Os triglicerídeos são um tipo de gordura (ou lipídio) que existe no sangue e fornece energia para o corpo. Quando você come, seu corpo converte todas as calorias de que não precisa imediatamente em triglicerídeos e as armazena nas células de gordura para uso posterior. A pesquisa está apenas começando a entender os triglicerídeos e como eles afetam o risco de desenvolver doenças cardíacas, bem como outras condições, incluindo vários tipos de câncer. Os medicamentos podem ser prescritos pelo seu médico, mas mudanças simples em seu estilo de vida também podem ajudar a diminuir o nível de triglicerídeos em seu corpo para que você possa diminuir o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças na dieta
Etapa 1. Corte o açúcar
Os carboidratos simples, como açúcar e alimentos feitos com farinha branca, podem aumentar os triglicerídeos. Geralmente, se for branco, fique longe. Dispense biscoitos, bolos, muffins, massas brancas, pão branco, doces, etc.
- O xarope de milho com alto teor de frutose é um grande culpado quando se trata de triglicerídeos elevados, mostraram estudos. Uma abundância de frutose é uma má notícia para o seu sistema, portanto, evite-a sempre que possível. Leia os rótulos dos alimentos para ver se o alimento que você está prestes a comer contém esse açúcar.
- Para combater os desejos de açúcar, tente pegar um pedaço de fruta. As frutas também são ricas em açúcar, mas são açúcares naturais, e não processados.
Etapa 2. Lute contra as gorduras ruins
Fazer uma dieta mais magra e reduzir a gordura saturada e a gordura trans em sua dieta pode melhorar seus níveis de triglicerídeos. A American Heart Association recomenda que as pessoas com triglicerídeos altos monitorem de perto a ingestão de gordura; eles deveriam obter apenas cerca de 25 a 35 por cento de suas calorias diárias da gordura, das "gorduras boas" para ser mais específico.
- Evite fast food e a maioria dos alimentos processados. Estes geralmente contêm gorduras parcialmente hidrogenadas (gorduras trans), que são extremamente prejudiciais à saúde. Mas se você mora nos Estados Unidos, não confie em embalagens que rotulam seus alimentos como livres de gordura trans. Se um alimento contém menos de meio grama de gordura trans em uma porção, ele pode ser legalmente rotulado como livre de gordura trans. Mesmo que pareça minúsculo, quantidades insignificantes podem aumentar rapidamente se não forem monitoradas. Você pode dizer que um alimento contém gordura trans (mesmo que o rótulo diga que não há) se ele listar óleo parcialmente hidrogenado nos ingredientes.
- Evite gorduras saturadas, como as dos produtos de origem animal, como carne vermelha, manteiga e banha.
Etapa 3. Mude para gorduras saudáveis
Substitua essas gorduras ruins por gorduras boas, embora você ainda precise comer até as gorduras boas com moderação. As gorduras saudáveis incluem azeite, nozes e abacate.
- Faça um esforço para fazer substituições saudáveis, como azeite de oliva em vez de manteiga em sua cozinha ou um pequeno punhado de 10 a 12 amêndoas em vez de um biscoito pré-embalado para um lanche.
- Gorduras poliinsaturadas, gorduras insaturadas, gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 são exemplos de gorduras saudáveis.
Etapa 4. Limite o colesterol em sua dieta
Procure não mais do que 300 miligramas (mg) de colesterol por dia se estiver simplesmente tomando medidas preventivas. Se você tem doença cardíaca, tome menos de 200 mg por dia. Evite as fontes mais concentradas de colesterol, nomeadamente carnes vermelhas, gemas de ovo e produtos lácteos integrais. Verifique os rótulos dos alimentos para ver quanto você está comendo compõe sua quantidade diária recomendada de colesterol.
- Observe que triglicerídeos e colesterol não são a mesma coisa. Eles são tipos separados de lipídios que circulam no sangue. Os triglicerídeos armazenam calorias não utilizadas e fornecem energia ao corpo, enquanto o colesterol é usado pelo corpo para construir células e manter certos níveis hormonais. Tanto os triglicerídeos quanto o colesterol não se dissolvem no sangue, que é quando os problemas começam a ocorrer.
