Se você tem a mesma dieta e hábitos de exercícios que teve durante toda a sua vida e de repente começar a ganhar peso, isso pode ser devido a uma mudança hormonal em seu corpo. Para as mulheres, isso geralmente ocorre perto da menopausa. No entanto, em qualquer pessoa, também pode ser devido a um problema de tireóide ou glândula pituitária, ou a um desequilíbrio de leptina ou insulina. É melhor conversar com seu médico, pois você pode precisar de medicamentos para equilibrar seus hormônios. Você também pode fazer algumas mudanças em sua dieta e rotina de exercícios, mas tenha cuidado com qualquer dieta que alegue reequilibrar seus hormônios.
Passos
Método 1 de 3: Obtendo Ajuda Médica
Passo 1. Marque uma consulta médica se suspeitar de um desequilíbrio hormonal
Outros sintomas além do ganho de peso podem incluir alterações de humor, fadiga, insônia, mudança no apetite sexual e névoa do cérebro. A melhor maneira de corrigir um desequilíbrio hormonal é identificar o que está causando isso. Consulte um médico para obter um diagnóstico e iniciar o tratamento, como medicamentos prescritos. Quanto mais cedo você puder identificar e tratar um desequilíbrio hormonal, melhor.
- Manter uma dieta saudável e fazer mudanças no estilo de vida depois de equilibrar seus hormônios com medicamentos pode ajudar a perder peso.
- Você pode atenuar alguns dos efeitos do desequilíbrio hormonal por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida.
Etapa 2. Visite um nutricionista registrado para desenvolver um plano de dieta
Pode ser um grande desafio criar uma nova dieta para si mesmo quando seu corpo está mudando devido a um desequilíbrio hormonal. Os nutricionistas têm experiência na criação de dietas especiais para pessoas com todos os tipos de condições médicas. Peça recomendações ao seu médico para encontrar um nutricionista que já tenha trabalhado com casos semelhantes.
- Pergunte ao nutricionista sobre mudanças específicas que você pode fazer para consertar um intestino gotejante e reduzir a inflamação, pois essas mudanças podem ajudar a promover um melhor equilíbrio hormonal.
- Discuta a suplementação com adaptógenos, ômega 3, D3 e probióticos para promover um melhor equilíbrio hormonal.
- Converse com seu nutricionista sobre o jejum intermitente. Isto é, quando você não come por 4 horas antes de ir para a cama e não come por 4 horas depois de se levantar. Junto com suas 8 horas de sono, isso equivale a 16 horas sem comida, o que dá a seu corpo tempo para "reiniciar" e queimar o que já estava em seu sistema.
- Desconfie de dietas que alegam "reequilibrar" os hormônios. Não há muitas evidências de que essas dietas funcionem. No entanto, uma dieta saudável pode ajudá-lo a se sentir melhor e a perder peso.
Etapa 3. Inicie ou ajuste a medicação hormonal se não perder peso com dieta e exercícios
Seu médico pode recomendar tentar controlar o ganho de peso com dieta e exercícios primeiro. Se ainda não conseguir perder peso, pode ser necessário iniciar ou ajustar a medicação hormonal. Embora a medicação hormonal em si não possa fazer você perder peso, ela pode reequilibrar seu corpo para que a perda de peso seja mais fácil.
- Desequilíbrios hormonais de leptina, insulina, estrogênio, androgênio, tireóide e hipófise são todos possíveis causas de ganho de peso. O médico pode ajudá-lo a descobrir quais hormônios estão desequilibrados e qual tratamento você precisa.
- Existem efeitos colaterais dos medicamentos de reposição hormonal. Certifique-se de discutir com o seu médico as possíveis reações que você pode ver em seu corpo.
Método 2 de 3: Manter uma dieta saudável
Etapa 1. Corte 200 calorias de sua ingestão diária
Comece registrando quantas calorias você come em um dia normal, anotando tudo o que você come. Você pode usar um diário físico ou um aplicativo de rastreamento de calorias. Em seguida, tente comer 200 calorias a menos todos os dias.
Conforme você envelhece, naturalmente perde massa muscular, o que significa que precisa de menos calorias para funcionar. Se você continuar comendo o mesmo número de calorias, ganhará peso com o tempo. Muitas mulheres percebem isso na época da menopausa
Etapa 2. Escolha alimentos minimamente processados
Para ter certeza de que está recebendo nutrição suficiente com menos calorias, você precisará comer alimentos de melhor qualidade. Fique longe de alimentos embalados e processados com alto teor de açúcar, sal e carboidratos refinados. Alimentos processados incluem refeições congeladas, frios, biscoitos e batatas fritas e outros lanches embalados.
Você também deve ficar longe de gorduras hidrogenadas e saturadas, que são comuns em alimentos fritos
Etapa 3. Consuma 5 porções diárias de vegetais e frutas
Esta é uma boa regra que todos devem seguir, mas é especialmente importante para manter um peso saudável quando você tem um desequilíbrio hormonal. Tente comer verduras folhosas todos os dias e obtenha suas outras porções de frutas e vegetais de fontes como bananas, cenouras, maçãs, frutas vermelhas e batata-doce.
- Uma porção de folhas verdes é uma xícara, ou uma porção do tamanho de seu punho. 1/2 c (80 g) faz uma porção ou fruta ou vegetais crus.
