Você costuma se preocupar com o futuro ou repetir constantemente eventos que aconteceram no passado? Nesse caso, você pode se beneficiar sendo mais consciente. A plena atenção pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade e até mesmo fazer você se sentir mais positivo em relação à sua vida. Enraíze-se no presente reservando um tempo para verificar sua respiração regularmente e saborear experiências com todos os seus sentidos.
Passos
Método 1 de 3: estar atento durante as atividades diárias
Etapa 1. Sente-se quieto e concentre-se na respiração
Passe alguns minutos por dia apenas "sendo". Encontre um lugar confortável para sentar e verificar sua respiração. Respire profundamente pelo nariz por cerca de 3 segundos. Prenda a respiração por 2 segundos. Em seguida, expire por cerca de 4 segundos.
- Se você perder a conta ou descobrir que sua mente está divagando, basta voltar o foco para a respiração.
- Depois de praticar a respiração consciente algumas vezes, você pode usá-la para voltar ao presente se sentir estresse ou ansiedade.
Etapa 2. Pratique saborear com todos os 5 sentidos
Use seus sentidos para absorver totalmente o ambiente ao seu redor. Um de cada vez, traga consciência para o que você vê, ouve, cheira, toca e saboreia.
- Por exemplo, se você estiver do lado de fora, poderá ver um lindo céu azul acima de você e árvores altas. Você pode ouvir carros passando ou crianças brincando. Você pode sentir o cheiro de grama recém-cortada ou o cheiro de comida sendo preparada em um restaurante próximo. Sua boca pode sentir o sabor de hortelã de sua goma de mascar.
- Conforme você se acostuma a saborear, passe um tempo trazendo consciência para as diferentes sensações que você experimenta diariamente, como comer com atenção ou ouvir música clássica.
Etapa 3. Faça de cada atividade a estrela
Você já concluiu uma atividade sem ter nenhuma memória real de tê-la feito? Reduza isso concentrando-se em uma tarefa de cada vez. Comece uma tarefa única nas diferentes atividades que você completa a cada dia para estar mais presente.
Em vez de lavar os pratos enquanto cozinha o jantar, por exemplo, concentre-se totalmente em cozinhar o jantar. Observe os cheiros de alho e cebola, ouça o tilintar da colher batendo na panela, veja o vapor saindo da panela. Então, depois de concluir essa tarefa, concentre-se totalmente em todos os aspectos da lavagem da louça
Etapa 4. Dê um nome aos seus pensamentos e sentimentos
Em vez de se perder em uma onda de emoção e não saber por quê, comece a colocar seus pensamentos e sentimentos em palavras. Isso pode ajudá-lo a ter uma perspectiva sobre os sentimentos e até mesmo ajudar a amenizar os negativos.
- Digamos que você tenha um desejo repentino por junk food. Você pode voltar atrás e questionar: "O que estou pensando e sentindo?" Você pode estar pensando: “Não tenho amigos” e se sentindo solitário, o que o leva a buscar algo reconfortante.
- No entanto, se você se tornar presente e dar um nome ao sentimento, pode dar a si mesmo o que realmente precisa, como um abraço de um amigo ou uma hora de brincar com seu cachorro.
Etapa 5. Desligue o telefone por algumas horas todos os dias
A tecnologia muitas vezes interfere na sua capacidade de viver no presente, portanto, comprometa-se a desconectar-se por um tempo. Desligue seu telefone ou coloque-o no modo silencioso e participe de atividades construtivas, como passar um tempo com a família ou escrever em seu diário.
Se algumas horas por dia parecerem muito difíceis, comece com uma hora no final do dia antes de dormir. Em seguida, aumente gradualmente o tempo para que você tenha mais da sua noite livre para o aqui e agora
Etapa 6. Veja o valor em seu trabalho diário
Quando você não valoriza o trabalho que faz, é fácil ficar distraído ou contemplar outras coisas (como acertar o ponto). Ao fazer um trabalho que considera significativo, você pode permanecer presente e se sentir mais realizado em geral.
- Para voltar a conhecer o valor do seu trabalho, reveja quem seu trabalho causa impacto, por exemplo, como ele muda a vida dos clientes. Faça uma lista das contribuições positivas que seu trabalho traz à sociedade.
- Se você tiver dificuldade para encontrar qualquer valor em seu trabalho diário, converse com seu representante de recursos humanos para explorar diferentes maneiras de se tornar mais envolvido com seu trabalho. Ou consulte um conselheiro de carreira que pode ajudá-lo a encontrar uma profissão que use suas habilidades de forma mais significativa.
Método 2 de 3: Estar presente com outras pessoas
Etapa 1. Elimine distrações que o impedem de se conectar totalmente com outras pessoas
Se suas conversas com outras pessoas são marcadas por interrupções, esforce-se para se livrar dessas distrações. Faça alterações no ambiente para ajudá-lo a estar presente com as pessoas ao seu redor.
