Seu corpo obtém cálcio dos alimentos que você ingere, e esse nutriente é essencial para manter seus ossos saudáveis e prevenir a osteoporose. Se você está fazendo uma dieta de baixa caloria na tentativa de perder alguns quilos, ainda precisa se certificar de que está ingerindo cálcio suficiente. A deficiência de cálcio pode até tornar a perda de peso mais difícil. Isso pode ser especialmente difícil se você estiver em uma dieta vegana ou se for intolerante à lactose, uma vez que os laticínios são a maneira mais fácil de obter cálcio. No entanto, você ainda pode adicionar cálcio à sua dieta para perder peso comendo muitas verduras e outros alimentos ricos em cálcio com baixo teor de gordura e calorias.
Passos
Método 1 de 3: Obtendo Cálcio de Produtos Lácteos
Etapa 1. Compre leite desnatado ou desnatado
Meio litro (cerca de 2 xícaras) de leite desnatado tem apenas 190 calorias e um teor de cálcio mais alto do que o leite integral. O leite desnatado tem 25 mg a mais de cálcio do que o leite integral. Se você beber apenas três copos de leite desnatado por dia (um em cada refeição), você estará no caminho certo para obter o cálcio de que precisa.
- Se você tem entre 19 e 50 anos, precisa de pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia. Adicione mais 200 miligramas por dia se você tiver mais de 50 anos. Como existem cerca de 300 miligramas de cálcio em 8 onças de leite desnatado, três copos de 8 onças por dia fornecerão 900 dos 1.000 miligramas de cálcio que você precisa.
- Se você incluir produtos lácteos com baixo teor de gordura em sua dieta para perda de peso, não apenas obterá bastante cálcio, mas poderá perder peso mais rapidamente do que se deixasse o leite e outros laticínios de fora de sua dieta.
- Se você é intolerante à lactose ou não consome produtos lácteos, procure leites não lácteos, como leite de soja ou suco de laranja, que são enriquecidos com cálcio.
Etapa 2. Coma iogurte como lanche
O iogurte é um alimento básico para a perda de peso que também passa a ser uma fonte significativa de cálcio. Se você não é fã de iogurte natural, pode adicionar frutas, nozes ou bagas sem diminuir os benefícios desse alimento.
- Por exemplo, uma porção de 240 ml de iogurte de frutas tem aproximadamente 345 miligramas de cálcio. Apenas dois lanches de iogurte durante o dia proporcionam mais da metade da dose diária recomendada de cálcio.
- Leia o rótulo dos alimentos antes de comprar iogurte para verificar as calorias e o teor de açúcar adicionado. Alguns iogurtes são mais parecidos com uma sobremesa, pois são cheios de açúcares adicionados. Por exemplo, Dannon Caramel Macchiato tem 33 gramas de açúcar adicionado. A American Heart Association recomenda não mais que 24 gramas (6 colheres de chá) de açúcar adicionado por dia para mulheres e não mais que 36 gramas (9 colheres de chá) de açúcar adicionado por dia para homens.
- Adicione nozes ricas em cálcio, como amêndoas, para aumentar o aumento de cálcio obtido com o iogurte.
Etapa 3. Coma queijos maduros
Se você está de dieta, provavelmente acha que o queijo está fora dos limites. No entanto, queijos maduros, como cheddar envelhecido e parmesão, não são apenas boas fontes de cálcio, mas também podem ajudá-lo a perder peso. Apenas certifique-se de observar o tamanho das porções. Uma porção de queijo é de 1 a 1 ½ onças.
- Estes queijos podem ajudá-lo a perder peso graças a grandes quantidades de butirato químico, que essencialmente acelera o seu metabolismo.
- Queijos envelhecidos, como parmesão e suíço, também podem ser bons para você, mesmo se você for intolerante à lactose, pois eles contêm muito pouca lactose.
- Esses queijos são fáceis de adicionar à sua dieta para emagrecer. Por exemplo, você pode polvilhar um pouco de queijo parmesão ralado em uma salada de folhas verdes.
Etapa 4. Use leite em vez de água para bebidas ou cereais quentes
Se você não gosta de beber leite, ainda pode incluir laticínios em sua dieta, misturando-os com bebidas instantâneas ou alimentos como aveia, que normalmente você faria com água.
- Por exemplo, você pode usar leite desnatado com chocolate quente instantâneo em vez de água para uma bebida mais rica e cremosa, que também aumenta o cálcio.
- Como o leite tem uma consistência diferente da água, talvez você precise brincar com a quantidade que adiciona para evitar que a comida ou bebida fique muito grossa. No entanto, com o leite desnatado não há diferença significativa.
Método 2 de 3: Comer alimentos ricos em cálcio
Etapa 1. Coma cereais enriquecidos com cálcio e suco de laranja no café da manhã
Existem muitas empresas que adicionam cálcio aos cereais matinais e ao suco de laranja, então essa pode ser uma maneira fácil de adicionar cálcio à sua dieta para perder peso logo de manhã.
- Verifique os rótulos nutricionais para verificar quanto cálcio está incluído em uma única porção. Você também pode encontrar informações sobre gordura e calorias lá para descobrir como incorporar alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio em sua dieta para perder peso.