- As frutas são um lanche saudável se você ficar com fome entre as refeições.
Etapa 4. Substitua as fontes de gordura não saudáveis por outras saudáveis
As gorduras prejudiciais à saúde, como as hidrogenadas e saturadas, podem piorar o desequilíbrio hormonal. Geralmente são encontrados em alimentos fritos, margarina e alimentos pré-embalados. Substitua as gorduras prejudiciais por fontes de gordura saudáveis, incluindo azeite, abacate e nozes.
Substitua a manteiga e a margarina por azeite ou óleo vegetal quando puder
Etapa 5. Coma alimentos ricos em proteínas
Os adultos precisam de 46-56 g de proteína todos os dias. A proteína o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo, então você ficará menos tentado a lanchar entre as refeições. Peixes e proteínas vegetarianas também podem ajudar a promover o equilíbrio hormonal e até prevenir doenças crônicas. Algumas boas fontes de proteína incluem salmão, atum, marisco, legumes, nozes e ovos.
- Uma porção de proteína à base de carne tem aproximadamente o mesmo tamanho da palma da mão. Frango sem pele, peru ou carne magra são as escolhas mais saudáveis para proteínas à base de carne.
- Duas porções de proteína geralmente são suficientes para obter a quantidade sugerida, mas comer mais proteína não fará mal.
- Evite carnes gordurosas como fonte de proteína. Carnes gordurosas incluem produtos de porco como bacon, costela e lombo de porco; cortes gordurosos de carne bovina, como bifes, costelas e carne moída; e costeletas de cordeiro.
Etapa 6. Limite o consumo de açúcar e álcool
O excesso de açúcar na dieta pode piorar muito os desequilíbrios hormonais, especialmente os de insulina. As bebidas, incluindo as bebidas alcoólicas, são responsáveis por uma grande quantidade de açúcar extra na dieta americana. Outras fontes de açúcar incluem biscoitos, tortas, donuts, sorvetes e doces.
Se você não fizer nenhuma outra mudança, apenas cortar os refrigerantes, as bebidas açucaradas com café ou chá e o álcool pode fazer uma grande diferença
Etapa 7. Beba muita água
Mantenha-se hidratado bebendo muita água. A maioria dos adultos precisa de cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) a 15,5 xícaras (3,7 litros) de água por dia, mas 1/5 dessa água vem dos alimentos. Como regra geral, se você estiver com sede, beba um copo d'água. Beber água também o ajudará a se sentir mais satisfeito e a digerir a comida.
Substitua as bebidas açucaradas por água para obter os melhores resultados
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Aumente a frequência com que você se exercita
Para perder peso com um desequilíbrio hormonal, talvez você precise se exercitar mais do que antes. Por exemplo, se você costumava se exercitar de 2 a 3 vezes por semana, talvez precise se exercitar 5 vezes por semana agora. Incorpore uma mistura de treinamento de força, como ioga ou levantamento de peso, e cardio, como corrida ou natação.
Algum exercício é melhor do que nenhum. Se você não fez nenhuma atividade, comece tentando fazer uma caminhada vigorosa todos os dias, depois passe a exercícios mais difíceis
Etapa 2. Reduza o estresse em sua vida
O estresse pode levar a um aumento do cortisol, o que pode causar ganho de peso. Evite situações e pessoas que o deixem estressado. Você também pode criar rituais para reduzir o estresse, como desfrutar de uma xícara de chá de ervas no final do dia, ler por 30 minutos pela manhã ou ouvir uma música relaxante antes de dormir.
- Tente meditar ou fazer ioga regularmente como uma forma de controlar o estresse.
- Você também pode tentar fazer uma massagem uma vez a cada poucos meses para promover o relaxamento.
Etapa 3. Ajuste seus hábitos antes de dormir para promover um sono mais repousante
Não dormir o suficiente pode levar a mais lanches, níveis mais altos de estresse e um metabolismo mais lento. A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Algumas outras estratégias que você pode tentar para melhorar seu sono incluem:
- Manter seu quarto escuro, fresco, limpo e silencioso.
- Remover qualquer coisa do seu quarto que possa dificultar uma boa noite de sono, como desordem ou eletrônicos.
- Limitar ou evitar a cafeína e o álcool.
- Usando seu quarto apenas para dormir e fazer sexo.
- Evitar o trabalho noturno, se possível.
Etapa 4. Mude para produtos naturais de limpeza e cuidados com o corpo
Elimine os produtos químicos domésticos, de limpeza e de higiene pessoal que perturbam o hormônio. São muito comuns, mas é possível evitá-los. Fazer um esforço consciente para eliminá-los de sua casa pode ajudar a promover um melhor equilíbrio hormonal. Alguns produtos químicos a serem observados e evitados incluem:
- DDT
- Dietilestilbestrol
- Dioxina e compostos semelhantes à dioxina
- Bifenilos policlorados (PCBs)
Etapa 5. Encontre apoio de pessoas que entendem o que você está vivenciando
Encontre outras pessoas que experimentaram ganho de peso devido a alterações hormonais. Converse sobre quais estratégias funcionaram e quais não funcionaram, e responsabilizem-se mutuamente por fazer mudanças saudáveis em sua vida.