- Com uma consciência crescente dos problemas do colesterol alto, mais e mais empresas de alimentos estão produzindo produtos com colesterol baixo. Para ser comercializado como "baixo teor de colesterol", o alimento atende aos padrões estabelecidos pelo governo. Procure essas opções nas lojas.
Etapa 5. Consuma mais peixes
Comer mais peixes, que são ricos em ômega-3, pode reduzir os níveis de triglicerídeos de uma forma aparentemente fácil. Peixes como cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum voador e salmão são suas melhores opções porque variedades mais magras de peixes não têm os mesmos níveis elevados de ômega-3.
- Para colher os benefícios dos poderes redutores de triglicerídeos dos peixes, a American Heart Association recomenda que a maioria das pessoas coma peixes ricos em ômega-3 pelo menos duas vezes por semana.
- Pode ser difícil obter ômega-3 suficiente dos alimentos para ajudar a reduzir os triglicerídeos, então seu médico pode recomendar um suplemento de óleo de peixe. As cápsulas de óleo de peixe estão amplamente disponíveis em drogarias e lojas de produtos naturais.
Etapa 6. Mantenha uma dieta saudável, rica em frutas, vegetais e grãos inteiros
Enquanto você deseja cortar açúcar, alimentos processados e carboidratos simples, você vai querer preencher sua dieta com grãos inteiros e mais frutas e vegetais. Manter uma dieta rica em nutrientes manterá sua mente e corpo saudáveis e, assim, contribuirá para seu bem-estar geral.
- Escolha pão integral, macarrão de trigo integral e outros grãos, como quinua, cevada, aveia e milho.
- Coma uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Uma boa maneira de obter mais frutas e vegetais em cada refeição é garantir que eles constituam dois terços do seu prato.
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Limite a ingestão de álcool
O álcool é rico em calorias e açúcar e pode aumentar os níveis de triglicerídeos. Mesmo pequenas quantidades de álcool podem aumentar seu número. Algumas pesquisas sugerem que beber mais de uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens pode aumentar os níveis de triglicerídeos significativamente.
Algumas pessoas com triglicerídeos muito altos podem precisar cortar o álcool completamente
Etapa 2. Leia a embalagem
No supermercado, passe alguns minutos lendo os rótulos nutricionais. Isso pode ajudá-lo a decidir se deve comprar determinados alimentos ou deixá-los na prateleira. Uma atividade que leva apenas 1 minuto pode poupar muito esforço a longo prazo.
- Se o rótulo listar certos açúcares nos primeiros ingredientes, você deve mantê-lo na prateleira. Fique atento ao açúcar mascavo, xarope de milho rico em frutose, mel, melaço, concentrado de suco de frutas, dextrose, glicose, maltose, sacarose e xarope. Todos esses são açúcares, que podem aumentar os triglicerídeos.
- Uma dica útil ao fazer compras é concentrar suas compras no perímetro externo do supermercado. É aqui que se encontra a maior parte dos produtos frescos, grãos e carnes. Alimentos processados e embalados tendem a estar localizados no centro da loja, portanto, evite esses corredores o máximo possível.
Etapa 3. Perder peso
Se você está acima do peso, mesmo perder apenas cinco a dez por cento do peso total do seu corpo pode ajudar a diminuir os triglicerídeos e o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. A obesidade leva a um aumento nas células de gordura. Pessoas que mantêm um peso saudável normalmente têm níveis normais (em outras palavras, saudáveis) de triglicerídeos. A gordura da barriga, especialmente, é um indicador chave dos níveis elevados de triglicérides.
- Se alguém está ou não com sobrepeso ou obesidade, pode ser determinado usando o índice de massa corporal (IMC), um indicador de gordura corporal. O IMC é o peso de uma pessoa em quilogramas (kg) dividido pelo quadrado da altura da pessoa em metros (m). Um IMC de 25 a 29,9 é considerado sobrepeso, enquanto um IMC maior que 30 é considerado obeso.
- Para perder peso, reduza o número de calorias que ingere e aumente a quantidade de exercícios que faz. Esta é a melhor forma de perder peso. Certifique-se sempre de consultar seu médico e, potencialmente, também um nutricionista registrado antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou dieta e exercícios.
- Você também pode fazer um esforço concentrado para observar o tamanho das porções, comer devagar e parar quando estiver satisfeito.
