A higiene do sono é a prática de criar um ambiente que permite que você durma em repouso, de forma adequada e confortável para que você se sinta energético, alerta e equilibrado mental e emocionalmente todos os dias. Há vários fatores que você deve levar em consideração ao estabelecer uma boa e saudável higiene do sono, manter padrões de sono consistentes, criar um ambiente ideal para dormir, alimentar-se adequadamente e praticar exercícios regularmente. O desenvolvimento de uma boa higiene do sono pode ser realizado em algumas etapas simples.
Passos
Parte 1 de 3: mantendo padrões de sono consistentes
Etapa 1. Mantenha um cronograma de sono
Quando você mantém uma rotina de sono consistente, seu corpo adota seu próprio ritmo natural, que permite que você se sinta mais revigorado e com energia diariamente. Durma e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, para desenvolver seu ciclo vigília-sono. Além de se sentir mais enérgico, você estará menos sujeito a crises de insônia se seu corpo esperar e dormir de maneira consistente em um determinado horário.
- Todo mundo tem um sistema natural embutido conhecido como ritmo circadiano (ou ciclo vigília / sono ou relógio biológico) que regula as sensações de sonolência e vigília durante um período de 24 horas. Isso é controlado por uma área do cérebro que responde à luz. Manter um ciclo de sono ajudará a manter seu ritmo circadiano sob controle.
- Ao ajustar seu relógio interno, é especialmente importante que você acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo que não tenha dormido bem na noite anterior.
- Não se desvie mais de 20 minutos do seu horário programado regularmente, e nem um pouco, se possível.
- Se precisar da ajuda de um despertador para acordá-lo todas as manhãs, ajuste a hora de dormir para dormir mais cedo.
Etapa 2. Desenvolva uma rotina para a hora de dormir
Dedique uma hora antes de ir para a cama aos hábitos antes de dormir que o ajudam a relaxar. O simples envolvimento em atividades habituais irá acalmá-lo e avisar o seu corpo que é hora de se preparar para dormir. Como você as fará todas as noites, essas atividades não exigirão planejamento ou muita reflexão, permitindo que você se prepare física e mentalmente para dormir. Experimente:
- Tomando um banho quente
- Beber uma xícara de chá de ervas com limão
- Fazendo palavras cruzadas
- Ler um livro (mas pule qualquer coisa de suspense ou que possa acabar com você)
Etapa 3. Fique longe de aparelhos eletrônicos antes de dormir
Computadores, telefones, tablets e televisores são estimulantes e devem ser evitados pelo menos uma hora antes de dormir. Mesmo se você escurecer a tela para remover o brilho ou a luz azul, os dispositivos eletrônicos impedirão que seu cérebro desacelere completamente e provavelmente o impedirão de adormecer no horário definido.
- Descobriu-se que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos perturba seu ritmo circadiano. Considere usar óculos de bloqueio azul ou instalar um aplicativo que filtre o comprimento de onda azul / verde à noite.
- Tente usar luzes vermelhas à noite (talvez mudando a lâmpada da mesa de cabeceira por uma vermelha). A luz vermelha tem menos poder de alterar o ritmo circadiano e suprimir a melatonina.
Etapa 4. Levante-se se não conseguir dormir
Se você estiver deitado na cama, sem conseguir dormir porque sua mente está acelerada, levante-se. Permita-se 10 minutos na cama antes de trocar de lugar. Ao se levantar, não ligue a televisão nem olhe para o telefone. Em vez disso, encontre uma cadeira no escuro e sente-se calmamente, permitindo que sua mente corra. Tire os pensamentos e volte para a cama. Repita isso quantas vezes forem necessárias.
- Não importa quantas vezes você se levante durante a noite, mantenha um horário consistente para acordar.
- Mantenha um caderno e uma caneta à mão. Se você descobrir que sua mente não para de acelerar depois de 15 minutos, faça uma lista em seu caderno do que você está pensando, como tudo que você precisa fazer amanhã ou pontos que deseja fazer na conversa com seu chefe. Coloque as ideias no papel para que você não precise mais se preocupar com elas.
Etapa 5. Cochile cedo e rapidamente
Se precisar recarregar as baterias durante o dia com um cochilo, tire seu cochilo no início do dia. Os cochilos à tarde podem contribuir para a dificuldade de adormecer e manter o sono. Além disso, mantenha seu cochilo curto, menos de meia hora - por mais tempo, você interromperá seu ciclo de sono-vigília.
Parte 2 de 3: Criação de um ambiente ideal para dormir
Passo 1. Use sua cama para dormir
Sua cama é para dormir, embora você possa ter uma tendência a fazer uma série de outras coisas ao tentar adormecer. Se quiser ler, ouvir música, assistir televisão ou navegar na Internet pelo telefone, vá para outro local no quarto ou em casa. Usar sua cama para dormir e nenhuma outra atividade (exceto sexo) sinaliza a seu corpo e cérebro que, quando você está na cama, é hora de cair no sono e deve minimizar o tempo que você fica acordado na cama.
Etapa 2. Certifique-se de que sua cama e travesseiros sejam confortáveis
Quais travesseiros e colchões você acha mais confortáveis são subjetivos e exclusivos para você. Algumas pessoas preferem colchões firmes, outras preferem macios. Alguns preferem um pillow top e outros preferem espuma de memória. Da mesma forma, você pode preferir um travesseiro com enchimento de penugem do que um enchimento sintético. Por tentativa e erro, você determinará qual combinação de travesseiro e colchão é mais confortável para você.
