo em um movimento oscilante pode deslocar a articulação, conectando a perna à pélvis.
Etapa 5. Incline-se para a frente
Certifique-se de que suas costas estejam retas. Você pode usar os cotovelos para empurrar suavemente as coxas para um alongamento mais profundo.
Se você é um iniciante, não precisa se inclinar muito, apenas o suficiente para sentir o alongamento. À medida que você se sentir mais confortável ao fazer isso, poderá inclinar-se mais para a frente
Etapa 6. Mantenha a postura por 30 segundos
Fique parado nesta postura e não pule para cima e para baixo, mesmo que ligeiramente. Se você começar a sentir uma dor extrema em qualquer ponto, diminua um pouco o alongamento. Tente permanecer no alongamento por 30-40 segundos.
Você deve sentir um alongamento profundo, mas não deve ser tão intenso a ponto de alterar sua respiração ou deixá-lo tenso
Etapa 7. Relaxe e repita o alongamento
Para realmente tornar isso eficaz, você terá que repetir o alongamento. Mantenha a posição por 30 segundos duas a quatro vezes, dependendo de sua rigidez, flexibilidade e conforto.
Avisos
- O alongamento não deve doer muito. Destina-se a ajudá-lo a aquecer ou esfriar durante o treino. Se você sentir uma dor extrema durante o alongamento, pare nesse ponto por 30-40 segundos ou não terá nenhum resultado (porque sem dor não há ganho).
- Tenha cuidado para evitar alongamento excessivo. Alongar-se mais do que você é capaz, ou por muito tempo, pode causar distensões musculares e rupturas.
