As dietas de jejum têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos - especialmente em termos de ajudar as pessoas a perder peso. Eles geralmente são simples de seguir (apenas não coma) e você verá a perda de peso com bastante rapidez. Até mesmo alguns estudos mostraram que o jejum pode trazer alguns benefícios à saúde, além da perda de peso. Por exemplo, você pode experimentar melhora da cognição e aumento da reparação e recuperação do seu corpo. As dietas de jejum podem oferecer benefícios a curto prazo, mas se feitas por longos períodos de tempo, as seguintes consequências negativas podem resultar: diminuição da taxa metabólica, interrupção da perda de peso (apesar de não comer), diminuição da energia, diminuição do processo mental, dores de cabeça, hipoglicemia e aumento das flutuações de humor. Tenha muito cuidado com a dieta de jejum que você escolher e como a seguir. Contanto que você seja inteligente e seguro sobre o jejum, poderá ver alguns benefícios à saúde.
Passos
Parte 1 de 3: Mantendo-se seguro com uma dieta de jejum
Etapa 1. Converse com seu médico
Antes de iniciar qualquer nova dieta ou padrão alimentar, converse primeiro com seu médico. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver planejando o jejum como método de perda de peso.
- Seu médico precisará esclarecê-lo e dizer que você é saudável e estável o suficiente para fazer uma dieta com um programa de jejum. Nem todo mundo deve fazer uma dieta de jejum.
- Se você tem uma doença crônica como diabetes ou pressão alta, o jejum pode ser inapropriado para você.
- Converse também com seu médico sobre quaisquer riscos específicos que o jejum pode causar, considerando quaisquer problemas de saúde ou medicamentos que você esteja tomando.
- Muitas dietas de jejum foram renomeadas como "dietas de desintoxicação", indicando que a ingestão limitada de alimentos pode ajudar a limpar o corpo / fígado de impurezas. Há evidências científicas limitadas de que isso seja verdade.
Etapa 2. Limite sua atividade física
Embora a atividade física seja ótima para a sua saúde geral e ajude a suportar a perda de peso, pode não ser uma boa ideia fazer grandes quantidades ou exercícios de alta intensidade durante o jejum.
- Quando você está se exercitando, seu corpo queima glicose e glicogênio (a forma de energia armazenada em seu corpo) para se abastecer por meio do exercício; entretanto, em um jejum, você não está fornecendo nenhuma glicose ao seu corpo, o que pode tornar os exercícios mais difíceis.
- Se você não come há algum tempo, seu corpo queima mais calorias da gordura, mas também quebra as proteínas - os blocos de construção dos músculos - como fonte de energia. Isso pode estimular seu corpo a entrar no modo de "fome". Seu corpo responderá à redução da ingestão calórica, retendo os estoques de gordura. Assim, o motivo do jejum (perda de peso) é muito mais lento e qualquer ingestão de alimentos será armazenada como gordura.
- Durante um dia de jejum ou longos períodos de jejum, opte por exercícios de menor intensidade. Você pode fazer uma sessão de ioga leve ou uma caminhada. Isso requer pouca energia e não o deixará muito exausto depois.
- Deixe seus treinos de alta intensidade ou longos para um dia em que você comeu (ou assim que terminar o jejum). Isso garantirá que seu corpo permaneça saudável e tenha combustível suficiente para alimentar esse tipo de exercício.
Etapa 3. Beba quantidades adequadas de líquido
A maioria dos programas de jejum permite que você beba líquidos durante o jejum. Além disso, não é aconselhável jejuar sem, pelo menos, beber água por mais de 24 horas.
- A água é essencial para a saúde e o funcionamento normal do corpo. Mesmo 24 horas sem água pode causar sintomas de desidratação, que incluem diminuição da produção de urina, pele seca e gretada, dores de cabeça, insuficiência renal, fadiga.
- Certifique-se de tomar pelo menos 1,9 L (64 onças) ou oito copos de líquidos hidratantes transparentes por dia. Já que você não está comendo nenhum alimento, você pode até querer se esforçar para um total de 11 a 13 copos de líquidos por dia.
- Como você não está consumindo outros alimentos e pode estar limitando o volume total de líquidos, evite bebidas com cafeína, pois elas podem fazer com que você perca mais líquidos ao urinar.
- Opte por bebidas sem açúcar e sem cafeína, como água, água com sabor, água com gás e café ou chá descafeinado.
Etapa 4. Esteja atento aos suplementos adicionados
Alguns programas ou dietas de jejum sugerem a adição de suplementos para ajudar a "limpar" seu corpo ou promover uma perda de peso mais rápida. Tenha muito cuidado ao ingerir um suplemento, pois não são substâncias regulamentadas.
- O FDA não fornece nenhum regulamento para vitaminas, minerais, ervas ou outros suplementos dietéticos. Os efeitos colaterais ou eventos adversos são relatados apenas após os consumidores terem tomado os suplementos e relatado os problemas ao FDA.
