Como baixar o colesterol e os triglicerídeos (com fotos)

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Como baixar o colesterol e os triglicerídeos (com fotos)
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Vídeo: Como abaixar o colesterol e triglicérides com a alimentação - Você Bonita (28/04/2022) 2024, Marcha
Anonim

Muitas pessoas tentam reduzir o colesterol em algum momento. Para melhorar o colesterol, você precisa aumentar o colesterol "bom" (HDL) enquanto diminui o colesterol "ruim" (LDL) e os triglicerídeos. Esse equilíbrio é importante porque o colesterol é encontrado na membrana celular de todas as células do corpo, mantendo-a flexível. O colesterol também desempenha um papel vital na produção de hormônios, vitamina D e sais biliares, além de ajudar na digestão da gordura. Os triglicerídeos são uma forma de gordura que você obtém dos alimentos e são usados pelo seu corpo para armazenar energia. Embora possa ser complicado controlar o colesterol que seu corpo produz, você pode controlar o colesterol e os triglicerídeos que obtém dos alimentos. Sempre consulte seu médico antes de mudar seus medicamentos para o colesterol ou iniciar qualquer suplemento.

Passos

Parte 1 de 3: Fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 7
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 7

Etapa 1. Perca peso

Se você estiver acima do peso, converse com seu médico sobre como perder peso com segurança. Seu médico ou nutricionista pode trabalhar com você para criar um plano de perda de peso personalizado. Mesmo uma pequena perda de peso pode ajudar a aumentar seus níveis de HDL.

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 1
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 1

Etapa 2. Inclua mais carboidratos complexos em sua dieta

Os carboidratos complexos oferecem mais fibras, o que pode aumentar o HDL e, ao mesmo tempo, diminuir o LDL e os triglicerídeos. Os carboidratos complexos também demoram mais para serem processados pelo corpo, então você se sentirá satisfeito por mais tempo. Isso também pode ajudá-lo a perder peso. Para incluir carboidratos complexos, escolha:

  • Feijões
  • Leguminosas
  • Frutas (incluindo a casca): ameixas, pêssegos, nectarinas, maçãs
  • Legumes: alcachofras, brócolis, couve de Bruxelas
  • Aveia
  • Cevada
  • Painço
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Centeio
  • Pães de trigo integral e massas
  • arroz castanho
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 2
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 2

Etapa 3. Faça boas escolhas de proteínas

Escolha carnes magras como aves. Evite comer a pele que contém muita gordura e colesterol que podem aumentar seus níveis de colesterol LDL. Você também pode comer peixes selvagens como salmão, bacalhau, arinca e atum. Também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, que podem melhorar o HDL. Não se esqueça de que o feijão também é uma boa fonte de proteína, que é rica em fibras e pobre em gordura. Tente comer uma ou duas porções de feijão por dia.

  • Evite a carne vermelha porque contém uma grande quantidade de colesterol que pode aumentar seus níveis de LDL. Quando você comer carne vermelha, escolha carne vermelha alimentada com capim (não alimentada com milho).
  • Os ovos também são uma boa fonte de proteína, mas as gemas são ricas em colesterol. Escolha claras de ovo ou limite os ovos inteiros a um ou dois por dia.
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 3
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 3

Etapa 4. Coma mais frutas e vegetais

Isso não apenas aumentará a ingestão de fibras, mas também incluirá mais vitaminas e minerais em sua dieta. Procure uma variedade de frutas e vegetais. Lembre-se de que os vegetais com folhas verdes também têm altos níveis de esteróis e estanóis, que ajudam a melhorar a taxa de colesterol. Considere incluir:

  • Vegetais de folhas verdes (mostarda, couve, beterraba, nabo, espinafre, couve)
  • Quiabo
  • Beringela
  • Maçãs
  • Uvas
  • Citrino
  • Bagas

Etapa 5. Incluir fontes de fibra solúvel

Alimentos que contêm fibras solúveis têm sido associados a níveis mais baixos de LDL. A fibra solúvel é uma forma de fibra que se dissolve em água para formar um gel que retarda a digestão. Os cientistas teorizam que esta forma de fibra ajuda a reduzir o LDL, ligando-se às partículas de colesterol no trato digestivo e evitando sua absorção. Algumas fontes alimentares de fibra solúvel incluem:

  • Aveia
  • Ervilhas
  • Feijões
  • Citrino
  • Cenouras
  • Cevada
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 4
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 4

Etapa 6. Evite gorduras trans em sua dieta

As gorduras trans são gorduras produzidas artificialmente que aumentam o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos. Estudos ligaram as gorduras trans ao aumento do risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Para se proteger desses efeitos negativos, evite alimentos que contenham gorduras trans, como:

  • Produtos de panificação embalados e processados, como tortas, biscoitos e biscoitos
  • Margarina
  • Creme de café sem leite
  • Alimentos fritos como batatas fritas, donuts e frango frito
  • Massa de biscoito refrigerada, massa de pizza ou massa de biscoito
  • Batatas fritas como tortilla chips e batata frita
  • Carnes no almoço, cachorros-quentes, salgadinhos gordurosos
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 5
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 5

