Depois de reconhecer que a raiva está afetando negativamente sua vida, você pode se sentir pronto para obter ajuda. Talvez obter ajuda para lidar com a raiva seja uma maneira de salvar seu relacionamento ou talvez se sinta pronto para dar um passo em direção ao autoaperfeiçoamento. Pode ser assustador dar o primeiro passo para obter tratamento. Saiba que o que quer que você faça, é importante buscar ajuda e melhorar sua qualidade de vida.
Passos
Método 1 de 3: obtenção de ajuda profissional
Etapa 1. Envolva-se em terapia individual
O aconselhamento individual pode tratar a raiva com eficácia. Um terapeuta pode ajudá-lo a controlar sua raiva, trabalhando em seus pensamentos e comportamentos em torno da raiva. A terapia pode fornecer técnicas para aprender e praticar para reduzir sua raiva. Uma pessoa com muita raiva pode chegar a um nível médio de raiva dentro de 8 a 10 semanas de terapia.
- Para que o aconselhamento seja eficaz, compareça às sessões regularmente e siga todas as tarefas ou atribuições.
- Para encontrar um terapeuta, ligue para o seu seguro ou clínica de saúde mental local. Você também pode conferir Como escolher um terapeuta
Etapa 2. Participe da terapia de grupo
A terapia de grupo une pessoas com dificuldades semelhantes e permite a todos um espaço para ouvir os outros e se expressar. A terapia de grupo tem muitos benefícios, como fornecer uma rede de apoio, permitindo oportunidades de desenvolvimento pessoal e reconhecendo que você não está sozinho em sua luta. Os grupos geralmente são liderados por um ou mais terapeutas, que orientam cada sessão. Juntos, o grupo pode aprender e praticar técnicas para controlar a raiva de maneira mais eficaz.
- Pergunte a um terapeuta ou clínico geral se há algum grupo de raiva em sua comunidade.
- Para obter mais informações, consulte Como participar de aconselhamento em grupo.
Etapa 3. Participar de um grupo de apoio
Os grupos de apoio são grupos administrados pela comunidade que ajudam a reunir as pessoas em um fator de união, como o apoio ao controle da raiva. Os grupos de apoio podem ajudá-lo a fazer conexões e receber ajuda de outras pessoas que “estiveram lá”. Eles podem ser úteis no fornecimento e recebimento de apoio de outros membros da comunidade que também lutam com problemas de raiva. Os grupos de apoio são um ótimo lugar para dar e receber conselhos, dar e receber apoio e compartilhar suas lutas ou sucessos.
Você pode perguntar ao seu terapeuta ou clínico geral se existe um grupo de apoio para gerenciamento da raiva em sua comunidade, ou você pode ingressar em um grupo de apoio online
Etapa 4. Faça um curso de controle da raiva
Alguns centros comunitários ou clínicas de saúde mental oferecem aulas de controle da raiva. Essas aulas podem ocorrer em uma noite, no fim de semana ou em uma série de semanas. Você pode encontrar aulas gratuitas ou de baixo custo em sua comunidade. As aulas podem se concentrar na identificação de gatilhos e no aprendizado de estratégias de enfrentamento saudáveis para lidar com a raiva. Provavelmente são mais baseados em informações do que em práticas.
- Converse com um terapeuta ou clínico geral sobre as aulas em sua comunidade.
- Você pode até encontrar aulas de controle da raiva online.
Etapa 5. Trate tendências abusivas
Se sua raiva leva à violência ou ao abuso, é importante procurar tratamento. Trabalhe com um terapeuta para responder à raiva de maneiras que não magoem os outros.
Pergunte ao seu terapeuta ou clínico geral se existem programas em sua comunidade para ajudar aqueles que desejam mudar seus comportamentos violentos
Método 2 de 3: usando autoajuda
Etapa 1. Compre um livro de exercícios da raiva
Usar uma apostila pode ser útil para resolver os problemas com a raiva. Os livros de exercícios ajudam você a trabalhar seus sentimentos e a obter estratégias de enfrentamento por meio de exercícios de escrita. O objetivo de um livro de exercícios é ajudá-lo a refletir sobre seus pensamentos e ações e a buscar estratégias mais úteis para lidar com a raiva.
- Você pode navegar na Internet ou em uma livraria local para encontrar um livro sobre a raiva. Encontre um que você sinta que pode acompanhar e participar regularmente.
- Verifique se há livros ou vídeos em sua biblioteca local.
- A Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) também tem um livro disponível online:
Etapa 2. Adicione relaxamento à sua vida
Se você se sente constantemente “nervoso” ou pronto para explodir, comece a usar uma prática diária de relaxamento. Inclua ativamente o relaxamento em cada dia, tanto quanto escovar os dentes ou comer. Quando você relaxa propositalmente a cada dia, isso pode ajudá-lo a liberar qualquer pressão crescente e a ganhar controle.
