Pode ser difícil reservar tempo suficiente para fazer exercícios no período emocionante e agitado após o parto. Ficar fisicamente ativo o mais rápido possível é realmente benéfico, mas seu corpo já passou por muita coisa e você provavelmente não tem tempo para ir à academia. É por isso que a ioga pós-parto é tão boa! Não é muito difícil para o seu corpo, e você pode fazer um treino no conforto da sua casa. Antes de começar, certifique-se de obter a luz verde do seu médico apenas por segurança e espere pelo menos 6 a 8 semanas antes de fazer ioga, se você fez uma cesariana.
Passos
Método 1 de 3: poses de iniciante
Etapa 1. Comece com a respiração concentrada para relaxar e se centrar
Coloque o tapete de ioga e sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque o polegar e o anular sobre a ponte do nariz e feche suavemente a narina direita. Inspire e, no início da inspiração, pare por um breve momento para sentir o ar em seu corpo. Expire lentamente e troque as narinas. Faça isso mais 5 vezes para se concentrar e se preparar para um pouco de ioga!
- Isso é conhecido como Nadi shodhana, ou respiração alternada pelas narinas. Esta é uma forma mais calmante de respiração profunda, que é especialmente benéfica após o parto.
- A respiração concentrada é especialmente benéfica se você estiver se sentindo um pouco estressado e quiser se colocar em um estado de espírito mais tranquilo.
- Você pode fazer este exercício de respiração a qualquer momento para acalmar os nervos ou a ansiedade que estiver sentindo.
Etapa 2. Trabalhe seus quadris e abdominais, fazendo a pose da criança
Fique de quatro ou fique onde está, se você for o gato e a vaca. Estenda as mãos um pouco para a frente e incline suavemente os quadris para trás. Mantenha os joelhos no chão e descanse a parte de trás das coxas contra os tendões da coxa, de modo que você sinta isso nas costas, quadris e abdômen. Mantenha essa postura em qualquer lugar de 30 segundos a alguns minutos, de acordo com sua preferência, e relaxe.
- Se quiser um suporte extra, coloque um travesseiro sob a cabeça e a parte superior do corpo.
- Esta posição promove o fluxo sanguíneo em seu abdômen, o que é ótimo se você estiver se sentindo um pouco rígido.
Etapa 3. Faça a postura do cadáver para relaxar e centrar-se
Lentamente, deite-se de costas e abra ligeiramente os braços e as pernas para que os membros fiquem apoiados no chão. Respire fundo e profundamente e sinta seu corpo relaxar no chão. Respire fundo e apenas libere qualquer tensão que você está experimentando. Se sua mente divagar, traga-a de volta para sua respiração. Faça isso por um período de 1 a 5 minutos, de acordo com sua preferência.
Esta é uma boa postura para a qual retornar sempre que terminar sua sessão de ioga
Etapa 4. Reduza o inchaço do tornozelo com a pose das pernas para cima
Se sentir que suas pernas ou tornozelos estão inflamados, deslize o tapete até a parede e coloque um travesseiro no chão. Deite-se com a região lombar no travesseiro e levante os pés na parede. Coloque as mãos ao lado do corpo e estique as pernas. Mantenha os joelhos juntos e mantenha esta posição por 5-10 minutos.
- Essa postura pode ajudar a fortalecer seu núcleo. Muitas pessoas acham que seu estômago fica melhor depois de fazer isso também.
- Este pode ser um pouco difícil se você nunca fez isso antes. Vá devagar e leve o seu tempo. Se você não consegue entrar em um ângulo de 90 graus com as pernas na parede, fique à vontade para se afastar um pouco da parede.
Etapa 5. Relaxe os músculos pélvicos com a pose de bebê feliz
Deite-se de costas e levante lentamente os joelhos até o peito. Segure a parte interna dos joelhos e incline as pernas para que fiquem um pouco mais largas do que os quadris. Dobre os joelhos de modo que os pés fiquem voltados para cima e coloque as mãos nos pés. Puxe-os para baixo e concentre-se na respiração por 90 segundos antes de relaxar.
