O colesterol é uma substância gordurosa e cerosa que o seu corpo produz naturalmente. Existem 2 tipos de colesterol: colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL). O LDL é considerado não saudável ou colesterol “ruim”, enquanto o HDL é considerado saudável ou colesterol “bom”. O truque é manter altos os níveis de colesterol bom enquanto mantém o colesterol ruim baixo, e há várias mudanças que você pode fazer em sua dieta e estilo de vida para fazer isso. No entanto, converse com seu médico se você estiver preocupado com seus níveis de colesterol ou se seu colesterol permanecer alto depois de fazer mudanças na dieta e no estilo de vida.
Passos
Método 1 de 4: Seguindo uma Dieta Inteligente em Colesterol
Etapa 1. Coma mais alimentos ricos em fibras para reduzir naturalmente o colesterol
Alimentos ricos em fibras solúveis reduzem naturalmente o colesterol. São fáceis de encontrar e têm um sabor maravilhoso, principalmente quando bem preparados. Alguns alimentos que você pode querer incluir em sua dieta incluem:
- Legumes. Coma muitos vegetais ricos em fibras, como brócolis, espinafre, repolho, couve e cenoura.
- Aveia. Não enfeite com muita manteiga ou leite, pois isso anulará os efeitos benéficos.
- Pumpernickel, centeio e outros pães integrais. Eles são uma ótima fonte de fibra e são muito preenchedores.
- Frutas ricas em fibras, como maçãs e peras. Quem não gosta de maçãs e peras? Você também pode comer ameixas secas, que obtêm uma má reputação, mas na verdade têm gosto de doce saudável.
- Feijão, como feijão vermelho, garbanzo, pinto e preto.
Etapa 2. Tome suplementos de fibras para aumentar facilmente sua ingestão
Se você não está obtendo fibra suficiente em sua dieta, você também pode tentar adicionar um suplemento de fibra. Eles podem vir na forma de pós misturáveis, comprimidos mastigáveis ou uma série de outras formas.
Siga as instruções de uso listadas na embalagem para obter o máximo benefício
Etapa 3. Reduza a gordura saturada e trans, pois elas podem aumentar o colesterol
Isso o ajudará a evitar a formação de mais colesterol ruim. Em vez de usar manteiga e óleo de coco, você pode passar a usar azeite de oliva. Outros alimentos que contêm grandes quantidades de gorduras trans incluem:
- Eu no
- Laticínios integrais, como queijo, iogurte, leite e sorvete
- Ovos, principalmente as gemas
- Biscoitos, bolos e biscoitos embalados
- Margarina
Etapa 4. Consumir ácidos graxos ômega-3 para ajudar a prevenir doenças cardíacas
Os peixes contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais, que podem ajudar a minimizar o risco de doenças cardíacas. Grande quantidade de ômega-3 é encontrada no salmão, cavala, sardinha e atum. Peixe grelhado ou assado é definitivamente a escolha ideal para ir.
- Salmão
- arenque
- Cavalinha
- Sementes de linhaça
- Nozes
Gorjeta: Você também pode tentar tomar um suplemento de óleo de peixe para obter seus ômega-3. Procure um suplemento de óleo de peixe que contenha 1.000 mg de EPA e DHA combinados e siga as instruções de uso do fabricante.
Etapa 5. Ingerir arroz com fermento vermelho sob a supervisão de um médico naturopata
O arroz com fermento vermelho é comumente usado na medicina e na culinária chinesa. Ele pode produzir efeitos redutores do colesterol semelhantes aos de uma estatina, por isso é importante tomá-lo sob a supervisão de um médico naturopata. Tome arroz com fermento vermelho exatamente como prescrito se seu médico o aconselhar.
- O arroz com fermento vermelho contém monacolina K, o mesmo ingrediente ativo do medicamento para o colesterol, lovastatina.
- Esteja ciente de que o arroz com fermento vermelho também pode conter um contaminante chamado citrinina, que pode causar insuficiência renal em algumas pessoas.
Método 2 de 4: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça exercícios 30 minutos por dia para ajudar a controlar o colesterol
O exercício físico normal costuma ser uma boa maneira de reduzir o colesterol naturalmente e também aumenta o colesterol bom. Uma caminhada simples de 30 minutos todos os dias, 5 dias por semana, pode ajudá-lo muito. Se você não tem tempo para ir à academia, use as escadas em vez do elevador.
Gorjeta: Você também pode dividir seu exercício em três sessões de 10 minutos ou duas de 15 minutos por dia. Contanto que você totalize 30 minutos de atividade diariamente, você está indo muito bem!
Etapa 2. Pare de fumar para melhorar seus níveis de colesterol HDL
Parar de fumar não só tem efeitos de longo alcance para sua saúde geral, mas também pode ajudar a melhorar seus níveis de colesterol bom. Converse com seu médico sobre programas e auxílios para parar de fumar que podem ajudá-lo a parar de fumar.
Etapa 3. Moderar ou abster-se de álcool
Alguns estudos indicam que certos tipos de álcool, como o vinho tinto, podem ajudar a reduzir o colesterol, mas isso só é verdade se você beber com moderação, que não é mais do que 1 bebida por dia para mulheres e não mais do que 2 doses por dia durante homens. No entanto, se você não bebe, não comece!