- Por exemplo, se as condições ambientais o estão distraindo, altere as configurações de temperatura ou luz. Se mensagens de texto que distraem continuarem chegando, coloque o telefone no modo silencioso.
- As distrações também podem ser internas, como fome ou sonolência. Cuide de suas necessidades físicas de antemão, para que possa estar totalmente presente em suas interações com os outros.
Etapa 2. Faça contato visual
Esteja presente com os outros, olhando para eles durante a comunicação. Você não precisa manter contato visual durante a discussão, mas tente encontrar os olhos deles regularmente.
Um bom truque é se concentrar em dar mais contato visual quando estiver ouvindo. Não é tão importante quando você é a pessoa que está falando
Etapa 3. Observe as dicas não verbais da outra pessoa
Você já teve uma conversa confusa com alguém em que a reação dele parecia inesperada? Nesse caso, você pode ter perdido algumas das dicas não-verbais que vieram com a mensagem. Fique presente prestando atenção ao que eles estão dizendo, bem como às suas expressões faciais, linguagem corporal e tom.
- Por exemplo, uma carranca pode indicar que a outra pessoa está confusa. Punhos cerrados podem significar que eles estão chateados. Uma voz elevada com um sorriso pode sugerir empolgação. Considerando que, uma voz elevada acompanhada por um sorriso de escárnio pode indicar que a outra pessoa está com raiva.
- Essas dicas podem ajudá-lo a obter o significado subjacente que acompanha a mensagem.
Passo 4. Repita o que a outra pessoa disse em vez de se apressar em responder
"Ouvir" muitas vezes significa que você se concentra no que vai dizer no futuro, em vez de estar ativamente presente e ouvir a outra pessoa. Evite isso desafiando-se a resumir ou parafrasear o que a outra pessoa diz. Dessa forma, você terá que ficar presente enquanto eles conversam.
Por exemplo, depois de ouvir a mensagem completa, você pode dizer: “Parece que você está surpreso por ter conseguido o emprego porque não se saiu muito bem na entrevista. Isso está certo?"
Etapa 5. Faça uma pausa antes de atender o telefone
Reserve um momento para respirar e se recompor antes de atender uma nova ligação. Dessa forma, você pode dedicar toda a sua atenção à outra pessoa.
Se você atender o telefone sem estar atento, poderá trazer alguns dos pensamentos e sentimentos anteriores para a ligação
Método 3 de 3: Lidando com obstáculos para a atenção plena
Etapa 1. Crie um período de preocupação
Se você perceber que está preocupado com eventos futuros, reserve um tempo para se preocupar. Limpo cerca de 15 minutos à tarde para revisar tudo que está estressando você. Então, você pode dedicar mais tempo para estar presente.
- Torne este momento construtivo, tentando encontrar soluções para suas preocupações.
- Se as preocupações surgirem durante o resto do dia, anote-as e diga a si mesmo que tratará delas mais tarde.
Etapa 2. Veja os erros como oportunidades de aprendizagem
Pensar nos erros do passado pode impedi-lo de viver no presente. Supere sua tendência de ruminar descobrindo a lição dos erros do passado.
- Se você se pegar pensando em um erro do passado, tente descobrir uma oportunidade maior de aprendizado que você ganhou com a experiência.
- Digamos que você frequentemente dormisse demais para uma aula e fosse reprovado. Em vez de insistir no erro e se culpar, você pode evitar que esse erro aconteça novamente marcando aulas um pouco mais tarde durante o dia ou indo dormir mais cedo à noite.
Etapa 3. Pratique o perdão
Guardar rancor pode impedi-lo de viver a vida no presente. Identifique todas as pessoas (incluindo você) que precisam perdoar e trabalhar para fazer as pazes com elas.
Não pense em perdão como deixar a pessoa "fora de perigo". Não é realmente sobre eles, mas sobre se permitir seguir em frente sem amargura ou ódio. Quando você decide deixar esses sentimentos irem, você está livre para viver no presente
Etapa 4. Fortaleça seu lado espiritual
É menos provável que você fique preso ao passado ou ao futuro se tiver uma conexão com algo maior do que você. Sentir-se conectado a um poder maior ou a toda a humanidade pode ajudar a mantê-lo aterrado no presente.
- Como você desenvolve sua vida espiritual depende de suas crenças únicas.
- Por exemplo, leia textos espirituais para obter uma melhor compreensão do seu propósito na vida. Medite ou faça ioga para treinar sua mente a se tornar mais quieta e focada no presente. Conecte-se com um senso de significado em sua vida passando mais tempo na natureza. Ou receba orientação por meio de oração deliberada a um poder superior.