- Verifique também as informações nutricionais para saber a quantidade de açúcar no cereal. Tente encontrar um que tenha uma quantidade de um único dígito.
Etapa 2. Tempere suas refeições com ervas e especiarias ricas em cálcio
Existem muitas especiarias que são boas fontes de cálcio. Embora você provavelmente não use uma quantidade significativa, uma pitada de ervas e especiarias ricas em cálcio, como alho, manjericão e orégano, pode lhe dar um pequeno impulso de cálcio.
- Alho e orégano são ervas comuns usadas em molhos italianos. Manjericão, tomilho, alecrim e salsa também são ricos em cálcio.
- A canela é uma boa fonte de cálcio, além de ajudá-lo a perder peso, evitando o aumento do armazenamento de gordura. Polvilhe canela no seu cereal matinal ou adicione-o ao chá para aumentar o cálcio. Uma colher de sopa de canela tem 8% do seu valor diário de cálcio.
Etapa 3. Lanche com amêndoas
As amêndoas têm mais cálcio do que qualquer outra noz e são um bom lanche quando você está em uma dieta para perder peso. Essas nozes também são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e nutrientes como magnésio, manganês e vitamina E.
- Apenas 30 gramas de amêndoas - cerca de 22 nozes - fornecem 8% de sua dose diária recomendada de cálcio.
- Além do aumento de cálcio, as amêndoas também podem ajudar a reduzir a pressão arterial e a gordura corporal, diminuindo o risco de desenvolver uma doença metabólica que interfere em seus objetivos de perda de peso.
- Embora você possa comer amêndoas sozinho como lanche, também pode polvilhar amêndoas trituradas no iogurte ou na salada para adicionar cálcio à sua dieta para perder peso.
Etapa 4. Polvilhe sementes de chia em iogurtes ou cereais
As sementes de chia são uma boa fonte de cálcio e vários outros nutrientes importantes para ossos fortes e saudáveis, como fósforo e magnésio. Uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece 18% da RDA de cálcio.
- Como as sementes de chia têm um sabor relativamente suave por si mesmas, elas são fáceis de incorporar à sua dieta, como borrifando-as no cereal, iogurte, salada, vegetais ou arroz.
- As sementes de chia também podem diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Se você está acima do peso, já tem um risco maior de desenvolver essas doenças, portanto, as sementes de chia são perfeitas para incorporar à sua dieta para emagrecer.
- Se você quiser adicionar sementes de chia à sua dieta, inclua cerca de 1,5 colher de sopa nas duas refeições. Por exemplo, você pode polvilhar sementes de chia na aveia no café da manhã e adicioná-las à salada no almoço.
Etapa 5. Inclua muitas folhas verdes e feijões ou leguminosas no almoço e no jantar
Verduras escuras como corações de alface romana, couve e mostarda são particularmente ricas em cálcio. Feijões e legumes, como edamame e feijão-fradinho, também aumentam o cálcio em suas refeições.
- Condimentar seus vegetais com orégano, alho, manjericão ou tomilho aumentará o cálcio obtido com esses alimentos.
- Couve, brócolis e folhas de nabo vão bem em uma sopa, caçarola ou refogado. Feijão e legumes também funcionam bem aqui, ou podem ser adicionados ao pimentão junto com uma proteína leve, como frango ou peru.
- Se você estiver comendo uma salada no almoço, inclua folhas verdes como rúcula, corações de alface romana ou alface vermelha para adicionar cálcio. Um molho leve com endro ou manjericão aumentará o cálcio.
Etapa 6. Adicione salmão à sua dieta
O salmão é uma proteína magra que é uma parte benéfica de qualquer dieta para perder peso. Não é apenas uma boa fonte de cálcio, mas também de vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio e regula a quantidade do nutriente no sangue.
- As sardinhas também são uma boa escolha. Tanto a sardinha quanto o salmão têm ossos comestíveis, o que aumenta muito o teor de cálcio desses peixes. Uma única lata de sardinha pode fornecer até 35% do cálcio de que você precisa todos os dias.
- Você também pode obter esses peixes enlatados, o que os torna uma maneira acessível e conveniente de adicionar cálcio à sua dieta para perda de peso. Adicione o salmão enlatado à sua salada ou misture-o em uma frigideira ou caçarola.
Etapa 7. Use pão de trigo integral para sanduíches
Além do cálcio, seu corpo também precisa de fósforo, que funciona com o cálcio para construir ossos fortes. Os grãos integrais são uma boa fonte de fósforo e o pão integral é uma boa escolha se você está tentando perder peso.
- Lembre-se de que fósforo em excesso pode ser tóxico, portanto, tome cuidado se estiver tomando um suplemento vitamínico que inclua fósforo.
- Além do cálcio e do fósforo, os grãos inteiros também fornecem uma variedade de outros nutrientes de que seu corpo precisa.
- Você pode comer um sanduíche de pão de trigo integral no almoço ou tentar fazer waffles ou panquecas de trigo integral no café da manhã.
