O álcool entrou no tecido da sociedade e na vida em geral. É difícil evitar as constantes ofertas e pressões autoimpostas para consumir álcool. Cerveja, vinho e bebidas destiladas podem variar no teor de álcool, mas a luta para reduzir a ingestão de qualquer um deles permanece a mesma. Elaborar uma estratégia que envolva avaliar seus comportamentos, cuidar de sua saúde e criar um ambiente de sucesso o levará ao objetivo desejado de beber com moderação.
Passos
Parte 1 de 3: avaliando seus comportamentos
Etapa 1. Faça uma lista de todas as situações em que você bebe álcool
Estudos também mostraram que a maioria dos bebedores o faz em proporções moderadas para tornar a festa mais agradável; Considerando que beber pesado ou beber em excesso está associado ao enfrentamento de emoções negativas. De que lado das questões você se enquadra?
A pesquisa mostrou que o álcool produz efeitos estimulantes e sedativos em humanos
Etapa 2. Procure padrões
Observe se você bebe mais perto de certos amigos, durante eventos esportivos ou sozinho. O álcool está proporcionando uma experiência positiva para você? Você está se metendo em problemas quando bebe? Você diz coisas das quais se arrepende mais tarde? Você confia nele para relaxar?
- Mude sua rotina. Se você desenvolveu um padrão ou hábito de beber, deve abandonar o hábito. Por exemplo, se você se encontrar no mesmo bar de esportes para assistir ao futebol todos os domingos, mude de local e diga a si mesmo: “Novo local. Novo hábito de beber menos.” Uma mudança de local pode facilitar uma mudança de comportamento.
- Pegue um calendário, cole-o na geladeira e marque alguns fins de semana sem álcool ou alguns dias por semana. Escrevê-lo o manterá visível para que você não se esqueça e o ajudará a prestar contas a si mesmo.
Etapa 3. Encontre alternativas para beber em situações estressantes
Se você está controlando suas emoções com álcool, existem alternativas saudáveis. A chave é permanecer alerta e ciente de seus comportamentos à medida que as situações se apresentam. Você deve se controlar antes de pegar uma bebida e escolher um caminho alternativo. Alternativas saudáveis para beber álcool incluem:
- Em uma festa: Beba um copo d'água entre cada bebida e evite injeções de álcool. Dê a si mesmo uma estrela dourada por seguir seu plano.
- Funções de trabalho: tome sua bebida e, quando terminar, segure um objeto como um smartphone ou tablet em sua mão para não sentir a necessidade de enchê-lo com uma bebida.
- Problemas financeiros: consulte um especialista em crédito ou conselheiro de colocação de empregos para desenvolver um plano para aumentar sua renda e aliviar seus problemas financeiros.
- Dor física: investigue a possibilidade de entrar em um programa de controle da dor. O biofeedback é uma forma sem medicamentos para ajudar no controle da dor.
- Uma separação: o exercício físico produzirá as mesmas endorfinas que o álcool produz. Estudos mostraram que pessoas que se exercitam têm menos probabilidade de ficarem deprimidas. Caminhar, fazer caminhadas, surfar ou jogar tênis são alternativas saudáveis.
- Problemas na escola. Por exemplo, se você recentemente falhou em uma aula e está frustrado com sua carreira acadêmica, aprenda algumas técnicas de relaxamento, incluindo exercícios de respiração e ioga.
Etapa 4. Procure ajuda profissional
Se você estiver enfrentando extrema dificuldade para reduzir o consumo de álcool, pode precisar de ajuda profissional. Talvez você tenha pensado que poderia beber menos e percebeu que bebe demais e não consegue parar. Existem médicos e terapeutas disponíveis na sua área local para ajudar.
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Parte 2 de 3: Como abordar sua saúde
Etapa 1. Conheça os avisos
O álcool é uma droga, portanto, há implicações para a saúde que devem ser consideradas. Do ponto de vista da saúde, você precisa saber quais danos estão sendo criados cada vez que você toma um gole. Você pode pensar que é tudo divertido, mas seu corpo se comporta de outra forma. Se você precisa de um motivo para beber menos, talvez sua saúde seja o seu motivador.
- O álcool é uma toxina que sobrecarrega o cérebro, o coração, o fígado, o pâncreas, o sistema imunológico e está associada ao câncer de boca, esôfago, garganta, fígado e mama.
- Se você tem um membro da família que sofreu dependência de álcool, você tem uma chance maior de sofrer o mesmo destino. Os filhos de alcoólatras têm cerca de quatro vezes mais probabilidade do que a população em geral de desenvolver problemas com o álcool.
Etapa 2. Pense em seu cérebro
O álcool tem um efeito diferente no cérebro de quem bebe muito. Há uma maior liberação de endorfinas (substância química no cérebro que desencadeia sentimentos positivos e reduz sua percepção de dor) no cérebro de quem bebe pesado, em comparação com pessoas que não bebem muito. Essa diferença faz com que o bebedor pesado consuma mais na tentativa de buscar prazer adicional. Infelizmente, quanto mais você bebe, mais intoxicado você fica e mais danos isso causa.
- Esta pesquisa está sendo usada para desenvolver um tratamento eficaz para pessoas com problemas de abuso de álcool.
- Quando o foco se volta para a busca de prazer, você perde de vista as consequências de seu comportamento. Por exemplo, você continua bebendo muito além do ponto em que todos os outros na festa param; então você decide dirigir para casa e ser preso ou causar danos a alguém.
- Se o seu corpo gosta de álcool, é mais difícil abandoná-lo. Você pode precisar buscar orientação de um profissional.
