Se você menstrua, provavelmente já experimentou os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) antes. Inchaço, cólicas, fadiga e alterações de humor são comuns, mas, para algumas pessoas, esses sintomas são acompanhados de depressão. Experimentar depressão por algumas semanas no mês pode realmente perturbar sua rotina diária e pode ser difícil descobrir como lidar com isso acima de tudo o mais. Compilamos uma lista de maneiras pelas quais você pode lidar com a depressão da TPM e mudar sua vida para melhor.
Passos
Método 1 de 10: Faça uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos
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Etapa 1. Estudos mostram que pode ajudar a aumentar seus níveis de serotonina
Ao lidar com a depressão da TPM, fique longe de alimentos processados e açucarados e se concentre mais em refeições cheias de proteínas. Boas fontes de proteína incluem frango, tofu, carne, feijão e legumes, amendoim e castanha de caju, então tente incorporá-los à sua dieta diária.
Os estudos feitos com esta dieta são apenas preliminares, portanto não são 100% conclusivos. No entanto, não custa nada tentar comer uma dieta rica em proteínas para ver se funciona para você
Método 2 de 10: Faça 6 pequenas refeições por dia
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Etapa 1. Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia
Em vez de 3 refeições maiores, experimente comer 6 pequenas refeições para mantê-lo cheio e saciado. Quando seus níveis de açúcar no sangue estão estáveis, seu humor fica mais estável, o que pode ajudar a tratar a depressão da TPM.
Manter o açúcar no sangue estável também pode ajudar com outros sintomas da TPM, como fadiga
Método 3 de 10: Tome suplementos vitamínicos
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Etapa 1. O cálcio, o magnésio e a vitamina E podem ajudar
Embora os estudos com essas vitaminas não sejam totalmente abrangentes, eles mostram que tomar um multivitamínico todos os dias pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais da TPM. Se você está pensando em tomar um suplemento, converse com seu médico primeiro para se certificar de que não interferirá em sua dieta ou qualquer outro medicamento.
Um estudo em particular mostra que tomar 1.200 mg de cálcio por dia pode ajudar a estabilizar seu humor e aliviar os sintomas emocionais da TPM
Método 4 de 10: Experimente o controle hormonal da natalidade
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Etapa 1. O controle da natalidade pode ajudar a regular os sintomas da TPM em todos os aspectos
Se você está tendo problemas com a depressão da TPM há algum tempo, converse com seu médico sobre como iniciar o controle de natalidade. Lembre-se de que algumas formas de controle de natalidade podem piorar os sintomas da TPM, por isso pode ser necessário tentar e errar para descobrir o que funciona para você.
O controle da natalidade contendo drospirenona e etinilestradiol pode ser mais eficaz contra a depressão da TPM do que outros tipos
Método 5 de 10: Use o autocuidado para reduzir o estresse
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Etapa 1. Reduzir seus níveis de estresse pode melhorar seu humor
Se você está se sentindo deprimido ou ansioso, experimente tomar um banho de espuma, relaxar com um bom livro ou ouvir música. Quanto mais você conseguir manter baixos os níveis básicos de estresse, mais fácil será lidar com a depressão da TPM.
O autocuidado tem a ver com fazer algo de bom para si mesmo que o faça se sentir bem. Você pode ter que experimentar algumas coisas diferentes até descobrir o que funciona para você
Método 6 de 10: Relaxe com ioga ou meditação
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Etapa 1. Acalme seu corpo e sua mente ao mesmo tempo
Quando você notar que os efeitos da TPM estão começando a aparecer, reserve alguns minutos para esvaziar a mente com meditação ou ioga relaxante. Pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e as oscilações de humor ao longo do tempo.
Se você está tendo problemas para meditar, tente procurar um vídeo de meditação guiada. Pode exigir um pouco de prática, mas você pode pegar o jeito
Método 7 de 10: Faça exercícios regularmente
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Etapa 1. Estudos mostram que pode ajudar a regular o seu humor
Os exercícios também ajudam a aliviar os outros sintomas da TPM, como dificuldade de concentração e fadiga. Faça cerca de 30 minutos de exercícios moderados por dia, como corrida, natação, ciclismo, corrida ou musculação.
Quando você está lidando com TPM, fazer exercícios pode parecer a última coisa que você deseja fazer. Se você estiver muito cansado ou com dor, não se esforce
Método 8 de 10: durma pelo menos 8 horas
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Etapa 1. A falta de sono pode piorar sua depressão
Quando você está lidando com a depressão da TPM, tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Mantenha uma boa higiene do sono desligando seus aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de dormir e mantendo seu quarto fresco, escuro e silencioso.
Se você está lidando com sintomas físicos de TPM, como cólicas ou inchaço, tome um analgésico antes de ir para a cama para ajudá-lo a dormir
Método 9 de 10: Evite cafeína e álcool
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Etapa 1. Eles podem aumentar sua ansiedade e piorar suas oscilações de humor
Concentre-se em manter-se hidratado e beber muita água, e fique longe de café ou refrigerantes açucarados. Se quiser uma bebida quente pela manhã, opte por um chá de ervas.
Ficar longe da cafeína e do álcool pode fazer você se sentir melhor em geral, não apenas quando você está lidando com TPM
Método 10 de 10: Experimente antidepressivos
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Etapa 1. Os SSRIs podem ajudar a tratar a depressão da TPM
Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina ajudam a tratar a causa química da depressão no cérebro para estabilizar o humor. Você pode conversar com seu médico sobre como iniciar SSRIs para lidar com a depressão da TPM e descobrir se é certo para você.
- Os SSRIs têm efeitos colaterais e pode ser necessário tentar e errar para encontrar o medicamento e a dosagem corretos para você.
- Se você lida com ansiedade, também pode conversar com seu médico sobre medicamentos ansiolíticos.