Os triglicerídeos são um tipo de lipídio no sangue semelhante ao colesterol. Triglicerídeos altos podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrames e problemas de tireoide, mas não entre em pânico se o seu médico disser que seus níveis estão altos - você pode recuperá-los com sucesso abaixo da faixa normal de 150 miligramas por decilitro (mg / dL). Seu médico pode prescrever medicamentos para reduzir os triglicerídeos, mas a maioria dos médicos recomendará algumas mudanças na dieta e no estilo de vida primeiro. Em muitos casos, você pode reduzir seus níveis de triglicérides com esses tratamentos naturais. Continue monitorando seus níveis e siga o conselho do seu médico se precisar de mais tratamento.
Passos
Método 1 de 3: mudanças dietéticas
Sua dieta é um fator importante em seus níveis de triglicérides. Alimentos gordurosos, processados, açucarados e ricos em amido podem aumentar seus triglicerídeos. Por outro lado, seguir uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a maioria das pessoas a reduzir seus triglicerídeos naturalmente. Tente fazer essas mudanças na dieta para ver se elas colocam seus triglicerídeos sob controle.
Etapa 1. Inclua frutas e vegetais em todas as refeições
Frutas e vegetais contêm muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes que o mantêm saudável. Isso o enche sem aumentar seus níveis de triglicerídeos. Tente construir sua dieta em torno de pelo menos 2 a 4 porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Você também pode fazer um lanche mais durante o dia.
Em alguns casos, seu médico pode lhe dizer para reduzir a ingestão de frutas porque as frutas são ricas em açúcar. No entanto, não faça isso sem que seu médico lhe diga para fazer
Etapa 2. Mude para produtos de trigo integral para obter uma boa fonte de carboidratos complexos
Os carboidratos simples são convertidos em açúcar e podem aumentar seus níveis de triglicerídeos. Se você comer qualquer produto com farinha enriquecida, mude para trigo integral ou tipos de grãos para carboidratos complexos.
- Em geral, produtos brancos como pão e arroz são enriquecidos. Em vez disso, mude para tipos marrons.
- Açúcares adicionados também são carboidratos simples, portanto, reduza a quantidade de alimentos doces que você ingere.
Etapa 3. Obtenha sua proteína de carnes magras ou plantas para evitar gorduras saturadas
Essas fontes são mais baixas em gordura saturada do que outras, como a carne vermelha. Alimentos gordurosos aumentam seus níveis de triglicerídeos. Em vez disso, obtenha proteína de aves, peixes, feijões, lentilhas, soja, nozes e legumes.
- Se você comer aves, remova a pele antes de comê-las. A pele é rica em gordura saturada.
- Você ainda pode comer um pouco de carne vermelha, mas não coma mais do que 3 porções por semana.
Etapa 4. Substitua os alimentos gordurosos por outros ricos em ômega-3 ou gorduras “boas”
As gorduras saturadas podem aumentar seu peso, pressão arterial e níveis de triglicerídeos. Tente eliminar as fontes de gordura saturada, como manteiga, margarina, carne vermelha e alimentos processados ou fritos. Em vez disso, substitua-os por fontes de gorduras saudáveis.
- Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 e outras gorduras saudáveis são peixes e crustáceos, nozes, sementes, óleos vegetais de feijão, abacates e laticínios.
- Mesmo que todas as suas gorduras venham de fontes saudáveis, as gorduras não devem representar mais do que 30% de suas calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, são 600 calorias.
Etapa 5. Consumir 25-30 g de fibra por dia
A fibra também ajuda a diminuir os níveis de triglicérides. Você deve tentar ingerir pelo menos 25-30 g por dia para manter sua digestão fluindo sem problemas.
- Boas fontes de fibra incluem grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, feijão, nozes e frutas.
- Você também pode obter mais fibras de suplementos, mas os médicos recomendam que você obtenha o máximo possível de sua dieta regular primeiro.
Etapa 6. Limite a ingestão de amido a 2-4 porções por refeição
Embora um pouco de amido seja aceitável, o excesso de amido pode ser convertido em triglicerídeos. Reduza a ingestão de 2 a 4 porções de amido por refeição para evitar o aumento dos níveis de triglicérides.
Alimentos ricos em amido incluem pão, batata, macarrão, arroz e macarrão
Etapa 7. Corte o máximo de açúcares adicionados possível
Alimentos açucarados também podem aumentar seus triglicerídeos. Tente limitar a quantidade de sobremesas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas em sua dieta. Se você quiser algo doce, procure variedades sem açúcar ou diet.
- Adquira o hábito de verificar os rótulos nutricionais para açúcares adicionados em tudo que você comprar. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar que alguns alimentos contêm.
- Os açúcares adicionados são diferentes dos açúcares naturais, como os das frutas. Em geral, você não precisa diminuir a ingestão de açúcares naturais, mas, em alguns casos, seu médico pode recomendar a redução da ingestão de frutas.
