Ao longo da vida, é inevitável que sintamos emoções intensas e desagradáveis de vez em quando. Nossos entes queridos morrerão, nossos amigos e familiares nos desapontarão e os desafios da vida nos deixarão com raiva e frustrados. Quando essas emoções dolorosas surgem, é importante que saibamos como lidar com elas para manter nossa saúde mental e permanecer emocionalmente equilibrado. As etapas a seguir devem ajudar aqueles que desejam expressar seus sentimentos de maneira mais eficaz.
Passos
Método 1 de 4: Abertura
Etapa 1. Encontre um conselheiro
Dado o estigma em torno do tratamento de saúde mental, você pode hesitar em procurar serviços de aconselhamento. Não fique. Sentimentos de tristeza e raiva são comuns e inevitáveis, mas quando esses sentimentos estão afetando negativamente sua vida cotidiana, você pode precisar de um terapeuta para ajudá-lo a trabalhar seus processos de pensamento para entender por que se sente dessa maneira.
- Peça recomendações de conselheiros a amigos ou familiares. Embora você possa hesitar em revelar a outras pessoas que está procurando uma terapia, você pode encontrar um recurso valioso. Você pode até ter uma grande discussão sobre o processo de ir a um aconselhamento com alguém cuja opinião você valoriza.
- Procure um terapeuta em sua área. Dependendo de onde você mora, você pode ter várias opções de conselheiro ou pode ter muito poucas. Em ambos os casos, você encontrará um diretório de conselheiros em sua área, visitando o site do National Board for Certified Counselors. Se você preferir encontrar um conselheiro com base em uma recomendação pessoal, peça um encaminhamento ao seu médico.
Etapa 2. Mantenha a mente aberta
Quando você está experimentando emoções intensas, às vezes perde a capacidade de ver com precisão o que está motivando esses sentimentos. Nestes momentos, é útil ter um profissional treinado para ajudá-lo a analisar a situação.
Esteja ciente dos sentimentos de resistência ao conversar com seu conselheiro. Inevitavelmente, haverá momentos em que você se sentirá incompreendido ou como se seu terapeuta não entendesse por que você se sente tão fortemente a respeito de certas coisas. Lembre-se de que seu terapeuta pode ver a situação com mais clareza do que você
Etapa 3. Esteja aberto a quem estiver disposto a ajudá-lo
Não se preocupe em tentar fazer seu conselheiro pensar que você é uma pessoa normal e bem ajustada. Eles só podem ajudá-lo se entenderem como você processa suas emoções e pensa sobre elas. Seu conselheiro é a pessoa com quem você deve se sentir à vontade para dizer todas as coisas feias ou constrangedoras que hesitaria em dizer a qualquer outra pessoa.
Pergunte. Se, a qualquer momento, você se sentir confuso sobre por que está se sentindo assim ou como deveria reagir em certas situações, peça feedback ao seu terapeuta. Ele ou ela está lá para lhe dar feedback e ajudá-lo a monitorar seus pensamentos e sentimentos, e fazer perguntas ajudará ambos a esclarecer o que é importante para o seu tratamento
Etapa 4. Converse com um amigo ou familiar
Em algumas situações, como sentir tristeza pela morte de um ente querido, você provavelmente tem amigos e familiares que estão sentindo muitas das mesmas emoções que você.
- Seja corajoso. Embora possa ser assustador expressar esses sentimentos aos entes queridos, pode ser útil para você e para eles reconhecerem a situação. Depois de fazer isso, você não se sentirá tão sozinho. No entanto, tenha cuidado: em situações em que você está expressando raiva de alguém, é possível que essa pessoa responda com raiva também.
- Se isso acontecer, não permita que suas emoções aumentem. Simplesmente respire fundo e vá embora até que possa continuar sua conversa com calma. Entrar em uma disputa aos gritos não vai fazer ninguém se sentir melhor.