- Algumas atividades que você pode experimentar incluem ioga, meditação, qi gong ou relaxamento muscular progressivo.
- Você pode pedir a um amigo ou membro da família que faça exercícios de relaxamento com você. Isso pode ajudar a mantê-los responsáveis e motivá-los a relaxar todos os dias juntos.
Etapa 3. Exercício
Os exercícios podem ajudá-lo a liberar energia e a se acalmar. Além de ajudar a aliviar o estresse, os exercícios podem melhorar o seu humor e criar benefícios emocionais e físicos para você. Se você acha que uma situação pode desencadear sua raiva, exercitar-se com antecedência pode ajudar a equilibrar seu humor.
- Experimente dar uma caminhada, entrar em uma aula na academia local ou experimentar um novo hobby, como caminhadas, escaladas ou passeios de bicicleta.
- Ao fazer exercícios, tire o foco da raiva e concentre-se nas sensações do corpo. Volte sua atenção para sua respiração ou para o movimento de seus músculos. Sintonizar-se com seu corpo pode torná-lo mais presente no momento.
Etapa 4. Melhore a comunicação
Às vezes, a raiva pode resultar de falta de comunicação ou mal-entendidos. Você pode tirar conclusões precipitadas que podem ser imprecisas ou mal informadas. Aprenda a diminuir sua atitude defensiva e pensar bem em suas palavras antes de pronunciá-las. Se quiser gritar ou ficar chateado, deixe a outra pessoa terminar de falar ou certifique-se de ter um entendimento claro da situação antes de responder. Pratique ouvir mais e reagir menos.
Para obter mais informações, consulte Como melhorar as habilidades de comunicação verbal
Método 3 de 3: Buscando ajuda de programas de controle da raiva
Etapa 1. Use o controle da raiva para identificar seus gatilhos
Parte da busca de ajuda para lidar com a raiva inclui reconhecer o que a desencadeou. Depois de encontrar os gatilhos para sua raiva, você pode começar a trabalhar para reagir a essas situações de maneira diferente ou evitá-las. Alguns exemplos incluem ir a eventos familiares, conversar sobre finanças ou frustração com um filho ou parceiro.
- Reconheça quais situações desencadeiam a raiva e encontre maneiras não agressivas de reagir. Especialmente se você puder antecipar a raiva potencial, pense em maneiras de evitá-la com antecedência.
- Converse sobre seus gatilhos em seu grupo de controle de raiva ou com seu conselheiro.
Etapa 2. Conscientize-se dos sinais físicos por meio do controle da raiva
O tratamento o ajudará a desenvolver sua consciência em torno dos sinais físicos de raiva. A raiva geralmente se expressa dentro do corpo físico; portanto, se você entrar em sintonia com suas sensações físicas, poderá começar a reconhecer os gatilhos de sua raiva. Você pode notar que contrai os músculos, aperta os punhos, aperta a mandíbula ou começa a suar. Você pode notar dores de cabeça, dores de estômago, aumento da frequência cardíaca, sensação de calor ou tremores.
Ao reconhecer esses sintomas, você pode dizer a si mesmo: “Estou com raiva agora porque posso sentir minhas mãos apertarem e notar meu aumento da frequência cardíaca. Esta é uma forma de saber que estou com raiva.”
Etapa 3. Aprenda a prestar atenção aos sinais emocionais
No controle da raiva, você aprenderá que pode ficar agressiva e ativamente com raiva (gritando, gritando ou batendo) ou passivamente com raiva. A raiva passiva pode incluir sarcasmo, desinteresse, apatia ou agressividade passiva. Se você está com raiva passivamente, pode não reconhecer sua raiva. No entanto, a raiva ativa e a passiva têm sinais emocionais.
- O controle da raiva o ensinará a saber se você se sente emocionalmente envolvido ou não. Você também aprenderá a reconhecer outros sintomas emocionais, incluindo irritabilidade constante, raiva e ansiedade.
- Você também pode aprender a identificar sinais emocionais, como ter a sensação de que quer gritar com alguém ou de não estar dizendo tudo o que deseja.
Etapa 4. Obtenha ajuda para corrigir seu pensamento
O controle da raiva pode ensiná-lo a aumentar a consciência de seus pensamentos. Você aprenderá a se perguntar: “Estou pensando com clareza? Estou abordando essa situação racionalmente? Eu tenho todas as informações? Meu pensamento e minha resposta são lógicos?” Se você se encontrar em padrões de pensamentos negativos que levam à raiva, pare e faça a si mesmo estas perguntas.
