Quando você está se sentindo ansioso, pode ser muito difícil se concentrar ou fazer as coisas. Se você está estressado e só quer relaxar, você pode encontrar alívio reservando alguns minutos do dia para fazer ioga. Muitos estudos mostraram que a ioga interrompe os ciclos de ansiedade, alivia a tensão e torna você mais consciente. Sabemos que é muito difícil pesquisar todas as diferentes poses e exercícios que você pode incorporar à sua rotina, então escolhemos alguns para você experimentar se estiver apenas começando. Quer você pratique ioga diariamente ou apenas quando estiver ansioso, espero que isso o ajude a limpar sua cabeça e se sentir mais calmo!
Passos
Método 1 de 3: respiração e meditação simples
Etapa 1. Conte até 5 ao inspirar e expirar
Você pode pensar que a ioga é apenas fazer alongamentos e posturas, mas controlar a respiração também é muito importante. Sente-se com os dois pés plantados no chão ou deite-se de costas para se sentir confortável. Inspire pelo nariz e tente contar até 5 em sua cabeça. Sem fazer uma pausa, expire lentamente por mais 5 segundos. Continue inspirando e expirando lentamente por alguns minutos para ajudá-lo a relaxar.
- Você pode não atingir a contagem de 5 ao começar. Continue respirando mais profundamente e por mais tempo até que seu corpo se acostume.
- Se puder, tente encontrar um lugar tranquilo onde não se distraia, para que possa se concentrar mais na respiração.
- Tente aumentar a duração de cada expiração em 1–2 segundos até que seja o dobro da duração da inspiração. Por exemplo, se você inspirar por 5 segundos, aumente para expirar por 10 segundos.
Etapa 2. Inspire pela boca e expire pelo nariz para fazer uma respiração refrescante
Sente-se com as costas retas em uma cadeira e mantenha os ombros relaxados. Estique a língua e curve-a de modo que se pareça com um canudo. Incline lentamente o queixo em direção ao teto enquanto inspira pela boca. O ar ficará frio conforme você inspira e passa pela língua. Em seguida, coloque a língua de volta na boca e expire pelo nariz enquanto abaixa a cabeça.
- Tente fazer isso por 8 a 12 respirações.
- Se você não consegue enrolar a língua, apenas segure-a ligeiramente atrás dos dentes inferiores.
Etapa 3. Inspire por uma narina e expire pela outra
Fique sentado numa posição confortável e mantenha as costas direitas. Feche a narina direita com o polegar e inspire lentamente pela narina esquerda. Tire o polegar do nariz e pressione o dedo anular contra a narina esquerda. Em seguida, expire pela narina direita. Respire pela narina direita e depois expire pela esquerda para completar 1 ciclo. Tente fazer 11 ciclos por vez para ficar mais à vontade.
Se você quiser dedicar mais tempo a este exercício de respiração, adicione 11 ciclos por semana até chegar a 121 cada sessão
Etapa 4. Pressione o estômago e expire com força pelo nariz
Sente-se ereto e coloque as palmas das mãos sobre o estômago. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz. Ao expirar, empurre rapidamente o estômago com as mãos para que uma respiração curta e forte saia do nariz. Pressione para baixo 10 vezes, expirando a cada vez. Tente fazer isso por 2-3 respirações até começar a se sentir menos estressado.
Você pode se sentir um pouco tonto com este exercício de respiração, mas isso é normal. Basta inspirar e expirar mais algumas vezes para se sentir melhor
Etapa 5. Descubra onde você está mantendo a tensão com uma meditação de varredura corporal
Feche os olhos e concentre-se nas sensações do seu corpo. Sinta o peso do seu corpo pressionando o assento ou o chão. Ao respirar fundo, comece a mudar o foco para os pés e libere qualquer tensão que você tenha. Suba pelas pernas até o tronco e desça até os braços. Se você notar que está tenso, relaxe seus músculos. Quando chegar à cabeça, respire pela última vez antes de abrir os olhos novamente.