Etapa 7. Inclua uma quantidade moderada de gorduras monoinsaturadas

Pode ser tentador cortar toda a gordura da dieta, mas a American Heart Association recomenda manter as gorduras "boas". Essas gorduras monoinsaturadas podem reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos. Eles também têm nutrientes que melhoram a saúde celular. Para obter gorduras monoinsaturadas, coma:

  • Azeite
  • Óleo de canola
  • Óleo de amendoim
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de gergelim
  • Abacate
  • Manteiga de amendoim
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 6
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 6

Etapa 8. Exercite-se regularmente

Os exercícios podem aumentar seus níveis de HDL, portanto, se a prática regular de exercícios ainda não fizer parte do seu estilo de vida, inicie uma rotina de exercícios. Por exemplo, comece caminhando 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Certifique-se de escolher uma atividade de que goste, para que seja mais provável que você siga seu programa. Algumas boas opções incluem:

  • Caminhando ou correndo
  • Andar de bicicleta
  • Natação
  • Dançando
  • Usando um andador elíptico
  • Praticando artes marciais
  • Patinação no gelo ou patins
  • Esqui cross country
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 8
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 8

Etapa 9. Pare de fumar

Fumar pode dificultar o aumento dos níveis de HDL, portanto, se você fuma, faça o possível para parar. Você pode aumentar seus níveis de HDL em até 10% ao parar de fumar. Converse com seu médico para saber mais sobre os programas de cessação do tabagismo em sua área.

Parar de fumar melhora os níveis de HDL, especialmente nas mulheres, mas não reduz os níveis de LDL

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 9
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 9

Etapa 10. Reduza a ingestão de álcool

Se você bebe, limite-se a uma bebida por dia (se for mulher) ou duas bebidas por dia (se for homem). Beber em excesso pode aumentar o risco de hipertensão, derrame, certos tipos de câncer, obesidade, acidentes e suicídio. Beber muito álcool também demonstrou aumentar os triglicerídeos.

Beber uma quantidade moderada de álcool tem sido associado a níveis mais altos de HDL, mas você não deve começar a beber álcool ou começar a beber mais álcool como forma de aumentar seus níveis de HDL

Parte 2 de 3: Tomando Medicação

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 10
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 10

Etapa 1. Converse com seu médico

Provavelmente, será seu médico quem irá sugerir a redução do colesterol e dos triglicerídeos se os exames de sangue mostrarem que seus níveis estão altos. Seu médico pode recomendar a combinação de qualquer número de medicamentos para baixar o colesterol com mudanças no estilo de vida.

Se você tem mais de 20 anos e não foi diagnosticado com doença cardiovascular, verifique seus níveis de colesterol a cada quatro ou seis anos. Se você foi diagnosticado com doença cardiovascular, será necessário examiná-lo com mais frequência

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 11
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 11

Etapa 2. Tome estatinas

O seu médico pode prescrever estatinas que são enzimas (inibidores da HMG-CoA redutase) que reduzem eficazmente o colesterol LDL e os triglicéridos. Mas, as estatinas também interferem na formação de outras substâncias importantes como a CoQ10. Pergunte ao seu médico sobre tomar um suplemento de CoQ10 (pelo menos 30 mg / dia) enquanto toma as estatinas.

  • Os efeitos colaterais das estatinas incluem dor de cabeça, náusea, fraqueza muscular, dor muscular e aumento do risco de diabetes.
  • As estatinas podem interagir com medicamentos e ervas prescritos. Informe o seu médico sobre todos os medicamentos e ervas que está tomando.
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 12
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 12

Etapa 3. Tome sequestrantes de ácidos biliares

Estes podem reduzir a absorção de gorduras e reduzir a formação de colesterol no fígado. Os sequestrantes de ácidos biliares são mais eficazes na redução do LDL, mas têm pouco efeito sobre o colesterol HDL ou triglicerídeos. Por este motivo, o seu médico pode prescrever-lhes para serem usados juntamente com outros medicamentos. Converse com seu médico se você tiver doença da vesícula biliar, fenilcetonúria ou se estiver tomando medicamentos para a tireoide. Você não deve usar sequestrantes de ácido biliar, pois eles podem interferir na sua medicação.

Os efeitos colaterais dos sequestrantes do ácido biliar incluem prisão de ventre, gases, náuseas e dor de estômago

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 13
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 13

Etapa 4. Tome inibidores de PCSK9 para reduzir o colesterol

Esses inibidores são anticorpos que constituem uma nova classe de medicamentos. Eles atuam para prevenir a formação de colesterol LDL pelo fígado. Por ser um medicamento relativamente novo, mais estudos são necessários para determinar sua segurança e eficácia.