- Fale honestamente, mas com tato. Especialmente se você estiver confrontando um amigo ou parente sobre algo que o incomoda, tente abordá-lo com calma e humildade. Diga algo como: "Gostaria de saber se poderíamos conversar. Há algo que gostaria de tirar do meu peito e espero poder ser honesto com você."
Passo 5. Tente evitar confrontar alguém quando já estiver com raiva
Isso leva a conversas em que você pode dizer algo como: "Você precisa ouvir, porque estou muito zangado com você por causa do que você fez." Isso só deixará a pessoa com quem você está falando na defensiva.
Etapa 6. Lembre-se de ouvir
Quando você expressa emoções fortes, é fácil começar a falar sobre a outra pessoa, sem nunca ouvir o que ela está dizendo. Você possivelmente parecerá indiferente e arrogante e não terá a possibilidade de esclarecer mal-entendidos porque não ouvirá o que a outra pessoa está dizendo.
Método 2 de 4: Gerenciando emoções fisicamente
Etapa 1. Exercício para ajudar a lidar com a depressão
Apesar da crença comum de que as pessoas precisam descarregar sua raiva para ajudar a aliviar seus efeitos prejudiciais, pesquisas indicam que esse método é contraproducente e pode, na verdade, aumentar a raiva. No entanto, os exercícios são muito eficazes no alívio dos sintomas de depressão e ansiedade.
- Os benefícios do exercício para regular a raiva são debatidos. Alguns estudos sugerem que, como os exercícios vigorosos realmente aumentam a excitação fisiológica, podem piorar os sentimentos de raiva. No entanto, exercícios lentos, como ioga e tai chi, podem ajudá-lo a relaxar e se acalmar.
- Estudos também mostraram que, ao longo de várias semanas, os exercícios podem aumentar a sensação de bem-estar emocional e calma, especialmente em pessoas que apresentam sintomas de humor deprimido. É improvável que o exercício o ajude no momento, mas é bom para o coração e também parece ajudar a sua saúde emocional a longo prazo.
- Junte-se a uma liga da comunidade. Se você gosta de praticar esportes coletivos, pode ser útil ingressar em uma liga de basquete, softball ou futebol para adultos. Você fará exercícios regulares, ficará em melhor forma física e fará alguns amigos que provavelmente farão parte de seu sistema de apoio social.
- Experimente fazer uma caminhada relaxante quando se sentir sobrecarregado. Permita-se ficar quieto consigo mesmo. Beba das belezas naturais que o rodeiam, focando-se em perceber os pequenos e belos detalhes que habitualmente perde. Respire profunda e uniformemente. Isso fará com que você se exercite e relaxe.
Etapa 2. Desenvolva técnicas de relaxamento
Exercícios de respiração profunda, ouvir música calmante e relaxamento muscular progressivo têm se mostrado eficazes para desacelerar os batimentos cardíacos e diminuir a ansiedade. Cada técnica requer um pouco de prática para ser dominada, mas aqueles que aprendem a usá-las costumam considerá-las altamente eficazes.
Aprenda a respirar. Pratique respirar profundamente com o diafragma. Respirar superficialmente em seu peito não ajudará. Em vez disso, imagine sua respiração saindo de seu intestino. Se você dominar essa técnica, será muito mais fácil relaxar
Etapa 3. Aprenda a meditar
O processo é simples. Apenas sente-se reto em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os olhos fechados. Pense em uma frase calmante, como "Estou em paz" ou "Vá com calma" e diga ou pense nisso várias vezes, sincronizando suas palavras com sua respiração. Antes que você perceba, seus pensamentos negativos vão se dissipar e você se sentirá mais relaxado. (Observação: se você é uma pessoa espiritual ou religiosa, a oração pode ser um substituto útil para a meditação.)