- Seus músculos pélvicos costumam ficar tensos após o parto. Esta é uma ótima postura para acalmar qualquer dor pélvica e aliviar a tensão.
- Se você não consegue segurar seus pés nesta posição, tudo bem! Apenas segure seus joelhos.
Etapa 6. Ative seu núcleo e as costas com o gato e a vaca
Fique de quatro e posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros. Respire fundo, puxe o umbigo até a coluna e faça um arco nas costas. Segure por alguns momentos e abaixe a barriga enquanto levanta a cabeça. Curve o corpo na direção oposta e mantenha essa posição com o bosque nas costas. Faça isso de 5 a 10 vezes.
- Ignore este caso você tenha separação abdominal (diástase retal) como resultado do trabalho de parto. Este exercício específico pode fazer com que os músculos abdominais se separem ainda mais.
- Você pode fazer isso deitando-se de lado e dobrando os joelhos se quiser um apoio extra. Isso pode ser mais fácil para você, dependendo de quão dolorido você está ou se você está voltando à atividade física de 6 a 8 semanas após uma cesariana.
Etapa 7. Faça o sangue de todo o corpo fluir com a pose do triângulo
Levante-se e afaste os pés para que fiquem mais largos que os ombros. Gire o pé direito para a direita, inspire e dobre o quadril esquerdo para a direita. Coloque sua mão direita no chão e levante o braço esquerdo para cima de forma que suas costas fiquem paralelas ao chão. Segure por 1-2 minutos e depois endireite-se. Repita essa postura invertendo as direções e colocando a mão esquerda no chão.
Esta é uma ótima postura de corpo inteiro que ajudará a aliviar dores no pescoço e nas costas. É definitivamente o lado mais difícil dos movimentos de iniciante, então sinta-se à vontade para pular este se você ainda não estiver lá
Método 2 de 3: movimentos mais difíceis
Etapa 1. Faça um treino de corpo inteiro com a pose do guerreiro 2
Levante-se e abra as pernas além dos ombros para sentir uma leve tensão dentro dos músculos das coxas. Vire o pé direito para fora, mantenha os braços esticados ao lado do corpo e dobre o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo. Mantenha essa postura por 5 respirações ou mais e inverta as direções.
Esta é uma ótima maneira de aumentar sua resistência enquanto se recupera do trabalho de parto. Isso envolverá seus braços, pernas e ombros e ajudará a aumentar sua resistência física
Etapa 2. Comece a suar e fortaleça seu abdômen com pedras pélvicas
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Empurre o umbigo para baixo em direção à coluna para formar um arco nas costas. Levante os quadris do chão, coloque os braços estendidos no chão para se apoiar e balance os quadris suavemente para a frente e para trás. Faça isso 20 vezes.
Essa é uma ótima maneira de fortalecer o tronco e os quadris, o que pode ser especialmente benéfico após o parto
Etapa 3. Faça uma postura de árvore para melhorar a força e o equilíbrio da parte inferior do corpo
Fique em pé e levante o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda. Junte as mãos à sua frente como se estivesse orando e segure os cotovelos em ângulo. Concentre-se em manter os quadris estáveis e levante os braços acima de você enquanto respira. Segure por 15-30 segundos e abaixe as mãos de volta ao peito antes de trocar de perna.
Se você perder o equilíbrio, não se preocupe. Basta reiniciar, respirar e tentar novamente
Etapa 4. Fortaleça a parte superior do corpo e o núcleo com a postura da prancha
Fique de quatro e coloque as mãos diretamente sob os ombros. Feche o punho e segure os nós dos dedos contra o chão como se estivesse socando o chão. Levante os joelhos do chão para que as costas e as pernas fiquem alinhadas. Mantenha esta posição de prancha por 30-90 segundos.