- Você pode controlar quantos quilos de peso você perde! Você provavelmente já ouviu a regra número um para perda de peso: você precisa ter um déficit de 3.500 calorias. Parece muito, mas, na verdade, está queimando 3, 500 calorias a mais do que você ingere, ou 500 calorias a mais do que você ingere em uma semana. Todas as semanas que seguir isso, você poderá perder meio quilo de gordura!
Etapa 4. Exercite-se regularmente
Para ver uma redução em seus níveis de triglicerídeos, tente fazer pelo menos 30 minutos de alguma forma de exercício na maioria ou todos os dias da semana. Estudos têm mostrado que exercícios aeróbicos (ou seja, exercícios que aumentam sua frequência cardíaca em pelo menos 70% da sua frequência cardíaca alvo), sustentados por uma média de 20 a 30 minutos, diminuirão seu nível de triglicerídeos. Faça uma caminhada rápida, entre na piscina ou vá à academia para queimar os triglicerídeos extras.
- Obtenha sua meta de frequência cardíaca subtraindo sua idade de 220 e, em seguida, multiplicando-a por 0,70. Por exemplo, se você tem 20 anos, sua meta de freqüência cardíaca seria 140.
- A atividade física regular mata dois coelhos com uma cajadada só; aumenta o colesterol "bom" e, ao mesmo tempo, reduz o colesterol "ruim" e os triglicerídeos.
- Se você não tiver tempo para se exercitar por 30 minutos consecutivos, tente aumentá-lo em pequenos incrementos ao longo do dia. Dê uma curta caminhada ao redor do quarteirão, suba as escadas no trabalho ou tente abdominais, ioga ou exercícios físicos enquanto assiste à televisão à noite.
Método 3 de 3: Obtendo Suporte Médico
Etapa 1. Consulte seu médico
Existem muitas informações e uma linguagem científica e médica sofisticada - por exemplo, triglicerídeos, colesterol LDL, colesterol HDL e assim por diante - que podem ser muito confusos. É melhor obter informações claras, precisas e atualizadas de seu médico sobre sua saúde e níveis de risco.
A comunidade médica ainda não tem certeza do que exatamente os níveis de triglicerídeos significam e significam para o desenvolvimento de doenças cardíacas graves. Embora saibamos que níveis elevados de triglicerídeos têm sido correlacionados com maior risco de desenvolver doenças cardíacas, a relação entre níveis reduzidos de triglicerídeos e risco reduzido de doenças cardíacas é menos clara. É melhor conversar com seu médico para obter as informações mais recentes e relevantes para sua situação específica
Etapa 2. Saiba o que é normal
De acordo com a American Heart Association (AHA), um nível de triglicerídeos de 100 mg / dL (1,1 mmol / L) ou inferior é considerado "ideal" para a saúde do coração. Existe uma escala que você pode consultar para saber o que os níveis "normais" de triglicerídeos realmente significam:
- Normal - Menos de 150 miligramas por decilitro (mg / dL), ou menos de 1,7 milimoles por litro (mmol / L)
- Limite alto - 150 a 199 mg / dL (1,8 a 2,2 mmol / L)
- Alto - 200 a 499 mg / dL (2,3 a 5,6 mmol / L)
- Muito alto - 500 mg / dL ou superior (5,7 mmol / L ou superior)
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre a medicação
Para algumas pessoas com triglicerídeos altos, o medicamento pode ser a única solução de ação rápida; entretanto, os médicos geralmente tentam prescrever medicamentos para reduzir os níveis de triglicerídeos como último recurso, pois pode ser complicado, principalmente se você tiver outras condições de saúde ou de saúde. Seu médico geralmente verifica se há triglicerídeos elevados como parte de um teste de colesterol (às vezes chamado de painel lipídico ou perfil lipídico) antes de recomendar qualquer medicamento prescrito. Você terá que jejuar por nove a 12 horas (para reduzir o açúcar no sangue) antes que o sangue possa ser coletado para uma medição precisa dos triglicerídeos. Essa é a única maneira de saber se você é candidato a um medicamento. Aqui estão vários medicamentos que podem melhorar os níveis de triglicérides:
- Fibratos, como Lopid, Fibricor e Tricor
- Ácido nicotínico ou Niaspan
- Altas doses de ômega-3 prescritos, como Epanova, Lovaza e Vascepa