- Procure vitaminas verificadas ou certificadas pela USP ou NSF. Isso significa que o suplemento foi testado e verificado por uma empresa externa e que contém os ingredientes listados no rótulo e nas quantidades anunciadas.
- Um suplemento comum adicionado a um programa de jejum é a fibra. Embora as fibras sejam um ótimo suplemento, o excesso ou a adição muito rápida à dieta pode causar desconforto abdominal.
- Suplementos vitamínicos e minerais também podem ser recomendados. Doses baixas a moderadas da maioria das vitaminas são geralmente seguras; no entanto, sempre converse com seu médico de atenção primária primeiro.
Etapa 5. Descanse bastante
Uma coisa que muitas pessoas notam durante o jejum é que se sentem mais cansadas ou grogue. Certifique-se de ter descanso adequado para que seu corpo possa lidar com seu programa de jejum.
- A maioria dos profissionais de saúde sugere que adultos saudáveis precisam dormir cerca de sete a nove horas por noite. Procure ir para a cama mais cedo e acordar mais tarde, se possível.
- Se você escolher jejuar - seja por um dia por semana ou vários dias (não é recomendado jejuar por mais de três a cinco dias) - tirar uma soneca à tarde pode não ser uma má ideia. Pode dar uma pausa à sua mente e ajudar a rejuvenescer o seu corpo.
Etapa 6. Acompanhe todos os sintomas
À primeira vista, seguir uma dieta de jejum pode parecer simples ou fácil de fazer. Embora o conceito de não comer seja simples, ficar sem comer pode afetar muito o corpo e o cérebro e causar alguns sintomas desagradáveis.
- Normalmente, um ou dois dias de jejum não causam nenhum dano - especialmente se você for um adulto saudável. No entanto, você pode notar que sente fome, se sente irritado, se preocupa com a comida, fica desidratado, tem dores de cabeça ou fica com sono à tarde.
- Às vezes, vários dias de jejum resultam na resolução dos sintomas; no entanto, você ainda pode notar diminuição da energia e fadiga durante o dia.
- Monitore seus sintomas e observe como seu corpo está respondendo à dieta de jejum de sua escolha. Se os sintomas estiverem interferindo no trabalho ou forem desconfortáveis, interrompa o jejum.
- Além disso, mantenha contato com seu médico se notar quaisquer sintomas incomuns.
Parte 2 de 3: Seguindo uma dieta de jejum
Etapa 1. Inicie o registro no diário
O registro no diário é uma ferramenta poderosa que tem ajudado muitos a perder e manter os esforços para perder peso, identificando comportamentos e pensamentos de auto-sabotagem. Muitas pessoas que registram a perda de peso em um diário se saem melhor do que aquelas que não o fazem. Além disso, você pode achar útil o registro no diário ao seguir um jejum.
- O jejum fará com que você pense muito mais sobre a comida, seus hábitos alimentares e seu apetite ou sensação de fome. Registre essas coisas à medida que avança no jejum.
- Muitas pessoas percebem que o jejum ajuda a melhorar sua relação com os alimentos. Quando são forçados a ficar sem comer, eles podem perceber quantas vezes querem comer ou sentir fome.
- Se você registrar e anotar o que aprendeu sobre si mesmo e seus hábitos alimentares, poderá usar essas informações para ajudá-lo a aprender como manter o peso e controlar o apetite.
Etapa 2. Planeje seguir um jejum por um curto período de tempo
Jejuar por mais de alguns dias normalmente não é recomendado. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver seguindo um jejum que não permite comida. Em vez disso, siga um pequeno jejum para o programa mais seguro.
- Existem muitos tipos diferentes de jejum e dietas de jejum. Escolha aquele que é mais seguro e adequado para você.
- Experimente jejuar apenas algumas horas por dia. Você pode tentar jejuar por 12 horas e fazer uma pequena refeição depois.
- Tente também jejuar limitando-se a 500 calorias por dia, em vez de sua rotina alimentar normal.
- Você pode até considerar o jejum intermitente. A maioria dos programas de jejum intermitente sugere jejuar apenas um ou dois dias por semana. Isso pode ser mais fácil de seguir e com menos risco.
Etapa 3. Estoque de itens permitidos
Cada programa de jejum ou dieta é diferente e variará no que eles fazem ou não permitem nos dias de jejum. Certifique-se de que sua despensa e geladeira estejam abastecidas com os tipos apropriados de alimentos ou bebidas.
- Se você está seguindo um jejum que só permite água, ainda há outras coisas que você pode ter. Você pode tentar adicionar aromatizantes à água, beber café ou chá descafeinado ou até mesmo bebericar um caldo quente.
- Se você está seguindo uma dieta de sucos, compre alguns recipientes de suco 100% ou considere comprar frutas e vegetais e fazer suco caseiro com um liquidificador ou espremedor em casa.
- Se você tem permissão para comer certos alimentos, faça uma lista de alimentos com esses itens e compre-os toda semana para que você os tenha em mãos para as refeições permitidas.