Você provavelmente não está pronto para voltar a treinar na academia, mas esta é uma boa alternativa. A postura da prancha trabalhará seu abdômen, braços, ombros e costas para ajudá-lo a começar a construir alguns músculos
Etapa 5. Acalme a dor no pescoço e nos ombros com a pose do rosto de vaca
Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e dobre a perna esquerda. Deslize o pé esquerdo por baixo do quadril direito e dobre o joelho direito sobre a perna esquerda de modo que os joelhos se toquem. Coloque os braços atrás de você com a mão direita sob o pescoço e a esquerda sobre o pescoço (segure as mãos se puder). Estique o peito e respire por 30-60 segundos. Em seguida, inverta as instruções para que sua mão direita fique por cima e repita.
Esta é uma ótima postura se você quiser se acalmar um pouco e se estabilizar após uma longa sessão de ioga
Método 3 de 3: Precauções de segurança
Passo 1. Espere de 6 a 8 semanas e verifique com seu médico se você fez uma cesariana
Você provavelmente já conversou com seu médico ou parteira, mas se você fez uma cesariana, pode ter algumas instruções exclusivas de cuidados posteriores que exigem repouso na cama. Normalmente, você precisa esperar de 6 a 8 semanas para cicatrizar antes de fazer algo fisicamente árduo. Converse com seu médico antes de começar a fazer ioga, apenas para se certificar de que é seguro.
Se você não fez uma cesariana e seu parto não teve complicações, você pode começar a fazer ioga pós-parto depois de alguns dias, quando se sentir pronto. Você ainda deve verificar com seu médico primeiro, no entanto
Etapa 2. Fique longe de posturas que exijam torção profunda ou divisões
Eles são especialmente perigosos se você fez uma cesariana ou tem diástase retal. Mesmo que você não tenha feito isso, torções e divisões provavelmente serão muito estressantes para seu assoalho pélvico. Essas posturas tendem a colocar muita pressão sobre os músculos e você pode fazer mais mal do que bem; portanto, fique longe delas por enquanto.
- Você pode voltar a essas poses mais difíceis depois de sentir que está totalmente curado do parto. Para algumas mulheres, será um mês, para outras, 6 meses. Basta ir devagar e ter cuidado.
- Posturas invertidas, como apoiar os ombros, também podem ser especialmente difíceis para os músculos abdominais.
Etapa 3. Faça uma pausa e converse com seu médico se sentir alguma sensação estranha
Embora ser fisicamente ativo após o parto seja bom para você, seu corpo precisa de algum tempo para se recuperar. Se você começar a fazer ioga pós-parto e tiver sensações estranhas, dor extrema ou mudanças emocionais graves, consulte seu médico. Você provavelmente está bem, mas é sempre melhor estar um pouco no lado seguro para que possa ser feliz e saudável enquanto cuida de seu filho.
Passo 4. Vá devagar e seja paciente com seu corpo
Ter um bebê é difícil e não há problema em passar algumas semanas relaxando, aproveitando o tempo e criando um vínculo com seu filho. Você provavelmente estará superocupado também, e pode não ter uma tonelada de energia sobrando para malhar todos os dias. Tudo isso é totalmente normal e perfeito; vá devagar, divirta-se e não desanime por pular nenhum treino.
Seu corpo já passou por muita coisa. Não se esforce muito ou muito rápido. O exercício deve ser divertido e relaxante, não doloroso ou perturbador
Pontas
- Fazer ioga com amigos ou família pode ser uma ótima maneira de ajustar algum tempo social durante este período agitado de sua vida.
- Fazer uma aula de ioga pode ser uma ótima maneira de se manter motivado e se divertir enquanto faz ioga! Pontos de bônus se você puder encorajar seus amigos a irem junto.
- Reserve um tempo para se exercitar. É difícil lembrar de descobrir que você tem uma agenda lotada, então tente reservar um tempo na sua agenda para fazer exercícios.