Não desista tão cedo. A meditação pode ser difícil, especialmente no início, porque requer um pouco de paciência para ver os resultados. No início, você pode até se sentir um pouco mais ansioso ou frustrado, só porque quer que funcione mais rápido. Não tenha pressa e colherá as recompensas
Passo 4. Permita-se chorar
O choro é visto como um sinal de fraqueza em algumas culturas, especialmente para os homens. No entanto, permitir-se chorar pode ser uma válvula de escape valiosa para suas emoções intensas. Muitas pessoas acabam se sentindo melhor depois de chorar, especialmente se estiverem em um ambiente seguro perto de seus entes queridos.
Método 3 de 4: Expressando seus sentimentos por meio da criatividade
Etapa 1. Mantenha um diário
Nesse caso, a menos que você decida compartilhar seu diário, você na verdade está apenas se comunicando consigo mesmo. Mesmo assim, o diário pode ajudá-lo a ver a progressão de seu estado emocional ao longo do tempo, bem como oferecer-lhe possíveis conexões cotidianas entre eventos e sentimentos.
- Vá para o seu diário em vez de agir. Se você sentir vontade de socar uma parede, escreva sobre o que está deixando você com raiva. Escreva sobre por que você quer esmurrar uma parede, como seria a sensação e o que aconteceria. Foi demonstrado que o registro no diário ajuda as pessoas a administrar sentimentos de ansiedade e depressão, ao mesmo tempo que oferece a oportunidade de escrever com ousadia e sem medo de que alguém responda negativamente.
- Leve seu diário para sessões de aconselhamento. Se você estiver usando seu diário regularmente, ele fornecerá um relato diário do que você está sentindo e vivenciando. Esta informação pode ser muito útil para ajudá-lo a explicar ao seu terapeuta exatamente como e por que você se sente assim.
Etapa 2. Tente se expressar por meio da arte
Estudos sugerem que a expressão artística é uma forma saudável e útil de expressar suas emoções. Por exemplo, a terapia artística pode ajudar sobreviventes de traumas a processar seus sentimentos. Esses métodos são poderosos porque eliminam a necessidade de criar palavras, permitindo que você acesse suas emoções diretamente.
- Experimente pintar. Você pode dar forma livre à sua pintura para expressar o que quer que esteja sentindo no momento.
- Experimente música. Você pode descobrir que criar uma peça musical ou simplesmente tocar sua peça favorita em um instrumento ajuda a expressar suas emoções.
- Experimente a fotografia. A fotografia pode ser muito útil porque não requer nenhuma habilidade especial para começar - tudo que você precisa é de uma câmera. Experimente tirar fotos que expressem como você se sente.
- Experimente dançar. A dança conecta o movimento do seu corpo às suas emoções internas, permitindo que você expresse como se sente por meio de como se move. Você pode tentar a dança formal ou apenas mover seu corpo de maneiras que se expressem.
Etapa 3. Considere escrever sobre sua dor
A terapia narrativa vê a dor e o trauma como uma forma de contar a si mesmo histórias sobre coisas que aconteceram em sua vida. Para ajudá-lo a processar sua dor, ele o incentiva a explorar as histórias que está contando e a pensar sobre elas de diferentes ângulos. Escrever uma história, um poema ou outra peça criativa para expressar seus sentimentos pode ajudá-lo a expressar sua dor de uma maneira diferente e levá-lo a uma nova compreensão dela.
Use a autocompaixão ao escrever sobre sua dor. Estudos sugerem que apenas escrever sobre sua dor pode fazer você se sentir pior, a menos que você a encare com autocompaixão. Não se culpe por suas emoções nem se julgue severamente
Método 4 de 4: Aprendendo a monitorar seus sentimentos
Etapa 1. Permita-se sentir suas emoções
Muitos de nós enterramos nossos sentimentos se eles se tornarem muito intensos ou constrangedores, negando assim sua presença. Fazer isso pode prolongar o processo de cura, simplesmente porque deixamos de enfrentar as causas profundas desses sentimentos.
