O túnel do carpo é uma passagem rígida e estreita para ossos e ligamentos que abriga o nervo mediano e os tendões. Quando o nervo mediano no túnel do carpo é comprimido e os tendões ficam irritados e inchados, ocorre a síndrome do túnel do carpo. Os sintomas da síndrome do túnel do carpo incluem dormência ou formigamento na mão e nos dedos, que podem se estender do pulso até o braço conforme a doença progride. Os exercícios de alongamento podem aliviar a irritação do túnel do carpelo, aumentando o fluxo sanguíneo, relaxando os músculos e tendões e suprimindo os sintomas para ajudá-lo a recuperar o movimento normal das mãos.
Passos
Método 1 de 3: tentar alguns alongamentos de pulso
Passo 1. Faça o alongamento da oração
Os alongamentos por si só não resolverão um problema que você tem com o túnel do carpo, mas, combinados com tratamentos eficazes, podem ajudá-lo a aliviar os sintomas moderados. O alongamento da oração pode ajudá-lo a aumentar o fluxo sanguíneo para o nervo mediano. Experimente o alongamento da oração para um alívio precoce da dor do túnel do carpo e para reduzir as sensações de dormência e formigamento.
- Comece com as palmas das mãos pressionadas juntas na frente do peito, abaixo do queixo.
- Abaixe lentamente as mãos (ainda pressionadas) para baixo, mantendo-as perto do estômago.
- Quando sentir um alongamento moderado, mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Repita duas a quatro vezes.
- O alongamento não deve causar dor. Se sentir um aumento da dor ou dormência e formigamento nas mãos, pare o exercício e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
Etapa 2. Alongue o flexor do punho
Alongar o flexor do punho pode ajudar. Comece estendendo um braço para a frente, paralelo ao chão, com a palma da mão voltada para o teto. Com a outra mão, dobre os dedos em direção ao chão.
- Quando sentir um alongamento, segure por 15 a 30 segundos.
- Troque os braços e repita duas a quatro vezes.
- Se não for possível esticar o braço, você também pode fazer esse alongamento com o cotovelo ligeiramente flexionado.
- Como alternativa, pegue seu braço e estenda-o para o lado, depois levante a mão. Sinta o alongamento e, em seguida, abaixe a mão com as costas ainda levantadas e repita de 5 a 10 vezes, 3 vezes ao dia.
Etapa 3. Alongue o extensor do punho
Estenda um braço para frente, paralelo ao chão, com a palma da mão voltada para o chão. Com a outra mão, dobre seus dedos em direção ao chão.
- Quando sentir um alongamento, segure por 15 a 30 segundos.
- Troque os braços e repita duas a quatro vezes.
- Se não for possível esticar o braço, você também pode fazer esse alongamento com o cotovelo ligeiramente flexionado.
Etapa 4. Faça círculos de pulso
Os círculos do pulso podem ajudar a diminuir a tensão nos dedos e nos tendões flexores. Cerre os punhos e, em seguida, solte os dedos indicador e médio, apontando-os em linha reta.
- Com os dois dedos, desenhe cinco círculos no sentido horário e, a seguir, outros cinco círculos no sentido anti-horário.
- Alterne as mãos, mas repita três vezes com cada mão.
Etapa 5. Aperte uma bola na palma da sua mão
Aperte uma bola de tênis ou algo semelhante para ajudá-lo a aumentar a mobilidade de todo o pulso. Usar uma bola de pressão ou de estresse pode ajudar a aliviar a dor do túnel do carpo, além de proporcionar alívio do estresse.
- Aperte suavemente a bola por cinco segundos e depois solte.
- Em seguida, mude para a outra mão e continue alternando.
- Se você não tiver algo para apertar, feche o punho e segure por cinco segundos.
- Solte e repita cinco vezes.
- Mude para a outra mão e repita.
- Se uma bola de tênis for muito difícil de apertar, tente apertar uma bola antiestésica macia ou até mesmo um pouco de argila.
Etapa 6. Faça flexões de pulso ponderadas
Você pode ajudar a fortalecer os pulsos e, potencialmente, liberar a tensão realizando algumas flexões de pulso com peso. Pegue um peso leve, uma lata de comida é bom para começar, e segure-a com uma das mãos. Pendure sua mão na borda de uma superfície, como um banco, mesa ou seu colo. Sua palma deve estar voltada para baixo. Certifique-se de que seu antebraço esteja apoiado.
- Em seguida, curve lentamente o pulso para cima, segure-o por um momento e, em seguida, abaixe-o lentamente.
- Repita isso por 10 repetições.
- Em seguida, vire o braço de modo que a palma da mão fique voltada para o céu e faça mais dez repetições.
- Você também pode usar uma faixa de resistência de maneira semelhante. Coloque seu antebraço em uma superfície, como um banco, mesa ou seu colo, mas deixe sua mão pendurada na borda da superfície. Em seguida, coloque a outra extremidade da faixa de resistência no chão e prenda-a sob o pé. Em seguida, complete os cachos. Você pode ajustar a 'tensão' na faixa elástica aumentando ou diminuindo o comprimento da faixa.
Método 2 de 3: alongamento com os dedos e o polegar
Etapa 1. Abra seus dedos
Se você foi diagnosticado com túnel do carpo, o exercício por si só provavelmente não aliviará significativamente os sintomas e não substituirá outros tratamentos. Você pode descobrir que os alongamentos ajudam a diminuir a dor e a tensão até certo ponto, se os sintomas não forem muito graves. Você pode estender e apertar todos os dedos para afrouxar os ligamentos do pulso. Afrouxar os ligamentos pode ajudar a aliviar a tensão dentro do túnel do carpo.