Etapa 4. Siga o cronograma recomendado
Cada programa de jejum terá instruções diferentes sobre o que você pode e quando pode. Certifique-se de seguir exatamente o que é recomendado para ver os melhores resultados e manter seu corpo saudável.
- É importante seguir o cronograma recomendado durante o jejum. Isso é especialmente verdadeiro se o programa ditar quando você deve beber e que tipo de bebida deve ingerir. Isso ajudará você a se manter hidratado.
- Além disso, quanto mais consistente você for, melhores serão seus resultados e mais rápido seu corpo se ajustará à dieta de jejum.
Parte 3 de 3: como manter a perda de peso após uma dieta de jejum
Etapa 1. Lentamente, volte a comer
Depois de completar seu programa de jejum, certifique-se de voltar a comer. Tente voltar a uma dieta equilibrada e nutritiva.
- Pode ser tentador ficar "selvagem" depois de parar de jejuar. Você pode terminar seu jejum sentindo fome e ansioso para comer, mas tente o seu melhor para controlar seus desejos e ânsias de comer.
- Tente manter porções moderadas em todas as refeições e só coma até ficar satisfeito - não muito cheio ou recheado. Meça 1 ou 2 xícaras por refeição no total ou pare quando estiver satisfeito.
- Tente também limitar o consumo de petiscos e pastagens. Pode ser difícil voltar a comer depois de um jejum, então tente controlar a frequência com que você pega os lanches agora que está comendo novamente.
Etapa 2. Concentre-se em comer proteína magra
A proteína magra é essencial para perder peso, mas também para mantê-lo. Certifique-se de incluir fontes adequadas de proteína para atingir o mínimo diário.
- Se você está consumindo uma porção de 3 a 4 onças de proteína magra em cada refeição, provavelmente está atendendo às suas necessidades diárias de proteína.
- Atenha-se a fontes de proteína magra com mais frequência. Estes são naturalmente mais baixos em calorias. Experimente: aves, ovos, carne bovina magra, porco, frutos do mar, feijão, laticínios com baixo teor de gordura ou tofu.
Etapa 3. Incorpore quantidades adequadas de frutas e vegetais
Como fontes magras de proteína, frutas e vegetais são naturalmente baixos em calorias. Incorporar as cinco a nove porções recomendadas por dia também pode ajudar a manter o peso perdido durante o jejum.
- Procure transformar pelo menos metade de suas refeições e lanches em frutas, vegetais ou ambos. Isso ajudará a garantir que você atenda às diretrizes diárias.
- Meça cerca de 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de salada verde ou cerca de 1/2 xícara de frutas por porção.
Etapa 4. Vá para grãos 100% inteiros
Os grãos integrais são um ótimo alimento para adicionar de volta à sua dieta após um jejum. Eles ajudam a mantê-lo satisfeito e tornam mais fácil manter o peso que você perdeu durante o jejum.
- Procure incluir uma a duas porções de grãos 100% inteiros por dia. Meça cerca de 1/2 xícara de grãos cozidos ou 1 onça de grãos.
- Opte por grãos 100% inteiros, pois esses alimentos são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais. Os grãos refinados são despojados de todos esses nutrientes benéficos durante o processamento.
- Experimente grãos 100% inteiros como: quinua, arroz integral, farro, macarrão integral ou pão integral.
Etapa 5. Reinicie a atividade física
Depois de concluir o jejum, volte à sua rotina normal de atividade física. Você pode ter interrompido alguns exercícios mais intensos, mas agora que está comendo alimentos e refeições regulares, pode retornar com segurança a esses tipos de exercícios.
- Procure fazer 150 minutos de atividade cardiovascular ou aeróbica moderada a cada semana. Inclua atividades como corrida, natação, dança ou uso da elíptica.
- Também volte à sua rotina de levantamento de peso ou treinamento de força. Inclua pelo menos um a dois dias de treinamento de força por semana e certifique-se de trabalhar cada grupo muscular importante. Levante pesos, faça ioga ou experimente pilates durante a semana.
Pontas
- Fique de olho em seu corpo durante o jejum. Essas dietas podem afetar seu nível normal de funcionamento.
- Se sentir quaisquer efeitos colaterais significativos ou desconfortáveis durante o jejum, pare imediatamente e coma algo. Em seguida, também entre em contato com seu médico.
- Programas de jejum podem ajudar a perder peso, mas se você comer demais ou exagerar depois de terminar o jejum, poderá recuperar o peso que perdeu.
- Para uma perda de peso sustentada, você precisa se concentrar muito na modificação do comportamento, na renovação do processo de pensamento para o sucesso da perda de peso e na modificação da dieta / controle da porção. O jejum pode levar à rápida perda de peso, mas geralmente é devido à perda de fluidos e não é sustentável.
Avisos
- Você não deve jejuar se for menor de 18 anos, estiver grávida ou amamentando, tiver doença renal ou hepática, um distúrbio auto-imune, estiver sob medicação (mesmo que sem receita), tiver histórico de arritmias cardíacas, tiver um distúrbio alimentar ou estão desnutridos.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma dieta de jejum.