Lembre-se de que essas emoções intensas, por mais ameaçadoras que pareçam, são apenas temporárias. Não há vergonha em se sentir triste ou com raiva em certas circunstâncias, e negar essas emoções apenas significa que você as está empurrando mais fundo, onde podem causar mais danos - tanto psicológicos quanto físicos. Expressar sua dor é o primeiro passo para fazê-la parar
Etapa 2. Identifique suas emoções
Em vez de apenas sentir suas emoções, force-se a colocá-las em palavras. Mesmo que você faça isso apenas em um diário ou em sua própria cabeça, isso o ajuda a esclarecer exatamente o que você está sentindo e a entender melhor. Identificar sentimentos intensos pode retardar ou atenuar as respostas emocionais.
- Monitore seu diálogo interno. Pessoas que estão experimentando fortes emoções tendem a pensar em termos muito negros ou brancos, como "Tudo é terrível" ou "Isso é impossível". Em vez disso, tente reenquadrar seus pensamentos para algo menos extremo, como "Isso é frustrante, mas vou superar isso" ou "Tenho o direito de ficar desapontado, mas ficar com raiva não vai ajudar em nada".
- Tente evitar termos como "sempre" e "nunca". Esse tipo de pensamento polarizado só aumentará a intensidade de suas emoções negativas e permitirá que você se sinta justificado por se sentir assim.
Passo 3. Evite a situação que o está deixando com raiva
Depois de identificar o que tende a fazer você perder a paciência ou sentir emoções desagradáveis, pode haver momentos em que você desejará simplesmente evitar essa situação em vez de permitir que ela o desencadeie. Se o quarto do seu filho está sempre tão bagunçado que você fica com raiva ao vê-lo, feche a porta ou olhe para o outro lado ao passar por ele.
Claro, essa não é uma solução para todas as situações, pois muitas não podem e não devem ser evitadas. Mas nos casos em que é impossível fazer qualquer progresso e a situação pode ser evitada, não tenha medo de fazê-lo
Etapa 4. Observe seus sentimentos ao falar com outras pessoas
Por exemplo, se você sentir que está ficando com o rosto vermelho e com raiva quando está falando com alguém, pare um pouco para perceber que emoção está sentindo e, em seguida, dê um nome a ela.
- Depois de aprender a identificar suas emoções, você pode reconhecê-las quando falar com outras pessoas. Por exemplo, tente não usar palavras como "Você me faz sentir mal" quando estiver falando com outras pessoas. Em vez disso, diga “Sinto-me mal por causa de …”. Fazer isso permitirá que seu tom não soe acusatório, e a pessoa com quem você está falando compreenderá melhor como você está vivenciando suas emoções.
- Diminua a velocidade quando estiver se expressando. Quando você está sentindo uma torrente de emoções, é possível que tenha tantos pensamentos que não será capaz de acompanhá-los. Nesses momentos, tente desacelerar e pensar em um pensamento de cada vez. Pense com muito cuidado no que você quer dizer e qual é a maneira certa de dizê-lo.
Pontas
- Se você está pensando em suicídio, procure ajuda imediatamente. Existem muitos recursos disponíveis que podem ajudá-lo a pensar em outras maneiras de lidar com a dor emocional. Ligue para os serviços de emergência ou para a National Suicide Prevention Lifeline no telefone 1-800-273-8255.
- Esteja ciente da possibilidade de você estar deprimido. Embora sentir tristeza seja normal, sentimentos prolongados e crônicos de desespero e tristeza não são comuns. Se você está perdendo peso, não tem apetite e diminuiu o interesse pelas atividades que antes apreciava, pode estar sofrendo de depressão. Nesse caso, você deve entrar em contato com um médico ou terapeuta para uma avaliação.
- Ouça música triste. Estranhamente, os pesquisadores dizem que ouvir música deprimente nos ajuda a processar emoções negativas e promove a cura. Portanto, não tenha medo de aumentar aquele álbum da Adele para ajudar a lidar com o seu rompimento.