Método 3 de 4: Tentando um Modelo de Plano de Dieta
Etapa 1. Coma um café da manhã com baixo teor de gordura para alimentar o seu dia
Cuidado com os laticínios e produtos à base de carne com alto teor de colesterol, pois eles tendem a se infiltrar nos itens do café da manhã. Alterne entre estes três exemplos de opções de café da manhã:
- Meia xícara de iogurte de baunilha desnatado e 1 maçã cortada (misturada) e 1 xícara de aveia cozida.
- Uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, uma pêra e um bagel de grãos inteiros.
- Manteiga de amêndoa em torrada integral (2 peças) e 1 banana.
Etapa 2. Faça um almoço leve com vegetais extras
O almoço é uma ótima hora para colocar vegetais que são ricos em fibras para evitar que você se sinta pesado ao terminar o dia. Alterne entre estes três exemplos de opções de almoço:
- Salada de espinafre com salmão, alho e pimenta rachada. Use molho italiano.
- Naan coberto com frango grelhado magro, pepinos e azeitonas.
- Sanduíche de pão de centeio com rúcula, mussarela desnatada, alho e tomate.
Etapa 3. Coma um jantar saudável com proteínas magras e vegetais
O jantar é outro momento em que os alimentos com alto teor de colesterol tendem a entrar furtivamente. Evite comer fora ou comer jantares embalados, pois muitas vezes são ricos em colesterol, gorduras saturadas e gorduras trans. Exemplos de jantares saudáveis incluem:
- Halibute tostado na frigideira com limão, brócolis no vapor e batatas assadas no forno com alho.
- Quinoa com couve e cavala cozidas no vapor.
- Salada de rúcula e salmão grelhado com molho vinagrete.
Etapa 4. Inclua lanches saudáveis e ricos em fibras ao longo do dia
Faça um lanche entre o café da manhã e o almoço, assim como o almoço e o jantar. Essa é uma ótima maneira de obter mais fibras. Exemplos de lanches saudáveis incluem:
- Palitos de aipo e cenoura.
- 1/2 xícara de homus e 4 pedaços de brócolis.
- 1 xícara de nozes.
Etapa 5. Beba água ao longo do dia
Os adultos precisam de cerca de oito copos de 8 fl oz (240 mL) de água todos os dias, mas isso pode variar de acordo com seu nível de atividade, peso e outros fatores. Beba um copo de água às refeições e sempre que sentir sede.
Gorjeta: Experimente adicionar uma rodela de limão, algumas frutas vermelhas ou uma rodela de pepino à água para dar sabor, sem adicionar muitas calorias.
Método 4 de 4: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Converse com seu médico se você estiver preocupado com o colesterol alto
Como o colesterol alto não apresenta sintomas, a única maneira de saber com certeza se você o tem é fazendo o teste do seu médico. Visite seu médico para fazer um exame de sangue simples, que será indolor, mas pode causar desconforto. Com base em seus resultados, seu médico pode ajudá-lo a fazer mudanças na dieta e no estilo de vida para ajudar a reduzir o colesterol.
- Você corre um risco maior de colesterol alto se sua dieta for rica em carnes vermelhas gordurosas, queijo, batatas fritas, biscoitos e outros alimentos ricos em gordura e açúcar.
- Seu médico pode recomendar que você tome medicamentos para baixar o colesterol se acreditar que mudanças na dieta e no estilo de vida não serão suficientes.
- A maioria das pessoas precisará verificar o colesterol uma vez a cada 3-5 anos, mas você pode precisar de verificações mais frequentes, dependendo dos resultados.
Passo 2. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos se o seu colesterol continuar alto
Embora muitas pessoas possam reduzir o colesterol mudando sua dieta e estilo de vida, isso nem sempre é possível. Às vezes, o colesterol alto é causado por sua genética. Felizmente, seu médico pode prescrever medicamentos chamados estatinas para ajudá-lo a reduzir o colesterol. Converse com seu médico para saber se isso é certo para você.
Você ainda precisará manter suas mudanças de dieta e estilo de vida para obter o máximo benefício de sua medicação
Etapa 3. Verifique com seu médico antes de tomar suplementos
Embora os suplementos sejam geralmente seguros, eles não são adequados para todos. Eles podem interagir com a sua medicação e podem piorar algumas condições médicas. Sempre converse com seu médico antes de adicionar um suplemento à sua dieta para ter certeza de que é seguro para você.
- Informe ao seu médico quais suplementos você planeja tomar, como os ácidos graxos ômega-3.
- Lembre seu médico dos suplementos e medicamentos que você já está tomando.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- É possível reduzir o colesterol naturalmente sabendo quais são os alimentos com alto teor de colesterol e removendo-os de seu plano de dieta.
- Normalmente, a redução do colesterol naturalmente é realizada por meio de hábitos alimentares equilibrados e exercícios físicos regulares. É melhor também consultar seu médico com frequência para garantir que você obtenha o diagnóstico correto.