Método 2 de 3: remédios para estilo de vida
Embora sua dieta seja o principal fator nos níveis de triglicerídeos, algumas mudanças no estilo de vida também podem ajudar. Em geral, manter um peso corporal saudável, praticar exercícios regularmente e evitar o álcool e o fumo impedem o aumento dos triglicerídeos. Combinado com mudanças na dieta, essas dicas devem ajudar a reduzir seus triglicerídeos.
Etapa 1. Exercite-se por 30 minutos por dia
O exercício ajuda a diminuir os triglicerídeos e pode aumentar os níveis de colesterol "bom" HDL. Tente fazer 30 minutos de exercício pelo menos 5 dias por semana para obter os melhores resultados.
- Exercícios aeróbicos como corrida, caminhada, ciclismo ou natação são os melhores para reduzir seus níveis de triglicerídeos.
- Você também pode tentar fazer mais exercícios ao fazer suas tarefas diárias. Por exemplo, você pode usar as escadas em vez do elevador.
Etapa 2. Manter um peso corporal saudável
Há evidências de que mesmo uma pequena redução de peso pode levar a uma grande redução nos níveis de triglicérides. Se você está acima do peso, deve conversar com seu médico e descobrir o peso ideal para você. Em seguida, planeje uma dieta e uma rotina de exercícios para atingir e manter esse peso.
- A boa notícia é que seguir uma dieta saudável e praticar exercícios para reduzir os triglicerídeos também o ajudará a perder peso.
- Evite acidentes ou dietas extremas. Isso pode ser perigoso e os participantes geralmente recuperam o peso quando voltam à dieta normal.
Etapa 3. Beba álcool com moderação
O consumo excessivo de álcool pode fazer você ganhar peso e aumentar seus triglicerídeos. Beba em média 1-2 bebidas por dia para não exagerar.
Se seus níveis estão altos ou você precisa perder muito peso, você pode querer cortar o álcool completamente. Converse com seu médico para orientação
Etapa 4. Pare de fumar ou não comece
Fumar é perigoso para sua saúde geral. Isso pode aumentar sua pressão arterial e fazer você ganhar peso, o que pode aumentar seus triglicerídeos. É melhor parar de fumar o mais rápido possível ou evitar começar de novo.
Método 3 de 3: ervas e suplementos
Suplementos e ervas não têm tanto sucesso no tratamento de triglicerídeos elevados. A dieta e outras mudanças no estilo de vida têm uma chance muito maior de sucesso, e a medicação geralmente é a próxima escolha. No entanto, alguns suplementos podem ajudar se você quiser tentar outra coisa antes de tomar a medicação. Sempre pergunte ao seu médico antes de tomar esses suplementos, pois eles podem interagir com alguns medicamentos.
Etapa 1. Obtenha um aumento de ômega-3 com suplementos de óleo de peixe
Estudos mostram que altas doses de ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicerídeos. Suplementos de óleo de peixe são a maneira mais comum de aumentar o ômega-3, então tente tomá-los e veja se ajudam.
- As doses comuns de óleo de peixe variam de 150-1.000 mg, portanto, siga as instruções de dosagem da marca que você usa.
- O óleo de peixe pode interagir com anticoagulantes, então pergunte ao seu médico antes de tentar esses suplementos se você estiver tomando este medicamento.
- Se você é vegetariano, também pode obter ômega-3 de diferentes suplementos, como algas ou óleos de linhaça.
Etapa 2. Tome suplementos de vitamina B
A vitamina B, particularmente B6, 9 e 12, mostra algum sucesso em manter os níveis de triglicerídeos baixos. Experimente tomar um suplemento de vitamina B para aumentar seus níveis e ver se isso controla seus triglicerídeos.
- Em geral, você precisa de 1,2-1,4 mg de vitamina B6, 200 mcg de B9 e 1,5 mcg de B12 por dia.
- Você pode obter vitamina B suficiente com um suplemento multivitamínico regular, ou seu médico pode sugerir um suplemento especializado de vitamina B ou ácido fólico.
Etapa 3. Experimente os suplementos de extrato de chá verde
As evidências não são claras, mas o extrato de chá verde pode reduzir os triglicerídeos e o colesterol LDL.
- Não existe uma dose universal para suplementos de chá verde e as doses diárias variam de 150-2, 500 mg. É melhor seguir as instruções de dosagem do produto que você usa.
- Suplementos de chá verde podem interagir com anticoagulantes como a varfarina, então não os tome se estiver tomando este medicamento.
Remédios médicos
Os tratamentos naturais são geralmente o primeiro passo para reduzir os triglicerídeos. Seguir uma dieta e um estilo de vida saudáveis geralmente funciona para a maioria das pessoas, ajudando-as a evitar medicamentos. Se você fez as alterações necessárias e seus triglicerídeos não baixaram, então seu médico provavelmente irá prescrever medicamentos. Siga as instruções do seu médico e tome qualquer medicamento conforme prescrito. Com triglicerídeos mais baixos, você pode diminuir significativamente o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