Método 3 de 3: Tomando Suplementos de Cálcio
Etapa 1. Reveja sua dieta cuidadosamente
Seu corpo absorverá melhor o cálcio se você o obtiver dos alimentos em vez de tomar um suplemento. Antes de decidir tomar um suplemento, descubra como você pode incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta.
- Se você já está obtendo a maior parte do cálcio de que precisa dos alimentos, adicione um lanche de iogurte ou um copo de leite em vez de tomar um suplemento.
- Lembre-se de que tomar muito cálcio não é um benefício e pode ser pior para você do que tomar pouco, porque pode afetar negativamente a saúde do seu coração.
- No entanto, existem algumas circunstâncias em que você pode achar difícil obter cálcio suficiente em sua dieta regular. Por exemplo, pode ser difícil obter cálcio suficiente se você for vegano, se estiver em uma dieta rica em proteínas ou se tiver osteoporose ou certas doenças digestivas ou intestinais, como a doença celíaca.
Etapa 2. Converse com seu médico
Antes de começar a tomar suplementos de cálcio, você deve conversar com seu médico sobre se eles o beneficiariam. Se você estiver tomando outras vitaminas ou medicamentos, também precisa saber se os suplementos de cálcio interferem neles.
- Pode haver uma ligação entre os suplementos de cálcio e as doenças cardíacas, portanto, se você já tem um alto risco de doença cardíaca, seu médico pode desaconselhar os suplementos de cálcio.
- Os suplementos de cálcio também podem interferir com anticoagulantes, antiácidos e até mesmo com alguns medicamentos contra o câncer. Você também pode sentir efeitos colaterais como gases, constipação e azia ou indigestão que podem ser desconfortáveis.
- Seu médico pode avaliar os medicamentos que você está tomando, seu histórico médico e sua dieta para ajudá-lo a determinar se os suplementos de cálcio são adequados para você.
Etapa 3. Procure citrato de cálcio
Existem vários tipos diferentes de suplementos de cálcio disponíveis. Destes, o citrato de cálcio é o mais facilmente absorvido pelo corpo. O cálcio colhido da casca da ostra pode conter contaminantes de metais pesados que podem ser prejudiciais ao corpo.
- Você também deve evitar carbonato de cálcio. Estudos mostraram que pouco ou nenhum cálcio adicional foi absorvido dos suplementos de carbonato de cálcio. O fosfato de cálcio é apenas ligeiramente melhor, com aproximadamente um terço do cálcio absorvido desses suplementos.
- Para evitar contaminantes prejudiciais, certifique-se de que todos os suplementos que você toma foram purificados. Nos EUA, você pode procurar suplementos com o símbolo da Farmacopeia dos EUA (USP), que indica que eles atendem a altos padrões de purificação.
Etapa 4. Tome a dosagem correta
Você não deve ingerir mais do que 500 miligramas de cálcio por vez, pois seu corpo só consegue absorver uma quantidade limitada. Tome seus suplementos de cálcio com alimentos uma ou duas vezes ao dia.
- O rótulo pode conter instruções sobre as quantidades máximas para pessoas de diferentes faixas etárias. Siga estas instruções cuidadosamente e não ingerir mais cálcio do que o recomendado para pessoas da sua idade.
- Se o seu médico lhe disser para tomar uma dosagem diferente da recomendada no frasco, siga as instruções do seu médico.
- Tomar seu suplemento de cálcio com alimentos não só aumenta a quantidade de cálcio que seu corpo absorve, mas também pode diminuir os efeitos colaterais, como indigestão ou azia.
Etapa 5. Experimente um suplemento de vitamina D
Você pode estar recebendo bastante cálcio em sua dieta, mas seu corpo tem dificuldade em absorvê-lo devido à deficiência de vitamina D. Você pode precisar de um aumento de vitamina D se passar menos de 15 minutos ao sol todos os dias.
- Pessoas que vivem acima de 40 graus de latitude também podem não obter vitamina D suficiente do sol. Isso inclui qualquer pessoa que more ao norte de San Francisco ou Pequim, bem como qualquer pessoa que viva ao sul de Buenos Aires ou Wellington.
- Você pode obter vitamina D de ovos, bem como de laticínios e leite fortificado.
- Se você estiver tomando um suplemento de vitamina D, procure consumir algo entre 1.000 e 2.000 unidades internacionais (UI) por dia.
Etapa 6. Obtenha muitos outros nutrientes necessários para absorver o cálcio
Além de um suplemento de cálcio, você também deve se certificar de que seu corpo tenha uma quantidade suficiente de nutrientes, como magnésio, manganês e potássio, que ajudam a equilibrar e controlar a ingestão de cálcio.
- O óleo de fígado de bacalhau é uma boa fonte de vitaminas A e D, ambas importantes para permitir que seu corpo absorva quantidades máximas de cálcio.
- O boro e o manganês podem ser encontrados em suplementos, bem como em amêndoas e frutas, como maçãs e pêssegos.
- Como seu corpo precisa de ácido estomacal para absorver cálcio, você deve evitar tomar antiácidos enquanto toma suplementos de cálcio se quiser maximizar a capacidade do corpo de absorver esse nutriente.