Os efeitos colaterais são raros, mas incluem sintomas semelhantes aos da gripe, infecções do trato urinário, dores musculares ou espasmos e diarreia

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 14
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 14

Etapa 5. Evite que seu corpo absorva o colesterol

Se você estiver tomando estatinas, seu médico também pode prescrever um inibidor da absorção do colesterol na dieta. Quando combinados, eles podem diminuir o colesterol LDL e reduzir o nível de triglicerídeos até certo ponto. Os inibidores da absorção de colesterol fazem isso com segurança, sem interromper a absorção de outros nutrientes pelo corpo.

Os efeitos colaterais incluem diarreia, dor abdominal, dor nas costas e nas articulações

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 15
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 15

Etapa 6. Pegue os fibratos

Se as estatinas não reduzirem efetivamente seu colesterol e triglicerídeos, seu médico pode prescrever fibratos (como gemfibrozil e fenofibrato). Os fibratos reduzem principalmente os triglicerídeos enquanto aumentam o colesterol HDL. Você não deve tomar fibratos se tiver doença renal ou hepática.

Os efeitos colaterais incluem dores de estômago, náuseas, diarreia, dores de cabeça e musculares

Parte 3 de 3: Tomando Ervas e Suplementos

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 16
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 16

Etapa 1. Use uma dose alta de niacina diariamente

Você pode comprar um suplemento de niacina de venda livre (niacinamida) para reduzir seus triglicerídeos, diminuir o LDL e aumentar o HDL. Tome um suplemento não superior a 1200 a 1500 mg por dia ou siga a recomendação do seu médico. Esta vitamina B não deve ser tomada se você tiver doença hepática, úlcera péptica ativa ou distúrbio hemorrágico.

  • Os efeitos colaterais incluem ondas de calor e náuseas, vômitos, problemas de fígado, gota e aumento dos níveis de açúcar no sangue.
  • A niacina também está disponível por receita, que tende a ser mais eficaz. Converse com seu médico sobre como obter um suplemento de niacina prescrito.
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 17
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 17

Etapa 2. Tome esteróis vegetais

Pergunte ao seu médico se você deve suplementar com esteróis vegetais (beta-sitosterol e gama orizanol). Isso pode aumentar seu HDL enquanto reduz o LDL. Com a aprovação do seu médico, tome 1 grama de beta-sitosterol 3 vezes ao dia. Ou, tome 300 mg de gama orizanol uma vez ao dia. Certifique-se de seguir as instruções de uso do fabricante.

Se você preferir obter esteróis vegetais em sua dieta, coma sementes, nozes, óleos vegetais e alimentos fortificados com esteróis (como alguns sucos de laranja e iogurtes)

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 18
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 18

Etapa 3. Inclua um suplemento de ômega-3

Para diminuir o LDL e os triglicerídeos enquanto aumenta o HDL, tome um suplemento (se você não comer peixes ômega-3 algumas vezes por semana). Tome duas cápsulas de 3.000 mg de EPA e DHA combinados (a contagem total em miligramas desses dois ácidos graxos não deve exceder 3.000 miligramas por cápsula) todos os dias.

Para obter ácidos graxos ômega-3 de sua dieta, inclua salmão, cavala, sardinha, atum, truta, linhaça, óleo de linhaça, produtos de soja, legumes, nozes e vegetais de folhas verdes escuras

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 19
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 19

Etapa 4. Experimente um suplemento de alho

O alho pode ajudar mais na redução do colesterol LDL do que no aumento do colesterol HDL, mas diminui a taxa de colesterol. Inclua um suplemento de alho para ver se isso ajuda a melhorar a taxa de colesterol. Tome 900 mg de alho em pó todos os dias. Certifique-se de consultar o seu médico primeiro, porque o alho pode interagir com alguns medicamentos, como anticoagulantes.

Suplementos de alho também mostraram reduzir os níveis de triglicerídeos

Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 20
Reduzir o colesterol e os triglicerídeos, etapa 20

Etapa 5. Considere tomar um suplemento de psyllium

Você provavelmente está familiarizado com o uso do psyllium como laxante formador de massa. Mas, usar um suplemento diário de casca de psyllium (em pó, cápsula ou biscoito) pode ajudar seu corpo a excretar mais colesterol LDL e triglicerídeos. Tome 2 colheres de chá de psyllium em pó por dia e siga as instruções do fabricante.

A fibra de psyllium é uma fibra solúvel e pode contar para sua meta diária de fibra de 25 a 35 gramas. 2 colheres de chá de psyllium contém cerca de 4 gramas de fibra

Pontas

  • Seu nível de HDL deve ser 60 mg / dL ou superior, enquanto seus níveis normais de triglicerídeos no sangue devem ser inferiores a 200 mg / dL.
  • Tente beber oito copos de 250 ml de água por dia. Isso pode ajudar seu corpo a eliminar os resíduos. Para variar, adicione fatias de limão, hortelã ou pepino. Lembre-se de levar água e beber ao longo do dia.
  • Diminua ou elimine doces e alimentos usando farinhas brancas de sua dieta. Evite todos os açúcares processados, incluindo refrigerantes, doces, biscoitos, doces e sobremesas

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