Etapa 3. Faça um plano focado na saúde
Poucas pessoas desafiarão seus esforços se você concentrar sua motivação em questões relacionadas à saúde. Por exemplo, se alguém lhe oferecer uma bebida que você sabe que excede o seu limite, recuse a oferta da pessoa dizendo: "Obrigado pela oferta, mas estou fazendo algumas mudanças por causa da minha saúde".
- Identifique seus objetivos e faça uma lista. Por exemplo, você limitará sua bebida social a uma bebida para diminuir o impacto em seu corpo; você perderá cinco libras; você vai pedir club soda com um toque de suco de cranberry e, felizmente, saborear seu "mocktail" enquanto brinda a saúde do seu fígado; você vai acordar todas as manhãs após uma noite fora e saborear a sensação de não estar de ressaca. Você ganha pontos extras por se exercitar.
- Determine um cronograma para abordar e cumprir cada um deles. Escolha um dia para começar e cumpri-lo. Haverá itens que você realizará quando estiver em público e outros quando estiver em casa. Por exemplo, você manterá um amplo suprimento de chá gelado e outras bebidas em casa para fornecer uma alternativa saudável ao álcool.
- Permita-se fazer ajustes, pois você pode descobrir que algumas técnicas são mais eficazes do que outras. Ninguém é perfeito. Você terá deslizes. O importante é ser resiliente e não desistir por causa de seus erros.
- Recompense-se por suas realizações de uma forma não relacionada ao álcool. Por exemplo, vá ao cinema ou saia para almoçar. Mantenha uma lista de suas realizações, pois elas o lembrarão de que você é capaz.
Parte 3 de 3: Criando um ambiente de sucesso
Etapa 1. Aumente a satisfação em sua vida
Você pode estar bebendo porque está insatisfeito com sua vida. O álcool é uma solução rápida, mas não tem efeitos duradouros no seu bem-estar. Tome medidas para criar satisfação real em sua vida. Quanto mais satisfeito você estiver, menos terá interesse em beber.
- Investigue seus interesses. Ocupe-se encontrando coisas novas e empolgantes para fazer que não envolvam álcool. Por exemplo, se você sempre quis tocar violão, faça uma lição. Você estará focado em algo novo, que o distrairá de beber.
- Pense em algumas atividades que você pode fazer sem álcool. Em vez de curiosidades de pub, dança ou karaokê no bar, experimente minigolfe, uma caminhada, um filme ou um piquenique.
Etapa 2. Diga aos outros que você precisa do apoio deles
Muitas vezes, quando você tenta diminuir o consumo de álcool, outras pessoas tentam atrapalhar seus planos. Mesmo as pessoas gentis e educadas oferecem uma bebida porque acham que estão demonstrando boas maneiras. Você deve falar por si mesmo e tornar seus desejos conhecidos.
- Algumas pessoas acham que é divertido ou inteligente minar suas tentativas de viver com mais saúde.
- Enfrente cada situação com uma assertividade serena que lhe permita tomar decisões que pareçam certas para você.
- Não sabote seus esforços vagando pelo corredor do álcool no supermercado. A melhor maneira de lidar com a tentação é não se expor ao item que você está tentando evitar.
Etapa 3. Comemore de novas maneiras
Beber menos não significa que você precisa parar de comemorar as conquistas da vida. Isso significa que você pode ser criativo. Ficar totalmente presente e inalterado em momentos de excitação permite que você sinta as coisas mais plenamente.
- Experimente não beber em um evento comemorativo para ver como é. Você pode perceber que não se sente tão diferente. Concentre-se em se divertir e valorizar os outros, em vez de se preocupar com a quantidade de álcool que está consumindo.
- Pergunte a amigos ou outras pessoas que não bebem como eles se divertem. Existem milhões de pessoas que não bebem por um motivo ou outro. Eles estão se divertindo sem estar sob a influência de álcool. Você pode descobrir que os benefícios de não beber superam em muito as recompensas que recebe por beber.
- Lembre-se, se você não gasta dinheiro com álcool, pode gastá-lo em outra coisa, como aparelhos eletrônicos, roupas, equipamentos esportivos ou aulas de dança. Resultado final: bebendo menos você recebe presentes que podem enriquecer sua vida
Pontas
- Escolha bebidas não alcoólicas ou com menor teor de álcool.
- Se estiver preparando uma bebida, coloque menos álcool no copo.
- Compartilhe uma bebida com alguém de sua confiança. Peça ao garçom uma bebida e dois copos.
- Mantenha-se ocupado. Isso manterá sua mente ocupada com outra coisa que não seja beber.
- Seja persistente e paciente. Mudar o comportamento leva tempo.
- Evite a pressão dos colegas com entusiasmo pelas mudanças saudáveis que você está fazendo.
- Não guarde álcool na geladeira ou no carrinho de compras. Pare de comprar álcool quando for às compras.
- Beba um copo de água entre as bebidas.
- Faça uma refeição antes de sair para encher o estômago. É menos provável que você beba muito com o estômago cheio.
- Leve um bafômetro de bolso para monitorar seu nível de álcool no sangue. Existem aplicativos para smartphones e dispositivos plug-in que medem seu nível de álcool no sangue.
- Escolhas saudáveis contribuem para um futuro saudável.
Avisos
- Os níveis de álcool no sangue aumentam para um nível ilegal com o consumo de apenas uma bebida.
- O álcool pode não matar células cerebrais, mas definitivamente mata pessoas.
- Todos os anos, ocorrem mais de 10.000 mortes evitáveis devido ao álcool ao volante. Isso resulta em quase 45 pessoas por dia. Além disso, 25.000 pessoas ficarão feridas devido ao álcool ao volante.
- O custo médio de uma violação de DUI (Driving Under the Influence) nos EUA é de aproximadamente US $ 10.000, que pode ser muito maior ou menor dependendo de sua localização. As taxas internacionais variam.