Etapa 3. Elimine distrações
Para um sono ideal, certifique-se de que seu quarto esteja escuro, sem sons perturbadores e com uma temperatura confortável. Como você tem cobertores em sua cama, prefira usar um refrigerador em vez de um aquecedor ao configurar o termostato. Tornar o seu quarto um ambiente confortável, tranquilo e sem distrações ajudará a garantir o melhor sono possível.
Etapa 4. Use uma máquina de som de “ruído branco”
Mesmo quando você está dormindo, seu cérebro ainda percebe todos os sons no quarto, o que pode atrapalhar sua qualidade geral de sono, fazendo você se virar, se mexer ou até mesmo acordar. Uma máquina de som de ruído branco fornece um som ambiente estável que é um equilíbrio entre os ruídos de fundo e primeiro plano e minimiza efetivamente o impacto dos sons da sala.
Etapa 5. Bloqueie a luz
Use uma máscara para os olhos ou cortinas de bloqueio de luz para bloquear qualquer luz, mesmo que fraca, em seu quarto. Seu cérebro registrará qualquer luz em uma sala, até mesmo uma simples luz noturna ou poste de rua do lado de fora, o que irá perturbar os ritmos naturais e os padrões de sono do seu corpo e pode impedir você de completar um ciclo completo de sono.
Etapa 6. Mantenha seu quarto na temperatura certa
Para estimular o sono, a temperatura do nosso corpo diminui. Se estivermos com muito calor ou frio, nosso sono pode ser interrompido pela inquietação ou até mesmo impedido. Você pode ajudar a facilitar um sono saudável configurando seu termostato para algo entre 15,6 a 19,4 ° C (60 e 67 ° F), que é a melhor faixa de temperatura para garantir que você não fique nem com muito calor nem com muito frio. O que você define para o seu termostato dentro dessa faixa depende inteiramente do que é mais confortável para você.
Parte 3 de 3: Fazendo escolhas saudáveis
Etapa 1. Evite produtos com cafeína antes de dormir
Não beba produtos com cafeína, como café, chá e refrigerante, menos de seis horas antes de deitar. A cafeína é um estimulante que afeta o coração, a respiração, o estado de alerta e a atividade cerebral. A ingestão de cafeína perto da hora de dormir pode impedi-lo de dormir e interromper seu ciclo de sono.
- Se você estiver com sede antes de dormir, considere beber uma xícara de chá de ervas morno com limão ou água morna.
- A cafeína pode se esconder em uma variedade de lugares, como refrigerantes, chocolate, café e até mesmo em alguns analgésicos como o Excedrin.
Etapa 2. Limite o consumo de álcool
Inicialmente, o álcool atua como um depressor e pode ajudá-lo a relaxar e até mesmo a adormecer. À medida que seu corpo metaboliza o álcool, ele se transforma em um estimulante. Geralmente, você deve limitar o consumo de álcool e parar de beber álcool pelo menos três horas antes de deitar. Essa janela de três horas dá a seu corpo tempo para metabolizar o álcool e para que quaisquer propriedades estimulantes desapareçam.
Beber menos de três horas antes de dormir pode levar a vários despertares durante a noite e prejudicar a qualidade geral do sono
Etapa 3. Faça refeições menores antes de dormir
O estômago leva cerca de três horas para processar o que você come e se esvaziar. Seu corpo depende da gravidade para ajudá-lo a digerir os alimentos, o que significa que você precisa ficar sentado ou em pé depois de comer. Deitar durante a digestão dificulta o processo e pode levar a alguns efeitos colaterais desagradáveis, sendo o refluxo ácido o mais comum.
- Se você achar que precisa de um lanche entre o jantar e a hora de dormir, considere comer um pedaço de fruta ou um punhado de nozes.
- Você também pode trocar um lanche por um de 16 onças. copo de água.
Etapa 4. Evite a nicotina
A nicotina (encontrada em cigarros e e-líquidos) eleva sua frequência cardíaca, deixando você mais acordado. Também pode impedir que você alcance um sono profundo e a abstinência da nicotina pode fazer com que você acorde quando não está totalmente descansado.
Converse com seu médico para obter ajuda para parar de fumar
Etapa 5. Exercite-se regularmente
O exercício não é apenas essencial para a saúde geral, mas também um estimulante natural. O exercício diário de 30 a 60 minutos por dia ajudará seu corpo a secretar cortisol, que é um hormônio natural que ajuda seu corpo a ficar alerta durante o dia. Felizmente, os exercícios durante o dia o ajudarão a dormir melhor à noite, portanto, certifique-se de fazê-lo no início do dia.
Faça exercícios pelo menos algumas horas antes de ir para a cama. Isso impedirá que seu corpo seja estimulado e o manterá acordado quando você estiver tentando dormir
Etapa 6. Exponha-se ao sol diariamente
A exposição à luz natural ajudará a regular a produção de melatonina em seu corpo à noite. A melatonina é um hormônio natural que seu corpo secreta enquanto você dorme, que não apenas regula seus padrões de sono, mas também sua saúde e outras funções biológicas importantes de seu corpo.
- Passe algum tempo ao ar livre durante o dia, fazendo exercícios ou fazendo suas pausas no trabalho ao ar livre.
- Abra as persianas ou cortinas de sua casa ou escritório durante o dia para se expor à luz solar.
Pontas
Instale uma luz noturna em seu banheiro ou use uma lanterna quando for ao banheiro. Isso evitará que você acenda as luzes do banheiro, o que pode fazer com que seu corpo fique alerta e acorde
Avisos
- Não tome nenhum medicamento indutor do sono sem antes consultar o seu médico ou profissional de saúde. Pode haver soluções alternativas para dormir profundamente durante a noite sem o uso de drogas.
- Praticar uma boa higiene do sono ajuda você a dormir em paz, o que o deixa mais alerta e o ajuda a pensar com clareza ao acordar.