- Com os braços relaxados ao lado do corpo, estique bem os dedos.
- Mantenha esse alongamento por cinco segundos.
- Relaxe as mãos e os dedos e repita o alongamento.
- Repita este exercício quatro vezes.
Etapa 2. Estenda e aperte os dedos
De pé, estenda ambos os braços para a frente com as palmas das mãos voltadas para baixo, paralelas ao chão. Estenda os dedos para cima como se estivesse fazendo um sinal de "pare" e segure por cinco segundos.
- Relaxe os dedos para baixo de forma que fiquem mais uma vez paralelos ao chão.
- Aperte seus dedos em um punho fechado e segure por cinco segundos.
- Abra o punho.
- Em seguida, dobre os pulsos em direção ao chão por mais cinco segundos.
- Endireite os pulsos e relaxe os dedos.
- Repita este exercício 10 vezes e, em seguida, pendure os braços levemente ao lado do corpo e sacuda-os um pouco.
Etapa 3. Faça um alongamento com o polegar para cima
Feche todos os dedos, mantendo o polegar estendido e apontado para cima. Crie alguma resistência com a mão e o pulso para evitar que o polegar se mova. Em seguida, segure seu polegar com a mão livre e puxe-o suavemente para trás.
- Mantenha-o sob tensão por cerca de cinco segundos.
- Solte e repita de cinco a dez vezes para cada mão.
Etapa 4. Estique o polegar sob a mão
Outra maneira de esticar o polegar começa com a mão estendida e estendida à sua frente. Abra os dedos e certifique-se de que a palma da mão esteja voltada para o chão.
- Dobre o polegar sob a palma e tente tocar a base do dedo mínimo.
- Conte até cinco e solte.
- Repita 10 vezes com cada mão.
Etapa 5. Use elásticos para um exercício de resistência
Resista aos elásticos para aumentar a força dos tendões flexores. Coloque pequenos elásticos sobre os cinco dedos e tente flexioná-los para abri-los para trabalhar os tendões flexores do túnel do carpo.
- Você pode dobrar a faixa para reduzir seu tamanho e adicionar mais resistência, para fortalecer os músculos das mãos enfraquecidos.
- Você também pode colocar o elástico em torno do polegar e dos dedos indicadores apenas, ou quaisquer dois dedos que deseja treinar.
- Expanda-os e depois relaxe.
- Faça cada movimento por um minuto ou até se sentir cansado. Não se esforce demais. Em vez disso, tente aumentar gradualmente sua resistência. Se sentir um aumento da dor ou dormência e formigamento, pare o exercício e consulte o seu médico ou fisioterapeuta.
Método 3 de 3: esticando os braços, pescoço e ombros
Etapa 1. Puxe um braço atrás das costas
Você pode aliviar a tensão no pescoço e no ombro esticando um braço (dobrado em um ângulo de 90 graus) atrás das costas. Gire ligeiramente a cabeça na direção oposta até sentir um alongamento no ombro.
- Se você estiver dobrando o braço direito, vire a cabeça para a esquerda. Você sentirá um alongamento no ombro direito.
- Conte até cinco e depois relaxe.
- Repita três vezes e depois mude para o outro braço.
- Isso pode prevenir o desencadeamento de alguns dos sintomas da síndrome do túnel do carpo.
Etapa 2. Alongue o pescoço suavemente
Você pode alongar suavemente e aliviar a tensão no pescoço, se tiver alguma tensão ligada ao túnel do carpo ou lesões por esforço repetitivo. Comece sentando-se ereto e, em seguida, coloque a mão direita no topo do ombro esquerdo. Mantenha o ombro direito para baixo e lentamente incline a cabeça para a frente e ligeiramente para a direita.
- Mantenha o alongamento por cinco segundos e aplique apenas uma leve pressão.
- Solte lentamente e repita este alongamento do outro lado.
Etapa 3. Faça um alongamento dos ombros
Comece ficando de pé, com os braços relaxados ao lado do corpo. Em seguida, levante o ombro em um movimento de encolher de ombros. Contraia os ombros e, em seguida, alongue-os e puxe-os para baixo. Segure-o por um momento e empurre os ombros para a frente.
- Isso deve proporcionar um alongamento bom e abrangente dos ombros.
- Todo o movimento deve levar cerca de sete segundos para ser executado.
Etapa 4. Estique as mãos e os cotovelos contra a parede
Você pode realizar esse alongamento para ajudá-lo a fortalecer os músculos do braço entre o pulso e a parte interna do cotovelo. Isso pode ajudar a criar mobilidade e suporte por meio de seu pulso.
- De frente para uma parede, levante o braço até que fique paralelo ao chão e, em seguida, coloque a palma da mão contra a parede com os dedos apontando para cima.
- Se você não conseguir sentir o alongamento, encoste-se suavemente na parede.
- Então conte até 30 e solte.
- Repita isso três vezes com cada braço.
- Para um alongamento mais profundo, vire a palma da mão de forma que os dedos apontem para o chão.
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Avisos
- Se você está sofrendo de dor e desconforto, deve marcar uma consulta com seu médico.
- O objetivo dos exercícios é chegar a um período confortável. Se a qualquer momento você sentir cansaço ou dor, pare.