Você pode fazer esta meditação deitado ou sentado, desde que esteja em uma posição confortável
Método 2 de 3: Poses sentada e no chão
Etapa 1. Faça a pose do cadáver
A pose do cadáver é uma das mais fáceis que você pode fazer, por isso é perfeita se você for apenas um iniciante. Deite-se de costas e abra as pernas de forma que os pés fiquem um pouco mais largos do que os ombros. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz. Expire pela boca e deixe todo o corpo relaxar. Respire fundo mais algumas vezes antes de sair da posição.
Se sentir desconforto nas costas nesta posição, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão
Etapa 2. Sente-se ereto na postura da equipe
Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente. Endireite as costas e pressione as palmas das mãos contra o chão ao lado do corpo. Flexione suas coxas para empurrá-las contra o chão. Pressione os calcanhares no chão também. Mantenha sua posição por cerca de 1 minuto antes de relaxar.
Se você tiver problemas para manter as costas retas, sente-se contra a parede. Certifique-se de não tocar a parte inferior das costas ou a nuca contra a parede
Etapa 3. Experimente uma inclinação para frente sentada
Comece sentando no chão com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente. Ao inspirar, levante os braços lentamente acima da cabeça. Ao expirar, incline-se para a frente na altura dos quadris. Mantenha a coluna reta enquanto leva as mãos aos pés. Mantenha sua posição e continue respirando fundo. A cada expiração, tente se abaixar ainda mais. Você pode manter essa postura por 5 a 20 respirações.
- Se você sentir tensão nos isquiotibiais, sente-se em um cobertor dobrado para obter apoio extra.
- Tudo bem se você não conseguir alcançar os pés imediatamente. Apenas tente descer as mãos pelas pernas o máximo que puder.
Etapa 4. Faça a pose da criança
Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, de modo que os braços fiquem diretamente abaixo dos ombros. Caminhe com as mãos para frente para que fiquem esticadas na sua frente. Afaste os joelhos um pouco mais do que a largura dos ombros e toque as pontas dos dedos dos pés uma na outra. Respire fundo e olhe para frente. Ao expirar, empurre os quadris para trás de modo que os ísquios toquem os calcanhares. Mantenha os braços estendidos à sua frente e descanse a testa no chão. Mantenha sua posição por algumas respirações antes de sair da postura.
- Tente balançar o peso de uma perna para a outra para aprofundar o alongamento.
- Se você não consegue alcançar os calcanhares com os ísquios, apenas mova os quadris para trás o máximo que puder.
Etapa 5. Faça as posturas de gato / vaca
Ajoelhe-se no chão de forma que os joelhos fiquem diretamente abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Respire fundo e arqueie a parte inferior das costas para que a pélvis se incline para cima. Levante a cabeça de modo que o queixo aponte para a frente. Ao expirar, abaixe a cabeça e arredonde a região lombar com a pelve para baixo. Alterne entre essas posições por algumas respirações profundas.
Se você tiver uma lesão no pescoço, mantenha a cabeça alinhada com o torso para não se machucar
Etapa 6. Deite-se de costas com as pernas contra a parede
Sente-se no chão em frente a uma parede e levante lentamente os pés. Conforme você move seus pés mais alto, mova seu traseiro para mais perto da parede até que você pressione contra ela. Mantenha as pernas retas e coloque os braços ao longo do corpo. Pressione a parte superior das costas no chão e respire fundo algumas vezes para aliviar o estresse.
Você pode sentir uma sensação de formigamento nos pés nesta postura, mas isso é normal. Se o fizer, dobre os joelhos e toque os pés um no outro. Tente descer a parede com os pés, mais perto dos quadris
Etapa 7. Faça uma pose de ponte
Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Coloque os braços esticados ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Respire fundo e, ao expirar, pressione os braços e os pés contra o chão para levantar os quadris do chão. Alinhe suas coxas para que formem uma linha reta com seu torso e mantenha sua posição por 30 a 60 segundos.
- Junte as mãos enquanto segura sua posição, se não sentir que tem apoio suficiente.
- Evite essa postura se você tiver uma lesão no pescoço, a menos que seja supervisionado por um profissional.
Método 3 de 3: posturas em pé
Etapa 1. Faça uma saudação para cima
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para fora. Ao inspirar, levante os braços em direção ao teto. Toque as palmas das mãos juntas acima da cabeça e estique o braço para cima para sentir o alongamento. Mantenha os ombros relaxados e as costas retas enquanto executa esta postura.
Se você não consegue tocar as mãos sem curvar os ombros, mantenha os braços paralelos um ao outro
Etapa 2. Incline-se para frente na altura dos quadris para fazer uma flexão ereta
Você pode ir direto para essa postura a partir de uma saudação para cima. Com os braços erguidos acima da cabeça, expire e dobre para a frente na altura dos quadris. Mantenha as pernas retas e tente alcançar os tornozelos ou pés. Mantenha sua posição por cerca de 1 minuto antes de se endireitar novamente.
Está tudo bem se você não consegue alcançar seus tornozelos ou pés. Tente chegar o mais longe que puder e passe as mãos lentamente pelas pernas
Etapa 3. Fique na postura do guerreiro
Afaste os pés cerca de 3–4 pés (0,91–1,22 m) um do outro. Vire o pé esquerdo de forma que ele aponte para a esquerda. Mantenha o pé direito ligeiramente inclinado. Vire para a esquerda nos quadris para olhar para frente. Dobre a perna esquerda para que o joelho fique acima do tornozelo. Certifique-se de que sua perna direita permanece reta. Levante as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas para dentro para entrar na postura. Mantenha a posição por algumas respirações antes de mudar de lado.
Faça o possível para manter os calcanhares plantados no chão durante toda esta postura. Se você precisar, pode levantar o calcanhar do chão
Etapa 4. Experimente a pose do triângulo estendido
Fique em pé cerca de 3 1⁄2–4 pés (1,1–1,2 m) de distância. Gire a perna direita para girar o pé 90 graus. Em seguida, vire o pé esquerdo de forma que ele aponte para o pé direito em um ângulo de 60 graus. Ao expirar, dobre os quadris para a direita e toque a mão direita no chão, logo atrás do pé direito. Mantenha o braço esquerdo esticado e vire a cabeça para olhar para ele. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações antes de voltar lentamente para a posição em pé. Em seguida, repita o alongamento do lado esquerdo.
- Se você tiver problemas no pescoço, não vire a cabeça para cima enquanto estiver na pose.
- Está tudo bem se você não consegue alcançar o chão. Em vez disso, tente segurar a panturrilha ou tornozelo.
Etapa 5. Faça uma pose de meia-lua
Dê um grande passo à frente com a perna esquerda para entrar na posição de estocada. Mantenha a perna direita estendida para trás. Lentamente, levante a perna direita do chão. Gire os quadris para a direita de forma que o lado direito do corpo aponte para o teto. Estenda o braço direito para cima e mantenha a mão esquerda plantada no chão para suportar o seu peso. Mantenha sua posição por 5 respirações antes de relaxar. Em seguida, repita a postura estendendo a perna esquerda para trás.
Essa postura pode ser complicada se você tiver problemas para se equilibrar em um pé
Etapa 6. Faça uma pose de árvore
Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Levante o pé direito e pressione a planta do pé contra o lado da coxa esquerda. Coloque as mãos em uma posição de oração na frente do peito e, em seguida, estique os braços acima da cabeça. Faça algumas respirações profundas e calmantes enquanto mantém o equilíbrio. Na expiração final, leve as mãos de volta ao peito e plante o pé no chão. Em seguida, repita a postura equilibrando-se com o pé direito.
- Fique próximo a uma cadeira ou parede se precisar se apoiar.
- Olhe para a frente e concentre-se em um objeto à sua frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
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Pontas
Tente encontrar um estúdio de ioga perto de você ou siga uma aula guiada online se quiser acompanhar um instrutor
Avisos
- Evite posturas se elas lhe fizerem sentir desconforto ou dor.
- Converse com seu médico antes de fazer ioga se estiver grávida ou tiver problemas de saúde pré-existentes, uma vez que pode ser necessário evitar ou modificar posturas mais extenuantes.
- A ioga pode ajudar a controlar a ansiedade do dia a dia, mas você pode precisar consultar um médico se estiver extremamente ou incontrolavelmente preocupado, ansioso ou estressado. Eles podem prescrever medicamentos ou outros tratamentos para aliviar os sintomas.
